31. tydzień położniczy ciąży. Rozwój kanałów sensorycznych

Trening cardio jest obecny w programie treningowym każdego kulturysty. Kiedy jest to bardziej przydatne? Dowiedz się, kiedy efektywniej stosować ćwiczenia cardio.

Treść artykułu:

Zapotrzebowanie na ćwiczenia aerobowe u sportowców zostało już ustalone, a każdy kulturysta powinien mieć miejsce na ćwiczenia cardio w swoim programie treningowym. Ale teraz wybuchła kolejna debata na temat tego, kiedy wykonywać ćwiczenia cardio: na początku czy na końcu treningu? Oczywiście pytanie jest istotne i całkiem poprawne. Efektywność szkolenia jest bardzo duża ważny wskaźnik a ponieważ potrzebę ćwiczeń cardio udowodniono naukowo, należy dowiedzieć się, w jakim czasie można uzyskać większy efekt tego rodzaju ćwiczeń.

Obecnie istnieją dwa obozy, przedstawiciele jednego są przekonani o konieczności stosowania ćwiczeń aerobowych przed rozpoczęciem treningu siłowego, a sportowcy z drugiego korzystają z cardio na ostatnim etapie treningu. Aby dokładnie zrozumieć ten problem, będziesz musiał zwrócić się do badań.

Badania nad wpływem cardio

Również w pozostałych dwóch sesjach zastosowano interwałowe ćwiczenia cardio w formie biegu na dystansie 5 km przy stosunku pracy do odpoczynku 1:1. Trening beztlenowy był podobny do pierwszych dwóch sesji.

Górna część ciała i cardio

Żadne z badań nie wykazało spadku wytrzymałości i siły mięśni górnej części ciała po ćwiczeniach cardio.

Nogi i cardio

Interwałowy trening cardio znacząco zmniejszył wytrzymałość mięśni nóg, ale nie miał wpływu na siłę mięśni nóg. Z kolei ciągłe ćwiczenia aerobowe nie wpływały ani na wskaźniki siły, ani wytrzymałości.

Można zatem argumentować, że ciągłe cardio nie wpływa na mięśnie nóg i górnej części ciała. Ale podczas wykonywania interwałowych ćwiczeń cardio w pracę zaangażowane są te same jednostki motoryczne, powodując w ten sposób gromadzenie się dużej liczby metabolitów.

Jeśli intensywność interwałowych ćwiczeń cardio jest duża, energia dla mięśni pozyskiwana jest poprzez glikolizę. Metabolity tego procesu tworzą kwaśne środowisko, które następnie ma negatywny wpływ na wskaźnikach wytrzymałości mięśni.

Korzyści z treningu cardio przed treningiem siłowym

Niewątpliwie, punkty pozytywne Stosowanie obciążeń aerobowych przed treningiem siłowym ma swoje miejsce, a być może głównym z nich można uznać za przygotowanie mięśni do obciążeń.

Korzyści z treningu cardio po treningu siłowym

Również ćwiczenia aerobowe pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczów i węglowodanów, co również nie pomoże zwiększyć intensywności treningu siłowego. Ponadto dość powszechnie uważa się, że po zaprzestaniu treningu siłowego duża liczba krew gromadzi się w dolnej części ciała. Wynika to z osłabienia układu sercowo-naczyniowego podczas wykonywania ćwiczeń siłowych.

Z kolei jeśli mięśnie będą nadal pracować w bardziej „delikatny” sposób, krążenie krwi zostanie przywrócone znacznie szybciej. Można zatem stwierdzić, że dzięki korzystaniu z bieżni lub rowerku treningowego w końcowej fazie treningu aktywność mięśni będzie stopniowo spadać, co będzie miało korzystny wpływ na przywrócenie krążenia.

Cardio przed czy po treningu siłowym?

1. Z pierwszego mogą korzystać sportowcy, których celem jest zwiększenie masy. W takim przypadku na początku sesji treningowej przydatne będą ćwiczenia cardio.
2. Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie lub się ich pozbyć nadwaga, wówczas odpowiednia jest druga opcja. Ćwiczenia aerobowe należy wykonywać o godz etap początkowy zajęcia przed treningiem siłowym.
3. Trzecią opcją jest rozcieńczenie ćwiczeń aerobowych i siłowych różne dni. Ta metoda wykorzystania ćwiczeń cardio również wydaje się całkiem obiecująca.

Więcej informacji na temat ćwiczeń cardio i optymalnego czasu na nie znajdziesz w tym filmie:

Kardio (ćwiczenia aerobowe) tradycyjnie kojarzony z utratą wagi, ale ten jest jednym z najczęściej występujących duże nieporozumienia w fitnessie. Nie wiedząc o tym, ludzie spędzają godziny na bieżni, aby się ich pozbyć nadmiar tłuszczu, ale to tak nie działa. Opinie o cardio do utraty wagi z tych najbardziej kontrowersyjnych natrafiłem jednak na wspaniały materiał Stephena Shawa i nie mogłem się powstrzymać, żeby go częściowo nie przetłumaczyć. W swoim artykule Steve odpowiada na wszystkie pytania dotyczące ćwiczeń aerobowych.

Ile cardio potrzebujesz, aby schudnąć?

Wielu z Was pewnie powiedziałoby wiele. Większość odpowiedziałaby dość konkretnie, na przykład 25–30 minut, 3–5 razy w tygodniu. Nie ma tutaj dobrej odpowiedzi, ponieważ nie potrzebujesz ćwiczeń cardio, aby spalić tłuszcz. Spójrzmy dlaczego.

Co to jest kardio?

Ćwiczenia aerobowe oczami osób odchudzających się wyglądają jak zestaw lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń, które można wykonywać bez przerwy przez dłuższy czas. Cel jest prosty: kontynuując ruch, spalisz jak najwięcej kalorii.

Zwykle trening aerobowy wykonuje się w celu wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego, ale ponieważ artykuł dotyczy odchudzania, trzeba będzie trzymać się tego tematu.

Istnieją dwie główne formy treningu cardio:

• HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności, który składa się z naprzemiennych krótkich okresów intensywnego ruchu, takich jak 15 sekund biegu, i dłuższych okresów aktywności aerobowej o niskiej intensywności, takich jak chodzenie.
• LIT (trening o niskiej intensywności). Jest to typowa forma ćwiczeń cardio – długie nudne sesje na maszynach takich jak bieżnia i tak dalej.

Najbardziej uważany jest za HIIT efektowna forma trening aerobowy, ponieważ pozwala spalić więcej kcal w ciągu jednego dnia krótki okres czas. Jest to bardziej atrakcyjne, a nawet zabawne, ale pomimo wszystkich zalet, ten rodzaj aerobiku jest trudniejszy niż NIT. HIIT to krótka, ale wybuchowa sesja, która powoduje duże obciążenie stawów, a ćwiczenia mogą być dość trudne do wykonania, szczególnie dla osób starszych lub z nadwagą.

Mając to na uwadze, spójrzmy na przykład wydatków kalorycznych podczas sesji cardio o niskiej intensywności.

Jaki jest wydatek kaloryczny dla NIT?

Na przykładzie osoby ważącej 100 kg spożycie kalorii w ciągu 30 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności wynosi:

• Chodzenie – 325 kcal;
• Stairmaster (step machine) – 325 kcal;
• Pływanie – 325 kcal;
• Chodzenie – 151 kcal.

Załóżmy, że decydujesz się na 4 treningi tygodniowo na bieżni po 30 minut każdy. Spożycie wyniesie tylko 600 kcal tygodniowo (mimo że aby schudnąć 1 kg trzeba wydać 7000 kcal. wyd.). Jeśli będziesz ćwiczyć przez rok, spalisz 30 000 kcal (wliczając kilka opuszczonych treningów), a na koniec stracisz tylko 8,5 kg tłuszczu. To efekt spędzenia 100 godzin na bieżni.

Konkluzja jest następująca: cardio jest dobre dla zachowania zdrowia, ale nieskuteczne w odchudzaniu. Dlatego, aby schudnąć, musisz zrozumieć swoją dietę.

Aerobik, odżywianie i odchudzanie

Dobry plan posiłków roztopi tłuszcz w Twoim organizmie. Jedynym wymaganiem jest dokładne kontrolowanie spożycia kalorii i dostosowanie diety, jeśli to konieczne.

Większość ludzi przyjeżdża sala gimnastyczna aby schudnąć, najpierw atakują sprzęt cardio, ale najważniejsze, o czym powinni pomyśleć, to dieta.

Trening cardio bez inteligentnego planu odżywiania to tykająca bomba zegarowa. Jeśli nie kontrolujesz swojej diety, aerobik prawdopodobnie zwiększy Twój apetyt. Może nawet spowodować, że w ogóle nie stracisz tłuszczu. Jeśli nie kontrolujesz dziennego spożycia kalorii, możesz łatwo przekroczyć 200-400 kcal.

Twój plan posiłków powinien odpowiadać Twoim potrzebom. Pomoże Ci schudnąć od 2 do 10 kg/miesiąc. Nawet jeśli przebiegniesz kilka kilometrów na bieżni, Twój plan żywieniowy odpowiada za 80–95% utraty wagi. Dlatego nie potrzebujesz ćwiczeń cardio, aby schudnąć, ale możesz je wykorzystać do utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Jak aerobik może pomóc Ci schudnąć?

Jeśli plan posiłków ma na celu zmianę składu ciała - utratę tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej, to spowoduje to utratę 30-45 kg rocznie, podczas gdy utrata masy ciała poprzez cardio jest znikoma w porównaniu z tymi liczbami, trening aerobowy nadal może być stosowany do utraty wagi. Na przykład, gdy proces utraty tkanki tłuszczowej ulega spowolnieniu.

Nie skupiaj się na ćwiczeniach cardio w celu utraty wagi. Zastanów się lepiej, w jaki sposób ten trening może poprawić Twoje zdrowie.

Przez pierwsze 4-6 tygodni skup się na swoim programie żywieniowym, ale możesz stopniowo dodawać aktywność aerobową, uważaj tylko, aby nie przesadzić. Pozwól organizmowi przyzwyczaić się do dodatkowych obciążeń, a dopiero potem je zmieniaj.

Steve sugeruje wypróbowanie sześciotygodniowego planu na bieżni:

• 1. tydzień – 2 razy w tygodniu. 10-15 minut
• 2. tydzień – 2-3 razy w tygodniu. 15-20 minut
• 3 tydzień – 3 razy w tygodniu. 15-20 minut
• 4. tydzień – 3 razy w tygodniu. 20-25 minut
• 5 tydzień – 3-4 razy w tygodniu. 20-25 minut
• 6 tydzień – 3-4 razy w tygodniu. 20-30 minut

Nie potrzebujesz więcej ćwiczeń cardio, aby schudnąć. Biorąc jednak pod uwagę powyższe, wolniejsza utrata masy ciała może wystąpić, gdy długi okres będąc na deficycie kalorycznym.

Kiedy osiągniesz plateau, spróbuj nieco wydłużyć czas cardio, biegając o 10 minut dłużej raz w tygodniu. Zobacz, jak może Ci to pomóc w poruszaniu się. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii. Nie panikuj, ograniczając kalorie i zwiększając liczbę ćwiczeń aerobiku, ale jeśli Twoja waga nie zmieniła się w ciągu dwóch tygodni, wprowadź niewielkie zmiany.

Moje 5 kopiejek: Uważam, że cardio w odchudzaniu jest skuteczne tylko w połączeniu z treningiem siłowym. Można go przeprowadzić w dzień odpoczynku lub bezpośrednio po sesji siłowej. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że badanie przeprowadzone przez Wilsona i in. mówi się, że istnieje cała seria dowody na to, że połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych (w jednym treningu) ma negatywny wpływ w celu zwiększenia siły i rozmiaru mięśni w wyniku procesów katabolicznych wyzwalanych przez aerobik.

Czas trwania cardio i jego charakter zależą od celu i budowy ciała trenującego. Lyle MacDonald przekonuje, że dla osób szczupłych (22% tkanki tłuszczowej u kobiet i 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn), które chcą stać się jeszcze szczuplejsze, sensowne jest wykonywanie porannego aerobiku na czczo, natomiast w przypadku osób przy średniej zawartości tkanki tłuszczowej nie jest krytyczne.

A jeśli chodzi o rodzaj treningu, to HIIT jest bardziej skuteczny, bo pozwala spalić więcej kalorii, zachować mięśnie, przyspieszyć metabolizm, ale lepiej jest to robić w dzień nietreningowy. Jeśli zdecydowanie musisz wykonać ćwiczenia cardio w dniu treningu siłowego, lepiej jest preferować LIT.

Istnieje również opinia, że ​​przy wykonywaniu pracy o małej intensywności w dzień wolny od pracy zaleca się, aby czas trwania sesji nie był krótszy niż 20 minut, ale nie dłuższy niż 60 minut, gdyż w ciągu 20 minut wyczerpują się rezerwy glikogenu i organizm zaczyna korzystać kwasy tłuszczowe. Ale jestem zwolennikiem tego, że nadal kluczem jest odżywianie i trening siłowy, a aerobik tylko w niewielkim stopniu pomaga. Co więcej, po zakończeniu treningu ustaje spalanie kalorii, a obciążenia siłowe działają dłużej.

Źródła:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Trening cardio (a także trening siłowy i – coś nam mówi – każdy inny) jest otoczony legendami. Bardzo Zwolennicy zdrowego stylu życia uważają, że to ćwiczenia cardio mogą pomóc w redukcji masy ciała, czego nie można oczekiwać od pracy z ciężarami. Trenerzy fitness przekonują z kolei, że właśnie takie podejście do treningu uniemożliwia stopniową i produktywną utratę wagi.

Zastanówmy się, jakie mity na temat treningu cardio powstrzymują Cię przed utratą wagi i dlaczego.

Mit 1. Aby schudnąć, należy skupić się na treningu cardio.

Wykonywanie samych ćwiczeń cardio jest nie tylko nudne, ale także nieskuteczne pod względem utraty wagi. „Trening siłowy buduje masę mięśniową, co faktycznie przyspiesza metabolizm” – mówi hollywoodzka trenerka Elizabeth Hendricks Burwell. „Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz dzień po dniu”.

Dodaj do tego fakt, że ostatnie badania Amerykańskiego Stowarzyszenia Trenerów Personalnych wykazały, że ćwiczenia z hantlami spalają do 20 kalorii na minutę.

Mit 2. Trening należy rozpocząć od ćwiczeń cardio

Co powinno być na pierwszym miejscu: ćwiczenia cardio czy ćwiczenia siłowe to tak samo odwieczne pytanie, jak to, które dotyczy kury i jajka. „Jeśli najpierw pobiegniesz na bieżni przez 40 minut, a potem weźmiesz hantle, będziesz mieć za mało energii, aby pracować nad odciążeniem” – ostrzega trenerka osobista Lindsay Vastola. Radzi na przemian wykonywać trening cardio i siłowy, wybierając dla każdego osobny dzień.

Mit 3. Podczas cardio musisz spalić co najmniej 500 kalorii.

Trzymanie się bieżni, która informuje Cię, ile kalorii spaliłeś, jest stratą czasu i energii. „Chociaż tylko dlatego, że urządzenia do ćwiczeń mogą jedynie z grubsza oszacować tempo przemiany materii” – mówi Vastola. Trener radzi nie zwracać uwagi na czerwone liczby, skupiając się na intensywności i jakości ćwiczeń. Wybierz intensywność 8 lub 9, jeśli czujesz się na siłach, a wtedy możesz pozwolić sobie na częstsze przerwy, nie szkodząc swojemu celowi końcowemu.

Mit 4. Nie wolno zapominać o „strefie spalania tłuszczu”

Za tajemniczym sformułowaniem „strefa spalania tłuszczu” kryje się niezbyt skomplikowana, ale w pewnym sensie bezużyteczna formuła, która pozwala obliczyć „idealną” intensywność treningu dla utraty wagi. Ale eksperci są pewni, że nie powinieneś zawracać sobie głowy obliczeniami. „Im wyższa intensywność, tym więcej kalorii spalisz – tylko o tym musisz pamiętać” – mówi certyfikowana trenerka Marta Montenegro. Jednocześnie ekspert zaleca naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności z ćwiczeniami relaksacyjnymi, aby dać ciału czas na regenerację.

Mit 5. Ćwiczenia cardio na czczo spalają więcej kalorii.

Nie możesz uruchomić samochodu bez gazu, więc dlaczego miałbyś oczekiwać czegoś innego od swojego ciała? Sekret efektywności treningu cardio tkwi w tym, że jest on nierozerwalnie z nim związany. „Trzeba pamiętać, że kiedy ćwiczymy na czczo, nasz organizm ma tendencję do szukania węglowodanów we krwi i mięśniach, a nie w nadmiarze tłuszczu, jak byśmy chcieli” – mówi profesor fizjologii Michelle Olson. W rezultacie - zmęczenie, senność i niedostateczne nawodnienie.

Staraj się jeść co najmniej 90 minut przed treningiem. Olson twierdzi, że powinno to być coś lekkiego, ale pożywnego: na przykład pół szklanki niskotłuszczowego kefiru + 2 łyżki granoli + kawałki owoców + cynamon. I koniecznie uzupełnij ten zestaw o dwie szklanki wody.

Mit 6. Udział w maratonach - świetny sposób schudnąć

Nie trzeba dodawać, że maratony mają sporo zalet: wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i układy odpornościowe, zwiększając wytrzymałość lub, jak to coraz częściej ma miejsce, przyczyniając się do działalności charytatywnej. Ponadto trening przed maratonem zwiększa wydajność organizmu pod każdym względem, pozwalając mu nauczyć się oszczędzać energię i funkcjonować. w najlepszy możliwy sposób. „Nie należy jednak spodziewać się zauważalnych wyników już po pierwszym wyścigu” – ostrzega trener osobisty John-Erik Kawamoto. I oczywiście nie powinieneś traktować utraty wagi jako ostatecznego celu udziału w maratonie.

Mit 7. Trening cardio i siłowy należy zawsze oddzielać.

Jesteśmy więc gotowi całkowicie Cię zdezorientować. Eksperci twierdzą, że choć oddzielenie treningu cardio od treningu siłowego jest często pomocne, czasami połączenie tych dwóch może być naprawdę skuteczne. Badania wykazały, że jeśli raz w tygodniu w ramach tego samego treningu będziesz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia cardio i siłowe, to po jego zakończeniu kalorie będą spalane jeszcze przez co najmniej kolejne 20 minut. „W ten sposób możesz schudnąć nawet po zakończeniu treningu” – komentuje Czarnogóra. Nieźle, prawda?

Mit 8. Trening cardio pozwala nie ograniczać się w żywieniu

O tak, chcielibyśmy tego. Ale niestety większość z nas przecenia możliwości cardio - a mianowicie liczbę kalorii, które można spalić za pomocą tych ćwiczeń. "Sam aktywność fizyczna„To i tak nie wystarczy” – mówi certyfikowany ekspert fitness Bret Contreras. „Przeciętna osoba otyła traci około 2,5 kilograma tłuszczu w ciągu ośmiu miesięcy treningu, a to bardzo mało”. Ale wszystko się zmienia, gdy dodasz to do regularnych ćwiczeń. prawidłowe odżywianie I ".

Trening cardio (aerobik) to rodzaj aktywności fizycznej, podczas której Organizm pozyskuje energię z utleniania glukozy.

Treningi te mają pozytywny wpływ na układ oddechowy i układ sercowo-naczyniowy osoba.

Cardio można w skrócie opisać następująco: jest ćwiczenia o dużej intensywności i niskim wpływie na mięśniach. Najczęstsze ćwiczenia cardio: bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie, wszelkie aktywne gry.

Różnice między treningiem siłowym a kardio w odchudzaniu

Trening siłowy (beztlenowy) – wykonanie serii ćwiczenia fizyczne przy stałym wzroście obciążenia. Ma na celu wzmocnienie układ mięśniowo-szkieletowy osoba.

Fot. 1. Wykres pokazuje, które mięśnie pracują najaktywniej podczas treningu siłowego.

Ćwiczenia cardio spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, ale gdy trening się kończy, proces spalania tłuszczu również ustaje. Pod tym względem trening siłowy przynosi korzyści, ponieważ proces spalania tłuszczu trwa nawet po ukończeniu studiówćwiczyć. Dzieje się tak na skutek przyspieszenia metabolizmu, który wraca dopiero do normy za 6 godzin. Trening beztlenowy, podobnie jak cardio, wzmacnia serce i naczynia krwionośne.

Czysty trening cardio

Trening składa się wyłącznie z ćwiczeń cardio.

• Przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, ze względu na zwiększoną prędkość procesy metaboliczne w ciele.

• Poprawia pracę serca, naczyń krwionośnych i układu oddechowego.
• Dostępne dla każdego, nie obejmuje kosztów sprzętu.
• Wysoka wydajność przy małej aktywności fizycznej.

• Jeśli studiujesz ponad godzinę, następnie ciało jako energia zacznie wykorzystywać tkankę mięśniową.
• Nawet podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie tłuszcz zaczyna się „palić” tylko po 20 minutachćwiczyć.

Ważny! Optymalny czas trwania lekcji od 45 do 60 min. W tym okresie możesz spalić dużo tłuszczu, nie uszkadzając mięśni.

Czysty trening siłowy

Ćwicz bez ćwiczeń aerobowych.

• Pozwala spalić więcej tłuszczu od dawna po zajęciach.
• Wzmacnia serce, naczynia krwionośne i układ mięśniowo-szkieletowy.

• Jeśli celem jest znaczny wzrost masy mięśniowej, to najprawdopodobniej tak będziesz musiał brać specjalne leki.
• Aby zmniejszyć ryzyko różnych chorób, musisz wybrać odpowiedni program zajęcia, poprawnie wykonuj ćwiczenia.

Ważny! Do ludzi Nie należy leczyć nadciśnienia, dusznicy bolesnej i niewydolności serca na maszynach do ćwiczeń, podnoszeniu sztangi i wykonywaniu ćwiczeń statycznych. Ze względu na długotrwałe napięcie mięśni może ono wzrosnąć ciśnienie krwi, pojawia się atak dusznicy bolesnej i dezorientacja tętno.

Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia aerobowe?

Większość twierdzi, że aby osiągnąć większy efekt, potrzebujesz połączyć oba typy masa.

Trening cardio do treningu siłowego

Ta opcja jest odpowiednia dla silnych, odpornych i doświadczonych sportowców.

• Kardio rozgrzewa wszystkie grupy mięśni i rozpocznie proces spalania tłuszczu.
• Ćwiczenia beztlenowe pomóc zwiększyć masę mięśniową.
• Zalety ćwiczeń aerobowych i beztlenowych zostają zachowane szkolenie.

• Ta opcja nie nadaje się dla początkujących.
• Jeśli dana osoba nie ma problemów z wagą, ale dopiero zaczyna ćwiczyć, takie obciążenie nie będzie odpowiednie. Ze względu na niską wytrzymałość organizm szybko się zmęczy nawet w pierwszym etapie treningu i nie będzie już siły, aby dobrze wypracować mięśnie podczas ćwiczeń siłowych.

Ważny! Jeśli jest dostępny nadwaga , to z dużym prawdopodobieństwem po uruchomieniu zaczną działać ból stawów kolanowych. W takim przypadku lepiej wzmocnić kolana poprzez trening siłowy, a następnie zacząć biegać.

Trening cardio po treningu siłowym

W takim kompleksie część siłowa jest najczęściej lekka (praca z lekkimi i średnimi ciężarami), natomiast zajmuje się cardio co najmniej 30 minut.

• Zwiększa wytrzymałość.
• Krótki trening beztlenowy wzmocni mięśnie i rozpocznie proces spalania tłuszczu.

• Jeśli lekcja jest długa, to tak mięśnie zostaną skonsumowane wraz ze złogami tłuszczu.
• Nie pasuje tym, którzy chcą zwiększyć beztłuszczową masę ciała.

Ważny! Ten kompleks nie nadaje się dla początkujących ze względu na niską wytrzymałość. Jeśli jednak po ćwiczeniach beztlenowych poczujesz, że zostało Ci jeszcze trochę sił, to małe ćwiczenia cardio będą tylko korzystne. Zwiększy wytrzymałość i zwiększy efektywność ćwiczeń.

Przerywane ćwiczenia cardio i siłowe

Oznacza to połączenie dwóch rodzajów ćwiczeń, na przykład ćwiczenia aerobowe wykonuje się po ćwiczeniach beztlenowych. co 8 minut.

• Metabolizm przyspiesza.
• Długotrwały proces spalania tkanki tłuszczowej.

• Nie nadaje się dla początkujących, tylko dla doświadczonych sportowców.
• Jeśli masz problemy zdrowotne, takie zajęcia lepiej wykluczyć.
• Z powodu nieprawidłowe wykonanie mogą wystąpić ćwiczenia problemy zdrowotne.
• Trzeba trenować pod okiem specjalisty.

Przydatne wideo

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak najskuteczniej połączyć trening cardio i siłowy.

Nie wiesz jak prawidłowo połączyć trening cardio z treningiem siłowym? Artykuł ten dostarcza wiarygodnych informacji na temat wpływu ćwiczeń cardio zarówno na spalanie tłuszczu, jak i przyrost mięśni.

W branży fitness jest wiele pytań, które są przedmiotem ciągłych dyskusji i nigdy nie dają konkretnych odpowiedzi. Jednym z nich jest pytanie, kiedy lepiej wykonywać cardio – przed czy po treningu siłowym i czy w ogóle to robić.

Nikt nie kwestionuje tego, że trening cardio przynosi korzyści. Ale czy przeszkadzają w budowaniu masy mięśniowej?

Zalecam wykonanie 10 minut ćwiczeń cardio na początku treningu w ramach rozgrzewki. I wykonuj dłuższy trening cardio po treningu siłowym, jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu albo jeszcze lepiej – zupełnie innego dnia. Opiera się to na zasadach zużycia energii w organizmie podczas ćwiczeń siłowych i cardio.

Źródła energii

Jedynym źródłem energii jest kwas adenazynotrifosforowy lub ATP. Ale jego rezerwy w organizmie są znikome. Wystarczą na zaledwie kilka sekund ciężkiej pracy. Dlatego w organizmie stale zachodzi synteza i rozkład ATP. Jako źródło edukacji Organizm ATP zaczyna zużywać glikogen.

Glikogen to rezerwa energetyczna organizmu. W rzeczywistości jest to węglowodan. Otrzymując glukozę z pożywienia, organizm magazynuje jej nadmiar w postaci glikogenu. Glikogen magazynowany jest w wątrobie i mięśniach. Glikogen magazynowany w mięśniach służy jako paliwo dla ATP podczas wysiłku aktywność fizyczna, to znaczy w celu zapewnienia żywotnej aktywności samych mięśni. Reakcja rozkładu glikogenu (glikogenoliza) zachodzi beztlenowo, tj. bez udziału tlenu. A trening siłowy nazywany jest także beztlenowym właśnie dlatego, że energia do pracy mięśni pochodzi z beztlenowej glikogenolizy. Ale rezerwy glikogenu mięśniowego są również ograniczone. I dopiero gdy się skończy, organizm może zacząć wykorzystywać wszystkie trzy rodzaje tłuszczów występujących w organizmie człowieka jako źródło energii. Najwięcej energii przetwarzane jest z tłuszczu, jest to jednak rezerwa rezerwowa i organizm zacznie ją zużywać dopiero wtedy, gdy wyczerpią się wszystkie inne źródła energii.

Wnioski

Podczas treningu cardio organizm otrzymuje energię w obecności tlenu. W związku z tym, jeśli wykonujesz długo cardio przed treningiem siłowym, wówczas glikogen zmagazynowany w mięśniach zostanie wykorzystany przede wszystkim jako energia, a gdy zaczniesz wykonywać trening siłowy, rezerwa glikogenu w mięśniach zostanie wyczerpana.
Logiczne byłoby założenie, że tłuszcz zostanie wykorzystany jako energia, ale nie.

Do utleniania tłuszczu konieczna jest obecność tlenu, a jak wspomniałem trening siłowy jest treningiem beztlenowym. Oznacza to, że w przypadku treningu siłowego organizm nie może wykorzystywać tłuszczu do syntezy ATP. Tak naprawdę okazuje się, że na produktywny trening siłowy po prostu nie masz siły. Twój trening nie tylko staje się nieefektywny, ale także pogarsza sytuację, bo gdy nie ma skąd czerpać energii, organizm próbuje ją syntetyzować z białka, czyli mięśnie zaczynają „palić”.

Zalecam wykonanie umiarkowanego cardio przed treningiem przez 10 minut w celu rozgrzewki i wykonanie głównego obciążenia kardio po treningu. Dzięki temu w mięśniach będzie wystarczająca ilość glikogenu, aby w pełni wykonywać pracę siłową i w tym czasie glikogen z mięśni ulegnie wyczerpaniu. A potem, jeśli wykonasz ćwiczenia cardio, jako energię wykorzystany zostanie głównie tłuszcz, a nie glikogen czy białko mięśniowe.

Jeśli masz taką możliwość, to najlepsza opcja będzie wykonywał cardio w dni wolne od treningu siłowego. To zminimalizuje utratę tkanki mięśniowej, będzie służyć dobry dodatek do regeneracji mięśni oraz podczas długotrwałego wysiłku fizycznego średnia intensywność będzie nosić efekt spalania tłuszczu.

Bieganie, skakanka lub trening na dowolnym urządzeniu cardio, które znajduje się w Twojej siłowni, są idealne do ćwiczeń cardio.