Ile kalorii dziennie powinna spożywać kobieta w ciąży? Prawidłowe odżywianie jako przygotowanie do porodu

Jak ułożyć dietę kobiety w ciekawa pozycja. O ile można zwiększyć spożycie kalorii u kobiet w ciąży i jakich zasad przestrzegać, aby uniknąć przyrostu masy ciała. Przeczytaj artykuł, aby poznać szczegóły.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży jest jedną z przyczyn jej wystąpienia. W jednym z naszych artykułów powiedzieliśmy Ci, jak radzić sobie ze strachem, który uniemożliwia poczęcie dziecka, a dziś opowiemy Ci o osobliwościach odżywiania w tym okresie. żeby nie przybrać na wadze.

Naturalnie w czasie ciąży masa ciała przyszła mama będzie rosnąć. To jest jeden z zmiany fizjologiczne, spowodowane wzrostem płodu i macicy, gromadzenie się w pęcherzu owodniowym płyn owodniowy, gromadzenie się wody w organizmie kobiety ciężarnej i zwiększenie objętości jej krwi.

Ponadto przyjmuje się, że kobieta powinna posiadać pewną warstwę tłuszczu, która zapewni jej i nienarodzonemu dziecku zapas składników odżywczych w przypadku, gdy z jakichś powodów ich odżywienie w tym kluczowym okresie będzie niewystarczające.

Ile możesz przytyć w czasie ciąży?

I dość często nie jest to spowodowane samą ciążą, związanymi z nią zmianami hormonalnymi i innymi w organizmie, ale faktem, że kobieta odżywia się w tym okresie nieprawidłowo lub nadmiernie, wartość energetyczna spożywanych przez nią codziennie pokarmów znacznie przekracza zawartość kalorii dla kobiet w ciąży.

Prawidłowe odżywianie kobiet w ciąży

1. Źródła białka: orzechy, kurczak i jaja przepiórcze, kurczak, indyk, chuda wołowina, wątróbka i inne podroby.

2. Źródła wapnia: mleko, sery, fermentowane produkty mleczne.

3. Źródła witamin: świeże warzywa, owoce i jagody, zioła.

4. Źródło fosforu ryba.

5. Źródło kwasów tłuszczowych Omega-3- czerwona ryba.

6. Źródło potasu suszone morele.

7. Źródła energii: nierafinowane węglowodany ze zbóż, pełnoziarnistego pieczywa i roślin strączkowych.

8. Kremowy i oleje roślinne .

Zaleca się ograniczenie lub całkowite wykluczenie z diety kobiet w ciąży:

- „puste kalorie” – biały chleb;

- kiełbasy, parówki, półprodukty sklepowe;

- chipsy, krakersy, inne przekąski;

- czekolada i „cukiernictwo” przemysłowe;

- kawa, zbyt mocna czarna lub herbata zielona;

- pikle (przyczyniają się do powstawania szczawianów w moczu, a także zatrzymują wodę w organizmie);

- biały ryż(ten produkt u wielu powoduje zaparcia);

- surowa biała kapusta (zwiększa powstawanie gazów);

- majonezy, sosy pakowane;

Jak nie przesadzić z kaloriami w ciąży

Żywienie przyszłej matki w pierwszym trymestrze ciąży

Kobietom zaleca się spożywanie małych posiłków, co najmniej 4 razy dziennie. To w pierwszym trymestrze powstaje układ nerwowy, mięśniowo-szkieletowy i inne ciała dziecka; zaleca się wzbogacanie diety w białka, wapń, magnez, fluor i witaminy: jedz mięso, nabiał, warzywa i owoce . Jeśli „masz ochotę na coś słonego”, to ograniczone ilości Można jeść solone warzywa i ryby.

Żywienie kobiety w ciąży w drugim trymestrze

Prawidłowe odżywianie jako przygotowanie do porodu

Jak ułożyć dietę kobiety w ciąży, aby nie przytyć

2. Musisz ocenić korzyści płynące z każdej spożytej kalorii: jeśli naprawdę chcesz jeść, lepiej wybrać owoc, garść orzechów lub rodzynek niż bezużyteczną przekąskę.

3. Gotowanie na parze, duszenie, gotowanie i pieczenie to preferowane metody gotowania dla kobiety w ciąży.

4. Lepiej unikać przyrostu masy ciała, prowadząc aktywny tryb życia niż wzbraniając się przed jedzeniem.

5. Wszelkie pytania dotyczące niewystarczającego/nadmiernego przyrostu masy ciała należy omówić z lekarzem.

Teraz chcielibyśmy porozmawiać z Tobą o jednym z najważniejszych ważne tematy. Na wszelki wypadek postaw w pobliżu talerz owoców, usiądź wygodnie i zagłębij się w niego. Dzisiaj porozmawiamy o żywieniu w ciąży - Twoim odżywianiu.

Dlaczego wszyscy skupiają się na prawidłowym odżywianiu w czasie ciąży? Można by pomyśleć, że wszyscy inni ludzie nie potrzebują wiedzy o żywieniu. Przecież od dawna wiadomo, że ciąża nie jest chorobą, ale po co wybierać żywność tak wybrednie? Może w ogóle nie powinnaś sobie niczego odmawiać?

Wiesz, że dziecko otrzymuje z Twojej krwi wszystko, co niezbędne do formacji i wzrostu. Dlatego warto zmienić jakościowo nie tylko swój styl życia, ale i dietę, przynajmniej na te 9 miesięcy. Innymi słowy, będziesz musiał „porzucić” wszystkie szkodliwe przywiązania, jeśli naprawdę chcesz:
1. Unikaj ryzyka poronienia lub przedwczesnego porodu.
2. Przeprowadzać coś zdrowe dziecko, który został prawidłowo uformowany pod twoją wrażliwą uwagą.
3. Nie doprowadzaj do anemii, późnej zatrucia, obrzęku w czasie ciąży, zwiększonego ciśnienie krwi i utratę zębów.
4. Nie zmniejszaj praca i nie być nagradzanym przedłużającą się pracą.
5. Unikać reakcje alergiczne Nie możesz sama zaszczepić dziecku alergii.
6. Nie możesz zbrzydnąć w 9 miesięcy.
7. Po porodzie bezpiecznie i przy niewielkim wysiłku pozbędziesz się zbędnych kilogramów.

Szczerze mówiąc, jesteśmy bardzo zadowoleni z faktu, że większość czytelników Fitfan to osoby, które posiadają wiedzę na temat diet i mają pomysł, w jaki sposób mogą zmniejszyć kaloryczność swojej diety, nie pozbawiając się jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Właściwie zorganizowanie prawidłowego odżywiania w czasie ciąży nie będzie trudne, jeśli kompetentnie zajmujesz się fitnessem lub jeśli twój mąż jest kulturystą ( policzy wszystkie kalorie na Twoim talerzu). Przecież podstawy doboru produktów i ich kombinacji, a także ilość posiłków są bardzo podobne. Nawiasem mówiąc, to właśnie ten rodzaj kultury żywieniowej pozwoli ci szybko nabrać formy po porodzie, ponieważ zawartość kalorii w Twojej diecie zacznie się zmniejszać, a Twoje ciało zacznie także wydawać kalorie na produkcję mleka. Więc wiesz, co to jest” zbilansowana dieta„? Uff, czuję się lepiej

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania: powstawanie i rozwój samego płodu zależy od jakości pożywienia. W ciągu 9 miesięcy u dziecka rozwijają się włókna mięśniowe, kości, narządy zębów, mózg i układ nerwowy i narządy zmysłów... Sam rozumiesz, jakie to ważne. Powiemy Ci później ( część 2), jako niedobór niektórych ważne elementy w Twojej diecie może mieć szkodliwy wpływ na przykład na słuch Twojego dziecka. Powiemy Ci, jak zapobiegać anemii i o jakich pokarmach w czasie ciąży i laktacji na ogół lepiej zapomnieć.

Od razu ostrzegamy, że rzeczywiście istnieją pewne zasady, których trzeba przestrzegać już od pierwszych dni. Jest ich sporo, ale oto kilka (dotyczących samych produktów), na które należy zwrócić uwagę:
1. Nie jedz i nie pij niczego, co może powodować alergie.
2. Nie wprowadzaj do swojej diety niczego, czego wcześniej nie jadłeś i nie piłeś.
3. Unikaj produktów zawierających barwniki i konserwanty.
4. Nawet na wakacjach unikaj kuchni egzotycznej.
5. Nie jedz pokarmów o mocnym smaku i zapachu.
6. Powiedz „nie” niegotowanej żywności.
7. Preferuj wartość produktu, a nie jego wysoki koszt.

Dlatego codzienni dietetycy zalecają kobietom w ciąży spożywanie:
Mięso 150-200g. ( Na podstawie wymaganej zawartości żelaza rozróżniamy jagnięcinę, wołowinę, królika i indyka).
Jajko gotowane 1 szt.
Mleko (kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt pitny z pałeczkami kwasu mlekowego) 0,5 l.
Serek twarogowy odtłuszczony 100g.
Sery, przeważnie twarde, 30-50g.

Ale co z węglowodanami? Są potrzebne, aby zapewnić energię Tobie i Twojemu rozwijającemu się dziecku. Należy wziąć pod uwagę, że nadmiar zmagazynowanych węglowodanów prowadzi do wiesz czego ( do otyłości!). To tak jak ze sportowcami. Preferujemy te wolno trawione, takie jak te znajdujące się w zbożach, chleb żytni, chleb otrębowy, wypiekany z mąki pełnoziarnistej. I oczywiście owoce, suszone owoce i warzywa, które oprócz potrzebnego nam błonnika są bogate niezbędne mikroelementy takie jak potas, wapń, witamina C (niezbędna do wchłaniania żelaza w przypadku anemii u kobiet w ciąży) itp. Nawet jeśli Ty i Twoja najbliższa rodzina nigdy nie mieliście reakcji alergicznych, zapytajcie lekarza o fruktozę i miód.

Dzienna norma dla kobiet w ciąży:
Owoce i suszone owoce 300-400g. ( jeśli jest używany świeży powoduje wzdęcia, lekarze zalecają odcięcie skóry, przygotowanie puree lub pieczenie).
Warzywa 600g.
Owsianka 50g.
Chleb 150-300g.
Orzechy, rośliny strączkowe, nasiona sezamu 100-130g. (bardzo korzystna wysoka zawartość wapnia).

Porozmawiajmy teraz o tłuszczach. Najbardziej przydatne z nich są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Będziemy preferować ryby i olej rybny. Pytasz dlaczego? Czy wiesz, że mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego 25% to Omega-3? Są szczególnie ważne w Twojej diecie w trzecim trymestrze ciąży, podczas kształtowania się mózgu i wzroku dziecka. Szczególne miejsce w tym procesie zajmuje kwas dokozaheksaenowy (DHA), który występuje w tłuszczu ryb morskich. Dawka dobowa wynosi 200 mg zarówno w trzecim trymestrze ciąży, jak i w jego trakcie karmienie piersią. Ten DHA jest głównym składnikiem nie tylko istoty szarej mózgu, ale także siatkówki, jąder, plemników i błon komórkowych. Przydatny do krążenia krwi w mózgu. Jego niedobór wiąże się zarówno ze stanami depresyjnymi, jak i zaburzeniami uwagi, a jego niedobór może również wpływać na zdolności uczenia się Twojego dziecka.

Dzienne zapotrzebowanie na Omega-3 bierzemy z:
Ryba (np. łosoś) 50g.
Olej lniany 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek w ilości niezbędnej do dressingu sałatek

Na co jeszcze chciałbyś zwrócić uwagę? twoją uwagę: jeden z aktualne problemy Nadal istnieje potrzeba, aby dieta kobiet w ciąży zawierała składniki mineralne i witaminy niepochodzące z pożywienia. Lekarze doszli do wniosku, że wirusy nie są tak groźne, jak ich wpływ na osłabiony niedoborem witamin organizm. W związku z tym sami ginekolodzy, odnosząc się do Spiricheva V.B. ( Kierownik Laboratorium Witamin i Minerałów Państwowego Instytutu Badawczego Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych, doktor nauk biologicznych, zasłużony naukowiec Federacji Rosyjskiej, profesor), zdecydowanie zalecamy nie tylko włączenie kwas foliowy(witamina B9) z witaminą E zapobiegającą mutacjom na początku ciąży, rozwojowi samej ciąży i powstaniu płodu, ale także złożone preparaty mineralno-witaminowe dla kobiet w ciąży. Faktem jest, że niezależnie od tego, jak racjonalnie zbilansowany jest Twój jadłospis, i tak nie jest on w stanie dostarczyć Ci niezbędnej ilości ważnych dla zdrowia mikroelementów, bo teraz potrzebujesz ich dwukrotnie więcej. Lekarz powie Ci, który z nich będzie dla Ciebie odpowiedni.

Jeśli chodzi o zużycie wody, nie wydaje się to trudne ( od 2 do 3 l. za dzień). W tej objętości znajdują się woda, fermentowane napoje mleczne, soki, galaretki, kompoty, a nawet zupy. Uwaga: teraz należy zaprzestać spożywania różnych napojów gazowanych, tonizujących i napoje alkoholowe. A jednak jest pewien haczyk – obrzęk (szczególnie w trzecim trymestrze), które mogą stać się zwiastunami gestozy. Ze względu na własne bezpieczeństwo nie myśl o samodzielnej walce z nimi, ale natychmiast skonsultuj się z lekarzem. A im szybciej, tym lepiej! Może zalecić zmniejszenie ilości spożywanych płynów. Prawdopodobnie zasugeruje nawet prowadzenie rejestru ilości wypijanego moczu i ilości wypijanego moczu. A najprawdopodobniej zwróci Twoją uwagę na brak produktów białkowych w Twojej diecie lub nadmierne spożycie soli. Ale już dziś powinnaś wiedzieć, że jeśli przez długi czas będziesz ignorować obrzęk, możesz wylądować w szpitalu z poważną diagnozą, niebezpieczną zarówno dla Ciebie, jak i dziecka.

Osobno warto rozmawiać o zawartości kalorii w diecie. Wiadomo, że o podstawowym metabolizmie człowieka decydują masa ciała, wzrost, wiek, płeć, a także choroby dziedziczne i nabyte. Tak więc, według statystyk, kobieta średniego wzrostu normalna waga ciała (60 kg), od 19 do 40 lat, lekarze zalecą w przybliżeniu następujące dzienne spożycie kalorii:
I trymestr 2200-2700
Drugi trymestr 2700-2900
III trymestr 2900 -3200
Bliżej porodu 2500-2700

A przy tym wszystkim ważna jest sama dieta. Zasada częstego posiłki cząstkowe Częściowo rozwiąże również problemy związane z nudnościami i zgagą, których doświadczają kobiety w ciąży. W ciągu dnia można jeść małe porcje co 2-3 godziny, więc samych posiłków może być 5-6 (zależy to też od reżim ogólny swój dzień), w tym owoce lub kefir przed snem. Lekarze zazwyczaj zalecają zorganizowanie go według następującego harmonogramu:
8.00-9.00 Śniadanie
11.00-12.00 Podwieczorek
14-00-15.00 Obiad
18.00-19.00 Kolacja ( 2,5-3 godziny przed snem).

Jak widać dieta i dieta kobiety w ciąży opierają się na tych samych zasadach, co miłośniczki fitnessu. Konieczne jest również preferowanie pokarmów białkowych i „dobrych” węglowodanów. Ważne jest także poprawianie jakości żywienia, a nie jego ilości. Wymagane są również kompleksy witaminowo-mineralne. I podobnie jak w przypadku przygotowań do zawodów, zbliżając się do samego porodu, ważne jest stopniowe ograniczanie spożycia kalorii dzienna racja. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że pożądany jest płynny przyrost masy ciała przyszłej matki z 300 do 500 g tygodniowo. ( zależy od cechy indywidualne rozwój płodu i czas trwania samej ciąży), lekarz może zmienić indywidualną zawartość kalorii w diecie. Dlatego nie dziw się, że lekarze z pasją wysyłają Cię na różne badania i badania, potem ważą, a potem pytają, jak się odżywiasz. Wszystkie te działania pozwolą Ci dotrzeć do mety jako zwycięzca!

Liczenie kalorii: dokładne obliczenia umożliwiające utrzymanie i utratę wagi.

Chcę być piękna przez cały rok, ale problem ten staje się szczególnie dotkliwy wiosną i latem. Wyczerpujące treningi są dobre, ale nie dla każdego. Diety mono działają szybko, ale są bardzo szkodliwe dla organizmu. Czy naprawdę nie ma wyjścia? Oczywiście, że tak! Regularnie przestrzegaj prawidłowej ilości kalorii, rano spożywaj węglowodany, wieczorem białka, łącz je w porze lunchu i spożywaj nie więcej niż 40-60 gramów w ciągu dnia. tłuszcz Nikt nie rezygnuje z aktywnego trybu życia, ale przy prawidłowym rozłożeniu żywienia zaczniesz tracić na wadze godzinnym spacerem, a nie wyczerpującym treningiem, po którym trudno będzie wrócić do domu.

Ale istnieją też mity na temat kalorii, które dość często wprowadzają ludzi w błąd, a tym samym szkodzą ich zdrowiu:

• Nie liczy się to, co jesz, ale ile to kalorii. Naprawdę możesz policzyć kalorie w czekoladkach i hamburgerach, zjeść je w wymaganej ilości i tak, zaczniesz tracić na wadze. Ale przez to dostaniesz złą cerę, zapalenie żołądka i prawdopodobnie wrzód.
• Idealne połączenie białek, węglowodanów i tłuszczu. Niestety nie ma takiej kombinacji, ale pod warunkiem dodania ilości kalorii i tylko zdrowe produkty, to nie musisz liczyć co do miligrama. I pamiętajcie – dieta białkowa to ogromna szkoda dla organizmu bez możliwości wyzdrowienia;
• Od tygodnia jemy kalorie, ale efektów brak. Rzeczywiście nie jest to rozwiązanie natychmiastowe i pierwsze rezultaty zobaczysz dopiero po 20-30 dniach. Ale jeśli dodasz do tego aktywność fizyczną już od pierwszych dni, pierwsze rezultaty poczujesz już po 5 dniach – przypływ energii!
• Jeśli będę się odżywiać według kalorii, mogę zrezygnować ze sportu. Powtórzę: nieprawda. Jeśli zmniejszysz swoją aktywność, Twój metabolizm zwolni, a co za tym idzie, spowolnienie utraty wagi;
• Odejmij 50% od ilości potrzebnych mi kalorii, a od razu schudnę. I znowu błąd, nie tylko spowolnisz metabolizm, ale także zmusisz organizm do głodu i odpowiednio gromadzenia tłuszczu;
• Częstotliwość posiłków jest ważniejsza niż kalorie. Rzeczywiście zaleca się spożywanie 5-6 razy dziennie, ale w mniejszych porcjach niż 3 razy dziennie, przestrzegając ogólnej proporcji kalorii;
• Dostosuj swoje hormony i nie musisz się martwić o kalorie. Gdyby wszystko zależało od hormonów, byłoby prościej, ale jak pokazuje praktyka, to właśnie nadmierne spożycie kalorii i nieaktywny tryb życia często zaburzają funkcjonowanie organizmu, a w ślad za nim pojawia się brak równowagi hormonalnej. Dostosowujesz swój styl życia i dość często hormony układają się w całość.

Dzienne spożycie kalorii i tempo spalania dla mężczyzn, kobiet i nastolatków

Jeśli z dziećmi wszystko jest dość proste, wszyscy na co dzień realizują mniej więcej tę samą codzienną rutynę i najczęściej prowadzą ten sam styl życia, to w przypadku dorosłych sytuacja zmienia się radykalnie. W zależności od tego, jak dana osoba pracuje i odpoczywa, jego dzienne spożycie kalorii jest różne.

Znajomość tych informacji pozwoli Ci jak najdokładniej dostosować menu kalorii i osiągnąć optymalną równowagę.

Wraz z pojawieniem się nowego życia w brzuchu przyszłej matki kobieta musi radykalnie zmienić swoją dietę. Warto wyeliminować wszelkie konserwanty, barwniki i śmieciowe jedzenie, gdyż organizm będzie już pracował w trybie wzmocnionym. Jeśli chodzi o kalorie, one również ulegną zwiększeniu.

Kobieta w ciąży powinna spożywać średnio 3200 kalorii dziennie, ale dla dokładniejszych obliczeń konieczna jest znajomość dokładnej wagi kobiety w ciąży, a także jej aktywności życiowej.

Gdy tylko kobieta urodzi kobietę w ciąży, natychmiast trafia do działu pielęgniarskiego. A jej diety nie należy ograniczać, a wręcz przeciwnie, zwiększać ją o 300 kalorii i osiągnąć 3500. Powiedz mi, czy już czas uporządkować jej sylwetkę? Aby to zrobić, gdy tylko stan na to pozwoli, musisz dodać aktywność fizyczna, więcej spacerów (posiadanie dziecka wiąże się z koniecznością spędzania 3-6 godzin dziennie na świeżym powietrzu).

Ciężka praca fizyczna bez zwiększonego odżywiania właściwy sposób do szybkiego zużywania się ciała i poważne choroby. Dlatego w zależności od wieku (więcej szczegółów w tabeli powyżej) należy spożywać od 2500 do 5000 kalorii! Ostatnia uwaga dotyczy oczywiście mężczyzn z ciężkim przebiegiem praca fizyczna(kopacze, budowlańcy, ładowarki itp.), a także sportowcy przygotowujący się do zawodów.

Ile kalorii dziennie powinna jeść kobieta, aby schudnąć?

BA oznacza podstawową przemianę materii, lub prościej, ilość kalorii, które należy spożywać dziennie.

Zatem wzór dla dziewcząt, kobiet i babć: OO = 10*waga (kg) + 6,25*wzrost (cm) - 5*wiek-161

Ale ta ilość nie obejmuje trybu życia, ponieważ w zależności od tego, czy jest on aktywny, czy pasywny, potrzeba mniej lub więcej kalorii.

Otrzymaną kwotę mnożymy przez:

• Pasywny (siedzący) tryb życia - 1,2;
• Pasywny tryb życia z 1-2 treningami tygodniowo przez 1 godzinę - 1,375;
• Nieaktywny tryb życia - 1,55;
• Aktywny tryb życia – 1,725;
• Aktywny tryb życia ze stałym aktywność fizyczna(ciężka praca fizyczna lub sport zawodowy) - 1.9.

Spójrzmy na przykład:

Kobieta pracująca na stanowisku księgowej, lat 35, waga 90 kg i wzrost 162 cm.

Rozważamy: OO=10*90kg+6,25*162-5*35-161=1576,5 kcal

1576,5*1,2=1891,8 kcal

W sumie kobieta musi spożywać 1891,8 kcal, aby nie przytyć, a jeśli zdecyduje się schudnąć, jej dietę należy zmniejszyć o 20%.

1891,8 kcal*0,8=1513 kcal

Pamiętaj: ograniczając dietę do mniej niż 1200 kcal, musisz codziennie odwiedzać lekarza!

Ile kalorii dziennie powinien jeść mężczyzna, aby schudnąć?

Formuła dla chłopców i mężczyzn: OO=10 *waga (kg) + 6,25*wzrost (cm)-5*wiek+5

Współczynniki są takie same jak dla kobiet.

Spójrzmy na przykład:

36-letni mężczyzna, wzrost 162 i waga 70 kg. Prowadzi aktywny tryb życia.

Obliczamy więc: OO=10*70+6,25*162-5*36+5=1537,5 kcal

Teraz stosujemy współczynnik: 1537,5*1,725=2652 kcal

Aby mężczyzna schudł, należy zmniejszyć dietę o 20%. Razem: 2652*0,8=2121,75 kcal

Pamiętaj: ograniczając dietę do mniej niż 1800 kcal musisz codziennie odwiedzać lekarza!

Formuła jest dość prosta: OO (biorąc pod uwagę styl życia) -20%.

W przypadku radykalnej utraty wagi, pod okiem lekarza, można doprowadzić redukcję kcal do -40%.

Uważa się, że człowiek potrzebuje od 2800 do 5000 kcal dziennie. Ale jak widać różnica jest dość duża, dlatego w celu uzyskania dokładniejszych danych zalecamy obliczenia według Twoich indywidualnych danych.

Udostępniamy tabelę, która pokazuje, ile energii człowiek spala na siłowni, dzięki czemu możesz wybrać optymalną ilość i jakość ćwiczeń.

A dla tych, którzy chcą wiedzieć, ile kalorii zużywa życie codzienne, przedstawiamy kolejny, zabawniejszy stół.

Prowadząc siedzący tryb życia, mężczyźni wydają średnio 2800 kcal, a kobiety 2400 kcal. Jednak ze względu na wiele czynników, w tym jakość spożywanej żywności, nawet przy takim menu może wystąpić nadwaga.

Ale aby rozpocząć aktywny tryb życia, nie musisz płacić pieniędzy ani pilnie się zapisywać sala gimnastyczna. Przedstawiamy elementarne obliczenia spraw pozornie codziennych.

Jeśli jesteś na drodze do walki nadwaga— pierwszą rzeczą, którą musisz zacząć, jest chodzenie przez 60 minut lub dłużej bez zatrzymywania się. A potem stopniowo.

Jak prawidłowo rozłożyć kalorie w ciągu dnia?

Obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne i zasiedliśmy do śniadania... do końca śniadania może pozostać w gratisie jedynie 50 kcal, albo wręcz przeciwnie, zjeść na śniadanie krakersa i poczekać na efekt odchudzania. Ale nie, kalorie należy nie tylko obliczać, ale także prawidłowo rozprowadzać.

Podajemy więc przykład obliczenia kalorii dla kobiety odchudzającej się prowadzącej aktywny tryb życia z dietą 1500 kcal i 5 posiłków dziennie.

• Śniadanie - 400 kcal
• Obiad - 300 kcal
• Obiad - 300 kcal
• Podwieczorek – 300 kcal
• Obiad - 200 kcal

Czy zauważyłeś, że kalorie rozkładają się proporcjonalnie, ale z przejściem na śniadanie 100 kcal, usuwając je z obiadu? Należy pamiętać, że przerwy pomiędzy posiłkami są równe, a kolacja powinna nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem.

Dzienna tabela kalorii dla utraty wagi i przywrócenia równowagi energetycznej organizmu ludzkiego

Poniżej przedstawiamy tabelę skali spożycia kalorii dla szerokiego zakresu aktywności. Dzięki niemu możesz dokładnie obliczyć liczbę spalanych dziennie kalorii, a tym samym dać organizmowi możliwość odpoczynku lub wręcz przeciwnie, zwiększyć obciążenie.

Tak w czasie ciąży
Dziecko otrzymuje wszystko, co niezbędne do wzrostu, z krwi matki: wapń, białka, żelazo, witaminy, tłuszcze, fosfor itp. Oznacza to, że w czasie ciąży należy zapewnić odżywianie szczególną uwagę. Czy musisz jeść więcej? A może powinniśmy jakościowo zmienić naszą dietę?3
Porozmawiajmy najpierw o ilości. To pierwsze pytanie, które zwykle zadają przyszłe matki. Całe pokolenia wierzyły, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. W rezultacie nagromadziła się nadmierna masa ciała. Z drugiej strony w ostatnie lata tak wiele mówiono o niebezpieczeństwach związanych z systematycznym objadaniem się, że niektóre przyszłe matki jadły bardzo mało, co również nie było nieszkodliwe. Ale co powinieneś zrobić?
Ludzkie ciało Funkcjonuje wykorzystując energię otrzymaną z zewnątrz, która powstaje w wyniku „spalenia” pożywienia w organizmie. Wiadomo dokładnie, ile energii zawiera każdy produkt: jest ona wyrażana w kaloriach. Produkty z kolei różnią się zawartością energii: niektóre dostarczają niewiele kalorii, inne dziesiątki lub setki razy więcej. Organizm wykorzystuje kalorie z pożywienia do działania różne funkcje. A organizm potrzebuje niezbędnego minimum kalorii, aby utrzymać swoje funkcje życiowe. Podstawowy metabolizm danej osoby zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Kobieta średniego wzrostu o prawidłowej masie ciała (60 kg), wiek 19 - 40 lat, lekko zatrudniona praca fizyczna powinna otrzymywać około 1850 – 2000 kcal dziennie.
A co jeśli ona jest w ciąży? Podstawowy metabolizm wzrasta o 25 procent. Dlatego potrzebuje 2500 kcal, a pod koniec ciąży 2800 - 2900 kcal dziennie.
Zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń dotyczących składu jakościowego produktów, które powinna spożywać kobieta w ciąży, zastanówmy się następujące pytania.
Dlaczego nie warto jeść dużo?
Każdy wie: jeśli zjesz za dużo, gromadzi się nadmierna masa ciała. W czasie ciąży ma to szkodliwe konsekwencje, ponieważ istnieje wyraźny związek między przyrostem masy ciała a występowaniem zatrucia ciążowego (obrzęki, białko w moczu, nadciśnienie). Toksykoza może opóźniać rozwój płodu, dlatego monitorując masę ciała, dbasz o zdrowie swoje i nienarodzonego dziecka. Ponadto wraz ze wzrostem masy ciała tkanki tracą elastyczność ze względu na wzrost w nich wody i tłuszczu, co skutkuje trudnym porodem.
Wreszcie, im więcej nadwagi uzyskasz w czasie ciąży, tym dłużej zajmie Ci utrata wagi po porodzie. Dlatego waż się regularnie 2 razy w tygodniu. Masa ciała przyszłej matki powinna w ciągu całego okresu ciąży zwiększyć się o 8 – 10 kg.
Przez pierwsze 3 miesiące masa ciała zwykle się nie zmienia, ale niektóre kobiety tracą 1 - 2 kg z powodu wymiotów, ale nie powinno to być przerażające. Tych 8 – 10 kg będziesz przybierać już od 4 miesiąca ciąży, zwiększając masę ciała średnio o 300 – 350 g tygodniowo. Jeśli dodasz więcej, oznacza to, że jesz za dużo i musisz zmienić dietę.
Niektóre kobiety nie jedzą wystarczającej ilości podczas ciąży. Takie niedożywienie jest niebezpieczne dla dziecka, które może urodzić się przedwcześnie z oczywistymi opóźnieniami rozwojowymi. Dlatego konieczne jest wystarczające, racjonalne i zbilansowane odżywianie.
Tylko dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze może zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Przyjmujemy grupę wykonującą lekką pracę fizyczną (wiek od 20 do 40 lat, średnia waga 60 kg, średni wzrost 160 cm). Kobiety, które przed ciążą zajmowały się kształtowaniem, stosują się do zaleceń dotyczących kształtowania żywienia, odpowiadających dniom beztreningowym.
Zwróćmy szczególną uwagę na odżywianie w drugiej połowie ciąży, kiedy intensywny wzrost płód, łożysko, gruczoły sutkowe, płyn owodniowy, wzrasta obciążenie wszystkich narządów i układów kobiece ciało.
Wiewiórki
Zapotrzebowanie na białko wzrasta do 100 g dziennie, z czego 60 proc. powinno stanowić białko zwierzęce: poprzez mięso i niskotłuszczowe ryby – około 30 proc., nabiał – 25 proc., jaja – 5 proc. Jest to około 100 - 150 g cielęciny lub wołowiny lub 150 - 200 g dorsza, sandacza, mintaja. Twaróg niskotłuszczowy – 100 – 150 g, ser – 50 – 70 g Wypijanie jednego litra mleka dziennie w pełni pokrywa zapotrzebowanie na białko mleka.
Wystarczy jeść 1 jajko dziennie (jeśli nie masz alergii), nie więcej niż 2 - 3 jajka tygodniowo. Pozostałe 40 procent białka otrzymasz, jedząc warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża. Na przykład, kasza gryczana kruche - 200 g, warzywa - 50 g, owoce - 300 g.
Tłuszcze
Ilość tłuszczu w tym okresie wynosi 80 g. Tłuszcze roślinne- 30 proc całkowita liczba tłuszcz Wystarczy spożywać 25 – 30 g warzyw dziennie nierafinowany olej. Jeśli masz skłonność do otyłości, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczu, ale utrzymać jego procent, ponieważ tłuszcze są nie tylko dostawcą energii, ale są również potrzebne jako tworzywo sztuczne.
Węglowodany
Zapotrzebowanie kobiety w ciąży na węglowodany wzrasta do 400 g dziennie, natomiast jeśli jesteś otyła i masz na to skłonność, staraj się pozyskać ilość węglowodanów ze skrobi, która zawarta jest w pełnoziarnistym pieczywie żytnim. Jedząc 100 g chleba dziennie, dostarczysz swojemu organizmowi skrobię o 70 proc. Pozostałe 30 procent będzie pochodzić z owoców. Więcej szczegółowe informacje o składzie ilościowym i jakościowym produktów znajdziesz w książce „Shaping Nutrition”, opracowanej w Shaping Federation (autorzy Prokhortsev I.V., Pshendin A.I., Sergeeva E.V.), która będzie Twoją gwiazdą przewodnią i odpowie na wiele interesujących Cię pytań .
Witaminy
W drugiej połowie ciąży zapotrzebowanie na witaminy wzrasta o 20 – 30 proc. Wskazane jest włączenie do diety wywaru z dzikiej róży, a zimą i wiosną przyjmowanie multiwitamin 1 – 2 tabletek dziennie. Jednak nadmierne spożycie witamin jest szkodliwe dla kobiet w ciąży. Najważniejsze, żeby nie nadużywać rafinowanej żywności (cukru, wyroby cukiernicze, pieczywo z mąki premium, rafinowany olej roślinny, czekolada).
Minerały
W czasie ciąży istnieje potrzeba minerały: w wapniu - do 1 g, fosforze - do 1,5 g, magnezie - 0,45 g Ważne wystarczające zużycieżelazo - 20 mg dziennie, pod warunkiem wymaganej zawartości mięsa i produktów mięsnych, ryb, owoców i jagód w diecie.
Spożywając dziennie 100 g sera lub 0,5 litra mleka lub kefiru zapewniasz sobie norma dzienna wapnia, ponieważ głównymi dostawcami wapnia są mleko i produkty mleczne. Naturalny różowy łosoś, makrela, wątroba dorsza, suszone grzyby są bogate w fosfor, zielony groszek, kumpel kawior z łososia, czarny kawior ziarnisty. Należy pamiętać, że 70% fosforu wchłania się do jelit z produktów zwierzęcych, a tylko 40% z produktów roślinnych.
Bogaty w magnez produkty ziołowe, zwłaszcza wodorost, arbuz, otręby pszenne, morele, płatki owsiane, fasola, proso, groszek, kasza gryczana i pęczak perłowy, makrela, kalmary, jaja. W tym w diecie następujące produkty: jajko - 1 szt., chleb razowy - 100 g, Kasza Herkules na mleku (50 g płatków + 150 g mleka), 100 g arbuza - zapewnisz dzienne zapotrzebowanie w magnez dla kobiety w ciąży (0,45 g).
Spożycie soli ogranicza się w drugiej połowie ciąży do 8 g, a w ciągu ostatnich 1 – 2 miesięcy – do 5 g, żywność jest lekko niedosolona. Jednocześnie ogranicz spożycie płynów (woda, herbata, kompot, zupy) do 1 – 1,2 litra, a w ciągu ostatnich 1 – 2 miesięcy – do 0,8 litra. Źródłem płynów powinny być przede wszystkim soki i mleko.
Dieta
W pierwszej połowie ciąży zaleca się spożywanie 4 posiłków dziennie, w drugiej 5-6 razy dziennie, z wyjątkiem posiłków obfitych (ponad 30-35 proc. dziennej wartości energetycznej i masy ciała). Po jedzeniu nie należy się kłaść; odpoczynek powinien być aktywny. Dla zdrowe kobiety nie zabronione produkty spożywcze(poza napojami alkoholowymi), są tylko te mniej lub bardziej preferowane.
Dzięki temu organizm lepiej przyswaja łatwo przyswajalne tłuszcze mleczne i oleje roślinne. Te ostatnie są nie tylko źródłem niezbędnego kwasu linolowego, ale także witaminy E, która korzystnie wpływa na przebieg ciąży, zapobiegając jej niepowodzeniu.
Na normalna ciąża może spaść funkcja motoryczna jelitach, którym towarzyszą zaparcia, dlatego dietę należy wzbogacać o źródła błonnika pokarmowego (błonnik, pektyny) – warzywa i owoce, kaszę gryczaną i płatki owsiane.
W drugiej połowie ciąży należy ograniczyć cukier, słodycze, produkty z mąki premium, ryżu i kaszy manny. Ograniczamy w diecie spożycie substancji ekstrakcyjnych zawartych w mięsie i rybach (buliony, mięso smażone, ryby), ponieważ W tym okresie wątroba i nerki kobiety ciężarnej pracują pod dużym obciążeniem w wyniku neutralizacji i eliminacji produktów przemiany materii płodu i samej kobiety ciężarnej.
Na wczesne toksykozy w łagodnych przypadkach, którym towarzyszą wymioty, zaleca się spożywanie posiłków przepisanych w drugiej połowie ciąży, jednak z ograniczeniem węglowodanów do 20–25% i zwiększeniem zawartości soli kuchennej (15 g). Jedzenie jest dobrze ugotowane i spożywane głównie w postaci puree. Należy przyjmować z 2-3 godzinną przerwą, w małych porcjach i lekko podgrzewać. Płyn nie jest ograniczony, ale podawany w małych porcjach (50 - 100 mg).
Warto się umówić dni postu: jabłko (w postaci puree), kompot, twaróg i śmietana. Na późne zatrucia dieta powinna zawierać niezbędną dla kobiety w ciąży ilość białka, pochodzącego przede wszystkim z produktów mlecznych, zwłaszcza twarogu. Tłuszcze są ograniczone do 60 g lub mniej, przy czym nadwaga- do 40 g. Pożądana jest dieta mleczno-warzywna z dużą zawartością warzyw i owoców. Zamień cukier na miód.
Główny, drogie kobiety, odżywiaj się prawidłowo i racjonalnie, uwzględniając w swojej diecie różnorodne produkty: warzywa, owoce, soki – a zapewnisz sobie i swojemu nienarodzonemu dziecku wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania normalny rozwój. Powodzenia dla ciebie.
Dietetyk Elena Pavlova

Czy to prawda, że ​​jedzenie za dwoje w czasie ciąży oznacza jedzenie dwa razy więcej niż zwykle? Niestety dla smakoszy tak nie jest. Pamiętaj, że jeden z dwóch „zjadaczy” ma znacznie więcej mniejsze rozmiary(w pierwszym trymestrze nie więcej niż groszek), co oznacza, że ​​jej potrzeby są znacznie mniejsze.

Zasada jest taka: powinieneś jeść dziennie o 300 kalorii więcej niż zwykle (lub trochę więcej, jeśli jesteś na diecie). aktywne życie). W praktyce ilość ta odpowiada w przybliżeniu dwóm szklankom odtłuszczonego mleka i misce owsianka. Dobre jedzenie w pierwszym trymestrze ciąży służy raczej utrzymaniu energii niż zwiększaniu masy ciała dziecka.

W drugim trymestrze dzienne spożycie kalorii można zwiększyć do 350, a pod koniec ciąży nawet do 500 dodatkowych kalorii.

Oczywiście jest to formuła ogólna i nie każdemu będzie odpowiadać. W każdym przypadku należy omówić dietę z lekarzem. Na przykład, jeśli nosisz bliźnięta lub miałaś niedowagę przed ciążą, będziesz potrzebować więcej kalorii niż te, które mają dodatkowe kilogramy potrzeba mniej odżywiania (ale tylko jeśli jesz na czas i wybierasz zdrową żywność wysokiej jakości).

12 produktów, bez których nie możesz żyć w czasie ciąży

Skoro już znasz ilość kalorii, których potrzebujesz miesięcznie, czy nie czas wyciągnąć kalkulator i zacząć liczyć? Zupełnie nie. Najlepszy sposób kontroluj spożycie kalorii w czasie ciąży – przestań zwracać uwagę na każdy zjadany kęs i zacznij patrzeć na skalę. Jeśli nie przybierasz wymaganej wagi, to nie przybierasz wymagana ilość kalorii, jeśli przytyjesz więcej kilogramów, zjesz więcej niż normalnie. Dla zdrowa ciąża Musisz włączyć do swojej diety 12 rodzajów żywności:

1) Wiewiórki(i zawarte w nich aminokwasy) - główne materiał budowlany dla ludzkich komórek. Biorąc pod uwagę, jak szybko rozwija się Twoje dziecko, ten produkt jest jednym z najważniejszych w czasie ciąży. Codziennie należy spożywać około trzech porcji odżywki białkowej, czyli około 75 gramów (ryby, jajka, kurczak). Jeśli nie akceptujesz białek zwierzęcych, zwiększ spożycie białek roślinnych – zbóż i roślin strączkowych, soi.

2) Wapń- krytycznie ważny produkt podczas ciąży. Służy nie tylko do budowy kości Twojego dziecka, ale także pomoże Ci uniknąć osteoporozy w przyszłości. Oczywistym źródłem wapnia jest mleko (szczególnie wzbogacane, o niskiej zawartości tłuszczu), a także jogurt i ser. Warto zaznaczyć, że duża zawartość błonnika w kofeinie spowalnia wchłanianie wapnia. Oznacza to, że mleko w kawie nie będzie dla Ciebie dobre.

3) WitaminaC - najlepszy przyjaciel twój układ odpornościowy. Zapewni Ci zdrowie, świeżość i da Twojemu dziecku siłę do rozwoju. Można go spożywać na śniadanie ze szklanką soku pomarańczowego lub podczas jedzenia takich potraw jak kiwi, truskawki, melon, papryka i pomidory. Witamina C nie wytrzymuje obróbki cieplnej, dlatego staraj się codziennie spożywać ją świeżą.

4) Zielone warzywa i owoce liściaste i żółte. Szpinak i brokuły, mango i melon zawierają więcej witamin i minerałów niż inne produkty spożywcze. Zawierają witaminę E, ryboflawinę, kwas foliowy, magnez i beta-karoten, które pomagają budować skórę, kości i oczy Twojego dziecka. Wybieraj więcej produktów głęboki kolor- są zdrowsi i bogatsi składniki odżywcze. Dodaj szklankę warzyw lub sok owocowy, surowe lub lekko ugotowane warzywa i możesz o tym zapomnieć nieprzyjemny problem jak zaparcia.

5) Inne warzywa i owoce. Choć nie zawierają tyle składników odżywczych, co zielone i żółte owoce, gruszki, banany i kukurydza wzbogacą Cię o całą gamę witamin, minerałów i fitochemikaliów.

6) Całe ziarno- źródło węglowodanów potrzebnych przyszłej matce w walce z nudnościami. Ponadto kukurydza, ryż, owies, żyto, jęczmień i cała pszenica zapewnią Ci witaminy i minerały potrzebne do prawidłowego rozwoju dziecka.

7) Rośliny strączkowe zawierać największa liczba błonnik pokarmowy i białko. Pomogą rozwiązać problem z powolną pracą przewód żołądkowo-jelitowy podczas ciąży. Ponadto fasola, soczewica, fasola czarna są bardzo pożywne.

8) Pokarmy bogate w żelazo są szczególnie niezbędne w czasie ciąży dla prawidłowego rozwoju układu krwionośnego dziecka. Po 20. tygodniu, aby uniknąć anemii, należy dodać do diety dodatkowe 30-50 mg żelaza.

9) Tłuszcze, wbrew opinii zwolenników diety, - niezbędny element nasza dieta. Są paliwem do tworzenia mózgu i oczu. Ale nie przesadzaj. Zwykle nie więcej niż 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.

10) Słone jedzenie. Zanim zrzucisz winę na sól za obrzęk w czasie ciąży, pamiętaj, że obrzęk jest zjawiskiem normalnym w czasie ciąży i jest bardziej prawdopodobne, że jest spowodowany hormonami niż używaniem solniczki. Aby być zdrowym, potrzebujesz co najmniej 2400 mg sodu dziennie.

11) Woda i inne płyny są bardzo ważne w czasie ciąży. Są niezbędne do budowy komórek organizmu dziecka, dostarczania mu składników odżywczych i wydalania toksyn. Należy wypijać około 8 szklanek wody dziennie (2 litry), więcej jeśli pijesz gorące płyny lub gdy poranne mdłości kończą się wymiotami. Oznaką, że pijesz wystarczająco dużo, jest przezroczysty lub blady mocz.

12) Suplementy witaminowe, na pewno nie zostanie zastąpiony normalne odżywianie w czasie ciąży, ale może służyć jako źródło żelaza i kwasu foliowego, które trudno pozyskać w odpowiednich ilościach z regularnej diety. Nigdy nie należy przyjmować żadnych suplementów bez konsultacji z lekarzem, gdyż samodzielnie trudno jest dobrać odpowiednią dawkę, a ponadto leki mogą zawierać substancje szkodliwe dla dziecka.