Jak schudnąć, jeśli jesteś nastolatkiem. Opcje diety dla nastolatków

Magazyn modowy pełne szczupłych, wysportowanych chłopców i dziewcząt.

Wiele nastolatek zaczyna dążyć do standardów urody, często nie zdając sobie sprawy, że niezbilansowana dieta może być niebezpieczna dla ich organizmu.

Dzieci w tym wieku trudno przekonać, dlatego rodzice powinni zadbać o ułożenie odpowiedniej diety dla nastolatków (12–14 lat) do utraty wagi.

Ogólne zasady żywienia w diecie młodzieży (12–14 lat) w celu odchudzania

Diety dla dorosłych absolutnie nie są odpowiednie dla nastolatków, ponieważ procesy metaboliczne znacznie się różnią w różnym wieku. Zanim zaczniesz tracić na wadze, musisz odwiedzić nastoletniego lekarza, wysłuchać jego opinii i zaleceń.

Rosnący organizm każdego dnia potrzebuje dużej ilości witamin i mikroelementów. Wszelkie niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do opóźnień w rozwoju, późnego dojrzewania, zaburzenia równowagi hormonalnej. Nastolatki, które tracą na wadze, często cierpią z powodu zwiększonego zmęczenia, ich zęby, włosy i paznokcie zaczynają się pogarszać, a wzrok pogarsza się. Problemów tych można uniknąć jedynie stosując specjalną, zbilansowaną dietę dla nastolatków (12–14 lat) w celu utraty wagi.

Nastolatki muszą się tego nauczyć najlepsza dieta– to prawidłowe i regularne odżywianie – dni postu i postu są niebezpieczne dla kruchego organizmu. Wiele ulubionych potraw dzieci jest szkodliwych dla zdrowia i przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała.

Jakich pokarmów należy unikać:

1. Fast foody – hamburgery i frytki zawierają nie tylko mnóstwo dodatkowych kalorii. Takie fast foody przyczyniają się do gromadzenia się złego cholesterolu w organizmie – u nastolatków zaczynają pojawiać się problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi.

2. Chipsy, krakersy – to jedzenie można spotkać w rękach niemal wszystkich nastolatków. Produkty te stosowane są jako szybka przekąska, są lekkie i smaczne. Ale chipsy są bardzo kaloryczne i zawierają specjalne substancje, które uzależniają.

3. Wypieki maślane nie zawierają żadnych przydatnych substancji, a jedynie dodatkowe kalorie. Chleba nie można całkowicie wykluczyć z diety, jednak trzeba będzie zrezygnować z bułek. Preferowane powinny być odmiany chleba żytniego i otrębowego - lepiej go najpierw trochę wysuszyć.

4. Słodycze. Nastolatkom trudno jest całkowicie zrezygnować ze słodyczy, ale nie jest to konieczne. Ciemna czekolada poprawia pracę mózgu, likwiduje stres i zmęczenie. Suszone owoce zawierają wiele witamin i przydatne mikroelementy. Podczas aktywnej aktywności fizycznej możesz jeść słodycze w rozsądnych ilościach. Ale od cukru czysta forma Lepiej odmówić i zastąpić go miodem.

5. Należy całkowicie unikać napojów gazowanych – nie przynoszą one żadnych korzyści poza „pustymi” kaloriami. Nastolatka należy uczyć picia czystej, niegazowanej wody, herbat zielonych i ziołowych z dodatkiem niewielkiej ilości miodu.

6. Soki pakowane zawierają dużo cukru i mało naturalne składniki. Wybierając produkt, należy dokładnie przestudiować skład; lepiej ograniczyć spożycie takich napojów do minimum.

7. Sosy. Ketchup i majonez poprawiają smak potrawy, przez co zjada się znacznie więcej jedzenia. Produkty te zawierają minimum składników odżywczych, ale dużo tłuszczu i skrobi.

Stosując dietę dla nastolatków (12–14 lat), aby schudnąć, należy zminimalizować ilość spożywanej soli. Owoce i warzywa należy spożywać sezonowo – zawierają one maksymalną zawartość składników odżywczych. Dieta musi zawierać produkty białkowe - jaja, chudy drób, niskotłuszczowe produkty mleczne. Wśród zdrowej żywności są również pewne wyjątki. Nie należy spożywać ziemniaków, soczewicę, winogrona i banany można spożywać w małych ilościach.

Owoce morza zawierają jod i witaminy niezbędne dla rosnącego organizmu, dlatego warto je uwzględnić w jadłospisie nastolatka. Nie można usunąć z diety masło zwłaszcza u dziewcząt – korzystnie wpływa na funkcje rozrodcze kobiece ciało. W jadłospisie nastolatka powinno znaleźć się dużo zieleniny – jest to nie tylko zdrowe, ale także poprawia kondycję skóry i zapobiega pojawianiu się zaskórników. trądzik.

Przykładowe menu dietetyczne dla nastolatków (12–14 lat) na dzienną utratę wagi

Istnieje kilka opcji codziennej diety dla nastolatków. Lepiej je zmieniać, aby dieta była jak najbardziej zbilansowana.

opcja 1

Gryka na wodzie z minimalną ilością soli - 100g. Mięso drobiowe bez skóry, kości i tłuszczu - 200 g Zielona herbata z 5 ml miodu i plasterkiem cytryny.

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu – 200 ml.

Zupa z zielonego groszku lub kalafiora. Tost z 20 g masła i 55 g twardego sera o zawartości tłuszczu nie większej niż 30%, 1 ugotowane jajko.

Jogurt naturalny, niesłodzone jabłko.

Średniej wielkości pieczone ziemniaki z ziołami, sałatka sezonowa.

Opcja 2

Owsianka z mlekiem – 150 g, herbata z miodem i cytryną.

Jogurt naturalny lub kefir, zielone jabłko.

Barszcz czerwony wielkopostny, 150 g gotowanego mięsa z kurczaka bez soli.

Kefir niskotłuszczowy – 250 ml.

Gotowane warzywa sezonowe – 150 g, mleko – 220 ml.

Opcja 3

Makaron z pszenicy durum doprawiony 15 ml oliwy z oliwek lub kukurydzy, pomidor, herbata ziołowa.

Mleko – 250 ml, tost z 40 g twardego sera niskotłuszczowego.

Winegret bez ziemniaków (lub dowolna sałatka warzywna zalana olejem roślinnym) – 180 g, chude mięso pieczone – 150 g, sok pomidorowy bez soli.

Dowolne orzechy – 40 g.

Pieczona ryba, sałatka jarzynowa.

Opcja 4

Jajka na twardo – 2 szt., tosty z 20 g masła, 200 ml naturalnego soku.

Dowolny owoc.

Mięso gotowane bez soli – 200 g, sałatka jarzynowa, sezonowane sok cytrynowy i oliwa z oliwek, niesłodzony kompot.

Dowolne owoce lub jagody – 200 g.

Twarożek niskotłuszczowy - 150 g, można dodać 5 ml miodu. Mleko – 200 ml.

Opcja 5

Owsianka ryżowa z mlekiem – 150 g, tost z czarnego chleba z masłem i ziołami.

Sok naturalny – 200 ml, tost z kawałkiem chudej szynki.

Mięso gotowane – 150 g, warzywa duszone – 200 g.

Jabłko, pomarańcza lub grejpfrut.

Pieczone ziemniaki, pomidor, 50 g twardego sera.

Dieta na szybką utratę wagi

Jeśli pilnie potrzebujesz schudnąć na imprezę lub wakacje, możesz skorzystać z diety ekspresowej, która jest przeznaczona na 5 dni. Należy pamiętać, że jest on przeznaczony tylko do skrajnych przypadków i nie można go przestrzegać stale. Na drugie śniadanie i podwieczorek zawsze warto zjeść jedno zielone jabłko lub grejpfrut.

Dzień 1

Jajka na twardo – 2 szt., sałatka z 1 pomarańczy i marchewki, herbata niesłodzona.

Jabłko i 10 śliwek.

Jogurt naturalny lub kefir o niskiej zawartości tłuszczu – 250 ml.

Dzień 2

Ser twardy niskotłuszczowy – 50 g, Zielona herbata z miodem i cytryną.

Omlet z 1 jajka i 50 ml mleka.

Gruszki lub pomarańcze – 2 szt.

Dzień 3

Ciepłe mleko z miodem – 400 ml.

Sałatka Jarzynowa Z Ziołami I Oliwa z oliwek w nieograniczonych ilościach.

Mleko z miodem – 250 ml.

Dzień 4

Płatki owsiane z wodą – 100 g, herbata niesłodzona.

Warzywa sezonowe w dowolnej ilości.

Owoce (oprócz bananów) – 500 g.

Dzień 5

Jogurt naturalny – 150 ml, twarożek odtłuszczony – 120 g, pomarańcza.

Sałatka z kapusty, 1 jajko na twardo.

Kefir – 250 ml, ser twardy – 50 g.

Ważne punkty żywieniowe w diecie nastolatków (12–14 lat) na odchudzanie

Dieta dla nastolatków (12–14 lat) na odchudzanie polega na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii o 20%. Dziewczęta powinny spożywać dziennie 2500 kcal, chłopcy – 2700 kcal. Wskaźniki te są normą dla nastolatków; nie można ich zmniejszyć o więcej niż 20%.

Główną część diety powinny stanowić zdrowe węglowodany – owsianka, świeże, gotowane i pieczone warzywa – powinny one stanowić około 50% pożywienia. Dla białek i tłuszczów - około 25%. Należy wykluczyć potrawy smażone i tłuste. Można jeść dania pieczone, gotowane i gotowane na parze.

Jedzenie podczas diety obejmuje małe i regularne posiłki. Konieczne jest przejście na 4 posiłki dziennie, należy jeść o tej samej porze, nie można pomijać posiłków.

Koniecznie zjedz śniadanie. Śniadanie powinno być kompletne i zawierać węglowodany oraz żywność białkowa. Wszystkie kalorie, które dostają się do organizmu w pierwszej połowie dnia, są zużywane bez śladu. Dlatego jeśli masz ochotę na coś słodkiego i niezdrowego, musisz to zjeść przed obiadem.

Gorące pierwsze dania są niezbędne dla nastolatków, którzy chcą schudnąć. Jeśli codziennie będziesz spożywać zupy, nie będziesz mieć problemów z trawieniem i nadwagą.

Popołudniowa przekąska i kolacja powinny być lekkie; preferowane powinny być produkty mleczne, warzywa i niesłodzone owoce.

Kluczem jest przestrzeganie zasad picia zdrowy wizerunekżycie. Podczas diety nastolatki muszą pić co najmniej 1,5 litra czysta woda bez gazu. Lepiej używać chłodna woda– dzięki temu szybciej spalisz rezerwy tłuszczu.

Odchudzanie nie jest możliwe bez regularnej aktywności fizycznej. Sport wzmacnia funkcje ochronne ciała, pomaga uzyskać piękną sylwetkę, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Nastolatek musi wybrać sport, który lubi, aby nie postrzegać treningów jako kary. Dziewczyny mogą tańczyć, pływać i ćwiczyć. Sporty zespołowe i siłowe są odpowiednie dla chłopców. Musisz ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, czas treningu wynosi 1 godzinę.

Oprócz treningu musisz być aktywny przez co najmniej 3 godziny dziennie. Może to być spacer, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub łyżwach, badminton, tenis stołowy.

Dieta dla nastolatków (12–14 lat) na odchudzanie – świadomy wybór wielu chłopców i dziewcząt. Rodzice powinni wspierać swoje dziecko w jego pragnieniu bycia pięknym i zdrowym oraz pomagać mu unikać błędów i załamań. Idealnie byłoby, gdyby wszyscy przeszli na dietę razem. Odchudzanie z całą rodziną jest o wiele przyjemniejsze, a dla odchudzającego się nastolatka w lodówce nie będzie niepotrzebnych pokus.

Chipsy, napoje gazowane, batoniki - typowe szkolne jedzenie. Cóż, spotkanie ze znajomymi to chyba zwyczaj przy lampce coli i porcji frytek. I jak nastolatek może schudnąć przy takim... Naukowcy udowodnili, że poziom stresu w życiu zwykłego ucznia w wieku 12-15 lat jest znacznie wyższy niż na przykład przeciętnego pracownika biurowego. Jest to ciągła i znacząca aktywność umysłowa tło emocjonalne i zmuszaj ludzi w tym wieku do wybierania żywności dosłownie „napełnionej” cukrem i stale. Niska aktywność fizyczna również odgrywa ważną rolę w przybieraniu na wadze. Wychowanie fizyczne w szkole nie jest przeznaczone dla wszystkich, a celem nauczycieli w tej dziedzinie nie zawsze jest zaszczepianie miłości do sportu. Dlatego „zwolnienie z treningu fizycznego” nie jest wcale rzadkością. Cóż, 3-4 godziny nauki w domu plus wieczór przy komputerze lub przed telewizorem dopełniają niezdrowego obrazu. Aby schudnąć wystarczy zmienić dietę na zdrowszą.

Dieta i potem załamanie to nie to najlepszy pomysł. Po pierwsze, ta taktyka nauczy Cię dosłownie nienawidzić prawidłowego odżywiania i wszelkich manipulacji dietą w celu utraty wagi. Cóż, po drugie, w adolescencja ma wystarczającą prędkość, aby obejść się bez rygorystycznych środków i naturalnie schudnąć.

Przede wszystkim musisz ustalić normalny schemat snu. Śpij 8 godzin dziennie, i tak nie przebrniesz przez wszystkie gry komputerowe, a w szkole musisz nauczyć się ustalać priorytety.

Normalny sen może znacznie zmniejszyć ochotę na słodycze. Poza tym trzeba zjeść śniadanie. Potrzebujesz białka i zdrowych tłuszczów, aby czuć się sytym przez co najmniej 4 godziny po pierwszym posiłku. Zjedz śniadanie z miską owsianki z jogurtem lub kanapką z chleba zbożowego i niskotłuszczowego sera. Ale lepiej zabrać je ze sobą do szkoły jako przekąskę i zjeść po 3-4 godzinach.

Nieważne, jak bardzo jesteś zajęty, w twoim życiu musi pojawić się lunch. Jeśli w stołówce nie ma nic „normalnego”, a są tylko bułki, można zabrać ze sobą jogurt bez cukru i pieczywo zbożowe, ale najlepiej na obiad zjeść porcję mięsa lub ryby plus sałatkę jarzynową, plus porcja makaronu gryczanego, ryżowego lub z pszenicy durum. Jeśli naprawdę chcesz, możesz zjeść czekoladę około 16:00. Jeśli nie masz ochoty, zrób to z dowolnymi owocami. Otóż ​​na obiad jemy porcję ryby lub twarogu i trochę duszonych warzyw w domu. To wszystko, ta dieta pomoże usunąć tłuszcz i da energię aktywne życie. Cóż, na temat przyjmowania witamin lepiej skonsultować się z lekarzem, tylko on może wybrać odpowiedni kompleks.

Nawiasem mówiąc, szybkie odchudzanie jest szkodliwe. Jeśli umrzesz z głodu, kilogramy wrócą wraz z „przyjaciółmi”. Dlatego aktywna utrata masy ciała trzeba to zrobić mądrze. Zachowaj zajęcia związane z odchudzaniem na święta, aby nic Cię nie rozpraszało. Staraj się jeść zgodnie z podaną powyżej dietą, ale na obiad jedz wyłącznie warzywa i mięso, bez dodatków. Ponadto będziesz musiał uprawiać sport. Tu nie chodzi o szkolne wychowanie fizyczne. Staraj się chodzić przynajmniej godzinę lub dwie dziennie. Cóż, dodatkowo wybierz nowy styl tańca lub, jeśli ci się podoba. Młodzi ludzie mogą zacząć robić pompki i podciągnięcia, aby stać się silniejsi, ale nie zaszkodzi to dziewczynom. Sport jest warunkiem szybkiej utraty wagi. Jeśli będziesz wykonywać proste treningi przez godzinę lub dwie dziennie, schudniesz szybciej niż ci, którzy po prostu stosują dietę.

Cóż, rodzice nastolatków muszą się nauczyć, że możliwa sprawność fizyczna, zdrowy sen i prawidłowe odżywianie to zadania nie mniej ważne niż np. dostanie się na studia czy wygranie szkolnej olimpiady z fizyki.

Przydatny film o tym, jak schudnąć dla nastolatka

Specjalnie dla – trenerki fitness Eleny Selivanovej

Dorastanie w wieku 14-15 lat jest wzruszające, ponieważ w tym momencie następuje formacja dziecka jako młodego mężczyzny (dziewczynki). Oczywiście tak złożonemu procesowi nie mogą towarzyszyć problemy, ponieważ organizm przechodzi złożoną restrukturyzację, buntuje się układ hormonalny, nasila się wzrost i rozwój narządów, kształtują się drugorzędne cechy płciowe i sylwetka, myślenie i charakter zmieniają się.

Zmiany takie często prowadzą do ogólnoustrojowych uszkodzeń organizmu, które objawiają się aktywnym przyrostem lub utratą masy ciała, pojawieniem się wysypek na twarzy, pogorszeniem wzroku, stanu skóry i włosów. Nastolatek dostrzega swoje wady, porównuje się ze standardami telewizji i czasopism i zaczyna samodzielnie próbować pozbyć się problemów. Na przykład dziewczęta za cel postawiły sobie szybką utratę wagi, odmawiając jedzenia „podczas gdy mama nie patrzy”. Konsekwencją nieuzasadnionej utraty wagi może być poważne problemy z metabolizmem, niedoborem witamin, zaburzeniami cyklu miesiączkowego i ogólnie poziomem hormonów, opóźnionym rozwojem i wzrostem, pojawieniem się chorób żołądkowo-jelitowych i zaburzeń trawiennych.

Aby poprawić i uniknąć podobne problemy, od jakiegoś czasu nastolatki muszą pod nadzorem przechodzić na celowaną dietę, bo jak wiadomo większość problemów w organizmie pojawia się na skutek niezbilansowanej, chaotycznej diety nasyconej szkodliwymi składnikami.

Tak działają diety nastolatków kompleksowe programy, które łączą zdrowe odżywianie z określonymi pokarmami, utrzymanie reżimu wodnego, prawidłowy sen i okresowe zajęcia sportowe (taniec, bieganie, gry itp.). Mają na celu nie tylko utratę wagi, ale także wzmocnienie układu odpornościowego, oczyszczenie skóry z trądziku, tłusty połysk, zapalenie skóry, rozszerzone pory i zaskórniki, poprawa płytki paznokcia i włosów.

Przede wszystkim dieta będzie składać się z zdrowe składniki: białka roślinne i zwierzęce (chude mięso, ryby morskie, jaja, rośliny strączkowe, soczewica), błonnik pokarmowy (pełne ziarna zbóż, warzywa, jagody, owoce), nabiał i fermentowane produkty mleczne. Oczywiście dziecku będzie trudniej zrezygnować z deserów i smakołyków, dlatego można je pozostawić w diecie, ostro ograniczając liczbę i objętość porcji.

• dieta obejmuje 3 główne posiłki w małych porcjach i w razie potrzeby małe przekąski (owoce, jagody, twarożek, napoje, koktajle);
• wszystkie posiłki należy przyjmować w odstępach 4-5 godzin, natomiast ostatni raz jeść trzy godziny przed pójściem spać;
• śniadanie to ważny element codziennej diety, dlatego jemy pełnowartościowo (bez kanapek z kawą i ciasteczkami);
• odżywianie powinno być kontrolowane przez rodziców i obejmować więcej zdrowej żywności;
• zalecana recepcja kompleksy witaminowe dodatkowo minerały i kwas foliowy;
• ważne jest przestrzeganie reżimu picia - 1,2-1,5 litra zdrowego płynu dziennie wystarczy nastolatkowi, aby aktywować metabolizm;
• Zalecane jest również umiarkowane ćwiczenia fizyczne do korekcji postawy, sylwetki i obszarów problemowych;
• Podczas diety poddajemy całą żywność lekkiej obróbce cieplnej (parowanie, gotowanie, duszenie, pieczenie, spożywanie na surowo);
• sałatki i inne dania doprawiamy wyłącznie zdrowymi składnikami oleje roślinne(sezam, dynia, siemię lniane, oliwka), a także sok z cytryny i przyprawy bez soli i ostrej papryki;
• Dietę należy trzymać się aż do uzyskania wymaganych efektów, następnie należy je z czasem utrwalić powtarzając kurację.

Zalety diety młodzieżowej dla 14-15 lat:

• dieta dla nastolatków różni się od diet dorosłych: jest pod każdym względem zbilansowana, sycąca i smaczna, co zmniejsza ryzyko załamań czy dokuczliwych głodów;
• wszystkie produkty można łatwo znaleźć w sklepach o każdej porze roku, a koszt ich przygotowania jest minimalny;
• diety dla dzieci są odpowiednie dla całej rodziny i nie będą obciążać rodziców;
• diety takie nie wymagają liczenia kalorii ani zawartości węglowodanów w produktach spożywczych;
• dieta zawiera odpusty kilka razy w tygodniu w postaci zdrowych słodyczy i napojów;
• ukierunkowana dieta pomoże szybko i bezpiecznie zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała;
• poprawia się metabolizm i trawienie;
• wzmocniona zostaje obrona i odporność organizmu;
• poprawia się pamięć i koncentracja, pojawia się energia i wigor, ustępują problemy ze snem;
• skóra jest oczyszczona z tłustego połysku, zapalenia skóry, trądziku i rozszerzonych porów;
• włosy przestają się rozdwajać, a paznokcie przestają się łamać i łuszczyć;
• gorset mięśniowy jest wzmocniony i rozwinięty;
• wzmacnia tkankę kostną i kręgosłup;
• organizm otrzymuje wszystkie niezbędne białka, lipidy, witaminy, wolne węglowodany, makro- i mikroelementy, minerały, kwasy, przeciwutleniacze;
• organizm zostaje również oczyszczony z rodników i toksyn, szkodliwych związków chemicznych;
• przydatne w przyszłym życiu nawyki żywieniowe: ułamkowe posiłki na czas, ograniczanie szkodliwej żywności, spożywanie wystarczającej ilości płynów.

Zestaw produktów dla diety nastolatka, opcje menu

Zatem jadłospis nastolatka powinien być zbilansowany, sycący i zdrowy, dlatego w jego diecie powinny znaleźć się następujące produkty:

• zboża pełnoziarniste (płatki owsiane, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmień perłowy, kasza jęczmienna i pszenna);
• pieczywo pełnoziarniste w formie tostów (najlepiej otrębowe, żytnie, wieloziarniste);
• mleczarnia, nabiał(twarożek niskotłuszczowy i niektóre sery, mleko krowie, bifidok, mleko pieczone fermentowane, kefir, niesłodzone domowy jogurt, ajran);
• warzywa (głównie zielone i nieskrobiowe), zioła ogrodowe;
• niesłodzone owoce, jagody;
• karma dla zwierząt (chudy drób, cielęcina, nutrie, królik, niskotłuszczowe ryby morskie, owoce morza);
• napoje (galaretki, napoje owocowe, świeże soki, koktajle, kompoty, herbaty zielone i ziołowe, napój imbirowy, wywar z dzikiej róży).

Możesz rozpieszczać swoje dziecko kilka razy w tygodniu zdrowe słodycze: czekolada gorzka i mleczna, suszone owoce, twarożek z jagodami, sorbet, naturalne lody kremowe, marmolada, pianki marshmallow, galaretka.

Do diety kategorycznie zabrania się przekąsek, fast foodów, półproduktów (nawet domowych), potraw wędzonych, wędlin, potraw smażonych i tłustych. Należy także ograniczyć spożycie konserw, domowych marynat, sosów, majonezów i dressingów. Należy również wykluczyć masło, słodkie wypieki, słodycze, desery, wyroby cukiernicze, dodatki (cukier, miód, słodziki, sól, skrobia, żelatyna, konserwanty, emulgatory, stabilizatory, różne komponenty przemysłowe). Napojami zabronionymi są napoje gazowane (cola, fanta i inne), alkohole, napoje energetyczne, kawa z paluszków oraz soki z opakowań.

Zapoznajmy się z odmianami diet nastolatków. Przy prawidłowym przestrzeganiu jadłospisu i wymagań utrata masy ciała wynosi do 5 kg miesięcznie, co jest bezpiecznym znakiem dla młodego organizmu.

Dieta dla chłopców w wieku 14-15 lat. Ciało młodego mężczyzny różni się od ciała kobiety nie tylko poziom hormonów, ale także zapotrzebowanie na energię. W tym wieku większość chłopców zaczyna uprawiać sztuki walki i sporty, których wymaga ich ciało więcej energii i kalorii, co przy niezbilansowanej diecie może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej. Optymalne dzienne spożycie kalorii dla rosnącego chłopca wynosi 3000 kcal. Facet powinien spożywać także około 55-60 gramów białek zwierzęcych, 450 gramów wolnych węglowodanów i tylko 100 gramów lipidów.

Przykładowe menu dla chłopca na 1 dzień:
Śniadanie składa się z talerza gotowanego drobiu bez skóry (100 g), kaszy gryczanej gotowanej w wodzie, 1 jajka na twardo oraz zielonej herbaty z miodem i cytryną.
Przekąska - 1 granat.
Obiad powinna stanowić zupa jarzynowa gotowana na bulionie wołowym z dodatkiem niewielkiej ilości mięsa (150 g). W zestawie także 2 tosty pełnoziarniste, 100 g winegretu. Całość popijamy sokiem cytrusowym.
Przekąska - zapiekanka z twarogu i owoców (100 g), szklanka odtłuszczonego mleka.
Obiad składa się z ryby pieczonej w folii z ziemniakami (150 g), sałatki wiosennej z oliwą i galaretki jagodowej.

Dietę można trzymać, jak już wspomnieliśmy, do czasu uzyskania pożądanych rezultatów.

Dieta dla nastolatki w wieku 14-15 lat. W okresie dojrzewania ciało dziewczynki ulega bardziej aktywnej restrukturyzacji i może zacząć przybierać na wadze. Dieta dziewczynki powinna być mniej kaloryczna niż dieta chłopca. Również dzienne menu powinna zawierać więcej białka i wolnych węglowodanów, szczególnie warzyw i owoców.

Przykład menu na dzień:
Śniadanie obejmuje płatki owsiane gotowane na wodzie z tartym jabłkiem (100 g). Dopraw płatki owsiane 2-3 łyżkami niesłodzonego jogurtu. Śniadanie możesz popijać kakao.
Obiad obejmuje gulasz warzywny, porcję duszonej cielęciny i surówkę wodorost z marchewką. Obiad popijamy sokiem grejpfrutowym.
Przekąska - 100 g niskotłuszczowego twarogu z jagodami lub owocami. W cenę wliczona jest także szklanka bananowego koktajlu mlecznego.
Obiad składa się z młodych ziemniaków gotowanych na parze, 1 jaja kurze i sałatki warzywnej. Całość popijamy zieloną herbatą.

Dieta dla wysportowanych, rozwiniętych dziewcząt powyżej 15 roku życia. W okresie poważnym zmiany hormonalne Dieta dziewcząt powinna być umiarkowana pod względem kalorii, zawierać więcej niskotłuszczowych fermentowanych produktów mlecznych, owoców i warzyw, chudego mięsa i ryb. Sport również pochłania dużo energii, dlatego warto regularnie uzupełniać tę energię.

Przykład dzienne menu:
Śniadanie składa się z sałatki owocowej (pomarańcza, zielone jabłko, banan), doprawionej niesłodzonym jogurtem (3-4 łyżki). Dołącz także szklankę napoju o niskiej zawartości tłuszczu ciepłe mleko z 3 łyżkami owsianka.
Przekąska - sałatka jarzynowa z orzechy włoskie i serem feta, doprawione sokiem z cytryny.
Obiad powinien składać się z rosołu, sałatki colesław, 2 tostów pełnoziarnistych i zielonej herbaty.
Przekąska - koktajl mleczny z kawałkami owoców (300 ml).
Na obiad gotujemy nadziewane papryka(2 szt.). Popij sokiem z cytrusów.

Dieta dla dzieci 14-15 lat na trądzik i trądzik. Bardzo potrzebna i odpowiednia dieta, ponieważ poprzez nastoletnie problemy Prawie wszyscy ludzie przechodzą przez to ze swoją skórą. Dieta powinna składać się głównie z pełnoziarnistych płatków oczyszczających, czystych warzyw, mleka, fermentowanych produktów mlecznych, owoców, jagód i chudych ryb. Podczas diety należy unikać majonezu, kawy (nawet naturalnej), tłustych potraw, wszelkich słodyczy oraz pieczywa.

Przykład codziennej diety:
Śniadanie składa się z płatków owsianych świeże jagody, kieliszek bifidoku. Pijemy także szklankę niegazowanej i niesolonej wody mineralnej.
Przekąska - sałatka z kapusty z sokiem z cytryny, 1 jajko.
Na lunch gotujemy na parze brązowy ryż i kurczaka. W cenę wliczona jest także sałatka grecka, 1 jabłko i świeży sok cytrusowy.
Przekąska - porcja niskotłuszczowego twarogu (100 g), owoce.
Kolacja obejmuje duszoną fasolę ze szparagami i fasolą, gotowane owoce morza, zieloną herbatę.

Dieta poprawiająca wzrost. Wielu nastolatków cierpi z powodu tego, że ich koledzy z klasy już dawno wspięli się na szczyt, a biedak nie dodatkowy centymetr wzrost wysokości. Za to dziecko może otrzymać obraźliwe pseudonimy, poczuj napięcie społeczne pomiędzy sobą a rówieśnikami. Oczywiście żadna dieta nie pomoże dziecku urosnąć do pożądanych rozmiarów w ciągu miesiąca, jednak zbilansowana dieta pomoże pobudzić rozwój układu kostnego i tkanki mięśniowej. Menu dla dobry wzrost powinno zawierać: nabiał i fermentowane produkty mleczne, ryby i czerwone mięso, żółtko, orzechy i nasiona, banany, rośliny strączkowe, groszek, fasola, soczewica.

Przykład menu dla rosnącego organizmu:
Śniadanie składa się z gulaszu fasolowego z fasolą i żółtkami (3 sztuki). Umyjmy to wszystko krowie mleko.
Lunch obejmuje zupę wołową i grochową. W zestawie także sałatka grecka z fetą i orzechami. Całość popijamy sokiem cytrusowym.
Przekąska - koktajl na bazie mleka i 1 banana.
Obiad składa się z ryby gotowanej na parze, brązowego ryżu i pomidora. Całość popijamy szklanką bifidoku.

Oczywiście, aby uzyskać wyraźniejsze efekty, nastolatek powinien połączyć dietę z aktywnością sportową (efektywnie pływaniem, bieganiem, chodzeniem, a także jazdą na rowerze i siatkówką).

Dieta na przyrost masy ciała. Często poważne zmiany w organizmie skutkują utratą wagi. Dzieje się tak często, gdy dziecko aktywnie uczęszcza na treningi, tańczy, ma dobry metabolizm i trawienie. Wydawałoby się, że należy się cieszyć, że dziecko jest szczupłe i wysportowane. Jednak sam nastolatek może czuć się nieswojo wśród rówieśników, ponieważ jego ramiona, nogi czy talia są zbyt szczupłe. Z tego powodu można go wyśmiewać, nadawać mu nieprzyjemne przezwiska lub ignorować przy wyborze drużyny na lekcjach wychowania fizycznego. Aby przybrać na wadze, nastolatek powinien przejść na dietę wysokokaloryczną, ale bezpieczną i nieszkodliwą.

Przybliżone menu na przyrost masy ciała:
Śniadanie składa się z pełnoziarnistej owsianki gotowanej na mleku z dodatkiem masła (1,5 łyżki). Do tego 2 tosty pełnoziarniste z kawałkiem piersi kurczaka i szklanką kefiru.
Przekąska: porcja winegretu, galaretka.
Obiad składa się z makaronu z duszoną cielęciną, sałatki warzywnej z kwaśną śmietaną i słodkiej herbaty.
Przekąska: koktajl bananowy (300 ml), kilka ciasteczek owsianych.
Obiad składa się z domowego hamburgera (bułka pełnoziarnista, pasztecik wołowy, plaster sera, pomidor, ogórek, majonez i ketchup). Jest też sałatka owocowa z jogurtem i smoothie jagodowym.

Jak wyjść z diety dla dzieci w wieku 14-15 lat

Po uzyskaniu efektów można zrezygnować z tych diet, choć wszystkie jadłospisy są w miarę zbilansowane i pożywne, więc można się ich trzymać dość długo.

Aby wyjść z diety wystarczy zwiększyć kaloryczność diety, dodać więcej produktów mięsnych, makaron, pieczywo, ulubione słodycze.

Po wyjściu lepiej zostawić 3 pełne posiłki dziennie i okazjonalne przekąski w postaci owoców lub koktajli. Przydatne jest także kontynuowanie uprawiania sportu, tańca i wykonywania porannych ćwiczeń. Nie zapominajmy o reżim picia- aby wspomóc dobry metabolizm, należy spożywać przynajmniej 5-6 szklanek zdrowych napojów dziennie.

Po powrocie do zwykłego jadłospisu kontroluj porcje dziecka, nie daj się ponieść szkodliwym pokarmom. tłuste potrawy, przekąski, słodycze przemysłowe i słodkie napoje gazowane. Spróbuj zaszczepić w dziecku miłość do zdrowej domowej kuchni, urozmaicaj menu pysznymi przepisami i domowymi słodkościami (zapiekanki, bułki, strudle, desery z kwaśną śmietaną itp.).

Wady diety młodzieżowej, przeciwwskazania

Zrównoważony, satysfakcjonujący, różnorodny i pyszna dieta sprawia, że ​​diety są niezwykle zdrowe i bezpieczne. Dlatego też ta metoda żywieniowa nie ma praktycznie żadnych wad. Cóż, przede wszystkim wielu rodziców może narzekać na niską skuteczność diety. Jednak utrata 3-5 kg ​​wagi miesięcznie jest najbezpieczniejsza dla rosnącego organizmu i bez konsekwencji.

Również specjalna dieta wiąże się z przygotowaniem dla dziecka specjalnych dań, co wymaga czasu i wysiłku. Wiele produktów w menu jest dość drogich materialnie(granaty, owoce, czerwone mięso, nabiał kupowany w sklepie).

Cóż, ostatnią wadą dla samego chłopca lub dziewczynki jest to, że menu zawiera minimum szkodliwych pokarmów i słodyczy. A młodemu, rozwijającemu się społecznie organizmowi, w towarzystwie przyjaciół, trudno odmówić sobie chipsów, hot dogów, ciast i coca-coli.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania, jest ich również niewiele. Wybrane diety nie są odpowiednie dla młodzieży w okresach zaostrzeń chorób przewlekłych, zakaźnych, wirusowych i choroby zapalne. Również dzieci, które przeszły uraz i operację, wymagają bardziej ograniczonej diety. Może być także przeciwwskazaniem wczesna ciąża i karmienia piersią, a także obecność reakcje alergiczne na głównych składnikach diety. Bardziej rygorystyczne i powściągliwe menu jest również wybierane dla dzieci, chorych cukrzyca, chorób układu krążenia, a także u pacjentów z zaburzeniami metabolizmu, zaburzeniami odżywiania i chorobami przewodu pokarmowego (nieżyt żołądka, wrzody, zapalenie jelita grubego, wzdęcia, biegunka, zapalenie trzustki i inne).

Świat ma obsesję na punkcie odchudzania. Kobiety mówią tylko o dietach. Dziewczyny nie są wyjątkiem. Czy dorastające młode kobiety mogą schudnąć? A jeśli to możliwe, w jaki sposób?

O czym może świadczyć pewna ilość „tłuszczu” zgromadzonego u nastolatka? To pokazuje dorastanie. W wieku 11–12 lat, przed pojawieniem się pierwszej miesiączki, dziewczęta zaczynają szybko rosnąć i przybierać na wadze. Czasami wydają się zbyt duże i pulchne w porównaniu do swoich kolegów z klasy, ponieważ są o około dwa lata starsze w rozwoju. Jeśli dziewczynka nie przytyje do 13. roku życia 45 kg, jej przemiana w dziewczynę będzie opóźniona. A to może wiązać się z czymś innym negatywne konsekwencje: zakłócić rozwój hormonalny, tak że będziesz musiała brać leki hormonalne, a w przyszłości wątła dziewczynka może mieć trudną ciążę...

Zwykle w wieku 13-15 lat dziewczęta przeceniają swoją otyłość i to nie te, które naprawdę muszą schudnąć, chcą schudnąć, ale zupełnie normalne, szczupłe młode panie. Zmiany hormonalne, co w nich występuje, wymaga ciała wielkie siły dlatego post w tym okresie jest bardzo niebezpieczny. Niebezpieczne jest także przestrzeganie diet dorosłych, np. spożywanie przez cały tydzień wyłącznie mięsa lub jabłek. Rosnący mózg potrzebuje zarówno tłuszczów, jak i glukozy, które organizm otrzymuje z węglowodanów.

To straszne, gdy odchudzanie staje się u dziewczynki obsesją, co może doprowadzić do anoreksji (bolesnej odmowy jedzenia), gdy praktycznie nic nie je, choć sprytnie ukrywa to przed rodzicami: wyrzuca część jedzenia, celowo zostawiając je niemyte talerze w kuchni. Podobny stan może wystąpić po 2–3 miesiącach strajku głodowego. Cieńszy, z upośledzeniem cykl miesiączkowy, nie może już jeść - wymiotuje na widok jedzenia. Po prostu jest już za późno, aby karmić taką dziewczynę perswazją lub siłą. Potrzebuje pomocy nie tylko endokrynologa, ale także psychiatry. Podobne zaburzenia występują u chłopców, jednak znacznie rzadziej.

Zdarza się oczywiście, że dziewczyna adolescencja zdobycie dodatkowych kilogramów. Zwykle zdarza się to córkom pełnych rodziców. W takim przypadku dziewczyna musi po prostu ponownie rozważyć swoje menu.

Zanim zajmiesz się problemem nadwaga, musimy ustalić, czy dziewczyna rzeczywiście waży więcej, niż to konieczne.

Rozważmy dwa podejścia do problemu nadwagi. Pierwsza jest dla tych, którzy wciąż rosną. Nie muszą się martwić. Przy tych samych kilogramach, wraz ze wzrostem ich wzrostu, staną się szczuplejsze. Drugi jest dla dziewcząt, które osiągnęły już maksymalny poziom. Będą musieli stopniowo tracić zbędne kilogramy. Ale przede wszystkim należy dowiedzieć się, czy dziecko jest zdrowe i czy przyczyną nadwagi jest jakakolwiek poważna choroba. Jeśli z Twoim zdrowiem wszystko w porządku, warto uporządkować swoją dietę.

Pamiętaj: nagła utrata wagi jest niebezpieczna! Dziewczyna w wieku 13–15 lat powinna spożywać 2000–2500 kilokalorii dziennie. Potrzebuje białka i witamin, ponieważ w tym czasie w jej organizmie syntezowane są hormony. Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów i węglowodanów – potrzebuje ich rozwijający się mózg. Ale o smażonych ziemniakach i smażonym kurczaku, kiełbaskach i parówkach, kluskach, pizzy i majonezie można zapomnieć – jest tam dużo tłuszczu. I żadnych bułek, ciast, chipsów, Pepsi-Coli i innych słodkich napojów gazowanych! Zawierają dużo kalorii i szkodliwe składniki, które mogą mieć wpływ na wygląd, rujnując go. Ale możesz jeść warzywa, owoce, jagody, zboża, rośliny strączkowe, trochę chleba (najlepiej z mąki pełnoziarnistej, z otrębami), niesłodzony kompot, niskotłuszczowy twarożek bez cukru.

Musisz jeść małymi porcjami, dokładnie przeżuwając jedzenie, powoli, 3 razy dziennie. Koniecznie na śniadanie zjadajcie owsiankę z owocami i orzechami lub roślinami strączkowymi, natomiast obiad powinien być lekki i nie później niż 18 godzin – nie należy później zaglądać do lodówki (wszystko, co zjemy przed snem, zamienia się w tłuszcz). Należy unikać przekąsek!

Czy powinieneś pić Wystarczającą ilość woda (w ilości 30 ml na kilogram masy). I oczywiście utrzymać normalna waga Muszę się więcej ruszać. Dziewczyna powinna spędzać godzinę lub dwie dziennie na aktywnych grach w powietrzu. Przydaje się jej gimnastyka, pływanie, jazda na rowerze, bieganie i chodzenie przez długi czas. Ale musisz mniej siedzieć przy komputerze. Według zagranicznych danych dzieci, które długo siedzą przy komputerze, szybko przybierają na wadze. A jeśli zaczęła go śledzić dziewczyna z nadwagą, nie można tej aktywności zatrzymać, bo osoba, która ma skłonność do nadwagi, ponownie przybiera na wadze, gdy tylko przestanie chudnąć. Rodzice i inni dorośli muszą pamiętać, że najmniejsza krytyka wagi dziecka w okresie dojrzewania może prowadzić do poważnego stresu i naturalnego rezultatu - odmowy jedzenia lub „zachwytu” nad problemem. Gładki, przyjazne stosunki a poczucie wsparcia ze strony rodziny pomoże nastolatkowi z nadwagą spokojnie ją unormować, a dziewczyna z prawidłową wagą nauczy się akceptować siebie taką, jaką stworzył ją Stwórca.

Walentyna Karpińska,

Większość dziewcząt wstydzi się swojego ciała, szczególnie w przypadkach, gdy przydałaby im się utrata kilku kilogramów. Tak naprawdę sekret szybkiego i bezpiecznego odchudzania jest powszechnie znany: należy jeść mniej kalorii niż spalamy w ciągu dnia i regularnie ćwiczyć, przynajmniej energicznie spacerując. Są to dość proste zasady, ale główna trudność polega na tym, że należy ich konsekwentnie przestrzegać. Jeśli jesteś przygnębiony i nie jesteś pewien swoich umiejętności, przypomnij sobie, co było przed tobą. podobna sytuacja były miliony innych ludzi. Nie trać ducha, a na pewno osiągniesz swój cel, pozbywając się zbędnych kilogramów.

Kroki

Część 1

Zacznij od przejścia na odpowiednią dietę. Jeśli chcesz osiągnąć szybkie rezultaty najprawdopodobniej będziesz musiał zmienić swoją dietę. Nie oznacza to jednak, że będziesz musiał głodować. Post prowadzi do znacznego spowolnienia metabolizmu (procesu odpowiedzialnego za spalanie tłuszczu), a w organizmie gromadzi się energia. Dzięki temu nie schudniesz, a możesz nawet przytyć.

• Należy pamiętać, że Twoje ciało zmienia się pod wpływem hormonów. Dlatego też nieznaczny wzrost/spadek masy ciała w niektórych momentach życia jest zjawiskiem normalnym. Staraj się odżywiać tak zdrowo, jak to możliwe, aby zmniejszyć zakres wahań wagi.
• Post może prowadzić do zaburzeń odżywiania. Do takich zaburzeń zalicza się anoreksję i bulimię - poważne choroby wymagające szybkiego leczenia. Jeżeli podejrzewasz, że cierpisz na zaburzenia odżywiania, porozmawiaj z zaufaną osobą i niezwłocznie poszukaj pomocy. opieka medyczna. Żadna utrata wagi nie jest warta narażania zdrowia.

1. Niezbędna jest znajomość i zrozumienie podstaw piramidy żywieniowej. Aby zdrowo schudnąć, musisz wiedzieć, ile różnych rodzajów żywności możesz jeść dziennie. Wypróbuj następującą dietę:

   • Szklanka wody podczas posiłków. Jest to o wiele zdrowsze niż słodkie napoje i nienaturalne soki. Do wody można dodać kilka plasterków cytryny. Pomoże to usunąć toksyny z organizmu. Pij wodę w dużych ilościach i tak często, jak to możliwe.
   • Najmniej 3 porcje owoców dziennie.
   • Najmniej 4 porcje warzyw dziennie.
   • 3-7 porcji białka (mięso, ryby itp.) i produktów mlecznych (mleko, sery, jogurty itp.) dziennie.
   • 3-5 porcji zdrowych tłuszczów (orzechy, masło orzechowe, awokado itp.) dziennie.
   • Staraj się jeść mniej węglowodanów prostych, które znajdują się w rafinowanej i przetworzonej żywności, takiej jak produkty mączne, babeczki, ciasteczka, biały chleb i lekki makaron. Węglowodany znajdujące się w sztucznym cukrze i rafinowanej żywności utrudniają utratę wagi. Zamiast tego jedz pokarmy zawierające złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, słodkie ziemniaki, cały ryż, komosa ryżowa, kuskus.

2. Stwórz własne menu. Włóż to zdrowa żywność, z wyłączeniem tych, których nie należy spożywać. Oto kilka przykładów:

   Przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Jedz trzy małe porcje w ciągu dnia, z dwiema przekąskami pomiędzy posiłkami. Podstawą każdego dania powinny być warzywa, następnie białka, a na końcu węglowodany. W każdym posiłku mogą znajdować się także produkty mleczne.

   • Śniadanie: węglowodany, owoce, białka
   • Obiad: warzywa, białka
   • Kolacja: białka, warzywa, węglowodany
   • Przekąska: owoce, warzywa, białka

3. Pij więcej wody! Staraj się nie pić niczego poza wodą i herbatą bez cukru. Woda jest najlepszym środkiem nawilżającym dla ciała. Dodatkowo pomaga spalać tłuszcz, a nawet usuwa trądzik!

   • Picie samej wody wyeliminuje z diety napoje słodkie i energetyczne, z których każdy może zawierać nawet 800 kalorii. Wyobraź sobie: połowa dziennego spożycia kalorii w jednym napoju! Jednocześnie woda jest zdrowa, smaczna i niezbędna dla organizmu.
   • Jeśli po każdym posiłku nadal odczuwasz głód, przed jedzeniem wypij dużą szklankę wody lub zielonej herbaty bez cukru. To zmniejszy Twój głód i nie dostarczy Ci żadnych dodatkowych kalorii.
   • Aby spalić więcej kalorii, pij schłodzoną wodę. W takim przypadku twoje ciało wyda dodatkowa energiażeby to ogrzać. Poza tym szkło zimna woda dobrze odświeży Cię po intensywnym wysiłku fizycznym.

4. Jedz z umiarem. Ogranicz liczbę spożywanych kalorii, ale nie rezygnuj całkowicie z żadnego jedzenia. Pozwól sobie na przykład na czerwone mięso raz w tygodniu lub raz w miesiącu, a dzięki temu będziesz mógł cieszyć się nim jeszcze bardziej!

   • Wyjątek od reguły: staraj się całkowicie unikać jedzenia z restauracji fast food, słodycze (czekolada, słodycze, chipsy, lemoniada itp.) i inną niezdrową żywność (słodzone napoje gazowane, hamburgery, lody itp.). Nie pozwól sobie na całkowity „relaksu” jeden dzień w tygodniu, w przeciwnym razie wysiłki włożone w pozostałe dni będą bezwartościowe. Zamiast tego wyznacz sobie jeden dzień w tygodniu, w którym możesz zafundować sobie mały poczęstunek po kolacji. Jeśli jest to dla Ciebie za trudne, zacznij od codziennego zafundowania sobie czegoś po obiedzie, a następnie stopniowo zacznij wprowadzać ograniczenia, skracając ten okres do jednego dnia w tygodniu. Chociaż możesz sobie pozwolić na poczęstunek w dowolnym momencie, najlepiej poczekać do kolacji, aby móc cieszyć się smakołykiem przez cały dzień.
   • Produkty restauracji typu fast food są wysoko przetworzone, zawierają dużo tłuszczu i są szkodliwe dla organizmu. Miękkie desery i lody w McDonald's robione są ze słoniny, w restauracjach KFC ziemniaki smażone są na smalcu, a koktajle mleczne praktycznie go nie zawierają naturalne składniki. To wszystko są konserwanty i dodatki. Unikać śmieciowego jedzenia.

   Część 2

   Utrzymanie równowagi

   1. Nie pozbawiaj się całkowicie węglowodanów. Należy ograniczyć spożycie węglowodanów, ale nie rezygnować z nich całkowicie. Staraj się, aby żywność bogata w węglowodany stanowiła około 50% Twojej diety. Twój organizm potrzebuje glukozy (węglowodanów) - zamienia ją w energię. Jeśli nie chcesz popaść w letarg, szybko się męczyć i ostatecznie ponownie przybrać na wadze, nie pozbawiaj się węglowodanów.

      • Odmowa węglowodanów, szczególnie w w tym wieku, może spowolnić pracę mózgu i produkcję hormonów.
      • Nie daj się skusić niskowęglowodanowej diecie Atkinsa. Zgodnie z tą dietą zaleca się spożywanie mięsa i ryb o dużej zawartości białka; zawierają jednak również duże ilości tłuszczu i cholesterolu. Uważa się, że nadmierne ilości białek zwierzęcych (jaj, masła, kurczaka, ryb, jogurtu, mleka, wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, indyka itp.) zwiększają ryzyko chorób serca i raka.

   2. Jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego. Należą do nich owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża. Spróbuj oprzeć swoją dietę na produktach takich jak ryż, płatki owsiane, kuskus, komosa ryżowa, żółte pomidory i słodkie ziemniaki. Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, a jednak biały ryż a ziemniaki nie tuczą. Spójrzmy na przykład na Chińczyków: pomimo tego, że ich tradycyjna dieta składa się głównie z tych produktów, pozostają oni jednymi z najchudszych na świecie. Nie przejadaj się, jedz aż do zaspokojenia głodu. Ale nie ograniczaj się zbytnio i nie głoduj.

      Nie przechodź na dietę niskokaloryczną. Te sztuczne diety często prowadzą do zaburzeń odżywiania i przyrostu masy ciała. Nie obcinaj kalorii, ale nie jedz więcej tłuszczu, niż powinieneś dla osoby na twoim poziomie. aktywność fizyczna, wagę, wzrost, wiek i płeć. Na przykład fizycznie aktywna dziewczyna powinna spożywać co najmniej 2000 kalorii dziennie.

      • Diety niskokaloryczne z dzienną dawką od 1000 do 1400 kalorii są zwykle projektowane na 3, 7, 10 dni lub 2 tygodnie, więc są nieskuteczne w długoterminowy. W końcu chcesz schudnąć, a nie tylko schudnąć na chwilę i odzyskać wagę w ciągu miesiąca.
      • Pod ścisłym nadzorem lekarza i stosując się do jego zaleceń dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby zacząć schudnąć bez szkody dla zdrowia; Powinno to uwzględniać Twoją wagę, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej.

   3. Ilość spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białek powinna być zbilansowana. Jeśli w diecie jest za dużo białka, organizm zamieni nadmiar białka w glukozę, której chciałeś się pozbyć ograniczając spożycie węglowodanów. Z drugiej strony tłuszcze nie wpływają na poziom cukru we krwi i insuliny.

      • Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu do 35-60 gramów dziennie. Oznacza to, że tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35% kalorii spożywanych w ciągu dnia.
      • Staraj się spożywać od 200 do 350 gramów węglowodanów złożonych każdego dnia, znajdujących się w pełnych ziarnach, warzywach i owocach. Powinno to stanowić od 60 do 70% kalorii spożywanych w ciągu dnia.
      • Staraj się spożywać 55–95 gramów chudego białka z roślin strączkowych, orzechów i zbóż. Będzie to stanowić od 15 do 25% kalorii w Twojej diecie. Czy wiesz, że 1 szklanka owsianka zawiera 12 gramów białka? Nie kieruj się stereotypami i nie myśl, że białka znajdują się tylko w mięsie, jajach i rybach.

   Część 3

   Ćwiczenia fizyczne

   1. Trening powinien być długi. Konieczne jest, aby zestaw ćwiczeń trwał od 30 minut do godziny. Podczas jednej intensywnej sesji powinieneś spalić około 400 kalorii. Jeśli nie pocisz się podczas treningu, oznacza to, że obciążenie jest niewystarczające. Po dobrym treningu powinieneś dużo się pocić, szybko oddychać i odczuwać pragnienie po wysiłku.

      • Zrób trochę rozciągania! Należy to zrobić przed i po treningu. Rozciąganie rozgrzewa mięśnie i zapobiega kontuzjom. Bez rozciągania Twoje mięśnie mogą wyrzeźbić się tak, że będziesz wyglądać jak kulturysta, natomiast przy rozciąganiu będziesz mieć sylwetkę baletnicy.
      • Trudno jest schudnąć, gdy dochodzi do siebie po kontuzji. W tym przypadku pomocne będą rozciąganie i joga.
      • Włącz ćwiczenia siłowe do swoich treningów. Mięśnie spalają kalorie po prostu będąc w nich. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz.

   2. Uprawiaj sporty, które skutecznie spalają kalorie. Sport wzmacnia naszego ducha i siłę woli, czyniąc nas zdolnymi do wyczynów. Nie zwracaj uwagi na to, co mówią inni i bądź pewien swoich umiejętności. Po prostu znajdź grupę dziewczyn, które robią to, co lubisz i poproś o dołączenie do zespołu. Oto kilka sportów, które są szczególnie skuteczne w spalaniu kalorii:

      • Rower treningowy lub orbitrek. Według badań statystycznych przeprowadzonych wśród kobiet w USA, o masie ciała 74 kg, tego typu sprzęt do ćwiczeń powoduje oparzenia największa liczba kalorie. Kobiety spalają średnio 841 kalorii na godzinę treningu na takim symulatorze.
      • Narciarstwo. Narciarstwo- to już kolejny świetny sposób spalić tysiące kalorii. Poza tym daje to o wiele więcej frajdy niż pedałowanie na maszynie. Jednak ten sport można uprawiać regularnie tylko wtedy, gdy mieszka się na terenie górzystym, gdzie jest dużo śniegu. Narciarstwo alpejskie pomoże Ci pozbyć się 645-841 kalorii na godzinę.
      • Koszykówka. W tym przypadku będziesz potrzebować dobrej koordynacji wzrokowo-ruchowej i umiejętności biegania po korcie przez dość długi czas. Kobiety spędzają średnio około 812 kalorii w ciągu godziny gry w koszykówkę.
      • Piłka nożna. Piłkarze słyną ze swojej wspaniałej gry sprawność fizyczna. Nic dziwnego: spróbuj biegać na długich dystansach! W godzinę aktywna zabawa Piłkarki spalają około 742 kalorii.

   3. Spróbuj jogi lub pilatesu. Jeśli nie chcesz poważnie zajmować się sportem, nie oznacza to, że nie masz innego wyjścia. Wiele kobiet i dziewcząt woli jogę lub pilates zamiast intensywnych treningów. Obydwa rodzaje ćwiczeń sprzyjają spalaniu kalorii i zapewniają uczucie świeżości i energii.

   Część 4

   Dobry sen

   Dobrze się wyspać. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Jeśli w ciągu dnia poczujesz się zmęczony, zdrzemnij się na 5–45 minut. Jest to bardzo ważne, gdy próbujesz schudnąć.

   • Jest to szczególnie ważne w okresie dojrzewania. Śpij wystarczająco dużo, aby dać organizmowi czas na odpoczynek, regenerację i wyprodukowanie wystarczającej ilości substancji kontrolujących wagę.

   1. Nie używaj budzika. Jeśli to możliwe, staraj się kłaść spać na tyle wcześnie, aby nie potrzebować budzika rano. Alarm może przerwać Twój sen w środku fazy sen w fazie REM, a kiedy się obudzisz, będziesz ospały i senny. Zawsze lepiej jest budzić się stopniowo, w spokojnym otoczeniu i bez bodźców zewnętrznych. Wiedząc, ile czasu potrzebujesz dobry sen, idź spać, żeby się wyspać i obudzić się punktualnie.

      • Nagłe przebudzenie przerywa cykl spalania tłuszczu, co prowadzi do jego magazynowania. W rezultacie ciało zaczyna działać w złym kierunku.

   2. Trzymaj szklankę wody w pobliżu łóżka. Wszyscy często budzimy się, bo jesteśmy spragnieni. Organizm potrzebuje wody, aby spalić jeszcze więcej tłuszczu!

      Staraj się spać leżąc prosto i głęboko oddychając. Spanie na boku utrudnia krążenie krwi, które odgrywa ważną rolę w spalaniu tłuszczu. Kiedy kładziesz się do łóżka, połóż się na plecach i weź kilka głębokich, długich oddechów. Oddychaj powoli i spokojnie. Będzie to sygnał dla Twojego organizmu, że czas iść spać i rozpocząć spalanie tłuszczu.

   • Nie przesadzaj z ćwiczeniami, w przeciwnym razie mięśnie zaczną boleć i nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeń przez kilka dni.
   • Aby urozmaicić swój program ćwiczeń, zapisz się na zajęcia taneczne (lub naucz się tańczyć samodzielnie, korzystając z tutoriali online), ćwicząc przez co najmniej godzinę trzy razy w tygodniu.
   • Spożywać od 1800 do 2400 dziennie, w zależności od intensywności treningów. Nie próbuj schudnąć poprzez ograniczenie kalorii.
   • Jedz trzy małe posiłki dziennie, z dwiema małymi przekąskami pomiędzy nimi, aby pomóc organizmowi spalić tłuszcz poprzez efektywny metabolizm. Jeszcze lepiej jest jeść pięć małych posiłków w ciągu dnia. Nie jedz to, co tuczy!
   • Jedz powoli, dobrze przeżuwając jedzenie. Sygnały, że jesteś syty, docierają do mózgu po około 20 minutach.
   • Przestań jeść, zanim poczujesz się pełny. Twój mózg pozostaje w tyle za żołądkiem o 20 minut. Kiedy poczujesz, że jesteś najedzony w około 70-75%, wstań od stołu.
   • Nie możesz schudnąć na żadnym obszarze ciała. Na przykład regularne ćwiczenia brzucha nie spowodują płaskiego brzucha, po prostu zbudujesz mięśnie w tym obszarze. Najpierw schudniesz w obszarach, które są genetycznie predysponowane do utraty wagi.
   • Waż się raz w tygodniu, aby śledzić swoje postępy. Jeśli naprawdę niepokoi Cię odczyt wagi, zważ się ponownie za dzień lub dwa i zobacz, jak zmienia się Twoja waga z dnia na dzień. Nie zdziw się, jeśli zauważysz, że Twoja talia stała się cieńsza, ale jednocześnie przybrałaś na wadze.
   • Przydatna zasada: jeśli produkt spożywczy Ma krótki termin ważności i jest przydatny. Jeśli okres przydatności do spożycia jest długi, najprawdopodobniej produkt jest wysoko przetworzony, a jego zalety są wątpliwe.
   • Regularnie wykonuj przysiady i ćwiczenia brzucha.
   • Spróbuj zwiększyć ilość białka w swojej diecie. Przy regularnym treningu zapobiegnie to spadkowi masy mięśniowej. Gdy poczujesz, że masz ochotę na lekką przekąskę, napij się wody z sokiem z cytryny.
   • Zapisać się do drużyna sportowa lub do dowolnej sekcji. Praca w grupie jest o wiele przyjemniejsza!