Jaka aktywność fizyczna jest dopuszczalna w czasie ciąży. Rodzaje aktywności fizycznej, które są przeciwwskazane u kobiet w ciąży

Gdybyś był najnowocześniejszym, wyemancypowanym człowiekiem pracującym 12 godzin na dobę biznesmenka- Twoje ciało od pierwszej miesiączki aż do początku menopauzy co miesiąc pracuje dla jednego celu - zajścia w ciążę. A kiedy już nastąpi to długo oczekiwane wydarzenie, dokłada wszelkich starań, aby je utrzymać i zapewnić jego pomyślne zakończenie. Co zrobić, aby nie utrudniać, a wręcz przeciwnie, pomóc organizmowi w wykonaniu tego szlachetnego i potrzebnego zadania? Zastanówmy się, które aspekty życia wymagają zmiany i w jakim stopniu.

Ciąża i praca

Rozważmy dwa radykalnie przeciwstawne poglądy na temat tego, jak powinna zachowywać się nasza współczesna kobieta, oczekująca nowego członka rodziny. Według pierwszej wersji kobieta w ciąży powinna natychmiast przerwać wszelką pracę, przejść wyłącznie na domowy tryb życia i unikać relacje małżeńskie, odwiedzanie zatłoczonych miejsc, podróżowanie transport publiczny, prowadzenie samochodu, zwykłe zajęcia sportowe, zakupy, taniec i przyjacielskie spotkania do północy.

Zwolennicy innej teorii głoszą, że skoro ciąża nie jest chorobą, to nie ograniczaj się do niczego przyszłej mamie nie ma potrzeby. Oznacza to, że nadal możesz pracować, ćwiczyć na maszynach do ćwiczeń, nurkować, nosić torby z zakupami do Święto noworoczne idąc na dziesiąte piętro, tańcząc do nocnych klubów, przepychając się w metrze w godzinach szczytu lub stojąc w korkach, i wreszcie ożywiając całą Kama Sutrę.

W żaden sposób sytuacja życiowa Nie można popadać w skrajności – trzeba szukać wszystkiego złoty środek. Ustalmy teraz optymalny, najrozsądniejszy rodzaj zachowania, oczekując dziecka.

Przede wszystkim nie powinieneś radykalnie zmieniać swojego zwykłego stylu życia; tak drastyczne zmiany spowodują dla Ciebie znaczny dyskomfort, a najważniejsze w czasie ciąży jest to, aby czuć się jak najbardziej komfortowo. Dlatego po prostu postaramy się nieco dostosować Twoje zachowanie w świetle zmian, jakie zaszły w organizmie. Oczywiście ciąża nie jest chorobą, ale teraz twoje ciało działa w podwójnym trybie. Ten nowy stan wymaga od Ciebie rozsądnej ostrożności.

Praca w czasie ciąży: zalety i wady

Czy naprawdę będę musiał się z nią rozstać na dziewięć miesięcy? Wcale nie, ale niektóre rzeczy będą musiały zostać ponownie rozważone:

  • Wskazane jest, aby dzień pracy „w ciąży” nie przekraczał 6 godzin. Zgodnie z prawem kobieta w ciąży kierowana jest do tzw. „pracy lekkiej”, przy czym długość dnia pracy nie ulega zmianie. Jednakże za zgodą pracodawcy przyszła matka może wykonywać część pracy w domu; być może uda się przyjechać do pracy później i wyjść później, omijając w ten sposób godziny szczytu, można znaleźć inne opcje kompromisu (oczywiście nie jest to możliwe w przypadku wszystkich typów aktywność zawodowa).
  • Odmów pracy na nocne zmiany, nadgodziny, wyjazdy służbowe – Twoja codzienność jest teraz dla Ciebie bardzo ważna.
  • Pozwól współpracownikom, którzy nie są w ciąży, przestawiać meble biurowe i podnosić ciężkie przedmioty.
  • Możesz przynosić jedzenie z domu i przekąski równomiernie przez cały dzień pracy, bez czekania na przerwę na lunch. Podczas przerwy na lunch poświęć kilka minut świeże powietrze.
  • Pamiętaj, aby co półtorej godziny robić sobie małe przerwy w pracy, pomoże to utrzymać produktywność, dobra kondycja i nastrój na cały dzień.
  • W ciągu dnia pracy unikaj długotrwałego stania i siedzenia, okresowo zmieniaj pozycję; w przerwach staraj się wykonywać lekkie ćwiczenia ćwiczenia fizyczne rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej, naprzemienne napięcie i rozluźnianie różnych grup mięśni na tle spokoju głębokie oddychanie przez nos...
  • Kiedy po ciężkim dniu pracy znajdziesz się w domu, połóż się i odpocznij przez godzinę, zanim zaczniesz wykonywać obowiązki gospodyni domowej.
  • I – co najważniejsze – nigdy nie odmawiaj pomocy współpracownikom i domownikom!

Oto kilka opracowanych zaleceń amerykańscy lekarze dla pracujących przyszłych matek. Wskazują, na jakim etapie ciąży należy przerwać pracę, w zależności od aktywności fizycznej, jakiej oczekujemy od zajmowanego stanowiska.

Praca „siedząca” przy umiarkowanym obciążeniu pracą, na przykład urzędnik, kierownik, sekretarka - 40 tygodni.

Stanie podczas pracy dłużej niż 4 godziny z rzędu - 24 tygodnie.

Okresowe stanie w pracy powyżej 30 minut na godzinę - 32 tygodnie.

Okresowe stanie w pracy krócej niż 30 minut na godzinę – 40 tygodni.

Zginaj się poniżej poziomu kolan podczas pracy więcej niż 10 razy na godzinę – 20 tygodni.

Zginaj się poniżej poziomu kolan podczas pracy mniej niż 2 razy na godzinę – 40 tygodni.

Wchodzenie na więcej niż jedną kondygnację schodów więcej niż cztery razy dziennie – 28 tygodni.

Podnoszenie przedmiotów o wadze powyżej 3 kg – od pierwszych dni ciąży.

Sprzątanie i gotowanie w czasie ciąży

Przyszła mama może, a nawet powinna wykonywać prace domowe, po prostu dlatego, że teraz zacznie ci to sprawiać szczególną przyjemność! Psychologowie podkreślają nawet szczególne stan psycho-emocjonalny Przyszła mama ma „syndrom zagnieżdżenia”, pasję urządzania domu. W domu ciężarnej gospodyni wszystko błyszczy i błyszczy, w kuchni wszystko syczy, skwierczy i przyciąga zapachami. Poza tym w oczekiwaniu na dziecko do naszych wdzięcznych kobiecych głów przychodzą najpiękniejsze rzeczy. genialne pomysły w sprawie przebudowy i zmiany projektu domu. I tutaj znowu najważniejsze, żeby nie przesadzić!

Chcesz przeorganizować swoje życie? Wspaniały! Weź segregator z odpowiednimi czasopismami, ołówek, papier, wejdź na sofę z całym tym bogactwem i daj upust swojej wyobraźni! Można szyć urocze zasłony (najlepiej na maszynie elektrycznej, a nie mechanicznej), robić na drutach serwetki, tkać makramy, wycinać śmieszne aplikacje i komponować pejzaże morskie ze skorup. W końcu ciąża to najbardziej płodny czas dla kreatywności! Ale poruszanie się po rynkach budowlanych zostaw innym. I oczywiście w domu, w którym stale mieszka przyszła mama, nie powinno być zapachu lakieru, farb ani acetonu.

To samo tyczy się wyczynów kulinarnych. Z jednej strony zmienione preferencje smakowe zachęcać do eksperymentowania w sztuce gotowania. Z drugiej strony przebywanie w kuchni przez dłuższy czas wysoka temperatura i wilgoć mogą Ci zaszkodzić (rozwiń naczynia krwionośne, co prowadzi do nadmiernego napływu krwi do macicy i zwiększa jej pobudliwość). Dlatego najlepsza opcja ograniczy swój pobyt w kulinarnym niebie do dwóch godzin, równomiernie rozłożonych w ciągu dnia.

Podczas codziennego rutynowego sprzątania najlepiej używać lekkich, przenośnych miniodkurzaczy do powierzchni poziomych, sprzętu biurowego i meble tapicerowane, I czyszczenie na mokro bez środków chemicznych detergenty: są bardzo toksyczne i mogą wpływać na rozwój dziecka, we wczesnych stadiach ciąży - aż do powstania wad rozwojowych u dziecka. Pozwól swoim asystentom wypolerować trudno dostępne miejsca (na szafie, antresoli, pod łóżkiem). Mycie podłogi „metodą babci”, czyli na czworakach, jest możliwe dopiero po 38. tygodniu, kiedy ciąża jest już uważana za donoszoną, a Ty i Twoje dziecko jesteście gotowi na spotkanie! We wcześniejszych okresach takie wyczyny na boisku gospodarstwo domowe może się zakończyć przedwczesny początek aktywność zawodowa, więc uważaj.

Czy w ciąży można chodzić na zakupy?

Prawdopodobnie nie musimy tracić czasu na rozmowę o tym, jak drogie są zakupy sercu każdej dziewczyny. A jeśli tak, to nie pozbawimy się tej przyjemności, bo dobry humor bardzo ważne dla kobiety w ciąży! Ale traktujmy tę rozrywkę mądrze. Staraj się nie przebywać w sklepie dłużej niż godzinę dziennie. Połącz przyjemność wizyty w butiku czy supermarkecie ze zdrowym spacerem – do sklepu i z powrotem. Unikaj zakupów w święta i weekendy, a także pod koniec dnia pracy – o tej porze w sklepach jest zbyt dużo ludzi. Unikaj zakupów w okresie ostrych infekcji dróg oddechowych i epidemii grypy. W supermarketach, w których jest to zapewnione - „Auchan”, „Mega” - korzystaj ze stanowisk kasowych dla kobiet w ciąży i ogólnie nie wahaj się pominąć kolejki - zasłużyłeś na tę przewagę! I pamiętaj, aby używać wózków kołowych. Podczas noszenia ciężkich przedmiotów w rękach maksymalne obciążenie przez cały okres ciąży wynosi 3 kg. Zatem po zakupie artykułów spożywczych nie trzeba wrzucać ich do jednej torby i wrzucać wszystkiego na raz (rzekomo w celu zaoszczędzenia czasu) do bagażnika – bardziej racjonalnie jest nosić zakupy w małych porcjach.

Czy kobiety w ciąży powinny wchodzić po schodach?

Oczywiście przyszła mama może wejść po schodach na piechotę. Ale nie więcej niż dwie kondygnacje schodów i nie więcej niż dwa razy dziennie. Dlatego jeśli Twoim celem jest 15 piętro, możesz bezpiecznie wejść na drugie piętro pieszo, a pozostałe 13 pokonać windą! Oczywiście nie ma reguł bez wyjątków. A jeśli mieszkasz na 5. piętrze bez windy, nie ma ucieczki. Ale podczas wchodzenia po schodach rób częste przerwy i staraj się ograniczyć wszelką inną aktywność fizyczną.

Czy można prowadzić samochód w ciąży?

Jeszcze 10 lat temu w ogóle nie poruszano kwestii możliwości prowadzenia samochodu „na miejscu”. W tym sensie, że odpowiedź może być tylko jedna – nie! Ale czas dyktuje swoje własne prawa; wiele się zmieniło w naszym życiu... Trudno teraz jednoznacznie powiedzieć, co jest bardziej niebezpieczne dla przyszłej mamy – zauroczenie w metrze czy intensywna uwaga podczas jazdy. Prawdopodobnie jeśli mówimy o o dobrym wyposażeniu samochodu nowoczesny system bezpieczeństwo (poduszki powietrzne, pasy bezpieczeństwa, układ przeciwblokujący) i inne systemy ułatwiające jazdę, a kobieta jest doświadczonym kierowcą, szala przechyla się na korzyść podróży samochodem osobowym. Oczywiście idealnie byłoby, gdybyś to nie Ty prowadził. Jeśli jednak nie masz jeszcze do dyspozycji osobistego kierowcy, spróbuj zastosować się do poniższych zasad:

  • Unikaj uczestniczenia w ruchu drogowym w czasie korków.
  • Koniecznie zapinaj pas bezpieczeństwa (pas powinien przebiegać pod klatką piersiową, nad brzuchem i pod brzuchem).
  • Wybierz najwygodniejszą pozycję dla oparcia fotela kierowcy.
  • Spędzaj nie więcej niż godzinę jednorazowo za kierownicą i nie więcej niż 2,5 godziny dziennie.
  • I oczywiście ściśle przestrzegaj zasad ruch drogowy i ograniczenie prędkości!

Podróżując komunikacją miejską, ponownie unikaj godzin szczytu i epidemii choroby wirusowe. Wchodząc do kabiny, nie czekaj, aż ustąpią miejsca: poproś o to pasażerów. I pamiętaj: w ciąży nie ma ostatniego pociągu, autobusu czy tramwaju – nie wolno za nimi biegać!

Taniec w czasie ciąży

Jeśli przed ciążą Twoim ulubionym zajęciem były wyjścia do nocnych klubów, teraz Twój czas wolny powinien znacząco się zmienić. Przede wszystkim dlatego, że dla przyszłej mamy niezwykle ważne jest utrzymanie codziennej rutyny, przeznaczając odpowiednią ilość czasu na nocny odpoczynek. Niepożądane jest także odwiedzanie nocnych klubów, gdyż tam znajdujemy się pod wpływem silnych bodźców dźwiękowych – jest to również szkodliwe dla system nerwowy mały człowiekżyjąc w tobie. O niebezpieczeństwach, jakie niesie ze sobą bierne palenie, zapewne już wszyscy wiedzą. Pamiętajcie, jak zadymione może być w naszych lokalach rozrywkowych. I oczywiście taniec do upadłego, kręgle i różne inne atrakcje Sporty nie mają nic wspólnego z przyszłą matką. Ostry, aktywne ruchy taniec nowoczesny i rozrywka związana ze sportem mogą wyrządzić ci wiele szkody. Najczęstszą konsekwencją takiej rozrywki jest zwiększony ton macica, ryzyko poronienia. Ale zatańcz walca z ukochaną osobą Prywatka znajomych jest możliwe, a nawet przydatne: płynne ruchy ten taniec pomoże pokonać stagnację krew żylna w okolicy miednicy. A jaką sensację zrobi Twoja para na gościach! Nie ma wątpliwości, że najważniejszym punktem programu będzie walc „w ciąży”.

Jakie rodzaje rekreacji są możliwe dla przyszłej matki? Przede wszystkim są to spacery na świeżym powietrzu. Jeśli to możliwe, wyjdź za miasto, do lasu lub nad rzekę; nie - wybierz się na spacer po miejskich parkach lub publicznym ogrodzie przed domem. Psychologowie zalecają, aby kobieta w ciąży uczestniczyła w wystawach, teatrach i koncertach muzyka klasyczna. Oczywiście możesz odwiedzać i przyjmować gości, ale nie za często i nie za późno (dla Ciebie impreza powinna zakończyć się nie później niż 22 godziny). Jeśli Ty i Twoja bliska osoba decydujecie się na uroczystą kolację w restauracji, wybierzcie komfortowe, zaciszne miejsce z przyjemną, cichą muzyką; upewnij się, że restauracja ma część dla niepalących lub jest otwarta letni taras. I nie eksperymentuj z nowymi egzotycznymi potrawami!

Jakie zagrożenia niesie ze sobą aktywność fizyczna w czasie ciąży?

Chciałbym szczególnie podkreślić, że wszystkie zalecenia zawarte w tym artykule skierowane są do ludzi młodych. zdrowa kobieta z niepowikłaną ciążą, która pragnie ją utrzymać aktywny obrazżycie i nie szkodzić sobie i dziecku. Oczywiście, jeśli masz problemy zdrowotne i związane z ciążą, aktywność w czasie ciąży powinna być znacznie ograniczona – w Twoim własnym interesie. W każdym razie, zanim wyciągniesz ostateczne wnioski, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Czym grozi nadmierne obciążenie pracą w oczekiwaniu na dziecko? Niestety, jeśli zastosuje się powyższe zasady „ciążowego” zachowania, konsekwencje mogą być bardzo poważne. Należą do nich zaburzenia snu, ciężka toksykoza pierwsza połowa ciąży, zwiększone zmęczenie, zmniejszenie lub utrata apetytu, zwiększone lub znaczne obniżenie ciśnienia krwi, problemy ze wzrokiem, ciężkie żylakiżyły krocza i dolne kończyny, obrzęk.

Wszystkie te zjawiska mogą prowadzić do zakłóceń w dostarczaniu tlenu i składniki odżywcze płód i ryzyko poronienia. Dlatego prosimy o rozsądek w rozkładzie aktywności fizycznej w drodze, w pracy i w domu – od momentu dowiedzenia się o ciąży aż do narodzin dziecka! Twoje zdrowe podejście będzie kluczem do porodu zdrowe dziecko. I niech szczęście Ci towarzyszy - zawsze i we wszystkim!

„Ciąża to nie choroba!” – przypomina położnik-ginekolog, dr hab. Tatyana Rumyantseva, która opracowała szczegółowy przewodnik aktywność fizyczna dla przyszłych matek. Jakie sporty i jak często możesz uprawiać – przeczytaj poniżej.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Udowodniono, że uprawianie sportu w czasie ciąży nie szkodzi kobiecie i dziecku (jeśli nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu), a wręcz przeciwnie, zapewnia matce i dziecku szereg korzyści:

  1. zmniejszając prawdopodobieństwo rozwoju ciąży cukrzyca(jeśli rozwinie się cukrzyca, wówczas u kobiet uprawiających sport poziom glukozy będzie niższy);
  2. zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia stanu przedrzucawkowego (stanu przedrzucawkowego);
  3. zmniejszenie częstotliwości porodów poprzez cesarskie cięcie;
  4. zmniejszenie częstotliwości porodów za pomocą aspiracji próżniowej lub pęsety;
  5. więcej Szybki powrót do zdrowia po porodzie;
  6. mniejszy przyrost masy ciała w czasie ciąży;
  7. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, różnorodne zajęcia w wodzie (pływanie, aqua aerobik, aqua joga) łagodzą nasilenie zespołu bólowego.

Jeśli mówimy o zła strona treningu, ustalono, że intensywne ćwiczenia w czasie ciąży mogą powodować skurcze mięśni macicy ( Bóle skurczowe podbrzusze), ale efekt ten nie prowadzi do wzrostu częstotliwości przedwczesny poród u kobiet uprawiających sport.

Cechy aktywności fizycznej

W czasie ciąży anatomiczne i zmiany fizjologiczne co należy wziąć pod uwagę uprawiając sport.Do najważniejszych z nich należy wzrost masy ciała i przesunięcie środka ciężkości (w efekcie większe nasilenie lordozy lędźwiowej). Zwiększa to obciążenie wszystkich stawów, w tym kręgosłupa. Warto o tym pomyśleć podczas treningu siłowego. Nawet 60% kobiet w ciąży odczuwa ból pleców podczas ćwiczeń. W przypadku wystąpienia bólu należy zrezygnować z czynności wymagających podnoszenia jakichkolwiek ciężarów i zastąpić je ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni pleców i brzucha.

Sport dla kobiet w ciąży ma pewne szczególne cechy, ponieważ w czasie ciąży zwiększają się następujące parametry: objętość płynu krążącego, częstość akcji serca, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca. Jednocześnie zmniejsza się całkowity obwodowy opór naczyniowy. Te zmiany hemodynamiczne mają na celu stworzenie „rezerwy”, która pozwoli na zaopatrzenie kobiety i płodu niezbędne substancje zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej. Cechy te nakazują unikać obciążeń statycznych w czasie ciąży, gdyż obciążenia te zmniejszają powrót żylny i mogą prowadzić do niedociśnienia (obniżenia ciśnienia krwi) u 10-20% kobiet w ciąży (na przykład niektóre asany w jodze, a także wszelkie ćwiczenia wymagające długiego leżenia na plecach).

Zmiany w narządach Układ oddechowy(podwojenie minutowej objętości wentylacji) prowadzą z jednej strony do trudności podczas ćwiczeń beztlenowych, z drugiej zaś do „opóźnionego” dostarczania tlenu podczas ćwiczeń aerobowych (jeśli ciężarna zwiększa obciążenie). Pod tym względem zarówno ćwiczenia beztlenowe, jak i aerobowe mogą być dla kobiety w ciąży znacznie trudniejsze niż przed ciążą.

Wiele kobiet musi w czasie ciąży zrezygnować z treningów siłowych (lub nie rozpoczynać ich, jeśli wcześniej nie trenowały i to robiły). nadwaga). Umiarkowane ćwiczenia aerobowe są korzystne dla kobiety w ciąży, jednak należy uważnie monitorować swoją kondycję podczas treningu i przerwać go, jeśli masz trudności z oddychaniem i odczuwasz brak tlenu.

W czasie ciąży ucierpią również mechanizmy termoregulacji. W związku z tym podczas uprawiania sportu kobieta w ciąży musi unikać przegrzania i odwodnienia. Aby to zrobić, podczas treningu należy pić odpowiednią ilość wody, unikać treningów na otwartym słońcu lub w słabo klimatyzowanym pomieszczeniu. Warto pamiętać, że przegrzanie, np. w saunie, może prowadzić do pewnych powikłań w czasie ciąży. Ale przegrzanie, które nieuchronnie towarzyszy aktywności fizycznej, nie ma takiego efektu.

Pomimo znaczące zmiany Z anatomii i fizjologii kobiety w ciąży wynika, że ​​uprawianie sportu w czasie ciąży nie stwarza praktycznie żadnego zagrożenia dla zdrowia. Tak, w wielu badania naukowe Głównymi powikłaniami po ćwiczeniach w czasie ciąży były jedynie drobne urazy i skręcenia. Bez wątpienia podczas treningu należy zwracać na siebie jak największą uwagę, aby uniknąć tych komplikacji!

Jak prawidłowo trenować

Więcej na wczesne stadia ciąży, przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Za optymalne uważa się codzienne 20-30-minutowe sesje - ta opcja jest znacznie korzystniejsza niż dwugodzinny trening raz w tygodniu. Ich czas trwania i intensywność mogą być znacznie dłuższe u kobiet, które przed ciążą aktywnie uprawiały sport. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia aerobowe trwające dłużej niż 45 minut mogą prowadzić do hipoglikemii (braku glukozy we krwi), dlatego przed taką aktywnością należy dobrze się odżywiać. Oczywiście kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą, powinny rozpocząć aktywność od minimalnych obciążeń, stopniowo je zwiększając.

Aktywność fizyczna dozwolona w ciąży:

  1. pieszy;
  2. pływanie;
  3. rower treningowy;
  4. ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności;
  5. joga (dostosowana);
  6. Pilates (dostosowany);
  7. uruchomić*;
  8. tenis i badminton*;
  9. trening siłowy*.

*Tylko dla tych, które przed ciążą aktywnie uprawiały te sporty; Konieczne jest szkolenie pod okiem lekarza.

Aktywność fizyczna, której należy unikać w czasie ciąży:

  1. sporty kontaktowe (hokej, boks, piłka nożna, koszykówka);
  2. sport z zwiększone ryzyko kontuzje ( narciarstwo i snowboardingu, nart wodnych, surfingu, jazdy na rowerze, jazdy konnej);
  3. nurkowanie;
  4. spadochroniarstwo;
  5. „gorąca” joga.

Ćwiczenia w czasie ciąży powinny być umiarkowane; lepiej unikać zbyt intensywnych treningów aerobowych i beztlenowych. Ze względu na zmiany zachodzące w układzie sercowo-naczyniowym kobiety w czasie ciąży nie zaleca się monitorowania tętna w celu określenia adekwatności wysiłku fizycznego. Dlatego kobieta musi subiektywnie ocenić swój stan, trenując do momentu, aż będzie zmęczona, ale nie wyczerpana. Istnieje również „test rozmowy”, który pozwala określić poziom wysiłku: obciążenie uważa się za odpowiednie dla kobiety w ciąży, o ile może ona prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń.

Podczas treningu trzeba dużo pić. Przegrzanie i odwodnienie są niedopuszczalne! Musisz także zwracać uwagę na swój stan i przerwać trening, jeśli pojawią się jakiekolwiek „niebezpieczne” objawy.

„Niebezpieczne” objawy, jeśli się pojawią, należy przerwać jakąkolwiek aktywność fizyczną i skonsultować się z lekarzem:

  1. krwawa wydzielina z dróg rodnych;
  2. skurczowy ból w podbrzuszu;
  3. podejrzenie wycieku płyn owodniowy (wodnista wydzielina z dróg rodnych);
  4. duszność w spoczynku;
  5. ból głowy;
  6. ból w klatce piersiowej;
  7. osłabienie/skurcze mięśni;
  8. ból mięśnie łydki/ wyraźny obrzęk nóg.

Ćwicz tylko w dobrze klimatyzowanym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu, kiedy komfortowa temperatura. W takim przypadku przegrzanie jest praktycznie wykluczone (wzrost temperatury ciała w takich warunkach wynosi około 1,5 stopnia na 30 minut ćwiczeń, co mieści się w normie i nie szkodzi zdrowiu kobiety i dziecka).

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Jeśli kobieta w ciąży cierpi na jakiekolwiek choroby położnicze lub inne, zdecydowanie powinna omówić z lekarzem możliwość uprawiania sportu i intensywność ćwiczeń.

Przeciwwskazania bezwzględne (nie można uprawiać sportu przez całą ciążę):

  1. choroby układu sercowo-naczyniowego, którym towarzyszą zaburzenia hemodynamiczne (zmiany w sercu i naczyniach krwionośnych: na przykład zwiększone ciśnienie tętnicze, zmiana rzutu serca itp.);
  2. obturacyjne choroby płuc;
  3. niewydolność cieśniowo-szyjna (stan, w którym szyjka macicy ulega skróceniu i zaczyna się wcześniej otwierać) termin; zdiagnozowany za pomocą USG);
  4. ciąża mnoga, której towarzyszy ryzyko przedwczesnego porodu;
  5. krwawienie z narządów płciowych;
  6. łożysko przodujące;
  7. zagrożenie przedwczesnym porodem;
  8. luka membrany;
  9. stan przedrzucawkowy (stan przedrzucawkowy) lub nadciśnienie związane z ciążą;
  10. ciężka niedokrwistość (poziom hemoglobiny poniżej 70 g/l).

Oczywiście ciąża (zwłaszcza jeśli jest długo wyczekiwana i pożądana) to najcudowniejszy okres w życiu kobiety. Dla większości przyszłych matek, które przed ciążą aktywnie uprawiały sport, w momencie zajścia w ciążę pojawia się logiczne pytanie: „Czy można kontynuować ćwiczenia?” Oczywiście ciało kobiety zaczyna przystosowywać się do nowego stanu, ale przegrywa trening fizyczny Po przez długie lata W ogóle nie chcę żadnych ciężkich ładunków. A po porodzie wiele osób chce jak najszybciej wrócić do formy, dlatego pytanie o uzasadnienie uprawiania sportu w czasie ciąży jest bardzo istotne dla współczesnych przyszłych matek.

Jakie są zalety uprawiania sportu w czasie ciąży?

Jeśli zajdzie w ciążę (a nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich!) ćwiczenia sportowe bardzo pomocne. Przyszłe mamy prowadzące siedzący tryb życia, za zgodą lekarza na podjęcie aktywnych działań, często borykają się z powikłaniami w trakcie porodu lub po nim. Jeśli w tym okresie mało się poruszasz, w ciele kobiety zaczynają zachodzić procesy stagnacyjne, które mogą mieć zły wpływ na nienarodzone dziecko (do niedotlenienie wewnątrzmaciczne z powodu braku tlenu we krwi matki). Dlatego też, jeśli Twój lekarz wyraził zgodę na aktywność fizyczną, nie zaniedbuj tego pozwolenia.

Ćwiczenia sportowe w ciąży:

  1. Przygotowują organizm kobiety do pomyślnego przebiegu porodu.
  2. Zmniejsz ryzyko powikłań poporodowych.
  3. Zmniejsz ryzyko odniesienia przez kobietę obrażeń poporodowych (na przykład pęknięcia krocza lub tkanki śluzowej).
  4. Poprawiają krążenie krwi i odżywienie komórek, dzięki czemu płód w łonie matki rozwija się prawidłowo i zgodnie ze swoim terminem.
  5. Pomaga pozbyć się porannych mdłości związanych z osłabieniem, nudnościami i zawrotami głowy.

Nie mówimy Ci, żebyś od razu rzucił się do hantli: poznaj swoje ograniczenia! Pożyteczna aktywność fizyczna nie powinna przerodzić się w coś, co zaczyna negatywnie wpływać na Twoje zdrowie i kondycję Twojego dziecka.

Absolutnie nie

Nie każdy sport, jak niektórzy mogą sądzić, jest przydatny w czasie ciąży. Są też takie, które mogą nie tylko poważnie zaszkodzić, ale także wywołać krwawienie i ewentualnie poronienie. Dziewczynie w tej pozycji surowo zabrania się uprawiania sportów, które wiążą się z możliwością kontuzji, upadków i wstrząsów. Wszystko to ma niezwykle negatywny wpływ na stan płodu.

Zabroniony:

  • każdy sztuki walki(boks, karate, judo itp.), nawet jeśli aktywnie uczyłaś się ich przed ciążą;
  • spadochroniarstwo;
  • jazda konna, zwłaszcza galop;
  • agresywne rozciąganie, szczególnie mięśni brzucha, któremu towarzyszy wygięcie pleców;
  • asany jogi, w których nacisk położony jest na ręce lub głowę;
  • taniec krokowy i aktywny;
  • skoki;
  • dowolne bieganie (krótkie lub długie dystanse, z dużą prędkością);
  • nurkowanie, nurkowanie (zwłaszcza z trampoliny);
  • narty wodne i narciarstwo alpejskie;
  • sporty rozgrywane przez drużynę przeciwko drużynie ( wysokie niebezpieczeństwo Dostawać przypadkowe obrażenia lub cios w brzuch);
  • jazda na rowerze po nierównych powierzchniach;
  • podnosić ciężary.

W żadnym wypadku! Mimo, że masz wieloletnie doświadczenie! W czasie ciąży możesz spokojnie zapomnieć o takim stresie, ponieważ zdrowie Twojego dziecka jest na pierwszym miejscu.

Jeszcze raz przypominamy, że sport jest pożyteczny tylko wtedy, gdy nie ma się do niego przeciwwskazań! Nie angażuj się w zajęcia amatorskie i przed rozpoczęciem obciążenia sportowe, skonsultuj się z lekarzem.

Ważna rada: jeśli przed ciążą uprawiałaś sport, teraz jest czas, aby okiełznać zapał i zmniejszyć zwykłe obciążenie. Jeśli zdecydujesz się na uprawianie sportu w czasie ciąży, zacznij od małych rzeczy, a następnie, sprawdzając swój stan zdrowia, powoli zwiększaj obciążenie, ale nie zwiększaj go do maksimum - może to zaszkodzić zarówno Tobie, jak i dziecku.

Oto lista rzeczy, które kobiety w ciąży mogą zrobić na swoim stanowisku:

Turystyka piesza. Opcja uniwersalna aktywność fizyczna dla wszystkich przyszłych matek, które nie są przepisywane odpoczynek w łóżku. Należy je wykonywać kilka razy dziennie, szczególnie jeśli sprzyja temu pogoda. Nie zapominaj, że Twoje buty powinny być wygodne i wysokiej jakości: nie naciskaj, nie pocieraj, nie zwisaj luźno i pozwól, aby powietrze swobodnie przepływało pomiędzy materiałem obuwia a skórą.

Chodzenie po schodach. Zapomnij na chwilę o windzie – spokojnie, równomiernie oddychając, zejdź na potrzebne piętro. To proste ćwiczenie przygotuje Twoje kości miednicy na zbliżający się poród.

Pływanie. Prawie wszystkie baseny mają teraz specjalne kursy dla przyszłych matek. Jeśli nie jesteś pewien, że poradzisz sobie sam, radzimy zapisać się na takie zajęcia. Przyczyniają się do:

  • odciążenie kręgosłupa;
  • trening mięśni piersiowych i pleców;
  • normalizacja przepływu krwi przez naczynia;
  • zmniejszenie lub całkowite zniknięcie obrzęku;
  • napięcie mięśniowe;
  • poprawa apetytu;
  • zanik objawów zatrucia.

Pływanie też w dobry sposób szybko wrócić do formy po porodzie. Ważne jest tylko, aby pamiętać, że nie można nurkować w głębinach morskich i upewnić się, że woda w basenie jest czysta.

Joga. Ten typ najlepiej ćwiczyć z instruktorem w specjalnej grupie. Tak zostaną wybrani prawidłowe ćwiczenia, które wykluczają „odwrócone” asany i pozycje „leżenia na plecach”, nie obciążają mięśni brzucha i nie powodują dyskomfortu ani dla Ciebie, ani dla Twojego dziecka.

Takie działania:

  • uczą kontrolować oddech, co jest ważne podczas porodu;
  • trenuj nie tylko układ oddechowy, ale także układ sercowo-naczyniowy;
  • wzmacnia mięśnie brzucha, dno miednicy i krocze;
  • wyprostuj swoją postawę.

Joga polega na całkowitym rozluźnieniu ciała i przygotowaniu go do porodu, szczególnie ćwiczenia Kegla i ćwiczenia fitball. Ale znowu, najpierw poćwicz z instruktorem, który nauczy Cię, jak robić to poprawnie, aby nie nabawić się kontuzji.

Pilates. Podobnie jak joga wyrównuje oddech i ćwiczy grupy mięśni biorące udział w procesie porodu. Podczas ćwiczeń Pilates normalizuje się krążenie krwi, co ma dobry wpływ na rozwój płodu.

Tenis, podobnie jak inne sporty – bez przeciążeń, wstrząsów i upadków. Można to robić do 4-5 miesiąca ciąży, ale tylko jeśli masz wieloletnie doświadczenie i organizm jest przyzwyczajony do takiego stresu.

  • Chód wyścigowy lub powolny bieg. W wygodne buty, ze spokojnym oddechem.
  • Jazda na rowerze w wolnym tempie po płaskiej drodze.
  • Jazda na nartach po wyrównanej trasie.

Wszystko to jest dopuszczalne tylko wtedy, gdy lekarz prowadzący zatwierdził taką aktywność fizyczną. Jeśli poczujesz się zmęczony lub źle się poczujesz, natychmiast przerwij ćwiczenia!

Każda aktywność ma rozsądne ograniczenia: a w sporcie kobiet w ciąży obowiązują pewne zasady:

  1. Strój na zajęcia powinien być wygodny i luźny.
  2. Musisz rozpocząć zajęcia w drugim trymestrze ciąży, ponieważ w pierwszym trymestrze płód jest przymocowany tylko do ściany macicy, a ułożenie głównego narządy wewnętrzne. Zakończenie zajęć – 8 miesiąc.
  3. Jeśli źle się poczujesz, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się ze specjalistami, którzy normalizują Twoje obciążenia.
  4. W żadnym wypadku nie myśl o aktywności fizycznej, jeśli: łożysko jest przyczepione do przedniej ściany macicy; choroby nerek, wątroby lub układu krążenia; toksykoza; wielowodzie; krwawienie z macicy; procesy ropne w organizmie.

Pamiętaj o podstawowej zasadzie: obciążenie powinno być przyjemnością, a nie ciężarem. Twoje działania nie powinny przeradzać się w przemoc wobec ciała. Wszystko ma swoje granice, dlatego uważnie monitoruj swój stan, a jeśli się pogorszy, natychmiast przestań uprawiać sport i zasięgnij porady lekarza.

Wideo: fitness dla kobiet w ciąży

Z reguły w tej chwili kobieta jeszcze nie wie, że jest w ciąży. Ale przy najmniejszym podejrzeniu warto zmniejszyć aktywność fizyczna . Sam początek ciąży to trudny etap, podczas którego kształtują się wszystkie narządy i układy przyszłego płodu, a wszelkie przeciążenia nie będą korzystne dla dziecka. Pracować w siłownia pot, długie dystanse maratonu (a także wyścigi sprinterskie), stoki narciarskie są zabronione dla przyszłej matki. Teraz musi nauczyć się obliczać swoją siłę i dozować obciążenie, biorąc pod uwagę jej nowy stan.

4-8 tydzień ciąży

8-12 tydzień ciąży

12-16 tydzień ciąży

16-20 tydzień ciąży

20-24 tydzień ciąży

24-28 tydzień ciąży

28-32 tydzień ciąży

32-36 tydzień ciąży

36-40 tydzień ciąży

Sport w ciąży? Dolegliwości, choroby, zatrucie. Ciąża i poród. Cześć! Puzu 12 tydzień, przyrost masy ciała 0 kg. Chciałabym się dowiedzieć, kto jaki sport uprawia w czasie ciąży i czy w ogóle można to uprawiać?

Dyskusja

W Yandex wpisz 2 gimnastyka dla kobiet w ciąży, znajdziesz mnóstwo rzeczy.
Ostatnie B, taniec brzucha i jogę przez pierwsze 6 miesięcy, ćwiczenia na maszynach do 3 miesięcy są jeszcze bardziej traumatyczne, moim zdaniem opalałam się ze względu na to, że B miało miejsce latem, I nie chodziłam specjalnie na solarium, uważa się, że nie jest to przydatne.
link do jogi dla kobiet w ciąży

Opalam się :) Ale w dobre solarium lub na morzu.
O rolkach i rowerze – ja i moje dziecko chodzimy po pomieszczeniach zamkniętych, bo boję się, że upadnę.

Sport i ciąża. Zajęcia sportowe i fitness w czasie ciąży. Szkoda, nie każdą kobietę stać na trening indywidualny program w sporcie i ciąży. Czy można kontynuować aktywność fizyczną w czasie ciąży?

Dyskusja

Do połowy ciąży ćwiczyłam na siłowni – robiłam to samo, co wcześniej, tylko z mniejszym obciążeniem. Jeśli chodzi o prasę, mój lekarz powiedział, że można to zrobić nawet na początku ciąży, ale ja nie – zbyt długo czekaliśmy na to wydarzenie, nie chciałam ryzykować. I tak nawet do końca ciąży możesz chodzić na bieżni, dopiero pod koniec ciąży nadal nie możesz wykonywać ćwiczeń na leżąco (zarówno na plecach, jak i oczywiście na brzuchu). Najważniejsze, żeby nie zmieniać nagle stylu życia, tj. Jeśli byłeś już wcześniej aktywny, kontynuuj. Ale jeśli chcesz zacząć już teraz, nie powinieneś tego robić.

Lekki aerobik – rower treningowy, bieżnia, zszywacz – robiłem to codziennie przez co najmniej 20 minut w dowolnym dniu cyklu. potem waga. W pierwszej połowie cyklu - ciężar na wszystkich częściach ciała, w drugiej - Górna część. I pilates codziennie lub co drugi dzień – choć na brzuch, to delikatny… Nadal je ćwiczę (w 19 t.c.) – choć nie wszystkie…

Ciąża i poród: poczęcie, badania, USG, zatrucie, poród, Sekcja C, dawanie. Przydaje się jak każde inne ćwiczenie aerobowe - istnieje w jakiś sposób sprytna redystrybucja tlenu, którą dziecko przygotowuje do porodu (zwłaszcza jeśli w trakcie ćwiczeń czasami robisz...

Dyskusja

Kiedy byłam w ciąży, lekarz fizykoterapia Powiedziała mi, że na rowerku treningowym można ćwiczyć tylko na tym, na którym siedzisz i wyciągasz nogi do przodu i kręcisz pedałami, natomiast na tym, na którym siedzisz z nogami opuszczonymi – nie ma mowy. Kolejną rzeczą, której nie powinieneś robić, jest podnoszenie rąk wysoko.
Prawidłowy nazywa się rowerem poziomym, na przykład jak w tym linku: http://www.exercise-n-fitness.com/equipment_details.asp?pid=41

13.09.2003 21:37:35, Svetagul

Czy rower treningowy jest naprawdę tak przydatny? I z czym? Jeżeli nie jest to zbyt trudne to napisz jakie argumenty podaje autor lub podaj link, proszę :)))
Wiem, że chodzenie jest pożyteczne, a pływanie...

Kiedy kobieta dowie się o niej ciekawa pozycja, wtedy ogarnia ją radość i lekki niepokój, ponieważ konieczne jest całkowite przemyślenie własnego stylu życia i diety. Jeśli przyszła mama jest przyzwyczajona do dużej aktywności fizycznej i nie wyobraża sobie dnia bez uprawiania sportu, to dość trudno będzie jej zrezygnować ze zwykłego rytmu treningów. I naturalnie pojawia się pytanie, czy sport jest korzystny w czasie ciąży i co się stanie, jeśli zaangażujesz się w sport w pierwszym trymestrze.

Czy można ćwiczyć na początku ciąży?

Pierwszy trymestr jest szczególnie trudny dla kobiet, ponieważ organizm ulega poważnym zmianom i przygotowuje się do stopniowego wzrostu płodu. Przyszłej matce dość trudno jest przyzwyczaić się do nowej pozycji i dowiedzieć się, co można, a czego nie można zrobić.

Należy całkowicie unikać nadmiernej aktywności fizycznej we wczesnych stadiach, ponieważ w tym czasie zarodek jest jedynie utrwalony w macicy i powstają najważniejsze układy jego narządów. Każdy nagły ruch i najmniejsze obrażenia mogą spowodować zakłócenie tych procesów i prowadzić do niepożądanych konsekwencji, takich jak poronienie, krwawienie i rozwój różnych patologii u płodu.

Aby trening nie był niebezpieczny dla zdrowia dziecka, należy maksymalnie zmniejszyć obciążenie, a w pierwszych tygodniach ciąży całkowicie zrezygnować z jakiegokolwiek sportu. Najbardziej dobra decyzja będą zajęcia z wysoko wykwalifikowanym trenerem, który zna wszystkie zawiłości ćwiczeń i będzie potrafił stworzyć kompleks indywidualnie.

Jakie są niebezpieczeństwa związane ze sportem w czasie ciąży?

Aktywność fizyczna w niektórych przypadkach może stanowić zagrożenie zarówno dla samej kobiety, jak i jej nienarodzonego dziecka. Na przykład jogging może powodować problemy w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Faktem jest, że w czasie ciąży znacznie wzrasta bicie serca, a także wzrasta ciśnienie krwi, ponieważ organizm musi teraz wspierać życie płodu.

Ale gimnastyka może nawet doprowadzić do zerwania i zwichnięcia więzadeł. U kobiet w ciąży duże ilości wytwarzany jest hormon relaksyna, który znacznie zmiękcza więzadła i tkanka kostna i każde obciążenie może spowodować obrażenia. Skakanie, salta, a nawet jazda na rowerze są nie mniej niebezpieczne dla przyszłej matki. Nurkowanie może nawet spowodować poronienie.

Oprócz wszystkiego, jest cała linia przeciwwskazania do uprawiania jakichkolwiek sportów. Kobiety spodziewające się bliźniąt lub trojaczków powinny całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Jeśli przyszła matka poroniła wcześniej, trening może spowodować to samo nieszczęście. Nie należy także uczęszczać na zajęcia w przypadku pęknięcia błon płodowych lub gdy istnieje najmniejsze ryzyko wczesny poród lub krwotoki, nieprawidłowe położenie łożyska itp.

Jakie sporty możesz uprawiać w ciąży?

Kiedy już stało się jasne, czego nie można zrobić, należy zastanowić się, jak to będzie. najlepszy sport w czasie ciąży i jakie zajęcia pomogą Ci zachować formę przez cały okres ciąży.

Przede wszystkim należy powiedzieć o pływaniu. Wizyta na basenie pozwoli Ci nie tylko wypracować większość grup mięśniowych jednocześnie, ale także zrelaksować się, spędzić czas sam na sam z własne myśli. Ten typ aktywności sportowe pomaga choć chwilowo odciążyć kręgosłup, a także wytrenować mięśnie brzucha i nóg.

Joga będzie nie mniej przydatna. Oczywiście będziesz musiał wykluczyć wiele ćwiczeń, ale zajęcia będą doskonałą okazją do relaksu, a ponadto nie stracą dobrego zdrowia. sprawność fizyczna. Możesz uczęszczać na zajęcia fitness i występować różne ćwiczenia na fitballu.

Niezależnie od tego, jaki sport wybierze kobieta, należy zadbać o to, aby pomieszczenie było przestronne i świeże. A jeśli mówimy o basenie, lepiej nie oszczędzać na wyborze lokalu i monitorować czystość wody, ponieważ istnieje ryzyko przedostania się infekcji do organizmu.

Gimnastyka i sport dla kobiet w ciąży: ćwiczenia

Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście specjalna gimnastyka dla przyszłych matek. Aby zrozumieć, które ćwiczenia powinieneś preferować, powinieneś zapoznać się z tym kompleksem:

  • Pieszy. Przez pierwsze trzydzieści sekund musisz poruszać się po okręgu zwykłymi, odmierzonymi krokami, a następne - na palcach. Na jedną sesję wystarczy sześć powtórzeń.
  • Obroty. Kobieta powinna rozłożyć nogi nieco węższe niż ramiona i naprzemiennie obracać ramiona przez dwie minuty.
  • Huśtawki. Pozycja wyjściowa powinna być dokładnie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Trzeba lekko podnieść lewa noga, przytrzymaj go w powietrzu i połóż na podłodze, a następnie podnieś prawa noga. Dziesięć powtórzeń wystarczy.
  • Półprzysiad. Przyszła mamusia powinieneś usiąść blisko krzesła, rozstawić stopy nieco szerzej niż ramiona i zacząć powoli przysiadać, aż pośladki dotkną twardej powierzchni. Wskazane jest, aby nie wykonywać więcej niż dziesięciu powtórzeń w jednym treningu.
  • Przechyla się. Dość proste ćwiczenie na mięśnie dolnej części pleców. Musisz wejść wygodna pozycja i powtórz piętnaście razy zginanie ciała na boki.
  • Windy. Kobieta powinna położyć się na macie gimnastycznej plecami i ugiąć kolana. Następnie należy powoli podnosić nogi jedna po drugiej i opuszczać je na podłogę.

Ćwiczenia te można wykonywać nawet w domu czas wolny. Jednak przyszłe mamy powinny wziąć pod uwagę, że od drugiego trymestru zabrania się ćwiczeń w pozycji na plecach, a od trzeciego trymestru należy unikać wszelkich schyleń.

Dlatego nawet w czasie ciąży musisz poświęcić czas na aktywność fizyczną. Ale powinny być tak bezpieczne, jak to możliwe i sprawiać przyjemność samej kobiecie.



Podziel się z przyjaciółmi:
Powiązane publikacje