Jak szybko uporządkować swoje ciało po porodzie. Jak karmiąca matka może odzyskać formę po porodzie w domu? Ćwiczenia i odżywianie

W tym artykule postaramy się opowiedzieć Ci jak najwięcej o tym, jak możesz uporządkować sylwetkę po porodzie i jakie metody najskuteczniej przywracają sylwetkę. Prawie każda kobieta, nie tylko po porodzie, ale także w czasie ciąży, myśli, że jej sylwetka ulegnie pewnym zmianom.

Pomimo zbliżającej się radości macierzyństwa, pozytywne emocje często są zaćmione myślami o jak odzyskać figurę po porodzie. Aby zyskać tę samą formę, napnij mięśnie, a będziesz musiał włożyć w to dużo wysiłku, ale nie jest to niemożliwe. Każda młoda mama boryka się z problemem utraty elastyczności piersi, skóry, pojawienia się złogów tłuszczu i zmiany postawy. To jest całkiem naturalny proces, co tłumaczy się fizjologicznymi cechami organizmu ludzkiego. Aby zresetować nadwaga po porodzie kobieta będzie musiała się w jakiś sposób ograniczyć, fizycznie obciążyć organizm i mentalnie skupić się na zdobyciu wynik pozytywny. Ale jeśli masz pragnienie i siłę woli, jest to całkiem możliwe. Zastanówmy się więc krok po kroku, co należy zrobić, aby jak najszybciej wrócić do poprzedniej formy.

Przywrócenie sylwetki po porodzie.

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl osobie, która chce schudnąć, jest aktywna aktywność fizyczna. Warto jednak wziąć pod uwagę, że po porodzie sytuacja jest nieco inna: organizm wydał już sporo sił i energii na urodzenie płodu, dlatego niewskazane jest od razu rozpoczynanie zajęć sportowych. Ponadto noworodek jest zawsze ogromna ilość nowe zmartwienia i obowiązki, które zajmują zbyt dużo czasu, a wolnych minut po prostu nie ma na treningi sportowe czy jogging. Również nowoczesne badania pokazują, że karmiąca matka, która jest obciążająca fizycznie, ma gorszy smak mleka i dziecko lubi je znacznie mniej. Dlatego powrót do formy po porodzie nie powinien rozpoczynać się od wyczerpujących treningów, ale np. od dostosowania diety i trybu życia. Zacznij od najprostszego:

1. Zaraz po porodzie staraj się codziennie znaleźć czas na spacery. świeże powietrze szybko lub w przyspieszonym tempie. Nie trzeba chodzić pół dnia - wystarczy jedna lub dwie godziny. Zawsze możesz zabrać ze sobą wózek z noworodkiem i szybko przejść się po parku lub placu. Przydaje się również, aby maluszek przebywał na świeżym powietrzu, a podczas spaceru śpi znacznie lepiej.

2. Aby uporządkować sylwetkę po porodzie, nie można obejść się bez diet i ograniczeń menu. Według dietetyków i lekarzy karmiąca matka powinna spożywać dwa i pół tysiąca kalorii dziennie. Dzięki temu ograniczeniu organizm otrzymuje potrzebną siłę i energię. Należy ograniczyć spożycie produktów mącznych, słodyczy i wyrobów wędzonych – można je jeść, ale w z umiarem. Pamiętaj, że lepiej jeść sześć razy dziennie, ale w małej ilości, niż spożywać dużą porcję na raz. Kiedy spożyjesz dużą ilość jedzenia na raz, żołądek rozciąga się, wymagając coraz większej ilości jedzenia, co prowadzi do odkładania się tłuszczu. Jak od dawna wiadomo, płyn jest jedynym składnikiem każdej diety. Nie ograniczaj się tylko do wody; dla matki karmiącej bardzo przydatne jest picie kompotów, soków i herbat ziołowych. Czasami lepiej wypić szklankę napoju, niż zjeść słodycze.

Aby metabolizm w organizmie nie został zaburzony, a zdrowie pozostało dobre, nie należy spieszyć się z odchudzaniem. duże ilości waga na krótkoterminowy. Na przykład optymalną normą jest utrata jednego kilograma wagi co miesiąc.

3. . Skóra również wymaga stałej pielęgnacji, gdyż w czasie ciąży ulegała licznym zmianom. Bardzo przydatna metoda, którego używali nasi przodkowie, to kontrastowy prysznic. Po pierwsze, uelastycznia skórę, czyniąc ją jędrniejszą i bardziej elastyczną. Po drugie, prysznic kontrastowy wspomaga naczynia krwionośne i wzmacnia układ krążenia. Można w tym celu także skorzystać z kosmetyków. To już wystarczy szeroki zakres kremy ujędrniające, antycellulitowe, których działanie jest jeszcze skuteczniejsze w połączeniu regularne wizyty gabinet masażu. Krem należy nakładać na problematyczne partie ciała – uda, brzuch lub podudzia – w zależności od tego cechy fizjologiczne ciało.

Przyda się w domu regularny peeling– Produkty można kupić lub przygotować samodzielnie. Na przykład dość powszechną i skuteczną mieszanką jest kawa, sól morska, kochanie i oliwa z oliwek. Istnieją inne przepisy na peelingi mające na celu przywrócenie sylwetki po porodzie.

Stosując się do tych zaleceń, przestrzegając diety i regularnie spacerując z dzieckiem na świeżym powietrzu w intensywnym tempie, możesz to osiągnąć dobre wyniki. Nawet ciągłe pchanie wózka to już pewna aktywność fizyczna, która ma spore znaczenie dla zmęczonego organizmu po porodzie. Oczywiście musisz trochę dłużej popracować nad swoją postawą, tak samo jak nad skórą. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, diety czy korekcji sylwetki zdecydowanie powinnaś skonsultować się z ginekologiem. Według statystyk powrót do formy należy rozpocząć nie wcześniej niż po dwóch miesiącach, jednak dla niektórych nawet ten okres nie jest wystarczający.

Oczywiście, aby wymodelować brzuch i boki, nadal lepiej jest chodzić na siłownię lub chodzić na zajęcia fitness. Nie chodzi o to, że takie zajęcia są bardziej efektywne, ale o to, że w domu z dzieckiem bardzo trudno jest skupić całą uwagę na godzinnym treningu. Dlatego jeśli istnieje możliwość ustalenia z rodziną lub znajomymi, aby kilka razy w tygodniu mogli posiedzieć z dzieckiem podczas Twoich treningów, lepiej to wykorzystać.

Wielu ekspertów zaleca wizytę na basenie jako najlepszy sposób uporządkuj swoją sylwetkę po porodzie. Po pierwsze, pływanie pozytywnie wpływa na postawę, a po drugie, podczas tego sportu zużywa się maksimum energii.

Staraj się nie opuszczać treningów – nawet jeśli nie wysypiasz się lub jesteś zmęczony w ciągu dnia, nie jest to jeszcze powód, aby rezygnować z regularnych ćwiczeń. obciążenia sportowe. Cykliczność i regularność są kluczem do osiągnięcia sukcesu w dostosowaniu sprawności fizycznej.

Wiele kobiet cierpi zmiany postawy po porodzie. Wynika to z faktu, że w czasie ciąży obciążenie kręgosłupa jest stałe i bardzo duże. Prowadzi to do tego, że plecy zaczynają się lekko garbić i zmienia się postawa kobiety. Aby temu zaradzić, spróbuj rozpocząć dzień od wyprostowania się równolegle do ściany, dociskając do niej tył głowy, pięty, pośladki i łopatki. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, a gdy się odsuniesz, staraj się stale panować nad sobą i pozostać w tej pozycji przez cały dzień. Stopniowo Twoje plecy się do tego przyzwyczają i Twoja postawa zacznie się poprawiać.

Wypróbuj następujące ćwiczenie: leżąc na twardej powierzchni na brzuchu, unieś tułów na dłoniach, kładąc nacisk na dłonie i palce stóp. Staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie zrelaksuj się i powtórz ponownie. Należy zastosować kilka podejść.

Ćwiczenia na utratę wagi po porodzie.

Teraz w Internecie i literaturze specjalistycznej można znaleźć ogromną liczbę różnych zestawów ćwiczeń dla młodych mam. Metody znanych trenerów, porady starszych kobiet i po prostu różne strony internetowe oferują ogromną ofertę treningową. Postaramy się podsumować najskuteczniejsze i sprawdzone ćwiczenia, które podzielono w zależności od obszaru ciała, któremu poświęca się najwięcej uwagi.

Każdy trening powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. Nie ma znaczenia, jakie ćwiczenia wybierzesz – powolne bieganie w miejscu, schylanie się, skakanie. Główny cel– rozgrzej mięśnie i przygotuj je na stres. Czas rozgrzewki nie powinien być krótszy niż pięć minut, a następnie można rozpocząć właściwe ćwiczenia mające na celu przywrócenie sylwetki po porodzie. Rozważmy więc obciążenia według niektórych grup mięśni.

Żołądek.

Oczywiście, aby napiąć mięśnie brzucha, najbardziej optymalnym ćwiczeniem są mięśnie brzucha. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że po porodzie mięśnie brzucha są osłabione i mogą się rozdzielić. Spróbuj zacząć od leżenia na plecach i lekkiego uniesienia górnej części ciała, unosząc łopatki z podłogi. Poczujesz napięcie w mięśniach brzucha, wtedy powinieneś przesunąć po nich ręką. Jeśli czujesz, że w stanie napięcia nad pępkiem znajduje się depresja, lepiej odłożyć ćwiczenia mające na celu korekcję mięśni brzucha i zastąpić je zginaniem.

Taz.

Ponieważ dziecko przebywało w łonie matki przez dziewięć miesięcy, w okolicy lędźwiowej może uformować się niepożądane skrzywienie, co w konsekwencji może doprowadzić do rozwoju ból. Aby tego uniknąć, należy w odpowiednim czasie zwrócić uwagę na ten niuans. Po porodzie należy nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wesprzeć organizm jako całość. Dlatego jeśli poczujesz obecność odchylenia, powinieneś wykonać specjalne ćwiczenia. Na przykład spróbuj położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami, pośladkami i miednicą przyciśniętymi do powierzchni i powoli unieś brzuch z podłogi. Należy to zrobić podczas wydechu, lekko utrzymując się w pozycji uniesionej i ponownie obniżając.

Siła robocza.

Najbardziej optymalnymi ćwiczeniami na kształtowanie ramion są obciążenia z hantlami. Jeśli w domu nie ma hantli, można je zastąpić przedmiotami o tej samej wadze, takimi jak plastikowe butelki. Na początek nie powinieneś ważyć więcej niż jeden kilogram. Stań prosto i trzymając hantle w obu rękach, unieś ramiona, przesuń je na bok i zegnij łokcie. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli, przepracowując każde z nich i nie próbować huśtać się tak bardzo, jak to możliwe - nie chodzi o zamach, ale o prawidłowe wykonanie.

Nogi.

Odpowiednie dla Ciebie tutaj standardowy zestawćwiczenia polecane przez wszystkich trenerów: przysiady i wymachy nogami. Wykonując regularnie kilka podejść, można osiągnąć dobre rezultaty.

Pomimo różnych podejść, porad i technik, szybkie odzyskanie sylwetki po porodzie jest prawie niemożliwe. Bez względu na to, jak bardzo mówią, że w ten czy inny sposób proces znacznie przyspiesza, ciało jest fizycznie niezdolne do radykalnej restrukturyzacji. Na przestrzeni niemal roku zaszła w nim ogromna ilość zmian, dlatego powrót do poprzedniego stanu wymaga określony czas. Aby pomóc ciału odzyskać i przywrócić figurę do poprzedniego stanu należy przestrzegać i przestrzegać następujące zasady:

Karm swoje dziecko naturalnie. Karmienie piersią jest korzystne zarówno dla dziecka, jak i organizmu matki. Aby wyprodukować mleko, organizm kobiety zużywa dziennie około sześciuset kalorii, a naukowcy udowodnili, że kobiety karmiące swoje dziecko w naturalny sposób, schudnąć i łatwiej odzyskać siły.

Nie zapomnij o lekkich zajęciach sportowych. Nie należy przekładać zajęć, uzasadniając to brakiem czasu, nadmiarem zajęć lub opieką nad dzieckiem. Nie ma potrzeby długich i wyczerpujących treningów, bo przy dziecku innych obciążeń wystarczy. Częściej bierz go na ręce, wychodź na dwór, baw się z dzieckiem – to wszystko jedno ćwiczenia fizyczne. Obecnie chusty cieszą się coraz większą popularnością wśród młodych mam jako alternatywa dla wózków spacerowych. Jest to wygodne dla mamy i trwałe kontakt dotykowy ważne także dla dziecka.

Obserwuj swoją dietę. Kobietie karmiącej dziecko przeciwwskazane są ograniczenia witamin, rygorystyczne diety i odmowa jakiejkolwiek grupy żywności, ale zastępowanie słodyczy owocami, półproduktami - domowe jedzenie całkiem możliwe. Dużo więcej korzyści Zamiast tłustego ciasta dla dziecka i mamy przyniesie zjedzone słodkie jabłko.

Najważniejsze, aby nie zapominać, że konieczne jest nie tylko intensywne odchudzanie, ale także przywrócenie organizmowi siły, zdrowia i energii. Można brać dodatkowo kompleksy witaminowe po uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Pamiętaj, że po porodzie nie tylko stopniowo porządkujemy naszą sylwetkę, ale także przywracamy zdrowie całego organizmu jako całości.

Ćwiczenia do utrzymania idealna figura po porodzie:

Po porodzie dla wielu kobiet radość macierzyństwa często zostaje przyćmiona zmienioną sylwetką. Twój brzuch wisi, bolą Cię plecy, a biodra nie mieszczą się w ulubione spodnie. A latem naprawdę chcę pochwalić się swoją umięśnioną sylwetką na plaży w mini bikini. Korygowanie sylwetki w problematycznych obszarach - plecach, brzuchu i biodrach nie jest takie trudne, można to zrobić zarówno w domu, jak i w salonie kosmetycznym. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie zabiegi można wykonać w okresie karmienia piersią i pierwszych miesiącach po porodzie.

Osobliwość kobiece ciało po porodzie.
W czasie ciąży przyrost masy ciała waha się od 10 do 20 kg, czasem nieco więcej lub mniej. Zeznanie tłuszcz podskórny ustanowione przez naturę, aby chronić dziecko i jego odżywianie w pierwszych tygodniach po urodzeniu. Tłuszcz jest potrzebny, aby matka miała źródło energii do produkcji mleka, ponieważ w pierwszych tygodniach opieki nad dzieckiem nie zawsze jest możliwe regularne jedzenie. Rozmieszczenie tłuszczu w organizmie kobiety w ciąży zapewniają hormony ciążowe, jednak teraz, gdy poród się skończył, tłuszcz wisi na biodrach, plecach i pośladkach, a skóra brzucha wygląda nieatrakcyjnie.
Nawet jeśli kobieta zaczyna tracić na wadze, nie zawsze z tych miejsc znikają złogi tłuszczu. Te, które chciałabym usunąć, to twarz i klatka piersiowa, które w pierwszej kolejności tracą na wadze. ale tyłek i talia pozostają do końca. Ćwiczenia i zabiegi kosmetyczne pomogą Ci wymodelować sylwetkę po porodzie – szczególnie brzuch, pośladki i uda.

Kosmetyki i zabiegi salonowe
Po porodzie skóra ciała nieco się zmienia, ciało wymaga uwagi. O siebie należy jednak dbać po konsultacji z lekarzem – nie wszystkie zabiegi można wykonać w pierwszych miesiącach po porodzie, wiele środków jest przeciwwskazanych w okresie karmienia piersią.
Możesz potrzebować antycellulitowych kremów do ciała, peelingów i peelingów. Muszą jednak należeć do nich naturalne składniki– peelingi chemiczne są zabronione w okresie karmienia piersią. Peeling i peeling pomagają usunąć powierzchowne warstwy skóry z martwymi cząstkami naskórka, które utrudniają przenikanie produktów antycellulitowych do warstwy podskórnej.
Wybierając kosmetyki do pielęgnacji obszarów problemowych, kieruj się reputacją marki, radą kosmetologa i etykietą - „dopuszczalne w czasie ciąży i karmienia piersią”. Są hipoalergiczne, nie powodują podrażnień skóry i nie zawierają substancji zapachowych.

Jednym z doskonałych środków antycellulitowych jest masaż próżniowy – można go wykonać w salonie lub w domu za pomocą specjalnego silikonu lub szklane słoiki. Ta procedura łączy w sobie zarówno kosmetyki, jak i efekty terapeutyczne– na powierzchni skóry powstaje podciśnienie, które głęboko masuje podskórne złogi tłuszczu, zwiększa dopływ krwi do tych miejsc, wypłukując toksyny i przyspieszając metabolizm, a efekt osiąga się szybko i bez wiotczenia, wiotczenia skóry.
Masażu próżniowego wykonuje się na brzuchu, pośladkach i udach, których należy unikać powierzchnia wewnętrzna uda i dół podkolanowy.

Kilka pierwszych zabiegów może być dość bolesnych i może spowodować pozostawienie siniaków. Oznacza to stagnację w tkankach i stopniowo, w miarę normalizacji metabolizmu i krążenia krwi, zjawiska te zanikają. Procedury te można zastosować nie wcześniej niż 2-3 miesiące po urodzeniu. Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do tego zabiegu.

Mezoterapia jest jedną z nich skuteczne sposoby Aby schudnąć i pozbyć się cellulitu z ud i pośladków, za pomocą mikroigieł wstrzykuje się pod skórę specjalne substancje rozbijające tłuszcz i leki poprawiające metabolizm i krążenie krwi. Ale możesz to zrobić po zakończeniu karmienia piersią lub nie wcześniej niż 4-6 miesięcy po porodzie, kiedy się ustabilizuje. tło hormonalne. Mezoterapię warto łączyć z okładami lub zabiegami masażu. W kompleksie 10-15 zabiegów tłuszcz znacznie się zmniejszy, a skóra napręży się, stanie się gładka i elastyczna.

Miostymulacja.
Są to odpowiedniki treningu fizycznego, ale dla leniwych lub zapracowanych kobiet. Za pomocą miostymulatorów urządzenia przenośne w formie motylków lub pasków można pompować osłabione mięśnie pośladków, brzucha czy ud. Profesjonalne stymulatory mięśni Dorga. Ale mają regulowane programy, wysyłające impulsy o różnych częstotliwościach. Pod wpływem impulsów bierne skurcze mięśni występują w kierunku poprzecznym i pozycje wzdłużne. To wzmacnia efekt.

Walka z rozstępami.
Rozstępy przygnębiają prawie wszystkie kobiety – im starsze i głębsze rozstępy, tym trudniej jest z nimi walczyć. Są to blizny, które powstały w wyniku przerwania włókien elastyny na brzuchu, pośladkach czy udach. Pomocne są okłady z alg spirulina, które zawierają kompleks substancji bioaktywnych, aplikowanych na problematyczne miejsca i owijając je folią rozpoczynają proces odbudowy uszkodzonej skóry. Dla większego efektu zaleca się przykryć kocem.

Masaż olejkiem migdałowym, który ma właściwości regenerujące i aktywujące metabolizm, pomaga w walce z rozstępami. Konieczne jest masowanie dwa razy dziennie obszary problemowe z tym olejem.

Możesz kontynuować stosowanie kremów przeciw rozstępom, które stosowałaś w czasie ciąży. Ale aby usunąć stare rozstępy, należy zastosować środki salonowe i sprzętowe metody eliminacji. Zwykle w rozstęp wstrzykuje się enzymy, które stymulują regenerację tkanek, poprawiają odżywienie i koloryt skóry. Aby zatrzeć ślady rozstępów, można zastosować mikrodermabrazję (mechaniczny resurfacing skóry) lub peeling chemiczny- ale ma to miejsce tylko wtedy, gdy karmisz dziecko piersią.
W okresie laktacji rozstępy można leczyć laserem – szybko i skutecznie usuwa rozstępy. Metoda ta jest jednak kosztowna, choć jednocześnie można leczyć kilka obszarów problemowych.

Ćwiczenia.
Ćwiczenia fizyczne to najtańszy i najłatwiejszy sposób na uzyskanie formy – nie musisz nawet chodzić na siłownię – większośćĆwiczenia można wykonywać w domu, nawet z dzieckiem. Rozpocznij zajęcia po naturalny poród możliwe po 6-8 tygodniach, ale w przypadku cięcia cesarskiego zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem - wszak wszystko zależy od konsystencji szwu i samopoczucia kobiety. Zestawów ćwiczeń jest bardzo wiele, ale we wszystkich ćwiczeniach najważniejsza jest ich złożoność i regularność; trzeba poświęcić na to co najmniej 30-60 minut dziennie.

Szkolenie powinno odbyć się w szybkie tempo, musisz wykonać maksymalnie 0 powtórzeń ćwiczeń, skupiając się na swojej kondycji. Początkowo ćwiczenia będą trudne, ale w miarę ćwiczeń stanie się to dla Ciebie łatwiejsze, a Twoje ciało zacznie przybierać apetyczne kształty.
Najprostszym sposobem na naciągnięcie brzucha jest napompowanie mięśni brzucha, jednak nie wszystkim kobietom jest to łatwe – ćwiczenia mięśni brzucha trzeba wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, wtedy rezultaty nie będą Cię zachwycać czekanie. Jeśli trudno Ci napompować mięśnie brzucha, możesz zająć się tańcem, aerobikiem lub hula-hopem.

Zestaw ćwiczeń na brzuch, uda i pośladki.
Złotą zasadą każdego treningu jest stopniowość; zajęcia rozpoczynamy od lekkiej rozgrzewki (chodzenie w miejscu, skakanie, bieganie), a dopiero potem rozpoczynamy intensywny trening. Proponujemy Ci kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci wymodelować sylwetkę.

Na nogi i uda.
- Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze, oparcie na rękach zgiętych w łokciach. Wyprostuj prawą nogę, obracając stopę na zewnątrz, pozostawiając lewą nogę zgiętą. Unieś wyprostowaną nogę lub, jeśli jest to trudne, póługiętą nogę z piętą uniesioną pod kątem około 45 stopni i opuść ją w dół, nie dotykając podłogi. Wykonaj 10-20 razy w 2-3 podejściach.

Stojąc na macie i opierając się na kolanach i łokciach, trzymaj ciało prosto. Teraz zegnij nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, unieś ją w górę i w dół, przesuń ją na bok, a następnie opuść, wykonaj 10 razy w 2-3 podejściach.

Leżąc na lewym lub prawym boku, oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. Podnieś obie proste nogi z podłogi i unieś je na najwyższą możliwą wysokość. Zacznij rozkładać nogi pod kątem 45 stopni, w stylu nożyczek. Ważne jest, aby staw kolanowy, biodrowy i pięta na obu nogach były równoległe, wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, mocno ściskając pośladki. Trzymaj nogę w powietrzu przez około minutę, następnie złącz ją bez opuszczania na podłogę i przytrzymaj przez kolejną minutę. Wykonaj 2-3 razy, następnie obróć się na drugą stronę i powtórz jeszcze 2-3 razy.

Ćwiczenia na pośladki.
Leżąc na plecach, ugnij nogi, układając ręce wzdłuż ciała. Unieś miednicę jak najwyżej, ściskając pośladki u góry, a następnie opuść ciało w dół, nie dotykając podłogi. Wykonaj 10-20 razy, wykonując 2-3 podejścia.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.
Leżąc na plecach, ugnij nogi, opierając się na podłodze, połóż ręce za głową, rozsuń łokcie na boki. Zadrzeć górna część unieś tułów jak najwyżej, nie odrywając nóg i dolnej części pleców od podłogi, a następnie opuść się, starając się nie opuszczać barków do podłogi i nie rozluźniając mięśni brzucha.

Leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi lub nogi, na wpół zgięte w kolanach, nie odrywając miednicy od podłogi i nie odchylając nóg do tyłu. Zrób to 10-20 razy, wykonując 2-3 podejścia.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion.

Ustaw się tak, jakbyś robił pompki, ale z ugiętymi kolanami. Wykonuj pompki – golenie nie powinny dotykać podłogi. Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, wykonując 2-3 podejścia.

Na początku będzie ci się wydawało, że ćwiczenia są dla ciebie bardzo trudne, ale w miarę ćwiczeń za każdym razem ich wykonywanie stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze, a piękna figura będzie miły prezent za wszystkie Twoje wysiłki i wysiłki.

Patrząc w lustro, kobiety, które niedawno rodziły, myślą, że nie zaszkodzi schudnąć, które przybrały w czasie ciąży. dodatkowe kilogramy. Co jednak w przypadku nadmiernego napięcia brzucha np. po cesarskie cięcie, jest zabronione ze względu na ryzyko rozerwania się szwów. Niektóre pokarmy spalające tłuszcz są przeciwwskazane dla matek karmiących. W końcu niepożądane jest odkładanie utraty wagi i powrót poprzednia waga z czasem staje się to coraz trudniejsze.

Postać kobieca po porodzie

Przyrost masy ciała w okresie poporodowym niepokoi wielu nowe matki, tak jak ogólna zmiana cyfr nie ma lepsza strona. Talia staje się szersza, klatka piersiowa staje się bardziej masywna, a mięśnie nóg i brzucha stają się zwiotczałe. Dzieje się tak, ponieważ w czasie ciąży kobiece ciało gromadzi i rozprowadza tłuszcz zupełnie inaczej niż dotychczas” ciekawa sytuacja" Pod wpływem estrogenów (żeńskich hormonów płciowych), których poziom u kobiet w ciąży wzrasta, powstaje cellulit (skórka pomarańczowa).

Wideo: matka wielu dzieci dzieli się swoim doświadczeniem powrotu do zdrowia po porodzie

Czynniki wpływające na przyrost masy ciała u przyszłych matek:

Nadwaga przed ciążą. Przyszłe matki, które przed ciążą miały nadwagę, najczęściej po porodzie tracą na wadze jeszcze bardziej.
Dziedziczność. Zwracając uwagę na sylwetki najbliższych przodków kobiety (rodziców, dziadków), możemy dość trafnie przewidzieć, czy po porodzie będzie miała problemy z porodem. nadwaga. Nawet jeśli przed ciążą nie było tendencji do nadwagi, gwałtowny wzrost poziomu hormonów wyzwala dziedziczną zdolność do gromadzenia się tłuszczu podskórnego.

Zalecenia dotyczące jedzenia za dwoje w czasie ciąży i karmienia piersią mają znaczący wpływ. Aby dziecko otrzymało wystarczająca ilość składniki odżywcze, wystarczy 500–600 dodatkowych kilokalorii dziennie.

I oczywiście, jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, trzeba więcej się ruszać. Moja ciąża miała miejsce wiosną, latem i jesienią. Codzienne godzinne i dłuższe spacery pozwoliły mi dotrzeć do szpitala położniczego z taką samą wagą, z jaką byłam zarejestrowana w szpitalu. klinika przedporodowa w dziewiątym tygodniu ciąży. Syn przez całą ciążę miał odpowiednią wagę i rozwijał się prawidłowo. To jest prawidłowe odżywianie I aktywny obraz

Szybka regeneracja organizmu po porodzie

Kobiety, które rodziły, wiedzą, że brzuch przez jakiś czas po porodzie wygląda na „ciążowy”. Wynika to z powolnego powrotu macicy do pierwotnego stanu. Aby przyspieszyć proces, ale nie zaszkodzić zdrowiu, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:

w miarę potrzeby przystawiaj dziecko do piersi co 1,5–2 godziny. Podczas karmienia wytwarzany jest hormon oksytocyna, który wspomaga skurcze macicy;
monitorować terminowe opróżnianie pęcherz moczowy. Jeśli nie zostanie to zrobione, pełny pęcherz uniemożliwia skurczenie się macicy i jej pozbycie się krwawa wydzielina(lochia).

Najczęściej kobiety podczas porodu tracą około 6 kg masy ciała, czyli wagę noworodka i płyn owodniowy i do 3 kg w pierwszym miesiącu po urodzeniu dziecka. Matki karmiąc piersią przez pierwsze sześć miesięcy tracą aż do 7 kg, co oznacza, że szybciej odzyskują wagę niż te, które karmią piersią różne powody zmuszeni byli się zatrzymać karmienie piersią albo w ogóle go nie rozpoczął. Wynika to z faktu, że produkcja mleko z piersi

ciało matki wydaje 500–800 kilokalorii i wyklucza z menu tłuste, skrobiowe i inne potrawy niezdrowe dla kobiety karmiącej.

Kobiety rodzące bliźnięta szybciej tracą ciążową wagę ze względu na zwiększone wydatki energetyczne na karmienie i opiekę nad dwójką dzieci Ale nie tylko zmiany zewnętrzne

martw się, młode matki. Z powodu nadmiaru hormonów kobiety stają się zbyt emocjonalne, a u niektórych rozwija się depresja poporodowa. Zmniejszona odporność w czasie ciąży sprawia, że młode matki są podatne na infekcje wirusowe.

Kiedy oddychanie przeponowe jest wykonywane prawidłowo, brzuch kobiety wydaje się przyklejać do kręgosłupa. Chodzenie jest zalecane jako najlepszy sposób pozbycie się zbędnych kilogramów w pierwszych tygodniach po urodzeniu dziecka. Obciążenie podczas chodzenia spada na mięśnie miednicy i bioder. Trzy - pięć

krótkie spacery

dzień na świeżym powietrzu przyda się zarówno mamom, jak i dzieciom, które można zabrać ze sobą. Musisz iść normalnym tempem przez 2–3 minuty, następnie nieco przyspieszyć i po 5 minutach wrócić do zwykłego tempa chodzenia. W miarę przyzwyczajania się do chodzenia możesz stopniowo zwiększać jego czas do pół godziny. Deska jest idealnym treningiem dla mięśni całego tułowia, ale jeśli

Rozluźnij szyję, a głowa powinna być zrelaksowana. Nie podnosząc głowy do góry, spójrz na podłogę;
trzymaj ręce wyprostowane, ale dla wygody możesz je skrzyżować. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia ramion, łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod stawami barkowymi;
nie zaokrąglaj ani nie wyginaj dolnej części pleców, trzymaj ją prosto, jakby dociskając ją do płaskiej powierzchni;
napnij nogi i trzymaj je prosto, nie zginając kolan. Spowoduje to przeniesienie głównego obciążenia z dolnej części pleców na mięśnie brzucha;
staraj się trzymać pośladki na poziomie pleców; nie możesz ich podnosić ani zginać;
Napnij brzuch jak przy oddychaniu przeponowym i pozostań w tej pozycji przez całe ćwiczenie, ale nie wstrzymuj oddechu;
złącz stopy razem lub lekko rozsuń. Należy pamiętać, że mięśnie brzucha otrzymają największe obciążenie, jeśli stopy będą ustawione jak najdalej bliższy przyjaciel do przyjaciela;
Wdychaj i wydychaj powoli, oddychaj głęboko.

Na początku trudno będzie stać dłużej niż 15–20 sekund, ale doświadczeni trenerzy radzą co 5 dni zwiększać czas trwania deski. Musisz wykonać 4-5 podejść na raz, z krótkimi przerwami między ćwiczeniami.

Skuteczność zależy od prawidłowej pozycji podczas deski. doskonałe ćwiczenie dla mięśni rdzenia

Lepiej ćwiczyć wewnętrzne mięśnie brzucha w następujący sposób:

połóż się plecami na podłodze, zginając kolana;
podczas wydechu rozciągaj się prawa ręka, próbując dotknąć prawej stopy;
podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej;
powtórz to samo, ale lewą ręką i stopą.

Wykonuj ćwiczenia na przemian prawą i lewa strona ciała 10 razy.

Skutecznie dokręcić obwisła skóra Hantle pomagają wzmocnić mięśnie ramion. Jeśli to możliwe, lepiej kupić prefabrykowany sprzęt sportowy, aby samodzielnie regulować wagę hantli. Można używać małych plastikowe butelki z wodą. Na samym początku treningu należy stosować lekkie obciążenie, w miarę przyzwyczajania się je zwiększać.

Musisz zacząć ćwiczyć mięśnie ramion lekkimi hantlami, plastikowe butelki z wodą lub te miękkie ciężarki wypełnione obciążnikiem

Zestaw ćwiczeń z hantlami:

Weź hantle lub prowizoryczne ciężarki i stań prosto. Ramiona zgięte w łokciach pod kątem 90° dociśnij do ciała tak mocno, jak to możliwe. Naprzemienne prostowanie obu ramion 10 razy.
Pochyl się do przodu, nie garbiąc się i utrzymując proste plecy. Zegnij łokcie i przesuń je do tyłu. Staraj się utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji prawidłowa pozycja- łopatki muszą być jak najbardziej poruszone. 10-15 razy po kolei wyprostuj obie ręce.
Wyprostuj tułów i lekko rozsuń nogi. Podnieś jedno ramię do góry, zegnij je w łokciu i wyprostuj, opuść za głowę. Trzymaj plecy prosto. Powtórz 10-15 razy każdą ręką.
Wciągnij brzuch, trzymaj plecy prosto, ramiona wzdłuż ciała. Unieś obie ręce na boki, uważając, aby nie poruszyć ramionami. Wykonaj do 20 razy.
W tej samej pozycji, co w punkcie 4, podnieś ręce, ale nie na boki, ale do przodu.
Połóż się na plecach. Podnieś jedną rękę, trzymając ciężar, tak aby łokieć był skierowany w bok. Drugą rękę wyciągnij wzdłuż ciała lub połóż ją na brzuchu. Zegnij uniesione ramię w łokciu, dociskając je do przeciwnego ramienia. Naprzemiennie wykonuj ćwiczenie 15 razy każdą ręką.

Nie ma potrzeby częstego stosowania takiego kompleksu, wystarczą trzy razy w tygodniu. Ale staraj się nie przegapić dni, w których zaplanowane są zajęcia z hantlami. Regularność jest bardzo ważna dla osiągnięcia rezultatów.

Nie możemy zapominać o części ciała poniżej pasa – pośladkach, udach i nogach. Następny kompleksćwiczenia pomogą przywrócić im urodę i wzmocnić mięśnie po porodzie:

W pozycji leżącej oprzyj się na ramionach zgiętych w łokciach. Prawa noga rozciągnij się do przodu, obracając stopę na zewnątrz i lewa noga- schylać się. Unieś prostą nogę z piętą do góry (pod kątem 45°), a następnie opuść ją, nie dotykając podłogi. Powtórz 50 razy każdą nogą w 3 seriach.
Stojąc na macie, trzymaj tułów prosto, opierając się na łokciach i kolanach. Następnie unieś zgiętą nogę pod kątem 90° w bok i opuść ją. Wykonaj 3 serie po 50 powtórzeń.
Leżąc na lewym boku, oprzyj się na ramieniu, zgięty w łokciu. Podnieś jednocześnie obie wyprostowane nogi z podłogi, unosząc je do maksymalnej wysokości. Następnie skrzyżuj je jak nożyczki pod kątem 45°. Spróbuj stawy biodrowe, kolana i pięty każdej nogi znajdowały się w jednej linii prostej, a pośladki były mocno zaciśnięte. Przytrzymaj tę pozycję do 1 minuty i złącz nogi, utrzymując je w górze przez kolejną 1 minutę. Po trzykrotnym wykonaniu ćwiczenia przewróć się na drugą stronę i powtórz 3 razy.
Leżąc na plecach, ugnij nogi i rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Unieś miednicę na maksymalną dostępną wysokość i napnij pośladki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale nie dotykając miednicą podłogi. Wykonaj 3 serie po 50 powtórzeń.

Nadmierne obciążenia przed czasem są przeciwwskazane, zwłaszcza po skomplikowanym porodzie.

Cechy utraty wagi po cięciu cesarskim

Po cesarskim cięciu można przystąpić do ćwiczeń fizycznych, gdy wszystkie szwy się całkowicie zagoją, to samo dotyczy tych, które miały szwy w wyniku pęknięcia podczas porodu. Zwykle proces gojenia trwa do 2 miesięcy;
Najtrudniej pozbyć się poduszki tłuszczowej znajdującej się nad szwem poprzecznym po operacji jamy brzusznej, jaką jest cesarskie cięcie. Nowoczesne technologie pozwalają uczynić szew minimalnie zauważalnym i pozbyć się tłuszczu za pomocą chirurgia plastyczna lub masaż (dozwolony nie wcześniej niż 6 miesięcy po urodzeniu).

Właściwa technika szycia sprawia, że blizny po cesarskim cięciu są mniej widoczne

Pływanie w basenie i uprawianie aerobiku przydadzą się w walce z nadwagą po porodzie. Przez sześć miesięcy po cesarskim cięciu lepiej nie używać hantli, ciężarków i hula-hopów, powinieneś powstrzymać się od biegania i skakania.

Masaże i okłady modelujące sylwetkę po porodzie

Młode mamy mogą walczyć z cellulitem za pomocą kremów, masaży i okładów na ciało. Należy jednak pamiętać, że wszystkie metody mają przede wszystkim przeciwwskazania - karmienie piersią, ponieważ są szkodliwe i powodujący alergie substancje z kremów i mieszanek dostają się do dziecka poprzez mleko. Pozytywny efekt zabiegi kosmetyczne staną się zauważalne od około dziewiątego miesiąca po urodzeniu.

Masaż korekcyjny dla kobiet w okresie poporodowym

Lekarze nie są zgodni co do tego, kiedy kobiety mogą rozpocząć terapię masażem po porodzie. Niektórzy uważają, że należy poczekać kilka miesięcy, inni nie widzą nic złego w masowaniu brzucha mamy już 1 miesiąc po porodzie. Cesarskie cięcie jest wyraźnie przeciwwskazaniem wcześniej całkowite uzdrowienie szwy (w tym wewnętrzne).

Jeśli matka pragnie skorzystać z masażu, powinna skonsultować się z lekarzem.

Rodzaje masażu odpowiednie dla kobiet, które niedawno rodziły:

tradycyjny (rękami masażysty);
masaż próżniowy;
masaż drenażu limfatycznego;
masaż za pomocą specjalnych urządzeń rolkowych;
masaż miodowy;
ręczne ugniatanie mięśni brzucha.

Urządzenie dla masaż próżniowy Można go kupić w sklepie i samodzielnie walczyć z cellulitem

Skoncentruj się na tym, jak się czujesz i na braku przeciwwskazań - podwyższona temperatura ciało, ogólne złe samopoczucie, procesy zapalne na ciele, otwarte rany masowanego obszaru i alergie na olejki do masażu, kremy i ich składniki.

Okłady odchudzające w okresie poporodowym

Wygodą okładu jest to, że można go wykonać w domu, bez konieczności wizyty w salonie spa. Już od pierwszego użycia widać pewną poprawę stanu skóra, a 10–15 sesji utrwala wynik, jeśli zabieg wykonywany jest co drugi dzień. Od 6-8 tygodnia życia kobiety mogą przystąpić do owijania, pod warunkiem, że na ciele nie występują otwarte rany, które mogłyby ulec zapaleniu, a ewentualne blizny są już zagojone. Jeśli kobieta karmi piersią, z zakupionych i samodzielnie przygotowanych mieszanek do pakowania należy wykluczyć olejki eteryczne.

Przepisy na popularne kompozycje do zawijania:

miód - 100 g miodu roztopionego w kąpieli wodnej i kilka kropli ulubionego olejek eteryczny;
czekolada - 200 g proszku kakaowego, 0,5 l tarapaty wymieszać i ostudzić, następnie dodać szczyptę cynamonu (do smaku);
glina - 180–200 g gliny, najbardziej odpowiednia ze względu na jej właściwości jest niebieska, zalać czysta woda(35–37°C) do uzyskania konsystencji śmietany. Kilka kropli olejku cytrusowego nada mieszance efekt antycellulitowy.

Rozpocznij procedurę owijania w domu, odparowując skórę, aby otworzyć pory. Weź ciepłą kąpiel, a następnie użyj miękki peeling. Nałóż mieszaninę okładową na jeszcze wilgotną skórę i wmasuj w ciało.

Po równomiernym rozprowadzeniu masy owinąć ciało folią produkty spożywcze, zaczynając od dołu i wznosząc się z każdym zakrętem. Szczelność opakowania nie powinna pozwalać na swobodne obracanie się „kokonu”, ale jednocześnie umożliwiać włożenie palca. W przeciwnym razie naczynia krwionośne mogą zostać zmiażdżone.

Po wymieszaniu składników powstałą mieszaninę nakłada się na ciało i zawija w folię spożywczą na 1 godzinę.

Możesz owinąć się ciepłym szlafrokiem lub przykryć kocem, włączyć muzykę, żeby się zrelaksować i położyć. Nie później niż godzinę po owinięciu usuń warstwę folii i weź kąpiel, a następnie nawilż skórę balsamem.

Kiedy powiedziałam koleżance, że chcę spróbować okładów na ciało, roześmiała się i dała mi kilka rad, jak nie powtarzać jej błędów. Kupiony przez Anyę gotowa mieszanka, który wystarczyło rozcieńczyć wodą. Niezbyt ważne wyjaśnienie, ale to była jakaś glina. Rozłożyłem, nałożyłem, owinąłem od kolan do pasa i szczęśliwie położyłem się, żeby obejrzeć serial. Po 10 minutach pęcherz Anyi zaczął dawać nieśmiałe sygnały, na przykład: „Czas mnie wypuścić”. Ale Anna to dokładna dziewczyna, kazali jej wszystko zawinąć, a ona wszystko zawinęła, od kolan do pasa. Wewnętrzna ropucha przekonała moją koleżankę, żeby poczekała, bo mikstura kosztuje. Pół godziny po zawinięciu sygnały moczowe stały się groźne: „Jeśli teraz nie będę pusty, ty, Anyuto, zawstydzisz się przed rodziną!” A Ania się poddała. Od tego czasu pozostawiła możliwość zaspokojenia potrzeb pęcherza, bez rozwijania cienkiej mumii. Mam nadzieję, że komuś innemu przyda się doświadczenie Anyi w owijaniu się.

Każda kobieta marzy o tym, żeby zawsze dobrze wyglądać i mieć szczupła sylwetka. Można o tym zapomnieć tylko w jednym stanie – w czasie ciąży. W tym okresie zdrowie nienarodzonego dziecka jest o wiele ważniejsze niż 90-60-90 matki. Często prowadzi to do nadmiernego przyrostu masy ciała, którego kobiety starają się pozbyć jak najszybciej, zaraz po wypisaniu ze szpitala.

Jak uporządkować swoją sylwetkę po porodzie? W tym okresie wszelkie ograniczenia dotyczące jedzenia są bezwzględnie przeciwwskazane, ponieważ młoda matka musi przywrócić ciało i nakarmić dziecko. Stosowanie leków i kosmetyki w związku z tym utrata masy ciała jest również znacznie ograniczona najlepsza opcja staje się wzrostem aktywność fizyczna oraz wykonywanie specjalnych zestawów ćwiczeń na okres poporodowy.

Co możesz zrobić bezpośrednio po porodzie?

Kobiety często pytają, ile czasu po porodzie mogą rozpocząć ćwiczenia. W rzeczywistości możesz zacząć pracować nad swoją sylwetką w szpitalu położniczym, najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie obciążenia, biorąc pod uwagę stan fizyczny kobiety w czasie porodu.

Aktywny tryb życia nie tylko pozwala szybciej wrócić do formy, ale także sprzyja produkcji mleka, dlatego przyda się każdej bez wyjątku kobietom.

Jeśli poród odbył się bez powikłań, w ciągu jednego dnia po porodzie można zalecić lekką aktywność fizyczną. Dawno minęły czasy, gdy kobietom w szpitalach położniczych zalecano leżenie przez kilka dni po porodzie. Dziś kobieta jest przy dziecku od pierwszych godzin życia i sama może się nim zająć, co samo w sobie jest sporym obciążeniem. Można też powoli zacząć wykonywać krótkie spacery (nie dłuższe niż kilka minut) i proste ruchy, które należy natychmiast przerwać, jeśli pojawi się dyskomfort.

Wykonywanie prostych ćwiczeń ma kilka pozytywnych skutków:

zwiększa produkcję hormonów odpowiedzialnych za dobre zdrowie;
pomaga szybko doprowadzić sylwetkę do stanu sprzed ciąży;
zwiększa witalność;
pomaga unikać zmęczenie i występowanie wrażeń bojowych.

Ponadto przy wystarczającym poziomie aktywności fizycznej nie będziesz mieć czasu na zanurzenie się w otchłań depresji poporodowej.

Czynności po cięciu cesarskim i nacięciu krocza

Episiotymia i cesarskie cięcie są dość powszechnymi operacjami, które znacząco wpływają na poporodową regenerację organizmu. Nacięcie krocza jest mniej traumatyczne dla kobiety, ale po nim należy zachować jak największą ostrożność. Rany goją się zwykle około 7 do 10 dni. Do tego czasu wykonywanie ćwiczeń mogących mieć wpływ na rozejście się szwów jest niepożądane. Zalecane są tylko krótkie spacery i ćwiczenia Kegla, które pomogą szybko ujędrnić mięśnie krocza.

Jeżeli poród był trudny, zostały założone szwy wewnętrzne lub zewnętrzne, albo wykonano cesarskie cięcie, przed rozpoczęciem treningu należy uzyskać zgodę lekarza.

Jeśli ból i dyskomfort w okolicy krocza regularnie dają o sobie znać, możesz zastosować kilka sztuczek:

przed siadaniem napnij mięśnie;
do siedzenia używaj małego nadmuchiwanego pierścienia;
nie stój ani nie siedź zbyt długo.

Po cięciu cesarskim regeneracja organizmu zajmuje więcej czasu, ponieważ jest to dość złożona operacja brzucha. W pierwszych dniach po nim musisz więcej odpoczywać, a nie być bohaterem i próbować coś zrobić. Ale to nie znaczy, że musisz po prostu leżeć w łóżku. Gdy tylko lekarze pozwolą ci wstać, musisz wstać i spróbować trochę chodzić. Pomoże to wzmocnić mięśnie i poprawić krążenie krwi, a także funkcję oddechową, ponadto aktywowana jest funkcja jelit.

Podczas chodzenia początkowo będzie odczuwalny dyskomfort, dlatego należy umieścić podkładkę w miejscu szwu lub zastosować specjalny bandaż, który złagodzi ten stan. Konieczne jest prawidłowe wstawanie i układanie się, lekarze w szpitalu położniczym zwykle o tym ostrzegają i pokazują, jak to zrobić. Wykonywanie ćwiczeń brzucha jest zabronione do czasu całkowitego zagojenia się rany.

Najprostsze ćwiczenia poporodowe

Gdy kobieta trochę odpocznie po porodzie i poprawi się jej stan zdrowia, może zacząć ćwiczyć rano. Aby to zrobić, lekarze zalecają kilka prostych ćwiczeń. Pierwszy z nich wykonywany jest z pozycji wyjściowej leżącej na plecach. Nogi muszą być zgięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte, a dłonie umieszczone z tyłu głowy.

Jeśli podłoga wydaje się zbyt twarda i wykonywanie na niej ćwiczeń powoduje dyskomfort, możesz poćwiczyć na łóżku, jeśli nie jest zbyt miękkie.

Teraz należy zgiąć kręgosłup w dolnej części pleców i w ten sposób go unieść, a następnie mocno docisnąć do podłogi. Jednocześnie stawy biodrowe powinny dobrze pracować, a oddech powinien być równomierny i swobodny. Na początku wystarczą 3-5 powtórzeń tego ruchu, z czasem trzeba zwiększać ich liczbę i wykonywać z większym wysiłkiem.

Drugie ćwiczenie wykonujemy z tej samej pozycji wyjściowej. Musisz rozprostować nogi, podnieść ręce do góry, a następnie obrócić się na lewą stronę, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo ćwiczenie z obrotem w innym kierunku. Musisz powtórzyć takie ruchy co najmniej 2-3 razy, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Jeśli będziesz wykonywać takie ćwiczenia po porodzie, Twój organizm stopniowo stanie się silniejszy, a Ty będziesz chciała ćwiczyć więcej i dłużej. Wtedy będzie można stopniowo rozbudowywać swój kompleks, uzupełniając go o nowe ćwiczenia.

Najskuteczniejsze ćwiczenia po porodzie (wideo)

Aby wykonać pierwsze ćwiczenie, należy położyć się na plecach i ugiąć kolana, mocno dociskając stopy do podłogi. Dłonie powinny leżeć wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Następnie prostujemy nogi tak, aby kolana pozostały do siebie dociśnięte. Następnie kilka razy ściskamy i rozluźniamy palce u nóg.

Drugie ćwiczenie jest kontynuacją pierwszego. Po jego wykonaniu powoli unieś jedną nogę i przyciągnij palec do siebie, powtórz ten ruch kilka razy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Trzecie ćwiczenie również wykonujemy leżąc na plecach. Lewa ręka należy go rozciągnąć w prawo przez klatkę piersiową, zgiąć prawy w łokciu i przytrzymać nim lewy, lekko dociskając. Następnie musisz zrobić to samo drugą ręką, a następnie spleść dłonie nad głową i maksymalnie wyprostować kręgosłup. W tej pozycji musisz wstrzymać oddech na kilka sekund i zrelaksować się.

Aby wykonać czwarte ćwiczenie, schodzimy na czworakach tak, aby podbicia stóp leżały na podłodze. Następnie prostujemy kolana, rozkładając ciężar ciała na stopy i dłonie, jednocześnie głęboko wydychając. Plecy i nogi powinny całkowicie się wyprostować, a podczas wdechu powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz te ruchy kilka razy.

Piąte ćwiczenie zaczynamy leżąc na boku. Na początek zegnij nogi w kolanach, a ramię leżące poniżej w łokciu. Głowę należy położyć na dłoni i górna ręka Opieramy się o podłogę dłonią lub pięścią. Następnie powoli unieś miednicę i wykonaj wydech. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to powtarza się kilka razy na każdą stronę.

Ćwiczenia Kegla można rozpocząć natychmiast po porodzie, chyba że miałaś nacięcie krocza. W przeciwnym razie musisz poczekać, aż szwy się zagoją.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, dociskając stopy do podłogi. Podczas wydechu przyciągnij palce u nóg do siebie i wyciągnij lewą rękę w stronę lewej stopy, podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej nogi i ramienia. Dla każdej ręki i nogi powtórz ćwiczenie kilka razy.

Różne rodzaje aktywności w okresie poporodowym

Większość zestawów aktywności fizycznej po porodzie obejmuje ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Ale mogą nie wystarczyć, aby całkowicie uporządkować sylwetkę. Dlatego musimy się połączyć różne typy działalność. Optymalnym ćwiczeniem w tym okresie będzie chodzenie, jeśli kobieta nie czuje się wystarczająco dobrze. Jeśli Twój stan zdrowia jest w normie, możesz uwzględnić spacer w szybkim tempie, bieganie w średnim tempie, jazdę na nartach lub rolkach, chodzenie na lodowisko lub ćwiczenia na orbitreku.

Kąpiel w basenie z dzieckiem

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, bardzo ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Musisz trenować każdego dnia. Jeśli nie masz wystarczającej siły na długie treningi, możesz wykonywać ćwiczenia po kilka minut kilka razy dziennie. Stopniowo można zwiększać intensywność i czas trwania treningu.

Aby trenować mięśnie brzucha w okresie, kiedy ćwiczenia klasyczne Zabronione jest oddychanie przeponą; można zastosować oddychanie przeponą lub tzw. inhalację brzuszną.

W pierwszych tygodniach po porodzie ćwiczenia powinny być bardzo delikatne. Rozpoczęcie biegania i skakania na skakance zaleca się nie wcześniej niż trzy miesiące po porodzie, a w niektórych sytuacjach lepiej poczekać nawet do sześciu miesięcy. Gdy od porodu miną trzy miesiące lub więcej, można rozpocząć treningi siłowe, a także uzupełnić je o pilates lub callanetics. Kiedy trening staje się trudniejszy, należy skonsultować się z lekarzem i monitorować swoje samopoczucie.

Po raz pierwszy po porodzie nie należy gwałtownie wstawać z pozycji leżącej.. Najpierw musisz położyć się na boku, a następnie powoli wstać. Zabronione są także wszelkie ćwiczenia mogące wymagać takiego podnoszenia.

Pierwszą aktywnością po porodzie jest chodzenie. Aktywizuje pracę całego organizmu i przyspiesza proces regeneracji organizmu.

Bardzo ważny warunek sukces treningu – regularność ćwiczeń. Trzeba to robić codziennie, a najlepiej kilka podejść.

Sale lekcyjne muszą być dobrze wentylowane i utrzymywać temperaturę około 18-20 stopni.

Lepiej z nim trenować pusta skrzynia po karmieniu dziecka.

Ćwiczenia Kegla po porodzie, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wyrządzają żadnej krzywdy – wręcz przeciwnie, przyczyniają się do szybkiej regeneracji organizmu.

Po porodzie prawie każdej kobiecie pozostaje nadwaga, a często nie są to dwa, trzy, ale do 15 kilogramów. Usunięcie ich nie jest takie proste, ale nadal możliwe. Pomogą Ci w tym ćwiczenia po porodzie. Przyczynią się do powrotu szybkiego metabolizmu, pozbycia się zbędnych kilogramów, poprawy przepływu krwi i w efekcie pojawienia się świetnego nastroju.

Po jakim czasie można rozpocząć zajęcia?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jak czuje się młoda mama, jak bardzo była aktywna przed ciążą i w jej trakcie oraz jak przebiegł poród. Jeśli były one trudne, w ciągu pierwszych kilku tygodni kobiecie nie będzie łatwo (a nawet niemożliwe) wykonać nawet najbardziej proste ćwiczenia do wyzdrowienia. Jeśli jednak poród przebiegł pomyślnie, a szkody po nim są minimalne, zajęcia można rozpocząć w dowolnym momencie.

Pierwsze 6-7 kg znika dość szybko. Zwykle trwa to około miesiąca. Trudniej będzie stracić zbędne kilogramy. Traci około pół kilograma tygodniowo. To najłagodniejsze tempo dla ciała.

Zestaw ćwiczeń po porodzie będzie korzystny tylko wtedy, gdy zastosujesz się do kilku prostych zaleceń:

Co może przydać się na szkoleniu:

specjalna piłka gimnastyczna lub fitball;
elastyczna taśma o długości około 2 m;
skakanka (skakanka to najłatwiejszy sposób na uzyskanie formy);
hantle (wskazane, aby miały składaną konstrukcję dla wygodniejszej regulacji obciążenia; tańszą alternatywą są dwulitrowe plastikowe butelki po napojach).

Przeciwwskazania

Poród to złożony proces. Kobieta doświadcza zarówno trudności fizycznych, jak i emocjonalnych. Z tego powodu wielu wątpi w potrzebę aktywność fizyczna. I w pewnym sensie mają rację.

Zdarzają się przypadki, gdy ćwiczenia po porodzie są zabronione:

Jeśli masz choćby najmniejsze wątpliwości, koniecznie udaj się do lekarza. Przeprowadzi badanie i wyda opinię dotyczącą aktywności fizycznej.

Rodzaje gimnastyki

Zestaw ćwiczeń składa się z kilku sekcji. Każde ćwiczenie ma na celu przywrócenie i wzmocnienie tej lub innej części ciała. To, jak będzie wyglądać ćwiczenie, zależy od problemów, które pojawiły się w organizmie podczas ciąży i porodu:

Co możesz zrobić już na samym początku?

Poród przebiegł pomyślnie, czy były jakieś przeciwwskazania? W takim przypadku możesz zacząć ćwiczyć, aby skurczyć macicę:

Jeżeli szwy zostały założone po porodzie, nie można wykonywać ćwiczeń obkurczających macicę. Musimy poczekać na pełny powrót do zdrowia.

Po powtarzające się porody skurcze macicy występują szybciej i intensywniej. Procesowi temu może towarzyszyć ból w podbrzuszu i kroczu. Z tego powodu nie zaleca się wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych bez konsultacji lekarskiej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na przywrócenie i skurczenie macicy po sztuczne porody. Organizm nie postrzega tego procesu prawidłowo. Dlatego w niektórych przypadkach do ćwiczeń konieczne będzie dodanie leków i ewentualnie domowych metod obkurczania macicy.

Kompleksy na różne grupy mięśni

Nawykowe ćwiczenia należy wykonywać z mniejszą liczbą powtórzeń.

Naciskać

Ćwicz „rower”. Leżąc na plecach, kręć wyimaginowanymi pedałami. Pomaga sprzątać dodatkowe centymetry z żołądka.
Połóż się na plecach i ugnij nogi. Podnieś się, dociskając dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund. Ważne jest, aby broda nie dotykała klatki piersiowej.
Aby łatwo usunąć dodatkowe centymetry z brzucha po porodzie, możesz wykonać następujące ćwiczenie. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Najpierw wykonaj wypad jedną nogą. Sięgnij kolanem drugiej nogi do podłogi. Wyprostuj się i powtórz na drugiej nodze.

Pierś

Aby usunąć efekt zwiotczenia piersi, musisz regularnie wykonywać proste treningi:

regularne pompki z pozycji leżącej;
skrzyżuj ramiona zgięte w łokciach przed sobą, ściskając dłonie tak mocno, jak to możliwe;
opisz koła rękami w obu kierunkach;
Podnieś ręce nad głowę i ściśnij dłonie, nie rozdzielając ich, przesuń każdy łokieć na bok.

Miednica

Powrót kości miednicy Proste ładowanie pomoże przywrócić go do poprzedniego stanu:

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami lub zgiętymi kolanami. W tej pozycji poruszaj się po pomieszczeniu.
Połóż się na plecach, podczas wydechu wciągnij brzuch. Następnie przysuń kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
Leżąc na plecach, napnij i unieś pośladki jak najwyżej. Zrób to podczas wdechu. Podczas wydechu opuść się i zrelaksuj.

Kręgosłup

Trzymając ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, obracaj tułów w różnych kierunkach.
Łącząc dłonie z tyłu głowy, wykonuj skręty w jedną i drugą stronę.
Wyciągnij ramiona przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
Złącz dłonie w zamek, unosząc je jak najwyżej nad głowę. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

Fitball

Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz ćwiczyć z piłką fitness już kilka dni po urodzeniu dziecka. Fitball pomoże usunąć boki i brzuch, a także przywrócić mięśnie pochwy:

Kręgosłupowi łatwiej będzie poradzić sobie z obciążeniem, brzuch stanie się płaski, macica się skurczy pójdzie szybciej. Aby wrócić do formy po porodzie, nie musisz trenować aż do momentu, gdy poczujesz zmęczenie. Regularne treningi przynoszące radość to klucz do Twojego sukcesu!