Kādas fiziskās aktivitātes ir atļautas grūtniecēm? Fiziskās aktivitātes, kas grūtniecības laikā ir kontrindicētas

Grūtniecība un sports - vai tie ir saderīgi? Kuru sporta veidu izvēlēties grūtniecības laikā.

Grūtniecība. Neviens dzīves cikls nav apvīts ar tik daudziem mītiem, māņticībām un nepatiesiem padomiem. Daudzas jaunas meitenes, lasot un dzirdējušas daudzus mītus par grūtniecību, par to, ko drīkst un ko nedrīkst, pārstāj vadīt pilnvērtīgu dzīvesveidu, tiklīdz uzzina par savu situāciju.

Tādējādi nodarot sev un mazulim vairāk ļauna nekā labuma. Šajā rakstā mēs iznīcinām mītu, ka grūtniecēm nevajadzētu vingrot.

Vai ir iespējams vingrot grūtniecības laikā? Vajag

Patiešām, ir grūtniecības, kas notiek ar komplikācijām, kuru laikā ārsti iesaka gultas režīmu, fizisko aktivitāšu trūkumu un, protams, pilnīgu mieru.

Bet tas ir tikai neliels procents no pārējām sievietēm, īpaši tām, kuras aktīvi sportojušas pirms grūtniecības, var un pat vajadzētu fiziski vingrot, lai uzturētu sevi labā formā un sagatavotos dabiskām dzemdībām.

Lai netērētu savu laiku, nekavējoties paziņosim, kuram sportošanu vajadzētu atlikt uz vēlāku laiku:

• Pirms pirmās vizītes pie ārsta un veiciet pārbaudes. Pat ja jūtaties lieliski, jūsu iekšienē var slēpties kāda problēma, kas vēl nav likusi par sevi manīt. Tam ir paredzēti testi un ultraskaņas. Iziet visas nepieciešamās pārbaudes, pārliecinieties, ka viss notiek labi, un pēc tam sāciet trenēties
• Anēmija. Grūtniecei tas nav tik reti sastopams, un grūtniecības laikā diagnoze tiek noteikta un noņemta. Ārstēšanai visbiežāk pietiek ar tablešu kursu un pēc tam, kad esat pārliecināts, ka viss ir izdevies, varat doties uz sporta zāli
• Daudzkārtēja grūtniecība. Tas ir dubults slogs sievietes ķermenim. Tāpēc nepārslogojiet sevi bez ārsta ieteikuma.
• Pārtraukšanas draudi, mokošas sāpes, asiņošana un smērēšanās, bagātīgi izdalījumi. Šajā gadījumā jums ir ieteicams atpūsties gultā un nekādā gadījumā neizraisīt stresu.

Vai ir iespējams vingrot grūtniecības laikā?

Tas ir iespējams un nepieciešams. Bieži vien ne tikai vecākas sievietes, bet arī jaunieši var dzirdēt frāzi "jūs nevarat kratīt bērnu". Tā viņi pamato nepieciešamību līdz dzemdībām atturēties no sporta un intīmām attiecībām. Ienirsimies nedaudz dziļāk vēsturē un paskatīsimies uz mūsu grūtniecēm vecvecmāmiņām.

Piemērs (vairākkārt aprakstīts literatūrā un zinātniskos traktātos). Lauks, siena lauks, sieviete kontrakciju brīdī dzemdībās iet uz siena kaudzē, prom no pārējiem. Tur parādās jauns cilvēks. Viņa ietina viņu autiņos (kuru viņi jau iepriekš bija sākuši nēsāt līdzi) un palika pie viņa pāris stundas atpūsties. Pēc tam viņa piecēlās un devās strādāt tālāk.

• No šī apraksta var saprast, ka sievietes strādāja (tāda pati fiziskā slodze) līdz dzemdībām, un pēc dažām stundām bija pietiekami atguvušās, lai turpinātu strādāt. Vēsturē ir daudz šādu piemēru, tās ir sievietes karotājas, amatnieces un daudzi citi.
• Kad un kas izgudroja teoriju “tu nevari satricināt bērnu”? Jādomā, ka teorija parādījās Eiropas karaļa namos līdz ar kristietības parādīšanos. Dāmas tik un tā nebija pārāk noslogotas ar darbu. Taču līdz ar jaunas reliģijas parādīšanos menstruācijas, grūtniecība un dzemdību process beidzot ieguva negatīvu pieskaņu.
• Šādās dienās sievietes arvien biežāk sēdēja savās kamerās, veicot pēc iespējas mazāk kustību. Vēlāk teorija ieguva popularitāti, un, neskatoties uz dedzīgo ārstu pārliecību, ka grūtniecība nav slimība, sievietes daudzās pasaules valstīs centās pēc iespējas mazāk kustēties.

Taču tās dienas ir pagātnē, un mūsdienās ārsti stingri iesaka veselīgi vingrot. Vai jums nav kontrindikāciju, vēlaties veselīgu mazuli un skaistu figūru neilgi pēc dzemdībām?

Vai vēlaties dzemdēt pašam bez sāpju mazināšanas vai medicīniskas iejaukšanās? Fitness grūtniecēm, kas jums nepieciešams tagad!

Kuru slodzi man izvēlēties?

Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir ārstu liecības. Otrkārt, vai esi iepriekš sportojis? Tiem, kuri pēdējo reizi vingroja skolā un tagad nolēmuši gatavoties dzemdībām, varam ieteikt jogu grūtniecēm, kā arī peldēšanu un fitnesu grūtniecēm ūdenī. Trešais ir grūtniecības trimestris. Atkarībā no tā mēs izvēlēsimies vienu vai otru slodzi.

Kardio vingrojumi jāsamazina tiem, kas iepriekš ir trenējušies, un tos nevajadzētu sākt, ja nav bijusi iepriekšēja pieredze. Grūtniecības pirmais trimestris daudziem ir grūts ar paaugstinātu asinsspiedienu, paātrinātu sirdsdarbību un pat reiboni. Sirds jau šajā periodā aktīvi strādā, tai nav nepieciešams stress.

No brīža, kad testā redzat divas rindiņas, sporta veidi ar augstu traumu risku ir kontrindicēti. Tas ietver snovbordu, slēpošanu, basketbolu, zirgu izjādes un pat riteņbraukšanu, ja tas ir ātrdarbīgs vai ar šķēršļiem.

Ja pirms grūtniecības nebija sporta

Apmācību laiks un biežums: Topošajām māmiņām, kuras pirmajā trimestrī nolemj vadīt aktīvu dzīvesveidu, ir vēlams nodarboties ar fitnesu ne vairāk kā 3 reizes nedēļā vidēji 30 minūtes ar pilnīgu kardio treniņu trūkumu.

: pastaiga pa parku. Bieži tiek ieteikts to aizstāt ar skrejceliņu, braucot ar mazu ātrumu, taču šis priekšlikums ir aktuāls tikai tad, kad skrejceļš atrodas svaigā gaisā.

Video: Vingrojumi grūtniecēm - 1. trimestris

Kuru slodzi man izvēlēties?

• Peldēšana un ūdens aerobika. Ņemiet vērā, ka zinātnieki pētīja vairāk nekā tūkstoti grūtnieču peldas hlorētā un upes ūdenī. Pirmajā gadījumā drošība netika atrasta, bet attiecībā uz upju un ezeru ūdeni zinātnieki visā pasaulē ir kategoriski pret to. Jūras ūdens izraisa daudz strīdu, taču joprojām nav kontrindikāciju
• Joga. Tas palīdzēs sasprindzināt un nostrādāt visus ķermeņa muskuļus, sagatavot ķermeni mazuļa nēsāšanai pēdējās stadijās un viegli un gandrīz nesāpīgi iziet dzemdības.
• Vingrošana grūtniecēm. Viegli fiziski vingrinājumi, kurus var veikt, lai uzturētu ķermeni labā formā, atvieglotu nepatīkamus simptomus un vienmērīgi sagatavotos gaidāmajām dzemdībām.

Ja sieviete sportoja pirms grūtniecības.

Mērķis: saglabājiet sākotnējo ideālo ķermeņa izmēru un pēc dzemdībām pēc iespējas ātrāk atjaunojiet savu figūru. Grūtniecības un dzemdību norise ir maksimāli vienkārša un patīkama. Neaizmirstiet par savu dzīvesveidu un ieprieciniet sevi ar izcilu formu visā grūtniecības laikā.

Apmācību laiks un biežums: Trenētam ķermenim pirmais trimestris visbiežāk paiet gandrīz nemanot. Daudzi pasaules sportisti pirmajā trimestrī piedalījās sacensībās un pat ieņēma pirmās vietas. Treniņu intensitāti vai biežumu nepieciešams samazināt tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem. Ja sporta veids tiek uzskatīts par bīstamu, turpiniet vai pārejiet uz sporta veidu, kas nav paredzēts.

Noteikti informējiet savu treneri par grūtniecību, viņš pielāgos slodzi un stingrāk uzraudzīs jūs treniņa laikā.

Kuru slodzi man izvēlēties?

• Pirmkārt, to, ko darījāt pirms grūtniecības. Taču iespējamas arī izmaiņas (aizstāt ar citu sporta veidu vai daļēja aizstāšana)
• Kordio treniņš Jūsu gadījumā ir norādīts līdz trešā trimestra sākumam
• Spēka treniņi jāpielāgo ar trenažieri, lai turpinātu trenēt ķermeni, bet izvairītos no topošajai māmiņai un mazulim kaitīgām pārslodzēm.
• Dejošana, visa veida aerobika, formēšana un stripplastika var turpināties līdz pašām dzemdībām vai kamēr vēders izaugs tik daudz, ka būs grūti vingrot

Papildus tam jums ir jāpievieno: pastaigas, vingrošana svaigā gaisā. Peldēšana, ūdens aerobika un joga, lai pakāpeniski sagatavotos dzemdībām.

Ja šajā periodā nolemjat nodarboties ar fitnesu pirmo reizi, iesakām izvēlēties grūtnieču fitnesu, kas sagatavos organismu vēlai grūtniecībai un dabiskām dzemdībām.

Vingrinājumi ūdenī, joga svaigā gaisā (ja grūtniecība iestājas vasarā), vai iekštelpās, vingrošana grūtniecēm jums ir lieliski piemērota.

Ja iepriekš esat sportojis un nav kontrindikāciju, turpiniet ērtā tempā. Ieklausies sevī, ja ķermenis ir noguris, reibst, nespēks vai citas kaites, treniņus labāk atstāt uz to dienu. Ja simptomi atkārtojas, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka ar jūsu veselību viss ir kārtībā.

Video: VINGRINĀJUMI GRŪTNIECĪBĀM 2. TRIMESTRĀ / FITNESA MĀTE

Ja iepriekš nodarbojies ar sportu, bet nācies pārtraukt pirmajā trimestrī (toksikoze vai īslaicīgi ārstu ierobežojumi, kas tagad atcelti), treniņi ir pieļaujami tikai instruktora uzraudzībā pēc īpaši sagatavotas programmas.

Turklāt no trešā trimestra sākuma ikvienam bez izņēmuma vēlams pievienot elpošanas vingrinājumus, kas palīdz dzemdību procesā, kā arī Kegela vingrojumus.

Mūsdienās daudzas slavenības rāda piemēru ar savu dzīvesveidu, tādējādi iedvesmojot miljoniem sieviešu. Mēs ceram, ka šīs sievietes jūs šodien iedvesmos!

Video: Fitness grūtniecēm

Vai sports un bērna piedzimšana ir savienojami? Šis jautājums noteikti rodas starp tām topošajām māmiņām, kuras ir pieradušas uzturēt savu ķermeni labā formā ar treniņiem. Uzzini, kādas ir fitnesa nodarbību iespējas bērniņa gaidīšanas laikā, kādus treniņu veidus var izmantot sākuma stadijā un kādi noderēs īsi pirms dzemdībām.

Vai ir iespējams vingrot grūtniecības laikā?

Kad sieviete uzzina, ka pēc dažiem mēnešiem kļūs par mammu, šis fakts ienes daudzas izmaiņas viņas ierastajā rutīnā. Viens no pirmajiem jautājumiem, kas rodas, ir par fiziskās aktivitātes režīma koriģēšanu, lai nodrošinātu pēc iespējas labākus apstākļus mazuļa veidošanās mātes vēderā. Vai ir droši turpināt enerģisku vingrinājumu grūtniecības laikā? Kā uzturēt sevi labā formā, lai dzemdības noritētu labi, un pēc tām ātri nonāktu optimālā formā?

Pareizu atbildi uz jautājumu, vai grūtnieces var nodarboties ar fitnesu, var sniegt tikai pēc konsultēšanās ar topošo māmiņu ar savu ārstu. Jāņem vērā, ka katras sievietes ķermenis ir individuāls. Dažas daiļā dzimuma pārstāves, gaidot savu nedzimušo bērniņu, var doties uz nodarbībām sporta zālē līdz pēdējām grūtniecības nedēļām, savukārt citām, lai izvairītos no spontāna aborta draudiem, var ieteikt gultas režīmu. Parasti grūtniecēm ir ieteicamas mērenas fiziskās aktivitātes, taču to veids un intensitāte jānosaka, konsultējoties ar speciālistu.

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā?

Lai gan topošās māmiņas ir uzņēmīgas pret nogurumu, viņām jācenšas saglabāt līdzsvaru starp aktīvām sporta aktivitātēm un mazkustīgu atpūtu. Ja sievietes rutīna ietver grūtnieču vingrošanu un regulāras pastaigas, tas nāks tikai par labu mazulim. Šādas mērenas slodzes efektīvi uzlabos mātes ķermeņa asinsriti, kā rezultātā auglis saņems normālai attīstībai nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu. Labi grūtniecības gaitu ietekmēs arī fitnesa jogas, pilates un ūdens aerobikas vingrinājumu komplekts.

Lai vingrošana grūtniecēm sniegtu tikai labumu gan sievietei, gan mazulim viņas vēderā, jāatceras dažas kontrindikācijas. Topošajai māmiņai nevajadzētu veikt vingrojumus, kas vērsti uz vēdera muskuļiem – piemēram, veikt gurnus vai sūknēt abs. Grūtnieces stāvokli negatīvi ietekmēs tādi fitnesa elementi kā lēkšana, muguras saliekšana, asas šūpoles un jebkuras augstas intensitātes kustības. Tāpat grūsnības periodā ļoti lielā komplikāciju riska dēļ nevar veikt spēka treniņu vingrinājumus.

Squats grūtniecības laikā

Šāda veida fiziskās aktivitātes, ja tās tiek veiktas pareizi, sievietei dos daudz priekšrocību. Pietupieni grūtniecības laikā ne tikai stiprina gurnu un muguras muskuļus, bet arī palīdz iegurņa jostas locītavām kļūt elastīgākām, kas ļoti noder dzemdību laikā. Lai vienmērīgi sadalītu slodzi šādu vingrinājumu laikā, tie jāveic vienmērīgi, vai vēl labāk, pietupieni ar atbalstu. Mājās šim nolūkam varat izmantot krēslu. Vēl ērtāk un efektīvāk ir veikt pietupienus speciāli iekārtotās telpās, trenera uzraudzībā.

Ūdens vingrošana grūtniecēm

Šāda veida fitnesa aktivitātes ir ne tikai drošas, bet arī ļoti noderīgas topošajām māmiņām. Vingrinājumu kompleksu veikšana ūdens vidē ir vieglāka, kā rezultātā uzlabojas ne tikai fiziskais stāvoklis, bet arī sievietes garastāvoklis. Ūdens vingrošana grūtniecēm vairumā gadījumu tiek veikta pieredzējušu instruktoru vadībā, kas garantē pareizu slodžu sadalījumu treniņa laikā. Pat bezmaksas peldēšana bez pēkšņiem, intensīviem sitieniem ir lielisks sporta veids grūtniecēm, sākot no sākuma stadijām līdz pat pēdējām nedēļām pirms dzemdībām.

Fitness grūtniecēm – 1. trimestris

Svarīgs nosacījums sievietei, kura vēlas turpināt aktīvu dzīvesveidu pirmajos bērna gaidīšanas mēnešos, ir saņemt detalizētus ieteikumus par šo jautājumu no sava ārsta. Lai veiksmīgi apvienotu grūtniecību un sportu pirmajā trimestrī, speciālistam jāapstiprina kontrindikāciju neesamība. Jāņem vērā arī veicamo vingrinājumu raksturs. Lai nodrošinātu, ka fiziskā sagatavotība grūtniecības laikā ir droša agrīnā stadijā un neizraisa dzemdes hipertonitāti, sievietei nevajadzētu noslogot kuņģi, pēkšņus griezt, saliekt vai šūpot kājas.

Fitness grūtniecēm – 2. trimestris

Šajā periodā samazinās daudzi fizioloģiskie riski, kas saistīti ar grūtniecības procesu, sieviete jūtas labāk, toksikoze pazūd. Šis laika posms ir ļoti labvēlīgs grūtniecēm, lai nodarbotos ar fitnesu un labi sagatavotu ķermeni dzemdībām. Otrajā trimestrī sportojot, vajadzētu būt mērķim stiprināt muguras, muguras lejasdaļas, vēdera un augšstilbu muskuļus. Jāzina, ka, lai izvairītos no skābekļa deficīta auglim un reiboņiem pašai grūtniecei, viņa nevar trenēties guļus uz muguras – jāizvēlas ķermeņa pozīcijas ar uzsvaru uz ceļgaliem un rokām.

Fitness grūtniecēm – 3. trimestris

Šādos vēlīnās stadijās sievietes domas ir aizņemtas ar gaidāmajām dzemdībām. Sports trešajā trimestrī ir paredzēts, lai palīdzētu viņai sagatavot ķermeni šim svarīgajam, atbildīgajam procesam. Topošajām māmiņām pēdējās grūtniecības nedēļās jāuzmanās no fiziskām aktivitātēm, lai neizprovocētu dzemdību iestāšanos pirms termiņa. Šī iemesla dēļ viņiem nav ieteicams nodarboties ar fitnesu pašiem, labāk ir veikt vingrinājumus pieredzējuša instruktora uzraudzībā.

Jums jāzina, ka trešajā trimestrī grūtnieces organismā aktīvi tiek ražots hormons relaksīns, kas ietekmē locītavas, padarot tās elastīgākas. Ja topošā māmiņa intensīvi staipās, viņa var pat provocēt sevī izmežģījumu. Šī iemesla dēļ pēdējās grūtniecības nedēļās fitnesa nodarbības jāveic bez pēkšņām kustībām. Sievietei jāatceras, ka viņa neveic tādu kompleksu, lai zaudētu svaru vai sasniegtu kādu citu sportisku rezultātu - viņa tikai atslābina muskuļus, kas nes lielāko slodzi, un gatavojas dzemdībām.

Video: fitness grūtniecības laikā

Grūtniecība ir brīnišķīgs laiks bērna gaidīšanai. Taču prieku var apvienot ar pastāvīgu satraukumu par savu veselību un bērna stāvokli. Sievietes uzdod jautājumus: vai ir jāmaina iedibinātais dzīvesveids, kādi ieradumi ir noderīgi šajā stāvoklī un no kā labāk atteikties? Mēs runāsim par to, vai ir iespējams nodarboties ar sportu grūtniecības sākumposmā.

Lasiet šajā rakstā

Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā

Normālai grūtniecības norisei nav nepieciešams ierobežot fiziskās aktivitātes. Gluži pretēji, mērenas fiziskās aktivitātes sagatavo organismu dzemdībām un ļauj ātrāk atgūties pēc tām. Vēl viena lieta ir sports grūtniecības sākumā. Šeit var būt daži ierobežojumi, kurus mēs apsvērsim tālāk.

Sports un to kombinācija ar grūtniecību

Principā sporta spēlēšana grūtniecības sākumposmā nav kontrindicēta. It īpaši, ja sieviete ir profesionāla sportiste, un viņas ķermenis ir pieradis pie pastāvīgām fiziskām aktivitātēm. Daudzas sportiskas sievietes interesē jautājumi: vai grūtniecības sākumposmā ir iespējams skriet, peldēt vai pacelt svarus? Šeit ir norādītas aizliegtās slodzes un nevēlamie sporta veidi:

• Tie, kuros ir ķermeņa satricinājumi un vibrācijas slodzes uz kuņģi. Lielākā daļa ārstu neiesaka skriet grūtniecības sākumā. Jāšanas sports, niršana un cīņas ir kontrindicētas.
• Grūtniecības sākumā svara celšana, kas pārsniedz 4-5 kg, ir kontrindicēta. Šī noteikuma pārkāpums ir pilns ar spontāno abortu un.
• Traumatiskie sporta veidi. Slēpošana grūtniecības sākumā, cīkstēšanās, slidošana un komandu sacensības ir aizliegtas traumu, tostarp vēdera, riska dēļ.

Jautājumā "Vai ir iespējams sportot grūtniecības sākumposmā?" Ir arī pretrunīgi punkti. Piemēram, riteņbraukšana. Iekšzemes medicīna grūtniecību un riteņbraukšanu agrīnā stadijā uzskata par nesavienojamiem jēdzieniem. Eiropas ārsti, gluži pretēji, iesaka šādas pastaigas topošajām māmiņām. Krievu ārstu viedokli apstiprina šādi fakti:

• avārijas situācija uz ceļiem atstāj daudz vēlamo, un mūsu valstī ir maz specializētu veloceliņu;
• nelīdzens ceļš ar izciļņiem un bedrēm rada sievietes ķermenī bīstamas vibrācijas;
• Braukšana pilsētas apstākļos zem daudzu automašīnu izplūdes gāzēm var tikai palielināt augļa hipoksiju.

Vietās, kur veloceliņi sākas tieši no mājām un blakus ir parks, mērenā tempā riteņbraukšana svaigā gaisā ir labvēlīga grūtnieces un viņas mazuļa veselībai.

Sports grūtniecēm: ko izvēlēties?

Uzreiz ir vērts pieminēt, ka ārsti identificē vairākus rādītājus, pēc kuriem, neskatoties uz vēlmi vingrot, to darīt ir aizliegts. Agrīna grūtniecība un sports ir kategoriski nesaderīgi šādos apstākļos:

• patoloģiska dzemdes attīstība;
• spontāna aborta draudi hormonālās nelīdzsvarotības dēļ (attiecība un estrogēns);
• nelabvēlīga slimības vēsture (iepriekš esošie spontānie aborti vai priekšlaicīgas dzemdības);
• zems zemesšaurnes tonis (spontāna aborta risks);
• no dzemdes;
• placenta previa (priekšlaicīgas atdalīšanās draudi fiziskas slodzes laikā).

Peldēšana

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības sākumā? Neskatoties uz daudzām domstarpībām šajā jautājumā, tradicionālā medicīna nepārprotami dod priekšroku peldēšanai. Šāda veida fiziskās aktivitātes priekšrocības:

• trenēt muguras, vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana, kas ir pakļauta paaugstinātam stresam stāvoklī;
• visu orgānu asinsapgādes uzlabošana, varikozu vēnu profilakse;
• Atbrīvojoties no muguras un mugurkaula, atslābinot ķermeni;
• elpošanas sistēmas apmācība.

Fitness

Daudzas sievietes ir pieradušas uzraudzīt savu fizisko sagatavotību un nevēlas atteikties no ierastajiem vingrinājumiem. Viņiem ir daudz jautājumu: vai grūtniecības sākumposmā ir iespējams tupēt, saliekties, griezt stīpu, dejot. Ja sievietei nav veselības problēmu, tad ārsti neaizliedz piemērotību grūtniecības sākumposmā. Bet nodarbības vispārējās grupās ir jāpārskata: ierobežojiet skriešanu, lēkšanu un vēdera stresu. Tāpēc labāk doties uz speciālu grupu un mācīties pēc īpaši izstrādātas programmas.

Vingrošana

Ko vingrošana grūtniecēm agrīnā stadijā ietver:

Fitnesa un grūtniecības apvienošana agrīnā stadijā ir aizliegta šādos gadījumos:

• jebkura hroniska sievietes slimība;
• grūtniecības patoloģija;
• augļa patoloģija.

Ab vingrojumi grūtniecības laikā

Grūtniecības sākumā nav ieteicams uzpumpēt vēdera muskuļus tradicionālā veidā. Bet vēdera muskuļi ir ļoti svarīgi normālai stumšanas darbībai. Tāpēc ir izstrādāti īpaši vingrinājumi:

• Stāvēšanas stāvoklī pārvietojiet papēžus 40 cm attālumā no sienas, gurnus izliecot. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Vingrinājumu atkārto 10 reizes.
• Guļot uz sāniem, paceliet kāju 10 cm no grīdas un pēc 5 sekundēm nolaidiet to. Kājai jābūt taisnai. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes katrā kājā.
• Atrodoties guļus stāvoklī, pārmaiņus paceliet kājas apmēram 20 cm no grīdas (šķēres ar kājām).
• Ārsti neaizliedz griezt stīpu. Ir svarīgi to pareizi izvēlēties un nepārspīlēt.

Vingrinājumiem grūtniecības sākumposmā jābūt regulāriem, lai sievietes un mazuļa ķermenis pierod pie stresa. Pretējā gadījumā tas būs lieks papildu stress.

Dejošana

Dejošana ir fiziska slodze, tikai patīkamāka un emocionāli intensīvāka. Deju grupās grūtniecības laikā ir noteikti ierobežojumi, un tie ir līdzīgi kā citām fiziskajām aktivitātēm. Ir īpašas grupas, kurās pieredzējuša trenera uzraudzībā sievietes veic tikai “noderīgas”, pareizas deju kustības.

Labāk aizmirst diskotēkas un naktsklubi. Dūmakaina atmosfēra un pēkšņas kustības rada tikai ļaunumu.

Joga

Joga grūtniecības sākumā ļauj sagatavot sievietes ķermeni dzemdībām un normalizēt garīgo sfēru, kas šajā stāvoklī bieži neizdodas. Grūtniecēm ir izstrādāti īpaši vingrinājumi. Jogas priekšrocības:

1. Statiskie vingrinājumi stiprina mugurkaula, iegurņa un kāju muskuļus.
2. Apgrieztas pozas kļūst par profilaktisku līdzekli pret patoloģisku augļa stāvokli (iegurņa, šķērsvirziena).
3. Visi jogas vingrinājumi uzlabo asinsriti, kas ir ļoti svarīgi normālai bērna attīstībai.
4. Jogas prakses elpošanas vingrinājumi palielina skābekļa piegādi auglim. Vēl viens ieguvums ir pareizas elpošanas praktizēšana dzemdību laikā.
5. Daudzas metodes noņem grūtniecības pirmo pusi.
6. Garastāvokļa normalizēšana. Sievietes, kas praktizē jogu, ir pārliecinātākas, mierīgākas un nav pakļautas grūtniecībai raksturīgajām izmaiņām.

Fiziskās aktivitātes nesagatavotām sievietēm

Ja sieviete nekad nav nodarbojusies ar sportu un fitnesu, viņai noderēs arī fiziskās aktivitātes grūtniecības sākumā. Tie palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajam stresam dzemdību laikā, uzlabo garastāvokli un labvēlīgi ietekmē augļa attīstību. Vingrinājumi grūtniecēm agrīnā stadijā ietver šādus vingrinājumus:

• elpošanas vingrinājumi;
• šķērssoli;
• korpuss noliecas pa kreisi un pa labi;
• noliekšanās uz priekšu;
• noliekties atpakaļ;
• saule - rotācija mugurkaula kakla daļā, pēc tam krūšu, jostas, krustu un astes mugurkaula daļā (rotācijas amplitūda pakāpeniski palielinās, pēc tam apgrieztā secībā ar amplitūdas samazināšanos;
• pēdu vingrošana

Regulāri jāvingro 15-20 minūtes dienā. Stāvokļa pasliktināšanās treniņa laikā ir iemesls, lai pārtrauktu vingrošanu un vērstos pie ginekologa.

Vingrošanas nozīme grūtniecības sākumā jau sen ir pierādīta. Uz jautājumu, vai sports ir nepieciešams grūtniecības laikā, vadošie eksperti sniedz pozitīvu atbildi. Galvenais ir saprast, kādas aktivitātes nekaitēs topošajai māmiņai un viņas mazulim. Grūtniecība nav slimība, tāpēc arī tad, ja sieviete iepriekš nav vingrojusi, šis periods var būt aktīvas dzīves sākums.

Ieguvumi no sporta grūtniecības laikā

Mūsdienu pasaulē katrai grūtniecei ir iespēja izmēģināt specializētas visaptverošas programmas, ko izstrādājuši vadošie ginekologi un skolotāji. Pēc savas struktūras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ir vērstas uz topošās māmiņas vispārējās pašsajūtas uzlabošanu. Būtisks fakts būs muskuļu attīstība, kas vēlāk piedalīsies dzemdību procesā, kā arī svara kontrole 9 mēnešus.

Iepriekš ārsti ieteica pastāvīgu un dominējošu atpūtas stāvokli sievietēm, kuras gaidīja jaunu ģimenes papildinājumu. Šobrīd viedoklis ir radikāli mainījies. Pēdējo 40 gadu laikā zinātniskie pētnieki ir spējuši pierādīt, ka fiziskās aktivitātes grūtniecības sākumā ne tikai nevar negatīvi ietekmēt bērnu, bet arī palielina grūtnieču veiktspēju.

Zinātnieki ir spējuši pierādīt, ka sports sievietēm mērenā stāvoklī spēj:

• uzlabot gremošanas trakta darbību;
• normalizē vielmaiņu organismā;
• stiprināt imūnsistēmu;
• stabilizē vispārējo stāvokli;
• nodrošināt pareizu bērna ķermeņa piesātinājumu ar skābekli;
• aizsargāt pret tūsku grūtniecības beigās;
• samazināt striju skaitu vai pasargāt topošo māmiņu no to parādīšanās;
• uzlādējiet ar pozitīvām emocijām.

Sievietes dzīves sportiskā puse palīdzēs uzturēt viņas ķermeni lieliskā formā. Dzemdībām sagatavotās procesu izturēs vieglāk, un jaunā māmiņa pēc ilgi gaidītā bērniņa piedzimšanas varēs daudz ātrāk atjaunot savu figūru.

Kā zināt, vai varat sākt trenēties?

Dažās situācijās fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā ne tikai nav kontrindicētas, bet arī to iesaka daudzi vadošie eksperti. Ja pirms laimīgā laika sākuma sieviete profesionāli vingro agrīnā stadijā, viņai vajadzētu kļūt mazāk produktīvai nekā iepriekš.

Nodarbību programma būs jāpielāgo saistībā ar jauno situāciju. Pārējos gadījumos nepieciešams ieplānot konsultāciju pie kvalificēta instruktora, kurš pēc sarunas iegūtajiem datiem spēj izstrādāt individuālu apmācību programmu.

Pārliecinājušās, ka sportiskā orientācija mazuļa nēsāšanas laikā ir iespējama un speciālistu ieteikta, topošās māmiņas sāk domāt, kuru virzienu vislabāk izvēlēties tuvākajā nākotnē.

Ārsti pievērš grūtnieču uzmanību vairākiem labi zināmiem sporta veidiem, kas ir labi piemēroti jebkuram grūtniecības periodam:

• Peldēšanas nodarbība. Šī būs labākā metode cīņā pret pārmērīgu spriedzi mugurkaulā un locītavās. Vingrinājumu komplekts ūdenī stiprina muskuļu masu, kā arī ļauj ķermenim atpūsties un atbrīvoties no spriedzes.
• Īpašs fitness, kas sagatavos ķermeni dzemdību procesam un uzlabos visu muskuļu lokanību.

• Jogas vai Pilates vingrinājumi, kuru mērķis ir stiepšanās, elpošanas procesa kontrole, kas ir tik svarīga dzemdībās, un sievietes vispārējā stāvokļa uzlabošana. Gandrīz visās jogas skolās tiek pasniegts speciālo nodarbību kurss grūtniecēm, tā nebūs problēma. Ārstam, kuru topošā māmiņa izvēlēsies konsultācijai sporta jautājumos, būs jāizvēlas organismam pieņemama slodze. Lai to izdarītu, viņam var būt nepieciešamas nepārtrauktas pārbaudes un pēdējo mēnešu laikā pabeigti dažādu jomu speciālistu secinājumi. Grūtniecības sākumposmā ārsts stingri nosaka, kas ir iespējams un kas nav;

Nianses un detaļas nodarbību laikā

Sievietei jāsaprot, ka grūtniecība ir individuāls process, tāpēc ne visiem tiek ieteikti vienādi vingrinājumi. Pirms treniņu uzsākšanas jums jātiekas ar savu ārstu, lai viņš varētu noteikt, kurš sporta veids grūtniecības laikā jums ir ideāls. Ņemot vērā sabiedrības dinamisko attīstību, interešu grupas pulcējas viegli un ir pārpildītas ar dažādām programmām katrai gaumei. Ja jums ir kaut mazākās šaubas, varat meklēt padomu pie personīgā trenera.

Pieņemot lēmumu par režīmu, neaizmirstiet, ka vingrinājumi, kurus atļauts veikt pirmajos mēnešos, turpmākajos posmos būs stingri aizliegti augošā vēdera dēļ. Laika gaitā instruktoram būs jāatrod viņiem cienīgs, maigs aizstājējs.

Galvenie noteikumi grūtniecēm

• Ir stingri aizliegts pārkarst, tas veicinās mazuļa asins piegādes traucējumus.
• Pārmērīga stiepšanās vingrinājumi var izraisīt sastiepumus relaksīna darbības dēļ.
• Ja ārsts, kas aprūpē grūtnieci, ir konstatējis anēmiju, daudzaugļu grūtniecību vai iespējamus spontāna aborta draudus, tad pat vingrošana grūtniecības laikā kļūst par strīdīgu jautājumu.
• Sievietēm nevienā grūtniecības stadijā nav ieteicams apmeklēt aizsmakušus sporta zāles bez atbilstošas ​​ventilācijas sistēmas.
• Kardio vingrinājumi grūtniecības laikā ir jāizslēdz no vingrojumu programmas, jo sirds jau ir pakļauta dubultai slodzei.

Galvenais mērķis būs izvairīties no fiziskām aktivitātēm, kas var radīt traumas topošajai māmiņai vai izraisīt kritienu. Tāpēc basketbola, zirgu izjādes un snovborda sadaļas labāk atlikt uz vēlāku laiku un atgriezties pie tām tikai pēc mazuļa piedzimšanas.

Cik daudz laika veltīt sportam?

Sievietēm, kuras iepriekš nav aktīvi nodarbojušās ar sportu, fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā nedrīkst pārsniegt 30 minūtes dienā 3 reizes nedēļā, īpaši pirmajā trimestrī. Biežāki treniņi var kļūt par papildu stresu organismam, kas vēl tikai pielāgojas jaunam dzīves posmam.

Labs sākotnējais treniņš būtu pastaigas, vēlams parka zonā. Tur topošā māmiņa ar viegliem vingrinājumiem varēs izstiept augšējo un apakšējo ekstremitāšu. Turpmāk, konsultējoties ar ārstu, iespējama arī skriešana grūtniecības laikā.

Vingrojiet, atklājot veselības problēmas

Tātad, mēs noskaidrojām, ka grūtniecēm nemaz nav aizliegts nodarboties ar sportu pat grūtniecības sākumposmā. Kas ir iespējams un kas nav, to nosaka tikai speciālisti. Ja topošajai māmiņai pēkšņi rodas problēmas ar vairogdziedzeri, asinsvadiem, sirdi, mugurkaulu vai pārāk straujš svara pieaugums, tad no aktīviem vingrinājumiem uz kādu laiku jāatsakās.

Atļauju jebkura veida fiziskajām aktivitātēm šajā gadījumā var dot tikai grūtniecību novērojošais ārsts un akušieris-ginekologs.

Vingrošanas raksturojums grūtniecības sākumā

Lai vingrinājumi būtu labvēlīgi veselībai, ķermenim un muskuļu masai, tie jāveic regulāri, tas ir, vismaz divas reizes nedēļā. Tikai šajā gadījumā ķermenis būs vajadzīgajā tonī. Retas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā radīs vairāk stresa nekā ieguvums topošajai māmiņai.

Vingrinājumi jāsāk vismaz divas stundas pēc pēdējās ēdienreizes, kā arī neaizmirstiet par skābekļa deficīta papildināšanu telpā vai sporta zālē.

Izstrādātajam vingrinājumu kompleksam jāsniedz tikai prieks un enerģija, kā arī jāveicina vēlme turpināt vingrināties. Pārslodze ir stingri aizliegta, lai māte un viņas vēl nedzimušais bērns nejustu diskomfortu, kas var negatīvi ietekmēt grūtniecības gaitu. Tikai tad, ja ievērosit visus uzskaitītos noteikumus un ieteikumus, fiziskās aktivitātes nesīs labumu un ievērojamus rezultātus, kas palīdzēs dzemdību procesā.

Daudzām grūtniecēm bieži rodas jautājums, vai grūtniecības laikā ir iespējams nodarboties ar sportu un vai tas ir bīstami. Pirmkārt, jāsaka, ka pašas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā principā ir kontrindicētas. Tomēr daži vingrinājumu veidi var dot labumu grūtniecei. Apskatīsim šo jautājumu tuvāk un mēģināsim noskaidrot: ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties normālas grūtniecības laikā, un vai ir iespējams pakļaut ķermeni līdzīgam stresam grūtniecības perioda sākumā?

Pirmkārt, jāsaka, ka visi fiziskie vingrinājumi ir jāsaskaņo ar ārstu. Tikai šajā gadījumā topošā māmiņa var neuztraukties par sekām. Protams, ja pirms grūtniecības sieviete nodarbojās ar profesionālo sportu, tad bērniņa gaidīšanas laikā intensīvi, ikdienas treniņi nav ne runas. Tomēr tas nenozīmē, ka sievietei jāsēž vienā vietā.

Sportiskas aktivitātes palielina sievietes ķermeņa fizisko stabilitāti, kas to tikai sagatavos dzemdību procesam. Turklāt vieglas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu darbību un paaugstina emocionālo stabilitāti. Tādējādi ievērojami samazinās komplikāciju attīstības risks pēc dzemdībām, un tajā pašā laikā samazinās to attīstības iespējamība dzemdību laikā (piemēram, starpenes plīsumi).

Tātad, pirmkārt, ir pilnībā jāizslēdz ekstrēmi sporta veidi: lēkšana ar izpletni, cīņas mākslas, zirgu izjādes, bokss utt. Šādai darbībai ir augsts traumu gūšanas risks, kas ir nepieņemami, pārvadājot bērnu.

Turklāt grūtniecēm ir stingri aizliegti visa veida vingrinājumi, kas stiepj vēdera muskuļus un saliek mugurkaulu. Tāpat nevajadzētu veikt pēkšņas, amplitūdas kustības.

Ar kādiem sporta veidiem jūs varat nodarboties grūtniecības laikā?

Pirms nosaukt pieņemamos fizisko vingrinājumu veidus, nēsājot mazuli, jāsaka, ka to izvēle un pieļaujamība ir tieši atkarīga no gestācijas vecuma. Tādējādi ārsti stingri aizliedz jebkādas fiziskas aktivitātes agrīnā un vēlīnā stadijā (1. un 3. trimestrī), jo ir liela iespējamība palielināt dzemdes tonusu, kas šajos periodos ir bīstami.

Starp sporta veidiem, ar kuriem varat nodarboties grūtniecības laikā, ārsti vispirms sauc staigāšanu. Ārsti iesaka veikt nelielas pastaigas vairākas reizes dienā. Gandrīz katra topošā māmiņa var nodarboties ar šādiem sporta veidiem. Vienīgie izņēmumi, iespējams, var būt gadījumi, kad sievietei tiek diagnosticēts spontāna aborts.

Peldēšana ir arī lielisks vingrinājums grūtniecības laikā. Šis sporta veids palīdz mazināt spriedzi no mugurkaula, kas ir ļoti svarīgi topošajām māmiņām. Tajā pašā laikā peldoties uzlabojas asinsrite, kas savukārt pozitīvi ietekmē grūsnības procesu.

Pēdējā laikā šādi fiziskie vingrinājumi ir vērsti uz elpošanas uzlabošanu, ķermeņa atslābināšanu, liekā spriedzes mazināšanu.

Starp grūtniecēm pieejamajiem sporta veidiem ir šādi: