Noteikumi slaidai figūrai. Iekļaujiet savā uzturā vairāk olbaltumvielu

Ievērojiet trīs vienkārši noteikumi kas palīdzēs jums zaudēt svaru un kļūt stiprākam vesels cilvēks. Neuzķerieties uz tiem, bet dzīvojiet saskaņā ar tiem, lai tie kļūst par jūsu dzīves principiem!

1. Izvēlieties pārtikas produktus un uzraugiet to daudzumu, ko ēdat.

2. Ievērojiet savu diētu.

3. Regulāri vingrojiet muskuļus.

Mēs samazinām līdz minimumam vai pilnībā izņemam no uztura:

- visi produkti no baltajiem miltiem, tai skaitā otrie karstie ēdieni (manti, klimpas, klimpas, bishbarmak plātsmaizes, pankūkas u.c.);

- visi eļļā cepti ēdieni (pīrāgi, belyashi, kartupeļi, pankūkas, zivis, olas);

- jebkuri saldie gāzētie dzērieni;

- jebkuri “trīs vienā” (“trīs vienā” ir deserti, kas satur kopā trīs sastāvdaļas: miltus, cukuru, taukus);

- kūpināti produkti (desas, desas, gaļa, zivis);

- speķis, trekna gaļa, vistas āda, vistas kājas (veselas), treknie sieri.

Diēta

Ievērojot diētu, mēs dodam organismam iespēju sagremot un absorbēt visu, ko mēs ēdam, nevis atlikt pārtiku turpmākai lietošanai. Tādējādi labi funkcionējošs barošanas avots - galvenais ienaidnieks tauku nogulsnes. Turklāt jūsu zarnas darbosies kā pulkstenis. Svarīga loma svara zaudēšanā un tā uzturēšanā ir arī dabiskai organisma attīrīšanai. normāls svars.

Ieteicams ievērot šo shēmu:

Brokastis
Pusdienas
Vakariņas
Pēcpusdienas uzkodas
Vakariņas
Naktī kefīrs vai piens

Pēc katras ēdienreizes - laika intervāls no divām līdz trim stundām.

Galvenās ēdienreizes: brokastis (putra, olas), pusdienas (gaļa, dārzeņi, zupas), vakariņas (18.00-19.00 – zivis, zupa, putras). Divas uzkodas – starp brokastīm un pusdienām un starp pusdienām un vakariņām atbilstoši jūsu gaumei. Var ēst biezpienu, augļus, dzert tēju. Ja dienas laikā rodas sajūta, dzeriet tēju, kumelīšu uzlējumu vai nesaldinātu kompotu.

Jūsu uztura vai pārtikas groza sastāvdaļas:

1. Graudaugi (putras: griķi, grūbas, kukurūza, auzu pārslas, prosa).

2. Liesa gaļa (obligāti kombinācijā ar neapstrādātiem vai sautētiem dārzeņiem).

3. Piena produkti(biezpiens, kefīrs, piens utt.).

4. Jebkuras zupas.

5. Zivis, jūras veltes.

6. Augļi (vēlams tikai sezonāli), žāvēti augļi.

7. Dzērieni ( zaļā tēja, želeja, kompots, cigoriņi, kumelītes – kas kuram der).

8. Dārzeņi (neapstrādāti, sautēti) piedevas vietā un kā salāti.

9. Medus (tiem, kas to pacieš).

10. Desertā atstāj marmelādi, šokolādes šķēli, bezē, zefīrus, rozīnes, konservus, ievārījumus (10-20 grami).

11. visu veidu sēklas (ļoti uzmanīgi, jo ir daudz kaloriju, bet veselīgas).

12. Olas.

Porcija

Ēdienu apjoms vienai no jūsu ēdienreizēm nedrīkst būt lielāks par porciju šķīvi bez priekšmetstikliņa (apmēram 150 grami).

Regulāra apmācība

Lai tas atstātu ķermeni liekie tauki, ir nepieciešamas vismaz trīs nodarbības nedēļā. Vai vēlaties sasniegt labākais rezultāts, vingrojiet piecas reizes nedēļā, taču slodzei jābūt atšķirīgai gan virzienā, gan spēkā.

Biežāk labāks efekts To var sasniegt: trīs reizes nedēļā, trenējoties ar svariem (hanteles, spēka vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izklupieni, atspiešanās, jo tie ietver lielas muskuļu grupas). Pārējās divas dienas slodzei jābūt vājākai un cita virziena – aerobai, kaloriju dedzināšanai. Tam noder skrejceļš, velotrenažieris, lecamaukla vai vienkārši pastaigu aerobika. Ja jūs slikti panesat aerobiku, tad šo divu dienu laikā varat izvēlēties (pēc trenera ieteikuma) divus vai trīs vienkāršus vingrinājumus un veikt tos. liels skaits atkārtojumi iekšā ātrs temps bez svariem, tādējādi panākot aerobo efektu. Atcerieties, ka divas nodarbības nedēļā tikai palīdz uzturēt muskuļus tonusā. Ja nevarat ierasties uz pilnu sporta sesiju, pavadiet vismaz 10-15 minūtes mājās. Ticiet man, tas ir labāk nekā nedarīt neko.

Gavēņa diena

Pieradiniet savu ķermeni pie vienas reizes nedēļā. Ērtākais laiks to darīt ir pirmdiena. Kāpēc? Brīvajā dienā vari atļauties ēdienā kaut ko nepareizu, bet ļoti garšīgu un sev vēlamā daudzumā. Pirmdien tu veic badošanās dienu vai ievēro monodiētu, un viss nevajadzīgais pazūd bez pēdām.

Gavēņa dienasļoti labvēlīgi organismam, tās pat ieteicamas grūtniecēm. Vienā šādā dienā jūs neatgriezeniski zaudējat no 400 līdz 600 gramiem, jūsu kuņģis “saraujas” un jau nākamajā dienā tam būs nepieciešams daudz mazāks pārtikas daudzums. Pirms badošanās dienas, konsultējieties ar instruktoru vai ārstu.

Piemēram, ja jums ir zems asinsspiediens, tad badošanās diena ar zaļo tēju nav jums piemērota. Tev labāk viss dienā, dzert parasto tēju un ēst askorbīnskābi. Tiem, kam ir dzelzs gribasspēks, gavēņa diena tiek pavadīta tikai ar kumelīšu, salvijas, mežrozīšu vai pat tikai tīra ūdens uzlējumu. Jūs varat izkraut uz piena vai kefīra (6-7 glāzes dienas laikā).

Mono-diēta pieņem, ka visu dienu ēdīsi tikai vienu veselīgu produktu, piemēram, ābolus, bumbierus, hurmas, burkānus. Tas ir mēs runājam par par augļiem vai dārzeņiem, atkal viss ir atkarīgs no tolerances. Daudziem, piemēram, āboli izraisa vēdera uzpūšanos. Vienai badošanās dienai nepieciešams pusotrs kilograms augļu.

Daudzi cilvēki jauc badošanās dienu un badošanās dienu. Diena nozīmē, ka pirms vakariņām varat uzkost, bet diena nozīmē tikai nākamo rītu.

18.03.2015

Daudz mūsdienu sievietes ievēro dažādas diētas, kuru dēļ mainās dzīvesveids. Bet jums ir jāatceras ne tikai par svara zaudēšanu, bet arī par savas veselības saglabāšanu. Ir daži noteikumi, kas var palīdzēt jums saglabāt veselību un zaudēt svaru.

Galvenais ir tas, ka nevajag sevi mocīt ar diētām. Labākais veids palikt slaidam ir pareizu uzturu un aktīvs dzīvesveids. Dažkārt var palutināt sevi, piemēram, apēst šokolādi, taču jāatceras ar mēru.

Ēdot ir jāspēj laikus apstāties. Ja jūtaties paēdis, jums nav nepieciešams ēst pārāk daudz pārtikas. Lai to izdarītu, jums ir rūpīgi jāsakošļā ēdiens un jāvelta laiks. Pateicoties šai pieejai, jūs varat saglabāt slaidumu un novērst smaguma sajūtu kuņģī.

Jums jāēd vairāk dārzeņu, no kuriem zaļie ēdieni tiek uzskatīti par veselīgākajiem. Tie satur daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Tāpēc pusei no jebkura ēdiena jābūt dārzeņiem.

Ir nepieciešams ēst mazās porcijās. Lai to izdarītu, jūs varat izvēlēties barojošu pārtiku. Šis noteikums palīdzēs jums palikt slaidam.

Katram cilvēkam ir vājās vietas, pat pārtikā. Tāpēc vismaz reizēm var sevi palutināt ar sev vēlamajiem produktiem, taču jāatceras ar mēru.

Varat izmantot citu saglabāšanas metodi slaida figūra. Jums vajadzētu dalīties savā ēdienā ar saviem ģimenes locekļiem.

Neēdiet pārāk daudz miltu izstrādājumu. Vēlmi lietot šos pārtikas produktus vairāk ietekmē cilvēka psiholoģija, nevis bads. Vislabāk vienā ēdienreizē apēst gabaliņu pilngraudu šķirnes.

Maltīti jāsāk ar zupu vai salātiem, jo ​​tie ir viegli ēdieni. Varbūt pēc tiem vairs negribēsies ēst. Tas pasargās ķermeni no pārslodzes ar papildu kalorijām.

Jums vajadzētu dzert 1,5-2 litrus dienā. tīrs ūdens. Tas noņem atkritumus, toksīnus un normalizē gremošanas sistēma. Un dehidratācija noved pie daudzām ķermeņa slimībām, kuras pēc tam ir grūti novērst.

Labs ieradums ir izmantot daļējas maltītes. Tas nozīmē, ka kalorijas ir jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Tādā veidā var iemācīties nepārēsties un iegūt visus organismam nepieciešamos elementus.

Uztura speciālisti iesaka ēst ēdienu tikai virtuvē. To nevajadzētu darīt pie televizora, jo interesantas skatīšanās laikā cilvēks nevar sevi kontrolēt un neviļus ēd vairāk.

Ja vajag kādu uzkodu, tad atliek tikai izvēlēties veselīgu pārtiku. Tāpēc granolas batoniņu vietā vislabāk izvēlēties dārzeņu kociņus, riekstus, dabīgie jogurti un žāvēti augļi. Un nevēlamā pārtika ātri izraisa badu.

Ja plānojat vakara pasākumu, pirms tam ir nepieciešams uzkost. Piemēroti ir rieksti un dabīgie jogurti. Tas palīdzēs izvairīties no daudz kaloriju pārtikas ēšanas.

Ikdienas lietošanai jums ir jāizvēlas dzeramais ūdens. A augļu sulas Labāk tos izslēgt no uztura, jo tajos ir daudz cukura un piedevas, kas palielina izsalkumu.

Produkti, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, sniedz organismam sāta sajūtu, taču, apstrādājot, šādi milti zaudē savas īpašības. Ideāls variants ir pilngraudu produkti, kas ir ļoti veselīgi un barojoši ķermenim.

Pēc vakariņām nav nepieciešams ēst ēdienu, jo pirms gulētiešanas nav nepieciešamas papildu kalorijas. Ja esat izsalcis, varat vienkārši uzkodas ar ābolu vai dzert ūdeni vai kefīru.

Kustības lieliski palīdz cilvēkam palikt slaidam. Tāpēc dzīvē ir jākustas pēc iespējas vairāk. Piemēram, jums vajadzētu staigāt uz un no darba, kā arī biežāk veikt vingrinājumus.

Lai piesaistītu aktīvs attēls dzīvi, kurā varat nodarboties ar sportu. To var izdarīt pats un ar īpašu nodarbību palīdzību. Tagad atvērtas daudzas sadaļas, un tāpēc katrs var izvēlēties sev piemērotu nodarbi.

Vismaz reizi nedēļā jums ir jābūt badošanās dienai no dzīvnieku olbaltumvielām. Un jums tas jādara regulāri.

Uzkodas bieži satur vairāk kaloriju nekā parasta maltīte. Vakaram ideāli produkti būs dārzeņi un olbaltumvielas. Tie nenoslogo kuņģi un ietver nepieciešamie vitamīni un vielas.

Nav nepieciešams ignorēt brokastis, jo šī maltīte ietekmē sparu un garastāvokli. Turklāt tas palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā.

Ļoti bieži produkta izmēģinājums pārvēršas par pilnvērtīgu maltīti. Tāpēc jums vajadzētu iemācīties kontrolēt savu uzturu.

Nav nepieciešams ēst pārtiku no iepakojumiem, jo ​​ir tik grūti kontrolēt patērēto daudzumu. Vēlams visu likt krūzē.

Pēc ēšanas nevajadzētu uzreiz lūgt piedevu, bet gan jādod laiks sātai.

Jāizvairās no mākslīgajiem saldinātājiem, jo ​​tie izraisa svara pieaugumu. liekais svars. Ir arī vērts kontrolēt savu cukura patēriņu. Ja nav iespējams iztikt bez saldumiem, tad labāk tos aizstāt ar medu.

Lai gan daži cilvēki ir laimējuši "ģenētiskajā loterijā" un nevar skatīties, ko viņi ēd, un joprojām paliek tievi, citiem ir jāuzrauga sava diēta.

Iekļaujiet savā uzturā vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas samazina apetīti, regulē cukura līmeni asinīs un palīdz veidot muskuļu masu. Labākie fitnesa treneri uz planētas iesaka lietot olbaltumvielas uzreiz pēc intensīva treniņa un padarīt olbaltumvielām bagātas pusdienas par neatņemamu maltītes sastāvdaļu, lai izvairītos no vēlu nakts uzkodām.

Padariet brokastis par savu galveno maltīti

Lai sasniegtu slaidas figūras, jāievēro zelta likums – brokastis kā karalim, pusdienas kā princim un vakariņas kā nabagam! Tāpat nevajadzētu ēst pēc 20:00.

Izvairieties no izsalkuma sajūtas

Bads ir slaidas figūras galvenais ienaidnieks, jo tas sagrauj visus mūsu plānus un rezultātā var zaudēt kontroli pār porcijām un to, ko ēdam. Tāpēc planētas labākie uztura speciālisti iesaka uzkost kaut ko veselīgu – piemēram, riekstus vai augļus –, lai jūs nekad nejustu izsalkumu.

Nepārēdies

Cits Zelta likums slaidums - nepārēsties. Ēdot, novērojiet savas sajūtas. Nevajadzētu pabeigt porciju līdz pēdējai drupačai – pārtrauciet, kad jūtaties paēduši, pat ja uz šķīvja vēl ir palikusi iespaidīga porcijas daļa.

Izvairieties no ekstrēmām diētām un detoksikācijām

Zinātnieki un ārsti nebeidz atkārtot, ka jaunizveidotā sulas detoksikācija un ekstrēmas diētas svara zaudēšanai 1,2,5 vai 10 dienu laikā ne tikai kaitē mūsu veselībai, bet arī nedod. vēlamo rezultātu. Svara zaudēšanā galvenais ir mainīt savus ieradumus, konsekventi un gudri izvēlēties ēdienu, jo tikai uz visiem laikiem mainot uzturu un dzīvesveidu, var iegūt vēlamo ilgtermiņa rezultātu. Turklāt modernā sulas detoksikācija rada traucējumus dažādas sistēmasķermeni, tostarp vielmaiņu un kā rezultātā var izraisīt svara pieaugumu nākotnē!

Izmantojiet ābolu sidra etiķi

Ābolu sidra etiķim ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp svara kontrolei. Daudzi pētījumi apstiprina, ka ikdienas patēriņš ābolu sidra etiķis izraisa apetītes samazināšanos un vēdera tauku samazināšanos. Mēģiniet pievienot divas līdz četras tējkarotes litra pudelei ūdens un dzeriet vienu malku visas dienas garumā.

Apvienojiet vingrinājumus

Nekoncentrējieties uz vingrinājumiem vienai muskuļu grupai. Ja visu laiku trenažieru zālē veicat vienus un tos pašus vingrinājumus, tad kādā posmā muskuļu veidošana un svara zudums apstāsies un nekustēsies. Speciālisti iesaka treniņos kombinēt un regulāri iekļaut jaunus vingrinājumus – tas palielinās motivāciju un pamodinās muskuļu grupas, kuras jau sen vairs nelietojat.

Ēd lēnām

Vidēji paiet 20 minūtes, lai mūsu kuņģis smadzenēm nosūtītu ziņu, ka esam pietiekami paēduši. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ēst mēreni un rūpīgi sakošļāt pārtiku – tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās. Tāpat, kā jau rakstījām iepriekš, dakša un nazis jānoliek tieši ēdienreizes laikā, ja jūtat, ka esat paēdis. Tas palīdzēs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un sniegs ķermenim nepieciešamo pārtikas daudzumu.

Izmantojiet katru iespēju būt aktīvam

Mūsdienu skaistules izmanto visas iespējas, kas tām tiek sniegtas Ikdiena aktivitātei. Mūsu dzīvesveids nozīmē laika trūkumu sportam. Tieši tāpēc papildus treniņiem sporta zālē jāiekļauj savā dienā neplānotas aktivitātes - piemēram, jāatsakās no lifta un jākāpj pa kāpnēm, jānovieto auto nevis netālu no galamērķa, bet gan pēc iespējas tālāk no tā, lai var staigāt. Mazas izmaiņas novedīs pie lieliem rezultātiem.

Gulēt pietiekami daudz

Labs miegs izšķiroša nozīme veselīgai vielmaiņai un apetītei. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri guļ pietiekami daudz, dienā sadedzina vairāk kaloriju nekā tie, kuri regulāri guļ nepietiekami.

Atrodi burvju un efektīva diēta un nedēļas laikā zaudēt visu, kas tik ilgi ir nogulsnējies uz vidukļa, kājām un gurniem, iespējams, ir katras sievietes sapnis. Bet diemžēl brīnumi nenotiek. Un, lai gūtu panākumus un atgrieztu figūru iepriekšējā slaidumā, ir jābūt pacietīgam un jāievēro daži noteikumi.

Šie uztura principi ir ļoti saprātīgi strukturēti. Biežas porcijas ēdienreizes, atšķirībā no diētām, neuzliek ierobežojumus praktiski nevienam ēdienam, galvenais ir uzraudzīt apēsto daudzumu. Visi noteikumi ir vienkārši un, visticamāk, pazīstami daudziem, kuri vēlas zaudēt svaru, taču sievietes ne vienmēr tos ievēro. Pamēģini! Vismaz intereses pēc. Turklāt tos nav tik grūti īstenot.

1. Pirmais noteikums ir ēst bieži. Galvenais noteikums, kas jāiemācās, ir tas, ka ķermenis nekad nedrīkst badoties. Pretējā gadījumā viņš noliks rezervē visu, ko tu viņam iedevi. Lai no tā izvairītos, jums jāēd apmēram ik pēc 4 stundām. Mans ikdienas uzturs ir šāds:

2. Neēd pārāk daudz. Mūsu ķermenim vajadzētu viegli tikt galā ar pusdienās apēsto pārtikas daudzumu un līdz vakariņām būt gatavam uzņemt jaunu devu. Tāpēc jums ir nepieciešams ēst tikai mazās porcijās.

3. Ēdiet graudus un dārzeņus. Noteikti iekļaujiet ikdienas uzturā graudaugu putra(brokastīm), zupas (pusdienas) un dārzeņu ēdieni(vakariņas). Labāk ēst vārītus vai sautētus dārzeņus. Uzturvielas tajos ir tikpat daudz kā svaigos dārzeņos, bet vārīti dārzeņi kuņģī aizņem daudz mazāk vietas.

4. Ierobežojiet nevēlamo pārtiku. Kā kaitīgu pieskaitu alkoholu, miltus, saldos, kūpinātus, ceptus, asus, treknus ēdienus. Protams, viss iepriekš minētais attiecas uz visgaršīgākajiem un mīļākajiem. Bet, lūdzu, ņemiet vērā, ka šie produkti nav pilnībā izslēgti no uztura, bet to patēriņš ir ierobežots. Kā stingrāki ierobežojumi, jo ātrāk tie tiks pārkāpti. Un, ja zinām, ka vienmēr varam atļauties apēst kaut ko no iecienītākā ēdiena (kā vienu no uzkodām), tad nerodas vainas un sirdsapziņas pārmetumi. Galvenais, lai tas būtu ne vairāk kā viens “kaitīgs” produkts dienā un tikai ļoti mazā daudzumā.

Kam ir gribasspēks, tam, protams, labāk atteikties no kūpinātas gaļas (desām, desiņām utt.), jo produkti ar aromatizējošām piedevām pārkāpj fizioloģiskais metabolisms, un būs grūtāk regulēt savu apetīti. Un, starp citu, jums nav pilnībā jāatsakās no alkohola, bet jums vajadzētu dot priekšroku labiem vīniem. Sausie un pussausie sarkanie normalizē asinsriti, baltie pozitīvi ietekmē nieru darbību. Galvenais, tāpat kā ar ēdienu, ir zināt, kad apstāties (atkal gribasspēka jautājums). Pretējā gadījumā alkohols pārvērtīsies indē un sāks saindēt ķermeni.

5. Neēdiet pirms gulētiešanas. Tas ir banāls noteikums, taču no tā nevar izbēgt. Tieši vakara maltīte organismā uzsūcas daudz sliktāk un lēnāk. Tāpēc pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Bet tas nenozīmē, ka nevar izdzert glāzi kefīra vai apēst pāris augļus.

6. Negatavojiet ēdienu iepriekš. Galvenais iemesls ir tas, ka nevajadzētu sevi kārdināt ar ledusskapī stāvošu pārtiku. Noteikti gribēsies apēst kādu lieku gabaliņu, tāpēc atbrīvojamies no liekiem kārdinājumiem. Jūs varat gatavot turpmākai lietošanai savā mājsaimniecībā, atskaitot savu porciju.

7. Pozitīva attieksme. Nav iespējams zaudēt svaru, ja nevēlaties to no visas sirds. Vēlmei būt slaidai ir jābūt lielākai par vēlmi kaut ko apēst. Un tad viss noteikti izdosies!

Mēs jums nepiedāvājam vēl vienu super diētu. Kāpēc? Jā, vienkārši tāpēc, ka ēšana tikai ar diētisku, zemu tauku saturu pārtikas produktiem, visticamāk, neradīs emocionālu gandarījumu. Tas nozīmē, ka, meklējot pēdējo, stundu pēc pusdienām automātiski ķersies klāt gardas kūkas gabaliņam desertā vai maisiņam ar iecienītākajiem čipsiem. Starp citu, jaunākie pētījumi Rietumu uztura eksperti ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri ir apmierināti ar pusdienām, ēd mazāk dienā nekā neapmierināti rijēji. Turklāt lielākajā daļā diētu ir jāievēro noteikts pārtikas produktu saraksts. Un izvēles brīvības uzspiešana un ierobežošana jebkuram normāls cilvēks var izraisīt neapmierinātības un kairinājuma sajūtu.

Tātad diētas ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu (lasi “bezgaršīgas”) nav risinājums. Tomēr vai neticat, ka varat ēst garšīgus ēdienus un tomēr zaudēt svaru? Nu tad uztura speciāliste atklāj lieko kilogramu apkarošanas noslēpumus speciāli tev. augstākā kategorija Centrālais gastroenteroloģijas pētniecības institūts Tamāra Popova.

Noteikums 1. Pamazām

Atteikties no brokastīm un vakariņām vai pastāvīgi košļāt kaut ko ir vienlīdz slikti. Optimālākā ir 5-6 ēdienreizes dienā. Ja nolem uzkost, apsēdies un dari to pamatīgi, nevis skrienot. Ja jūs satverat gabalus šeit un tur, to ir grūtāk apstāties. Ēd, kad vēlies, nebadies, BET lai pēdējā ēdienreize būtu ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Noteikums 2. Daudzveidīgs

Galvenais ir uzturēt uzturvielu līdzsvaru organismā. Lai to izdarītu, katru dienu apēdiet 6-9 porcijas svaigu augļu un dārzeņu (1 porcija ir 1 ābols, vai 2 plūmes, vai pusglāze sasmalcinātu dārzeņu, sauja ogu u.c.) - tas ir ieteikums. Pasaules organizācija veselības aprūpe. Maize tikai no pilngraudu miltiem, auzu pārslas. 3 reizes nedēļā - jūras zivis (dažkārt var aizstāt ar upes zivīm), 10 ēd.k. l. Tomātu mērce vai sautētiem tomātiem (tas ir antioksidantu avots – vielas, kas pasargā organismu no priekšlaicīga novecošana). Un neaizmirstiet par sieriem un liesu gaļu. Katru dienu izdzeriet vismaz 0,5 litrus ūdens, 2 glāzes piena vai kefīra ar zemu tauku saturu un 1 glāzi sausa sarkanvīna.

Noteikums 3. Lēnām

Iemācieties ēst lēnām – tā labāk garšosiet ēdiens un būs laiks sajust sāta sajūtu, pirms norīsiet lieku gabaliņu. Ēd mazos gabaliņos, ik pa laikam noliec malā karoti vai dakšiņu un izbaudi sajūtas. Koncentrējieties uz pārtiku. Nepalaidiet uzmanību, skatoties TV pārraides, lasot avīzes un žurnālus. Un pārtrauciet tērzēšanu, tostarp pa tālruni. Ēdot, vislabāk ir runāt arī par ēdienu. Pētījumi liecina, ka šādā veidā pārtika tiek absorbēta vislabāk. Mehāniski iemetot sevī gabalus (pie televizora, grāmatas utt.), jūs neapstāsies, kamēr neapēdīsiet visu.

4. noteikums: izmēram ir nozīme

Uztura speciālisti atzīmē, ka viens no pārēšanās iemesliem ir vakariņu šķīvja diametrs un pat saldējuma vai piena kokteiļa krūzes izmērs. Tas ietekmē apēstās pārtikas daudzumu. Jo mazāks šķīvis, jo mazāk ēdiena varēsi uzlikt. Secinājums: izmantojiet mazas ierīces.

5. noteikums. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Veiciet vispārēju ledusskapja un savu paradumu pārbaudi. Pusfabrikātus (desiņas, klimpas, gatavas pankūkas, kotletes u.c.) un konservus aizstājiet ar veselīgu pārtiku (skat. 2. noteikumu). Atbrīvoto naudu var tērēt dārgākām, bet kvalitatīvākām sastāvdaļām, kas uzlabo ēdienu garšu: olīvju eļļa augstākā kvalitāte, siers, svaigi garšaugi, rieksti un labas mērces bez konservantiem.

Noteikums 6. Kaitīgs, bet noderīgs

Daudzi pārtikas produkti, kas no pirmā acu uzmetiena šķiet “ļoti kaitīgi” jūsu figūrai (šokolāde, cepumi, pica un pat čipsi), patiesībā var būt ļoti noderīgi jebkuras diētas laikā un dažādot jūsu garšu. Galvenais ir darīt pareizā izvēle. Piemēram, kukurūzas un aromatizēto kartupeļu čipsu vietā - kartupeļu vai dārzeņu čipsi bez piedevām, saldumu un piena šokolādes vietā - tumšā šokolāde, parasto cepumu vietā - klijas vai ar auzu pārslu utt.

7. noteikums: prom no redzesloka

Neturiet ēdienu redzeslokā, īpaši vāzes ar saldumiem un cepumiem, pat ja tie ir paredzēti citiem ģimenes locekļiem. Izņēmums ir salāti, augļi un dārzeņi. Šis noteikums īpaši attiecas uz ģimenes vakariņas. Kad visi ēdieni un dzērieni būs tuvumā, jūs, visticamāk, paķersiet uzpildījumu, nekā tad, ja jums būtu jāceļas un jāiet pie ledusskapja.

Noteikums 8. Vairāk kustību

Vismaz 20 minūtes fiziskā aktivitāte(vai vēl labāk, stundu) 3 reizes nedēļā liks jums daudz svīst un novērsīs nepieciešamību rūpīgi skaitīt kalorijas katru reizi, kad ēdat: "Vai es ēdīšu par daudz?" Ir arī zinātniskie pierādījumi. Muskuļi patērē daudz vairāk enerģijas nekā tauki. Tātad, jo vairāk muskuļu masas, jo vairāk jūs varat atļauties, nebaidoties, ka papildu kalorijas pārvērtīsies taukos.

Noteikums 9. Saņem pietiekami daudz miega

Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas vismaz 8 stundas miega. Mēs parasti guļam 6-7 stundas. Miega trūkums papildina liekos kilogramus, jo nemitīgi alkst saldumus un treknus ēdienus, lai papildinātu enerģijas rezerves un tiktu galā ar nogurumu.