Grūtnieces ikdienas rutīna. Miegs un grūtniecība: kā pareizi atpūsties

Grūtnieces dzīvesveids un ikdiena

Dzīvesveids un ikdienas rutīna

Grūtniecība nav slimība, bet topošās māmiņas ķermenis strādā dubultā režīmā, kas neizbēgami ievieš korekcijas ierastajā dzīvesveidā un prasa zināmas izmaiņas uzvedībā.

Agrīnās stadijās, pielāgojoties grūtniecībai, pat veselai sievietei var rasties veģetatīvi-neirotiski traucējumi (vājums, nogurums, slikta dūša, vemšana, siekalošanās, pastiprināta ožas sajūta, pēkšņas garastāvokļa izmaiņas, asarošana). Grūtniecībai progresējot, parādās simptomi, kas saistīti ar palielinātu dzemdi un placentas hormonu ietekmi uz visām sievietes ķermeņa sistēmām (grēmas, aizcietējums, bieža urinēšana, sirdsklauves, muskuļu sāpes kājās). Dzemdību priekšvakarā var traucēt elpas trūkums, pietūkums, sāpes muguras lejasdaļā un kaunuma simfīzes rajonā, kā arī biežas garastāvokļa svārstības.

Galvenais noteikums, kas motivē grūtnieces uzvedību, ir novērst tādu kontrolējamu vides faktoru ietekmi, kuriem ir pierādīta vai potenciāli negatīva ietekme uz augli. Īpaši svarīgi ir nodrošināt augļa drošību pirmajās 8 grūtniecības nedēļās – aktīvās organoģenēzes periodā. Ir pierādīts, ka pie kritiskajiem attīstības periodiem pieskaitāma arī 15.-20.grūtniecības nedēļa (pastiprināta smadzeņu augšana) un 20.-24.nedēļa (augļa ķermeņa galveno funkcionālo sistēmu veidošanās).

Par grūtniecības esamību (un pat aizdomām par to) jāinformē ne tikai ginekologs, bet arī visu specialitāšu medicīnas darbinieki, kas sniedz grūtniecei medicīnisko un profilaktisko aprūpi, un farmaceiti. Pēc iespējas ātrāk ir nepieciešams paziņot kosmetologam, manikīra un pedikīra meistaram, fitnesa instruktoram, masāžas terapeitam un frizierim par izmaiņām savā stāvoklī, kas palīdzēs izvairīties no daudzām problēmām un raizēm nākotnē.

Fiziopsihoprofilaktiskā sagatavošana dzemdībām

Visām izmaiņām, kas notiek sievietes ķermenī grūtniecības laikā, galvenais mērķis ir sagatavoties darba stresam un asins zudumam, kā arī laktācijas periodam. Šajā sakarā ir ārkārtīgi nepieciešams no pirmajām grūtniecības nedēļām apmeklēt atbilstošas nodarbības, kas tiek veiktas pirmsdzemdību klīnikas apstākļos.

Fiziopsihoprofilaktiskā sagatavošana ietver:

individuālas sarunas un lekcijas;
grupu speciālās vingrošanas nodarbības;
dabas faktoru (gaismas, gaisa, ūdens) izmantošana veselības uzlabošanai;
fizikālās terapijas izmantošana.

Fiziskās un psihoprofilakses mērķi grūtniecības laikā:

palielināt ķermeņa pretestību;
pielāgošanās paaugstinātām prasībām jaunos ķermeņa darbības apstākļos;
pirmsdzemdību augļa aizsardzība;
apzinātas attieksmes pret grūtniecību attīstība sievietē, dzemdību kā fizioloģiska procesa uztvere;
dzemdību uzvedības prasmju apmācība.

Labsajūtas svētki

Grūtniecei jāmaina ikdienas rutīna, lai viņa justos pēc iespējas ērtāk. Pirmkārt, tas nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz laika atpūtai. Sākot ar otro trimestru, jātiecas uz ikdienas miega ilgumu vismaz 9 stundas dienā, ieskaitot dienas miega epizodi.

Ņemot vērā palielināto skābekļa nepieciešamību, topošajai māmiņai, īpaši pilsētvidē dzīvojošajai, jāizmanto katra iespēja atrasties dabā. Visos gadalaikos ir ieteicamas regulāras, nenogurdinošas pastaigas 1-1,5 stundas dienā un, ja iespējams, pirms gulētiešanas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu izvēlēties vietu ikdienas pastaigām prom no trokšņainām ielām un krustojumiem, dodot priekšroku parkiem un skvēriem.

Plānojot atvaļinājumu un organizējot atpūtas brīvdienas, priekšroka jādod valstīm ar pazīstamiem klimatiskajiem apstākļiem rudens-pavasara periodā. Ideāls variants ir sanatorija grūtniecēm. Atvaļinājuma laikā jāizvairās no smagu priekšmetu celšanas un nešanas, kā arī jāierobežo aktīvā saules iedarbība.

Ja grūtniecība norit normāli, ir atļauta peldēšana jūrā un upē. Šajā gadījumā labāk ir izmantot īpašus peldkostīmus grūtniecēm.

Braukšana transportā un transportlīdzekļu vadīšana

Grūtniecības laikā jums vajadzētu izvairīties no gaisa ceļojumiem, ja iespējams, ir vēlams ceļot ar vilcienu vai automašīnu. Visiem gariem braucieniem jābūt pēc iespējas ērtākiem

Izmantojot sabiedrisko transportu, vīrusu slimību epidēmiju laikā jācenšas izvairīties no sastrēgumstundām un līdz minimumam samazināt pārvietošanos. Ieejot salonā, nevajag kautrēties lūgt pasažieriem atdot savas vietas.

Braucot ar automašīnu, vadītāja sēdekļa atzveltnei jāatrodas visērtākajā stāvoklī. Obligāti jālieto drošības jostas, kuras tiek pievilktas kā ierasts: apakšdaļa ir uzmesta pāri gurniem, augšdaļa pārvilkta pār vienu plecu un zem pretējās rokas, lai starp priekšējo krūtīm un jostu varētu iespraust dūri. . Ir arī speciālas jostas grūtniecēm, kas ir līdzīgas sporta modeļiem un ir piestiprinātas pie krūtīm, neļaujot jostām nospiest dzemdes zonu.

Grūtniecēm ir kontrindicēta braukšana ar velosipēdu vai cita veida transports, kas saistīts ar vibrāciju un ķermeņa kratīšanu. Automašīnas vadīšanu potenciāli ierobežo nevis transportlīdzekļa vadīšanas fakts, bet gan tā kvalitāte, satiksmes intensitāte un trokšņa līmenis, braukšanas pieredze, braucienu ilgums un vadītāja emocionālās pārslodzes risks.

Fiziskie vingrinājumi

Dozētās fiziskās aktivitātes pozitīvā ietekme uz grūtnieces ķermeņa stāvokli nav apšaubāma. Tomēr to intensitāte ir atkarīga no sievietes ķermeņa uzbūves un ierastā dzīvesveida. Ieteicamais nodarbību biežums ir 2-3 reizes nedēļā. Ir ļoti svarīgi, lai slodzes būtu sistemātiskas. Organisms neregulāras slodzes uztver kā stresa situāciju, kas grūtniecības laikā ir nedroša. Kopējais nodarbību ilgums parasti nepārsniedz 40-50 minūtes.

Kalifornijas universitātes speciālisti uzskata, ka lielākajai daļai grūtnieču vispiemērotākās ir pastaigas, peldēšana un īpašs fizikālās terapijas kurss (aerobika), ko var veikt sporta zālē vai mājās. Ļoti noderīga ir joga un pilates, kas pielāgotas topošajām māmiņām.

Komplekss grūtniecēm izslēdz vingrinājumus, kas saistīti ar skriešanu, lēkšanu, pēkšņām kustībām un emocionālu stresu. Grūtniecības trešajā trimestrī krasi jāierobežo slodze uz ceļa un potītes locītavām. Tajā pašā laikā sievietes sportistes var turpināt trenēties, vienlaikus izvairoties no pārkaršanas un dehidratācijas.

Fiziskās audzināšanas mērķi grūtniecības laikā:

muguras muskuļu nostiprināšana;
palielināta mugurkaula un gūžas locītavu kustīgums;
asins stagnācijas likvidēšana un novēršana iegurnī un apakšējās ekstremitātēs;
starpenes muskuļu nostiprināšana un elastības palielināšana;
elpošanas vingrinājumu un relaksācijas prasmju apmācība;
pārmērīga svara pieauguma riska samazināšana;
iekšējo orgānu tonusa un darbības normalizēšana.

Vingrojot sporta zālē, jāizstrādā individuāla treniņu programma. Slodzes laikā jums jāuzrauga pulss un pašsajūta. Mūsdienu kardioaparatūra automātiski aprēķina pulsu, un tā indikatori tiek atspoguļoti ekrānā. Treniņa laikā pulsu var skaitīt neatkarīgi. To var izdarīt, saskaitot to uz plaukstas locītavas vai kakla 10 sekundes un rezultātu reizinot ar 6. Pirmajā grūtniecības trimestrī pulss fiziskās slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 60% no pulsa pie maksimālā skābekļa patēriņa, otrajā. un trešajā trimestrī - 65-70% no pulsa pie maksimālā skābekļa patēriņa, ko aprēķina pēc formulas “220 – vecums”. Ja fiziskās slodzes laikā Jums rodas elpas trūkums, vājums, reibonis, nemierīgas sāpes vēdera lejasdaļā, smērēšanās vai citi neparasti simptomi, nekavējoties jāpārtrauc vingrošana un jākonsultējas ar ārstu.

Sports un fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir kontrindicētas, ja:

akūtas slimības;
hronisku slimību saasināšanās;
draudoša spontāna aborta simptomi;
smaga toksikoze;
preeklampsija;
spontāna aborta vēsture;
polihidramniji;
sistemātiskas krampjveida sāpes, kas parādās pēc treniņa.

Darbs un nodarbinātība

Darba dienas laikā ir nepieciešams mainīt savu stāvokli, izvairoties no ilgstošas statiskas stāvēšanas un sēdēšanas. Ik pēc pusotras stundas ir jāveic īsi pārtraukumi, kuru laikā var veikt vairākus vieglus fiziskus vingrinājumus, lai izstieptu muguras un krūškurvja muskuļus, tos pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot uz mierīgas, dziļas caur degunu elpošanas fona. Pusdienu pārtraukumā dažas minūtes vēlams pavadīt svaigā gaisā.

Grūtniece ir jāatbrīvo no nakts maiņām, komandējumiem un virsstundu darba - sākot no 4. mēneša, no darba, kas saistīts ar kaitīgiem apstākļiem - no grūtniecības iestāšanās brīža, no smaga fiziska darba - no 20 nedēļām. Saskaņā ar Krievijas tiesību aktiem grūtniece nekavējoties jāpārceļ uz vieglu darbu. Vēlams, lai darba diena grūtniecības laikā nepārsniegtu 6 stundas, ar brīvu darba grafiku, kas nav saistīts ar steidzamiem darbiem. Koncentrētas novērošanas ilgums nedrīkst pārsniegt 25% no darba laika.

ir bijušas divas vai vairākas priekšlaicīgas dzemdības;
ar isthmic-dzemdes kakla nepietiekamību;
ar sirds mazspēju;
ar Marfana sindromu;
ar hemoglobinopātijām;
ar cukura diabētu, ko sarežģī retinopātija vai nefropātija;
ar asiņošanu no dzimumorgānu trakta trešajā trimestrī;
pēc 28 nedēļām daudzaugļu grūtniecības gadījumā.

Mājturība un remonts

Topošā māmiņa var un tai vajadzētu veikt mājas darbus, ievērojot nosacījumu nepārspīlēt. Atrodoties mājās pēc smagas dienas, pirms mājas darbu sākšanas jums stundu jāatpūšas guļus stāvoklī. Turklāt ir vēlams veikt nelielus pārtraukumus mācībās ik pēc stundas līdz pusotrai. Nekad nevajadzētu atteikties no tuvinieku palīdzības.

Virtuvē ir optimāli uzturēties ne vairāk kā divas stundas, vienmērīgi sadalot visas dienas garumā.

Izvēloties sadzīves tehniku, ir jāpārbauda, vai tai ir higiēnas sertifikāts. Troksnis no virtuves tehnikas, kas darbojas ne ilgāk kā stundu, nedrīkst pārsniegt 85 decibelus, bet no sadzīves biroja tehnikas - 75 decibelus. Vēlams šūt ar elektrisku, nevis mehānisku mašīnu.

Ikdienas rutīnas tīrīšanai labāk izmantot vieglus portatīvos mini putekļu sūcējus horizontālām virsmām, biroja iekārtām un mīkstajām mēbelēm. Mitrā tīrīšana jāveic bez ķīmiskiem mazgāšanas līdzekļiem – to toksicitātes dēļ tie var ietekmēt augļa attīstību. Vēlams izmantot mopu vai īpašas ierīces, lai izvairītos no locīšanās zem ceļa līmeņa, kas var izraisīt priekšlaicīgu dzemdību sākšanos. Grūti aizsniedzamu vietu pieslīpēšanai labāk iesaistīt ģimenes locekļus.

Grūtniecei raksturīga pastiprināta uzmanība mājas iekārtošanai, ko psihologi definē kā “ligzdošanas sindromu”, ko bieži pavada izmaiņas mājas iekārtojumā, pārbūves un renovācijas darbi. Tomēr ceļošana uz būvniecības tirgiem, mēbeļu pārkārtošana un smagu priekšmetu celšana jāatstāj citu ģimenes locekļu vai profesionāļu ziņā. Kamēr topošā māmiņa dzīvo mājā, nedrīkst būt lakas, krāsas vai acetona smakas. Grūtniece nedrīkst nonākt saskarē ar organiskajiem šķīdinātājiem no grūtniecības iestāšanās brīža, nepieciešamības gadījumā lietot aizsarglīdzekļus un strādāt labi vēdināmās telpās. Ir labi, ja mājā, kas atrodas blakus trokšņainai ielai, ir iestikloti balkoni un moderni stikla pakešu logi, kas paaugstina trokšņa aizsardzību.

Ja nav iespējams aprīkot bērnu istabu, vieta topošajam mazulim jāpiešķir, ņemot vērā iespējamos caurvējus, attālumu no televizora, vadu un kontaktligzdu esamību. Labāk kādu laiku izvairīties no paklāja, jo telpām būs nepieciešama regulāra mitrā tīrīšana.

Katrai topošajai māmiņai jāapzinās, ka grūtniecība ir ķermeņa stāvoklis, kam nepieciešama īpaša pieeja, tas ir, atbilstošas izmaiņas grūtnieces uzvedībā un ierastajā dzīvesveidā. Sievietei jau no paša grūtniecības fakta konstatēšanas sākuma ir pienākums darīt visu nepieciešamo, lai saglabātu savu fizisko un psiholoģisko veselību un rūpētos par sava nedzimušā bērna pilnvērtīgu attīstību viņa turpmākajām drošām dzemdībām. Šim nolūkam ikvienai grūtniecei jātrenējas ievērot īpaši topošajām māmiņām izstrādātu ikdienas rutīnu, kas labvēlīgi ietekmēs viņas veselības saglabāšanu un grūtniecības gaitu.

Atsevišķi jums jāievēro vairāki vissvarīgākie, kardinālie noteikumi, kas jāievēro katrai grūtniecei.

Izvairīties: fiziska pārslodze, t.i. pirmkārt, nepārslogojiet sevi ar smagu fizisku darbu, kas prasa ievērojamu piepūli; bieža ķermeņa locīšana, kā arī ilgstoša atrašanās neērtā stāvoklī. Vārdu sakot, smagas fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir pilnībā kontrindicētas un var izraisīt nopietnus traucējumus augļa attīstībā un pat izraisīt priekšlaicīgas dzemdības vai spontāno abortu.

Turklāt jums vajadzētu pilnībā atmest smēķēšanu un alkohola lietošanu, klausoties skaļu mūziku, nogurdinoši sportojot (protams, izņemot vingrošanu grūtniecēm), ir arī nepieciešams atturēties no uzņemšanas karstā vannā un saunas apmeklējuma, ilgstošas stāvēšanas un sēdēšanas sēdus stāvoklī, peldēšanas dabiskās ūdenstilpēs (un vispār aukstā ūdenī), pārmērīgas sauļošanās un vispārējas ilgstošas uzturēšanās atklātā saules gaismā .

Darbs un grūtniecība

Kas attiecas uz profesionālo darbu, tad grūtniece var strādāt līdz dzemdībām gadījumā, ja darbs nav saistīts ar fizisku un psiholoģisku stresu (piemēram, sievietes, kas nodarbojas ar garīgo darbu utt.). Bet pat vienkāršs darbs lielos apjomos kaut kādā veidā ir saistīts ar pārslodzi un var izraisīt grūtnieces vispārējās labklājības pasliktināšanos, tāpēc otrajā trimestrī jums jāierobežo darbs.

Sēdoša darba laikā Grūtniecei labāk ir likt kājas uz statīva vai vairākas reizes dienā pārvietot uz tuvējo krēslu. Tas atvieglos asinsriti un pasargās no varikozām vēnām – vienas no biežākajām grūtniecības komplikācijām. Turklāt ir nepieciešams ik pa laikam piecelties no krēsla (vēlams katru stundu) un veiciet vieglus vingrošanas vingrinājumus, ļaujot izmantot visus muskuļus (un jo īpaši iegurņa muskuļus), kā arī novērst asins stagnāciju orgānos, lai izvairītos no pietūkuma, un normalizētu elpošanu.

Bet grūtniecēm, kuru darbs prasa ilgu laiku staigāt vai stāvēt, grūtniecības laikā labāk (ja iespējams) mainīt aktivitātes, atteikties no darba un līdz ar grūtniecības un dzemdību atvaļinājumu paņemt vēl vienu atvaļinājumu vai atvaļinājumu par saviem līdzekļiem.

Starp citu, grūtniecības un dzemdību atvaļinājumu vajadzētu ņemt no aptuveni 7 grūtniecības mēnešiem (30 nedēļām).

Gan pirmajā, gan otrajā grūtniecības pusē sieviete var turpināt arī ierastās darbības, mājas darbus (mazgāšana, gludināšana, dzīvokļa uzkopšana u.c.). Grūtniecības laikā nepieciešams mērens darbs, jo tas veicina muskuļu treniņu, uzlabo iekšējo orgānu darbību un tādējādi paaugstina kopējo tonusu. Taču arī mājās vēlams izveidot saprātīgu darba un atpūtas grafiku, ļaujot pārmaiņus vienam ar otru, īpaši grūtniecības otrajā pusē.

Ilgstoši augļa augšanas dēļ sievietes ķermeņa masa palielinās, un vienlaikus palielinās kopējā slodze topošās māmiņas kājām un mugurkaulam, tāpēc, lai izvairītos no kāju pietūkuma un sāpēm , jostasvieta un mugurkauls, grūtniecei pēc iespējas biežāk jāieņem ērta pushorizontāla poza, lai orgāni pilnībā atpūstos.

Miegs un grūtniecība

Ļoti svarīgs jautājums par grūtnieces ikdienu attiecas uz miegu.

Pirmajos grūtniecības mēnešos katrai sievietei miega ilgums paliek ierasts. Bet parasti grūtniecības laikā sieviete piedzīvo ātru nogurumu, kā rezultātā rodas reibonis un pastiprināta miegainība. Tāpēc Grūtnieces miega ilgumam jābūt vismaz 8-9 stundām.

Labākais laiks tam ir no pulksten 22 līdz 7. Turklāt topošajai māmiņai (īpaši grūtniecības otrajā pusē) dienas laikā (1-2 stundas pēc pusdienām) ieteicams atpūsties (gulēt), optimāli no 14 līdz 16 stundām. Bet dienas laikā nevajadzētu ilgi gulēt, jo tas var traucēt nakts miegu. Ja nevēlaties gulēt pa dienu, pēc pusdienām, dienas pastaigas vai mājas darbiem, ieteicams atpūsties guļus vai gulēt 30-50 minūtes.

Lai uzlabotu miegu, Grūtnieces istabai jābūt labi vēdinātai vairākas reizes dienā, īpaši pirms gulētiešanas. Ja ir miega traucējumi (kas ir pilnīgi iespējams grūtniecības laikā), grūtniecei labāk konsultēties ar ārstu, kurš izrakstīs atbilstošu nomierinošu līdzekli. Bet arī grūtnieces pārgulēšana nav vēlama, jo šajā gadījumā tiek izjaukts viss režīms.

Pēc pilnas nakts miega, no rīta pieceļoties, vēlams uzreiz veikt dažus vieglus vingrinājumus, kas palīdzēs pamosties. Turklāt jūs varat tos darīt tieši gultā, nepieceļoties, bet izstiepjot un kustinot ekstremitātes. Pēc stiepšanās grūtniecei jāieiet dušā, rūpīgi jānomazgā krūtis, paduses un cirkšņa zona, pēc tam jāiztīra zobi un jāpārģērbjas tīrā apakšveļā.

Uzturs un grūtniecība

Tā kā uzturs grūtniecības laikā ir viens no galvenajiem un svarīgajiem faktoriem tās veselīgā norisē un mātes veselības saglabāšanā, tad Ēdienus vajadzētu ieturēt tajās pašās stundās. Un lielākā daļa Grūtniecei ir svarīgi laicīgi ieturēt brokastis, un labāk brokastis ieturēt nevis uzreiz pēc piecelšanās, bet vismaz pusstundu vēlāk, lai izvairītos no rīta stundām raksturīgās sliktas dūšas un vemšanas. Tādējādi Grūtniecēm labāk brokastis ieturēt no 7.30 līdz 8.30(atkarībā no tā, cikos viņa izcēlās no gultas).

Grūtnieces pusdienām ir ne mazāk nozīmīga loma kā brokastīm. Pusdienām topošajai māmiņai jābūt 13-14 stundas diennaktī (ne vēlāk). Stereotipiskais uzskats, ka pusdienām jābūt garām un kopā ar lielu maltīti (īpaši pusdienām grūtniecei), nav pareizs. Tieši otrādi, pusdienām jābūt vieglām un pēc iespējas veselīgākām (barojošākām), lai pēc tām topošā māmiņa nejustu smagumu vēderā un varētu mierīgi atpūsties (gulēt) pa dienu. Ēdināšanas laikā grūtniecei jākontrolē apetīte un nedrīkst pārēsties.

Katru dienu 2 stundas pēc pusdienām (15.30-16.00) katrai topošajai māmiņai ir saprātīgi vienoties vieglas pēcpusdienas uzkodas, kas sastāv no glāzes dzēriena, šķīvja biezpiena vai augļu.

Vakariņas ir pulksten 18-19. Vakariņot vēlāk par 19:00 vakarā nav vērts, jo pirms gulētiešanas ēdienam jāpaspēj sagremot, lai nepiespiestu jau tā pārslogotos orgānus (kuņģi, nieres, urīnpūsli) strādāt naktī.

Grūtniecības laikā sievietes vakariņām jābūt pēc iespējas pilnīgākām un barojošām, lai viņa naktī neizjustu pēkšņu izsalkumu un netraucētu veselīgam miegu. Taču sevis ierobežošana ir tikpat kaitīga kā pārēšanās. 1-2 stundas pirms gulētiešanas grūtniecei ieteicams izdzert glāzi kefīra vai ogu kompota (lai uzlabotu kuņģa darbību).

Daudzām grūtniecēm ir tendence uz palielinātu apetīti. Nekas nav aizliegts tajā, ka dienas laikā sieviete vai nu apēdīs ābolu vai bumbieri (vai ogu šķīvi), vai izdzers glāzi dzēriena (sulas, kompots, kefīrs, piens). Taču jāpatur prātā, ka šādas papildu ēdienreizes ir jāēd ne biežāk kā ik pēc 2-3 stundām, un svarīgi, lai tās nebūtu desu sviestmaizes vai maizītes ar tēju.

Grūtniecības otrajā pusē grūtnieces apetīte palielinās vēl vairāk, tāpēc šajā periodā režīms nedaudz mainās. Ja brokastis ir pulksten 8 no rīta, topošajai māmiņai otrās brokastis vajadzētu ieturēt pulksten 11-12. Šajā laikā drīkst ēst vieglu piena putru, biezpienu ar krējumu, izdzert glāzi piena un apēst bulciņu ar sviestu un sieru. Tam seko ierastās pusdienas, pēc kurām - pēcpusdienas tēja (pulksten 15), plkst.17 - pirmās (vieglas) vakariņas, kas sastāv no glāzes jebkura dzēriena, biezpiena, ogu pudiņa vai augļiem, pulksten 19 vakarā - sātīgas vakariņas un tradicionālā vakara maltīte pirms miega.

Parasti grūtniecības laikā attīstās daudzas sievietes tendence uz aizcietējumiem, kas pakāpeniski palielinās, palielinoties periodam. Lai nodrošinātu normālu zarnu darbību, ieteicams lietot veselīgu grūtnieci vairāk rupjās lopbarības. Pareizs, daudzveidīgs uzturs ļauj izvairīties no aizcietējumiem, vēdera uzpūšanās (un tajā pašā laikā kaitīgas saindēšanās), kā rezultātā kuņģis neizdara spiedienu uz dzemdi un auglis attīstās pilnvērtīgi.

Vingrinājumi un grūtniecība

Ja grūtniecība norit normāli, tad gan pirmajās grūtniecības stadijās, gan līdz pēdējiem mēnešiem topošā māmiņa drīkst veikt visus mājas darbus, tostarp mazgāt grīdas. Mediķi uzskata, ka rumpja saliekšana, tīrot grūtnieci, ir labvēlīga auglim, jo ļauj attīstīties muskuļiem un asinīm cirkulēt iegurņa rajonā. Bet tie, kuriem pat neliela slodze ir kontrindicēta, nekādā gadījumā nedrīkst mēģināt veikt darba varoņdarbus, neskatoties uz viņu stāvokli. Kopumā topošajai māmiņai vajadzētu darīt tikai tādas lietas, kas viņai nerada nogurumu, un pie mazākās tā pazīmes nekavējoties jāatpūšas.

Papildus dabiskajām kustībām, kas tiek veiktas, veicot mājas darbus un mājas darbus, grūtniecei ir lietderīgi veikt papildu vingrinājumus vismaz divas reizes dienā: no rīta (pēc piecelšanās pirms brokastīm) un pēcpusdienā (1 stundu pirms pusdienām vai 2 stundas pēc tās).

Parasti katrā pirmsdzemdību klīnikā tiek organizēti un vadīti grupu fiziskie vingrinājumi grūtniecēm, kā arī speciāli elpošanas vingrinājumi, taču katrai sievietei ir tiesības iemācīties veikt nepieciešamos vingrinājumus un veikt tos patstāvīgi, vēlams. kāda viņai tuva cilvēka klātbūtnē. Jāatceras, ka, ja grūtniecības pirmajā pusē lielākā daļa vingrinājumu tiek veikti stāvus, tad otrajā pusē – galvenokārt sēdus vai guļus stāvoklī.

Pastaigas un grūtniecība

Nepieciešamība pēc skābekļa grūtniecības laikā palielinās par 25-30%, jo augļa elpošana ir atkarīga no pilnas topošās māmiņas elpošanas (galu galā tam ir nepieciešams gaiss normālai plaušu attīstībai un visa organisma turpmākai augšanai ). Un asinis īpaši aktīvi tiek piesātinātas ar skābekli pastaigās svaigā gaisā.

Topošajai māmiņai ārā vēlams atrasties vismaz 2-3 stundas dienā, nav nepieciešams ilgi staigāt, pietiek vairākas reizes iziet ārā un pastaigāties stundu. Pastaigas grūtniecības laikā vislabāk veikt noteiktās stundās: no rīta no pulksten 10 līdz 11, vakara pastaigas no pulksten 18 līdz 19, pirms gulētiešanas no pulksten 20 līdz 21. Grūtniecības pēdējos mēnešos savas drošības labad sievietei jāstaigā tuva cilvēka pavadībā.

Aukstā sezonā un sliktos laikapstākļos grūtniecei labāk atturēties no pastaigām, lai izvairītos no saaukstēšanās un citām komplikācijām. Savukārt vasarā, kā arī agrā rudenī un vēlā pavasarī grūtniecei ir ārkārtīgi noderīgi uzturēties lauku apvidus svaigā gaisā (meža zālienā, upes vai jūras krastos u.c.). ).

Šajā gadījumā atpūtas vietas izvēles nosacījumam ir jānodrošina iespēja steidzami nogādāt grūtnieci slimnīcā (un vēlākos posmos - uz dzemdību namu). Taču ceļošana lielos attālumos pēdējos grūtniecības mēnešos ir nevēlama transporta, klimata pārmaiņu u.c. dēļ. Var sākties priekšlaicīgas dzemdības.

Papildus ikdienas pastaigai svaigā gaisā grūtniece var apmeklēt dažādas publiskas vietas (veikalus, pilsētas parkus), kultūras iestādes (kino, teātri, izstādes u.c.), turpinot pilnvērtīgi atpūsties, sazināties ar draugiem un vadīt interesantu dzīvesveidu, lai grūtniecība viņai šķita garlaicīga un vienmuļa spēle.

Visas dienas garumā grūtniece var veikt jebkurus ierastos mājas darbus: gludināt veļu, gatavot ēst, kārtot skapjus utt. Pateicoties lielajam brīvā laika daudzumam, katra sieviete var darīt, ko vien vēlas: klusi lasīt grāmatu klusēt, žurnāls, skatīties TV, klausīties savu iecienītāko mūziku, tērzēt ar draugu, savākt naudu utt.

Peldēšanās un grūtniecība

Grūtniecei katru dienu jāiet siltā dušā (īpašu uzmanību pievēršot piena dziedzeru un starpenes tīrībai), pēc tam noslaukot sevi ar pinkainu vai cietu dvieli. Grūtniecības laikā labāk izvairīties no peldēšanās vannā, kā arī no mazgāšanas pirtī, jo šāds notikums var izprovocēt spontāno abortu.

Vislabāk dušu lietot 35-40 °C temperatūrā. Kopējais mazgāšanas laiks nedrīkst pārsniegt 15-20 minūtes.

Kas attiecas uz peldēm ūdenstilpēs (jūrā), tad tās nav kontrindicētas, ja grūtniecība norit bez komplikācijām un ja ūdenstilpe ir videi draudzīga. Pretējā gadījumā jums vajadzētu atturēties no peldēšanas – vai aizstāt to ar peldēšanu iekštelpu baseinā.

Ko vēl vajadzētu darīt grūtniecei?

Papildus pamata dienas režīma ievērošanai katrai grūtniecei regulāri apmeklēt pirmsdzemdību klīniku, jūsu akušieris-ginekologs, veikt nepieciešamos testus un stingri ievērojiet visus nepieciešamos medicīniskos norādījumus. Katrai grūtniecei savs grafiks jāplāno tā, lai pirms dzemdībām būtu laiks izdarīt visu nepieciešamo. Grūtniecības pirmajos posmos obligāti jāiekļauj savā grafikā zobārsta apmeklējums, kā arī citiem speciālistiem (endokrinologam, urologam, lai veiktu visus nepieciešamos izmeklējumus un novērstu iespējamo slimību attīstību.

Grūtniecības otrajā pusē (6-7 mēneši) varat sākt topošo māmiņu kursu apmeklēšana, kurā grūtniece var saņemt daudz noderīgas informācijas par uzturu, kā veikt speciālos vingrinājumus, kā uzvesties pirmo kontrakciju laikā, kā pareizi elpot dzemdību un dzemdību laikā u.c. Parasti šādi kursi notiek 2-3 reizes nedēļā (dažreiz biežāk).

Kursu apmeklēšanai nepieciešams izvēlēties piemērotāko laiku, lai nepārkāptu ieplānoto grafiku. Šeit viņi arī mācīs, kā rūpēties par jaundzimušo viņa pirmajos dzīves mēnešos, kā pabarot, ietīt bērnu, pareizi viņu pacelt, mazgāt, veikt masāžu un attīstošo vingrošanu un daudzas citas noderīgas prasmes.

Grūtniecība nav slimība, bet topošās māmiņas ķermenis strādā dubultā režīmā, kas neizbēgami ievieš korekcijas ierastajā dzīvesveidā un prasa zināmas izmaiņas uzvedībā, ņemot vērā saprātīgas piesardzības prioritāti.

Galvenais noteikums, kas motivē grūtnieces uzvedību, ir novērst tādu kontrolējamu vides faktoru ietekmi, kuriem ir pierādīta vai potenciāli negatīva ietekme uz augli. Īpaši svarīgi ir nodrošināt augļa drošību pirmajās 8 grūtniecības nedēļās - aktīvās organoģenēzes periodā. Ir pierādīts, ka kritiskie attīstības periodi ir arī 15.–20. grūtniecības nedēļa (paātrināta smadzeņu augšana) un 20.–24. nedēļa (augļa ķermeņa galveno funkcionālo sistēmu veidošanās).

VESELĪBAS SVĒTKI GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Grūtniecei jāmaina ikdienas rutīna, lai viņa justos pēc iespējas ērtāk.

Pirmkārt, tas nozīmē, ka jums ir pietiekami daudz laika atpūtai. Sākot ar otro trimestru, jātiecas uz ikdienas miega ilgumu vismaz 9 stundas dienā, ieskaitot dienas miega epizodi.

Ja rodas emocionāla spriedze un miega traucējumi, grūtniecēm var ieteikt autotreniņu, augu izcelsmes zāles, aromterapiju, zīmēšanu, dziedāšanu, biofeedback nodarbības un, ja nepieciešams, psihoterapeita konsultāciju.

Ņemot vērā palielināto skābekļa nepieciešamību, topošajai māmiņai, īpaši pilsētvidē dzīvojošajai, jāizmanto katra iespēja atrasties dabā. Visos gadalaikos ir ieteicamas regulāras, nenogurdinošas pastaigas 1–1,5 stundas dienā un, ja iespējams, pirms gulētiešanas. Tajā pašā laikā jums vajadzētu izvēlēties vietu ikdienas pastaigām prom no trokšņainām ielām un krustojumiem, dodot priekšroku parkiem un skvēriem.

Grūtniecēm pirmajās dienās tiek rādītas siltā gaisa peldes (temperatūra 22 °C), kas ilgst 5 minūtes ar pakāpenisku ikdienas pieaugumu par 5-6 minūtēm - līdz 25 minūtēm. Procedūru var veikt ārā, solārijā vai verandā. Ieteicama vispārēja sauļošanās, sākot no 3 minūtēm, pēc tam palielinot par 2–3 minūtēm dienā – līdz 20 minūtēm.

Sakarā ar fosfora-kalcija metabolisma traucējumu risku grūtniecēm rudens-ziemas sezonā un pavasarī ar dabisku relatīvu hipovitaminozi, īpaši valsts ziemeļu rajonos, organisma ultravioletā apstarošana ir noderīga grūtniecības laikā 18.–20. un 35–37 nedēļas.

Ja grūtniecība norit normāli, ir atļauta peldēšana jūrā un upē. Šajā gadījumā labāk ir izmantot īpašus peldkostīmus grūtniecēm.

BRAUKŠANA TRANSPORTĀ UN TRANSPORTLĪDZEKĻU VADĪŠANA GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Grūtniecības laikā jums vajadzētu izvairīties no gaisa ceļojumiem, ja iespējams, ir vēlams ceļot ar vilcienu vai automašīnu. Jebkuriem gariem braucieniem jābūt pēc iespējas ērtākiem, jo to neaizstājamie pavadoņi ir troksnis un trīce. Braucot ar vilcienu, priekšroka dodama kupejas vai guļamvagoniem. Braucot ar automašīnu, ir prātīgi veikt atpūtas pieturas ik pēc stundas līdz pusotrai. Pēc 28 grūtniecības nedēļām jāizvairās no gariem braucieniem ar jebkāda veida transportu, un pēdējās 2 nedēļas pirms dzemdībām jāpaliek mājās.

Braucot ar automašīnu, vadītāja sēdekļa atzveltnei jāatrodas visērtākajā stāvoklī.

Obligāti jālieto drošības jostas, kuras tiek pievilktas kā ierasts: apakšdaļa ir uzmesta pāri gurniem, augšdaļa pārvilkta pār vienu plecu un zem pretējās rokas, lai starp priekšējo krūtīm un jostu varētu iespraust dūri. . Ir arī speciālas jostas grūtniecēm, kas ir līdzīgas sporta modeļiem un ir piestiprinātas pie krūtīm, neļaujot jostām nospiest dzemdes zonu.

Grūtniecēm ir kontrindicēta braukšana ar velosipēdu vai cita veida transports, kas saistīts ar ķermeņa vibrāciju un kratīšanu, radot placentas atslāņošanās risku, kā arī veicinot traumas un iekaisuma izmaiņas relaksīna iedarbībā mīkstinātajās locītavās. Automašīnas vadīšanu potenciāli ierobežo nevis transportlīdzekļa vadīšanas fakts, bet gan tā kvalitāte, satiksmes intensitāte un trokšņa līmenis, braukšanas pieredze, braucienu ilgums un vadītāja emocionālās pārslodzes risks. Grūtniecei, kura brauc, ir jācenšas izvairīties no dalības satiksmē sastrēguma laikā un stingri jāievēro satiksmes noteikumi un ātruma ierobežojumi. Vienā reizē pie stūres vēlams pavadīt ne vairāk kā stundu un dienā ne vairāk kā 2,5 stundas.

Turklāt, braucot metro, ir jāpārtrauc klausīties mūziku austiņās, kā arī nedrīkst lietot skaļruņus automašīnā ar pilnu jaudu. Spēcīgās vibrācijas, kas rodas šajās situācijās, ārkārtīgi negatīvi ietekmē smadzenes.

FIZISKĀS AKTIVITĀTES GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Organisms neregulāras slodzes uztver kā stresa situāciju, kas grūtniecības laikā ir nedroša.

Kopējais nodarbību ilgums parasti nepārsniedz 40–50 minūtes. Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas vēlams apēst jogurtu, vidēji lielu augli vai izdzert glāzi zema tauku satura piena (kefīra).

Kalifornijas universitātes speciālisti uzskata, ka lielākajai daļai grūtnieču vispiemērotākās ir pastaigas, peldēšana un īpašs fizikālās terapijas kurss (aerobika), ko var veikt sporta zālē vai mājās. Ļoti noderīgi ir kardio vingrinājumi uz maiga velotrenažiera (horizontālais velotrenažieris ar atzveltni), joga un pilates, kas pielāgotas topošajām māmiņām.

Fiziskās audzināšanas mērķi grūtniecības laikā:
● muguras muskuļu nostiprināšana;
● palielināta mugurkaula un gūžas locītavu kustīgums;
● asins stagnācijas likvidēšana un novēršana iegurņa un apakšējās ekstremitātēs;
● starpenes muskuļu nostiprināšana un elastības palielināšana;
● elpošanas vingrinājumu un relaksācijas prasmju apmācība;
● pārmērīga svara pieauguma riska samazināšana;
● iekšējo orgānu tonusa un darbības normalizēšana.

Vingrojot sporta zālē, jāizstrādā individuāla treniņu programma. Slodzes laikā jums jāuzrauga pulss un pašsajūta. Mūsdienu kardioaparatūra automātiski aprēķina pulsu, un tā indikatori tiek atspoguļoti ekrānā. Treniņa laikā pulsu var skaitīt neatkarīgi. To var izdarīt, saskaitot to uz plaukstas locītavas vai kakla 10 sekundes un rezultātu reizinot ar 6. Pirmajā grūtniecības trimestrī pulss fiziskās slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 60% no pulsa pie maksimālā skābekļa patēriņa, otrajā. un trešajā trimestrī - 65–70% no pulsa pie maksimālā skābekļa patēriņa, ko aprēķina pēc formulas “220 – vecums”. Ja fiziskās slodzes laikā Jums rodas elpas trūkums, vājums, reibonis, nemierīgas sāpes vēdera lejasdaļā, smērēšanās vai citi neparasti simptomi, nekavējoties jāpārtrauc vingrošana un jākonsultējas ar ārstu.

Sports un fiziskās aktivitātes grūtniecēm ir kontrindicētas, ja:
● akūtas slimības;
● hronisku slimību saasināšanās;
● draudoša spontāna aborta simptomi;
● smaga toksikoze;
● gestoze;
● spontāno abortu vēsture;
● polihidramnijs;
● sistemātiskas krampjveida sāpes, kas parādās pēc treniņa.

DARBS UN NODARBINĀTĪBA GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Darba dienas laikā ir nepieciešams mainīt savu stāvokli, izvairoties no ilgstošas statiskas stāvēšanas un sēdēšanas. Ik pēc stundas līdz pusotrai ir jāveic īsi pārtraukumi, kuru laikā varat veikt vairākus vieglus fiziskus vingrinājumus, lai izstieptu muguras un krūškurvja muskuļus, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot tos uz mierīgas, dziļas caur degunu elpošanas fona. . Pusdienu pārtraukumā dažas minūtes vēlams pavadīt svaigā gaisā.

Grūtniecēm nav ieteicams strādāt:
● bijušas divas vai vairākas priekšlaicīgas dzemdības;
● par isthmic-cervikical mazspēju;
● ar spontāniem abortiem anamnēzē dzemdes patoloģiskas attīstības dēļ;
● sirds mazspējas gadījumā;
● ar Marfana sindromu;
● hemoglobinopātijas gadījumā;
● cukura diabēta gadījumā, ko sarežģī retinopātija vai nefropātija;
● ar asiņošanu no dzimumorgānu trakta trešajā trimestrī;
● pēc 28 nedēļām daudzaugļu grūtniecības gadījumā.

MĀJSAIMNIECĪBA UN REMONTS GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Topošā māmiņa var un tai vajadzētu veikt mājas darbus, ievērojot nosacījumu nepārspīlēt.

Atrodoties mājās pēc smagas dienas, pirms mājas darbu sākšanas jums stundu jāatpūšas guļus stāvoklī. Turklāt ir vēlams veikt nelielus pārtraukumus mācībās ik pēc stundas līdz pusotrai. Nekad nevajadzētu atteikties no tuvinieku palīdzības.

Ilgstoša uzturēšanās virtuvē, īpaši mazā, augstā temperatūrā un mitrumā, var veicināt asinsvadu paplašināšanos, kas grūtniecei nav droši, jo asins plūsma uz dzemdi palielina tās uzbudināmību. Virtuvē ir optimāli uzturēties ne vairāk kā divas stundas, vienmērīgi sadalot visas dienas garumā.

Tomēr ceļošana uz būvniecības tirgiem, mēbeļu pārkārtošana un smagu priekšmetu celšana jāatstāj citu ģimenes locekļu vai profesionāļu ziņā. Kamēr topošā māmiņa dzīvo mājā, nedrīkst būt lakas, krāsas vai acetona smakas. Grūtniece nedrīkst nonākt saskarē ar organiskajiem šķīdinātājiem no grūtniecības iestāšanās brīža, nepieciešamības gadījumā lietot aizsarglīdzekļus un strādāt labi vēdināmās telpās. Ir labi, ja mājā, kas atrodas blakus trokšņainai ielai, ir iestikloti balkoni un moderni stikla pakešu logi, kas paaugstina trokšņa aizsardzību.

SLIKTIE IERADUMI GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Smēķēšana ir absolūti kontrindicēta. Jo vairāk cigarešu grūtniece smēķē dienā, jo lielāks ir risks auglim un jaundzimušajam. Ir pierādīts, ka smēķējošām mātēm ir paaugstināts spontāna aborta, placentas priekšlaicīgas atdalīšanās un priekšlaicīgas placentas atdalīšanās, pirmsdzemdību ūdens plīsuma, augļa augšanas aizkavēšanās un zīdaiņu pēkšņas nāves sindroma risks, kā arī perinatālās mirstības pieaugums par vidēji par 27%, bet, patērējot vairāk nekā 20 cigaretes dienā - par 35%.

Tā kā lielākā daļa smēķētāju neiedomājas seku smagumu, ir svarīgi pēc iespējas agrāk informēt topošo māmiņu par nepieciešamību atmest smēķēšanu vai samazināt izsmēķēto cigarešu skaitu līdz 2-3 cigarešu dienā. Ideāli ir pārtraukt smēķēšanu pirms ieņemšanas stadijā, 4–6 ciklus pirms ieņemšanas.

Grūtniecības laikā narkotikas ir stingri aizliegtas. To patēriņš lielā mērā korelē ar placentas un placentas kompleksa patoloģijas attīstību. Tas palielina spontāna aborta, pirmsdzemdību ūdens pārrāvuma, priekšlaicīgu dzemdību, intrauterīnās hipoksijas un augļa nepietiekama uztura risku līdz pat pirmsdzemdību nāvei, un to pavada arī zāļu intoksikācijas un abstinences sindroma attīstība jaundzimušajam, pēkšņa zīdaiņa nāve. sindroms un bērna fiziskās un garīgās attīstības traucējumi.

ZĀLES GRŪTNIECĪBAS LAIKĀ

Organoģenēzes fāzē (līdz 14 nedēļām), lai novērstu nervu caurules attīstības anomālijas un iedzimtu kretīnismu, jācenšas atturēties no jebkādu medikamentu lietošanas. Izņēmums ir folijskābe devā vismaz 4 mg dienā un kālija jodīds 200 mg dienā. Tās jālieto pēc iespējas agrāk, ideālā gadījumā no brīža, kad tiek pieņemts lēmums par grūtniecību, sliktākajā gadījumā no brīža, kad tiek konstatēts grūtniecības fakts.

Veselām sievietēm visā periodā jāizvairās no visiem medikamentiem, izņemot vienkāršākos bezrecepšu medikamentus, kas atbilst FDA (Food and Drug Administration) saraksta A grupai. Šajā gadījumā sievietei pašai, meklējot medicīnisko palīdzību, par grūtniecības iespējamību vai esamību, īpaši agrīnā stadijā, jāpaziņo medicīnas darbiniekam vai jebkuras specialitātes ārstam. Grūtniecēm, kuras cieš no hroniskām saslimšanām, grūtniecībai jāgatavojas kopā ar ārstējošo ārstu tā, lai varētu līdz minimumam samazināt zāļu uzņemšanu agrīnā stadijā vai uz laiku no tiem atteikties. Nepieciešamību lietot medikamentus grūtniecības laikā uzrauga ārstējošais ārsts.

Jautājums par īpaši grūtniecēm paredzētu vitamīnu lietošanu šobrīd paliek atklāts.

Pašlaik nav pierādījumu par nepieciešamību tos izmantot pierādījumu A līmenī. Tomēr 21. gadsimta sākuma krievu sieviešu populācijai raksturīgās situācijas kontekstā īpaši grūtniecēm paredzētu multivitamīnu un minerālvielu kompleksu lietošana joprojām ir aktuāla sievietēm, kuras nespēj adekvāti ēst vai kurām ir apstiprināts specifisku vielu deficīts. barības vielas. Vēlams pēdējo aizstāt ar atsevišķām zālēm. Multivitamīnu kompleksi, kas paredzēti citām iedzīvotāju grupām, tostarp bērniem un grūtniecēm, jebkurā gadījumā ir kontrindicēti.

Pirmkārt, ir jālikvidē nakts maiņas un, ja iespējams, jāizvairās no komandējumiem. Visi jūsu centieni nopelnīt naudu, lai nodrošinātu labus pabalstus grūtniecības un dzemdību atvaļinājuma laikā, var maksāt vairāk. Kad bērns ir slims, jūs neiepriecinās nekādi neticamākā lieluma naudas maksājumi.

Augli ar māti saista kopīga asinsrite, caur kuru pie bērna nonāk barības vielas, medikamenti un, galvenais, mātes organismā ražotie hormoni.

Bioritmu jēdziens no zinātniskā medicīniskā viedokļa balstās uz cilvēka hormonālo sistēmu. Strādā naktī parasimpātiskā sistēma, kas atbild par barības vielu uzsūkšanos un augļa orgānu uzbūvi. Šo darbu nevajadzētu pārtraukt negaidītiem adrenalīna pieplūdumiem - simpātiskās nervu sistēmas hormons, kam naktī normālos apstākļos jābūt pilnīgi neaktīvam.

Serotonīns, ko izdala epifīze, nodrošina pilnīgu atpūtu, ar ko pietiek nākamajai dienai. Naktī nomodā serotonīna sintēze tiek atcelta. Sievietei ārpus grūtniecības šāds stāvoklis nekādus draudus nerada. Varat arī nedaudz izgulēties vēlāk, piemēram, dienas laikā. Bet grūtniecei bezmiega naktis nepaiet bez pēdām.

Nakts miega laikā viņam jāpiegādā minerālvielas, kas tiek izmantotas nedzimušā bērna kaulu skeleta veidošanā. Kalcijs pakāpeniski tiek izskalots no grūtnieces vēnu sieniņām, to aizstāj ar jaunu kalciju, ko dienas laikā saņem ar pārtiku.

Ja grūtniece nakšņo aktīvi, kā saka, uz kājām, tad nomaiņa nenotiek. Vēnu sieniņas kļūst plānākas – veidojas hemoroīdi un kāju varikozas vēnas. No šādām komplikācijām var izvairīties, izveidojot darba un atpūtas grafiku.

Augļa ķermenis reaģē uz hormonālajām izmaiņām mātes asinīs. Bērna receptori saņem slodzi un pierod pie tā. Ja māte naktī guļ, jaundzimušā ķermenis darīs to pašu. Un otrādi.

Emocionālais stress

Emocionālais stress izraisīt arī stresa hormonu izdalīšanos, kas ilgstoši cirkulē asinīs. Ārēji grūtniece nomierinās, bet adrenalīna sadalīšanās produkti joprojām ir asinīs. Turklāt tie sasniedz augli.

Līdz ar to nedzimušais bērns saņem psiholoģisku stresu nepatīkamas pēcgaršas veidā. Tā nav vienkārša emocija, kas raksturīga pieaugušajiem, bet gan papildu stresa faktors, kas liek sirdij pukstēt straujāk, veikt nevajadzīgas elpošanas kustības un norīt papildu porciju amnija šķidruma.

Tāpēc tas ir tik svarīgi Grūtniecēm jāizvairās no līdzdalības jautājumos, kas prasa garīgu stresu. Grūtnieces tuviem radiniekiem viņa rūpīgi jāizslēdz no svarīgu dzīves jautājumu risināšanas. Tie ir svarīgi šodien, bet rīt nemaz nav nepieciešami, un bērna veselība tiek noteikta tikai tagad, bet daudzus gadus.

Pareizai atpūtai grūtniecei ir nepieciešams 9-10 stundu miegs. Turklāt ir nepieciešama dienas atpūta no pusotras līdz divām stundām.

Ja šajā laikā negribas gulēt, pietiek apgulties, neko nedarot, bez datora vai televizora. Tas ir īpaši svarīgi gadījumos, kad nakts miegs viena vai otra iemesla dēļ bija nepietiekams. Pielāgojot atpūtas un miega režīmu, grūtniecei nevajadzētu aizmirst par nepieciešamo fizisko slodzi.

Fiziskā aktivitāte

Grūtniecības pirmajā pusē Slēpošana un skriešana vasarā nav aizliegta. Ja sieviete iepriekš ir trenējusies, viņai nevajadzētu pārtraukt trenēties, bet bez sacensību elementa.

Pastaigas svaigā gaisā ir ļoti svarīgas - tas novērš asins stagnāciju un parādīšanos. Gadījumos, kad pastaigas kādu iemeslu dēļ nav iespējamas, grūtniece tās var aizstāt ar regulāriem pastaigu braucieniem uz veikalu, izvēloties attālāko. Tādā veidā jūs varat apvienot biznesu ar prieku. Brīvdienās grūtniecei ir lietderīgi noorganizēt izbraucienu ārpus pilsētas, tuvāk dabai un prom no pilsētas trokšņiem un piesārņotā gaisa.

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir jādiferencē. Grūtniecība nav slimība, bet gan normāls fizioloģiskais stāvoklis sievietei, kura nēsā bērnu. Tikai tagad jūs esat divi, un vienam no jums ir jāpievērš pastiprināta uzmanība.

Normālu mājas darbu veikšana grūtniecības laikā ir pieņemama. Jāizslēdz: smagumu celšana, darbs ar slodzi uz vēdera, ar statisku slodzi.

Vienkārša vingrošana

Darbības grūtniecības laikā ietver ne tikai pastaigas un mājas darbus, bet arī noteiktu vingrošanas vingrinājumu veikšanu.

Vingrošana grūtniecības laikā ļauj sievietei pārdalīt sava ķermeņa muskuļu spēku, lai bērns justos ērtāk un topošā māmiņa neizjustu grūtniecības nepatīkamās sajūtas.

Speciālie vingrinājumi ir vērsti uz vēdera muskuļu atslābināšanu un iegurņa pamatnes nostiprināšanu. Abi ir nepieciešami normālai grūtniecībai.

1. VINGRINĀJUMS. Novietojiet uz muguras, saliekti ceļi, pēdas uz grīdas 15 cm uz sāniem. Spilveni atbalsta jūsu galvu, kaklu un plecus. Rokām jābalstās uz sāniem horizontālā stāvoklī.

Ieelpojiet, vienlaikus salieciet ceļus un novietojiet tos tādā stāvoklī pie vēdera, lai pēdas būtu paceltas virs grīdas. Izelpojiet, vienlaikus ievelciet vēderu un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Palieciet šajā pozīcijā līdz trīs, jo jums ir nepieciešams ieelpot un izelpot. Atkārtojiet piecas reizes.

2. VINGRINĀJUMS. Sākuma pozīcija ir patvaļīga. Pievelciet taisnās zarnas muskuļus un turiet 8-10 sekundes, pēc tam lēnām atslābiniet muskuļus un visu ķermeni.

3. VINGRINĀJUMS. Kakla rotācija. Lēnām pagrieziet galvu ap kaklu, aprakstot vienu apli, vienlaikus ieelpojot. Izelpojiet un atpūtieties, vienmērīgi nolaidiet galvu uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet tās pašas rotācijas no labās uz kreiso un no kreisās uz labo pusi, atcerieties atpūsties starp galvas pagriezieniem. Šis vingrinājums uzlabo asinsriti smadzenēs un palielina asins plūsmu uz placentu.

4. VINGRINĀJUMS. Ieņemiet ceļgala-elkoņa pozīciju, mugurai jābūt atslābtai, bet mugurkaulam nedrīkst noslīdēt. Turiet galvu un kaklu taisni, vienā līnijā ar mugurkaulu. Paceliet muguru, vienlaikus ievelciet vēderu un sēžamvietu, gludi nolaidiet galvu, noliecot to pret krūtīm. Lēnām nolaidiet muguru, vienlaikus paceļot galvu sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums mazina spiedienu uz mugurkaulu no palielinātas grūtnieces dzemdes.

5. VINGRINĀJUMS. Vingrinājuma sākuma pozīcija 1. Izelpojiet un piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Ieelpojiet un atslābiniet mugurkaulu. Atkārtojiet to vairākas reizes. Vingrinājumu var veikt stāvus, ar muguru pret sienu. Palīdz mazināt muguras sāpes un koriģē stāju.

6. VINGRINĀJUMS. Sēdvieta ar sakrustotām kājām ir ļoti ērta grūtniecēm. Iztaisnojiet muguru, novietojiet rokas uz pleciem. Paceliet abas rokas virs galvas. Izstiepiet vienu roku augstāk, it kā mēģinātu sasniegt griestus. Atslābinieties un pārmaiņus atkārtojiet izstiepumus ar rokām.

Fiziskie vingrinājumi grūtniecības laikā palīdz attīstīt ne tikai dzemdībām nepieciešamos muskuļus, bet arī palielināt plaušu lietderīgo tilpumu. Tas, savukārt, veicina skābekļa plūsmu auglim.

Uzturs

Ēdināšanas laiks ir normāls, kā jau sieviete ir pieradusi. Ēdienreižu biežums palielinās, jo papildus tiek uzņemts piens, piena produkti, augļi (otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas).

Grūtniecības otrajā pusē(īpaši grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā) mēģiniet uzvesties tā, kā to gaidāt no sava mazuļa – nenervozējieties par sīkumiem, noteikti izgulieties naktī. Pēdējā ēdienreize ir trīs stundas pirms gulētiešanas (ja esat izsalcis - kefīrs, sula, svaigi augļi). Sāciet mācīt mazulim pareizu ikdienas rutīnu pirms viņa dzimšanas.

Katrai personai ir nepieciešams pienācīgs miegs, grūtniecība ievērojami palielina nepieciešamību pēc atpūtas, tāpēc tas ir īpaši svarīgi topošajām māmiņām. Bet fizioloģiskās izmaiņas, kas rodas pēc ieņemšanas, ko pavada krūšu jutīgums, vēdera augšana, sāpes mugurā un ekstremitātēs, ne vienmēr nodrošina pareizu miegu.

Jaunā pozā sieviete bieži saskaras ar bezmiegu, un gulēšanai piemērotas pozīcijas izvēle kļūst par īstu problēmu. Apsvērsim grūtnieces atpūtas iezīmes katrā trimestrī, kā arī ar to saistītās problēmas un to risināšanas veidus.

Grūtniecība un miegs ir nesaraujami saistīti, jo bez pienācīgas atpūtas nav iespējama normāla bērna intrauterīnā attīstība un laba mātes veselība. Franču zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka sievietēm, kuras grūtniecības laikā cieta no bezmiega, dzemdību laikā biežāk rodas komplikācijas (ilgstošs grūstīšanās periods, lēna dzemdes kakla paplašināšanās). Turklāt normāla miega trūkums palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Veselīgs, ilgstošs miegs topošajai māmiņai ļauj atbrīvoties no uzkrātajām raizēm, kas saistītas ar bērna gaidīšanu un gaidāmajām dzemdībām. Tāpēc, lai nepiedzīvotu pastāvīgu stresu un nervozitāti, jums ir jāatpūšas, kad vien rodas vēlme.

Miegs grūtniecības laikā ir īpaši svarīgs, jo sievietes ķermenis sāk tērēt vairāk enerģijas nekā parasti. Spēka zudums skaidrojams arī ar dabisku imunitātes un asinsspiediena pazemināšanos topošajai māmiņai. Tas izraisa apātiju un vājumu. Labākais un vienīgais veids, kā no tiem atbrīvoties, ir dot ķermenim atbilstošu atpūtu.

Cik daudz miega tev vajag?

Lai apmierinātu ķermeņa jaunās vajadzības, miegam jākļūst ilgākam. Normālos periodos optimālais nakts atpūtas ilgums ir 8-9 stundas. Bet grūtniecei atveseļošanai nepieciešams vairāk laika – vidēji no 9 līdz 11 stundām.

Pirmajā trimestrī topošajai māmiņai ir smaga miegainība, kas saistīta ar palielinātu progesterona veidošanos, toksikozes parādīšanos un citām fizioloģiskām izmaiņām. Šajā sakarā miegs grūtniecības sākumā ietver arī papildu laiku dienas atpūtai. Ja vēlaties, ieteicams tam veltīt vismaz 1,5 stundas.

Otrajā trimestrī sievietes stāvoklis stabilizējas un vājums mazinās. Dienas miega nepieciešamība var izzust, bet nakts atpūtai jāpaliek pietiekami ilgam - 9 stundas vai vairāk. Svarīgi ir arī ievērot dienas režīmu – iet gulēt un celties aptuveni vienā laikā. Labākais laiks gulētiešanai ir 23:00, un labākais laiks celties ir 8-9.

Kādās pozās vislabāk gulēt?

Domājot par to, kā apvienot miegu un grūtniecību, vēders, kas katru dienu aug, ievieš savas korekcijas. Bērna un attiecīgi arī dzemdes straujās augšanas dēļ problēma ir sievietei ērtas un mazulim drošas atpūtas pozas izvēlē.

Daudzām topošajām māmiņām ir jautājums: vai grūtniecības laikā ir atļauts gulēt uz vēdera? Mēģināsim izdomāt, cik ilgi tas ir pieļaujams un kādas gulēšanas pozīcijas ir piemērotākas grūtniecēm.

Agrīnās stadijās

Pareiza poza garantē labu miegu un labu veselību. Pirmajā trimestrī amatu izvēle praktiski neierobežota. Dzemde vēl nav daudz izaugusi, un to droši aizsargā kaunuma kauli, tāpēc grūtniecības laikā ir atļauts gulēt uz vēdera.

Taču nereti sievietēm jau pašā sākuma stadijā ir jāizvēlas cita gulēšanas poza. Iemesls tam ir piena dziedzeru palielināšanās un sāpīgums. Šādā situācijā var gulēt uz muguras vai sāniem, galvenais, lai poza būtu ērta.

Vēlākajos posmos

Sākot ar otro trimestru, tiek samazināta pieņemamo pozīciju izvēle. Lai mazulim neradītu diskomfortu un saglabātu grūtniecību, gulēšana uz vēdera būs jāatceļ. Šajā periodā labāk atpūsties, guļot uz sāniem, it kā saritinājies ap mazuli.

Tā kā bērna svars un dzemdes izmērs joprojām ir mazs, šajā posmā grūtniecības laikā ir atļauts gulēt uz muguras. Taču pēc 27. nedēļas no šīs pozas arī vajadzētu atteikties. Ja grūtniecība ir daudzkārtēja, auglis ir liels vai tiek diagnosticēts oligohidramnijs, tad tas būs jādara agrāk.

Trešajā trimestrī vispiemērotākā gulēšanas pozīcija ir guļus uz kreisā sāna. Ja mazulis atrodas dzemdes iekšienē šķērsvirzienā, tad labāk ir apgulties tajā pusē, uz kuras atrodas viņa galva. Tas mudina bērnu ieņemt pareizo pozīciju.

Lai padarītu miegu ērtāku, apgulieties uz kreisā sāna, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet zem tā spilvenu. Varat izmantot parastu piemērota izmēra spilvenu vai tādu, kas īpaši paredzēts grūtniecēm.

Šajā stāvoklī uzlabojas asinsrite placentā, radot optimālus apstākļus mātes sirds un asinsvadu sistēmas darbībai. Turklāt tiek noņemts liekais stress uz mugurkaula, nierēm un citiem iekšējiem orgāniem.

Visu nakti ir grūti gulēt uz viena sāna, tāpēc, ja rodas diskomforts, ārsti iesaka mainīt pozu, guļot uz pretējās puses. Vēlams to darīt 3-5 reizes naktī.

Grūtniecības trešajā trimestrī nav ieteicams gulēt uz muguras. Šajā laikā tas rada pārmērīgu slodzi uz mugurkaulu, zarnām un, pats galvenais, noved pie dobās vēnas saspiešanas.

Tā rezultātā topošās māmiņas pašsajūta pasliktinās, un var parādīties šādi simptomi:

apgrūtināta elpošana;
tahikardija;
asinsspiediena pazemināšanās;
reibonis, dažreiz ģībonis.

Šajā gadījumā bērns piedzīvo intrauterīnu skābekļa badu, kas negatīvi ietekmē tā attīstību. Bieži vien, ja sieviete miegā apgriežas uz muguras, mazulis sāk spēcīgi grūstīties, dodot signālus, ka jūtas neērti. Bet, tiklīdz topošā māmiņa pagriežas uz sāniem, situācija normalizējas.

Arī turpmākajos posmos ir stingri aizliegts gulēt uz vēdera. Lai gan mazuli aizsargā augļūdeņi, tomēr pastāv traumu risks.

Ko darīt, ja ir miega traucējumi?

Miegainība ir dabisks grūtnieces stāvoklis, taču jebkuram noteikumam ir izņēmumi. Dažām sievietēm grūtniecības laikā rodas bezmiegs. Tam ir daudz iemeslu - grūtības izvēlēties ērtu pozu atpūtai, muguras sāpes, spazmas un krampji kājās, rūpes par gaidāmo bērniņu vai bailes no gaidāmajām dzemdībām.

Slikts miegs grūtniecības laikā nav normāli. Pareizas atpūtas trūkums noplicina topošās māmiņas ķermeni, izraisot spēka zudumu, galvassāpes un hronisku slimību saasināšanos. Jūs varat tikt galā ar miega traucējumiem, ievērojot dažus vienkāršus noteikumus.

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība sava ķermeņa stāvoklim un ikdienas rutīnai. Aizmigt būs vieglāk, ja:

Iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Vēlams to izdarīt ne vēlāk kā 23:00. Arī celties nedrīkst būt par vēlu, lai grūtniece pilnībā atpūstos, pietiek ar 9-10 stundām.
Praktizējot dienas miegu, nepadariet to pārāk ilgu. Ja dienas laikā atpūšaties ilgāk par 2 stundām, jūsu rutīna tiks izjaukta un naktīs aizmigšana būs problemātiska.
Naktīs nedzeriet daudz šķidruma, pretējā gadījumā vēlme urinēt, kas jau biežāk rodas dzemdes spiediena dēļ uz urīnpūsli, neļaus jums pienācīgi atpūsties.
Nodrošiniet sev saprātīgu fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Ja nav kontrindikāciju, katru dienu vismaz 2 stundas jāpastaigā svaigā gaisā, jāapmeklē joga vai ūdens aerobika grūtniecēm. Labāk, ja fiziskās aktivitātes notiek dienas pirmajā pusē.
Nepārēdiet naktī. Ja vakariņas būs pārāk smagas, viss apēstais radīs nepatīkamu smaguma sajūtu vēderā un apgrūtinās elpošanu, kas neveicina veselīgu un veselīgu miegu.
Pirms gulētiešanas izvēdiniet istabu. Gaisam guļamistabā jābūt svaigam, bet ne pārāk aukstam un sausam.
Valkājiet ērtu apakšveļu, kas izgatavota no dabīgiem audumiem. Guļveļa nedrīkst būt cieša vai karsta. Ja mājā ir vēss, labāk apsegties ar siltu segu, bet būt viegli ģērbtam.
Pirms gulētiešanas paņemiet siltu dušu. Tas atslābinās muskuļus un paātrinās miegu.
Izmantojiet aromterapiju. Ēteriskās eļļas (ilang-ilang, sandalkoks, lavanda, neroli) palīdz nomierināties, mazina nervu spriedzi un ļauj gulēt. Tos var uzklāt uz auduma, ievietot speciālā kulonā vai iztvaikot, izmantojot aromlampu. Bet jums jāatceras, ka eļļas var izraisīt alerģiju.
Atkārtoti aprīkojiet guļamvietu, iegādājoties ķermenim patīkamu gultas veļu, ērtu spilvenu grūtniecēm un, ja nepieciešams, ortopēdisko matraci.

Ja iepriekš minētie padomi nepalīdz atbrīvoties no bezmiega, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Ilgstošu miega traucējumu gadījumā grūtniecēm var ieteikt zāļu tējas vai vieglus nomierinošos līdzekļus no dabīgām sastāvdaļām – baldriāna, mātītes u.c. Jebkādas miegazāles topošajām māmiņām ir kontrindicētas, jo negatīvi ietekmē mazuļa attīstību un rada traucējumus sievietes aknu un nieru darbība.

Elektromiegs grūtniecības laikā

Elektromiegs grūtniecības laikā ir viena no nedaudzajām apstiprinātajām medicīniskajām metodēm bezmiega apkarošanai. Šī procedūra tiek veikta fizioterapijas telpā, un tā sastāv no zemfrekvences impulsu strāvas ievadīšanas smadzenēm, izmantojot īpašu ierīci.

Šis efekts atjauno smadzeņu asinsriti, normalizē nervu darbību, atvieglo iemigšanu. Turklāt elektromiegs uzlabo vielmaiņu un kuņģa-zarnu trakta darbību, samazina asinsspiedienu, mazina spazmas un mazina sāpes. Procedūra ir indicēta grūtniecēm ne tikai nervozitātes un miega traucējumu gadījumā, bet arī smagas toksikozes gadījumā otrajā trimestrī.

Ārstēšanai ir kontrindikācijas (epilepsija, sejas ādas dermatīts, acu slimības, onkoloģiskie procesi) un tā tiek veikta tikai pēc ārsta norādījuma.

Bērna gaidīšanas laikā iespējama adekvāta atpūta. Stabils dienas režīms un iemigšanai labvēlīgu apstākļu radīšana ļaus uz visiem laikiem aizmirst par sliktu miegu grūtniecības laikā. Bet, ja, neskatoties uz to, jūs joprojām izjūtat grūtības un diskomfortu, nevilcinieties. Savlaicīga medicīniskās palīdzības meklēšana palīdzēs atbrīvoties no bezmiega un tikai baudīt savu situāciju.