Jak zrobić stojak na brzuch. Ćwiczenie deski – do czego służy i jak prawidłowo je wykonywać

Deska przez długi czas była ćwiczeniem niezasłużenie zapomnianym, zepchniętym na margines. świat sportu. Dziś znalazło drugie życie. Pojawiło się wiele odmian desek statycznych i dynamicznych, desek z obciążeniem lub wykorzystaniem sprzętu sportowego i wiele innych. Wszechstronność i prostota ćwiczenia w połączeniu z niesamowitym efektem gorset mięśniowy robienie deski niezbędne zajęcie dla początkujących sportowców.

Jak prawidłowo wykonać deskę?

Przede wszystkim musisz zdecydować, na którym poziomie wolisz występować. Klasycznymi opcjami dla początkujących były i pozostają deski statyczne z naciskiem na wyciągnięte ramiona lub przedramiona. Przyjmijmy je jako główne rodzaje ćwiczeń i szczegółowo opiszmy, jak prawidłowo wykonać deskę dla początkujących:

• Połóż się tak, jakbyś miał zacząć robić pompki. Rozłóż dłonie na szerokość barków i wyrównaj je tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnego obciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa i mięśni głębokich pleców.
• Wyprostuj nogi, oprzyj palce u nóg (pięty nigdy nie powinny dotykać podłogi!).
• Podnieś tułów i opuść plecy na ten sam poziom. Ciało powinno być gładkie i proste, jak strzała. Zablokuj się w odpowiedniej pozycji i zacznij liczyć.
• Jeśli wykazujesz oznaki silnego zmęczenia lub silnego drżenia mięśni, zrób krótką przerwę. Aby osiągnąć efekt, powtórz ćwiczenie kilka razy najlepszy efekt.

5 najważniejszych błędów podczas wykonywania desek

Niestety dla większości początkujących prawidłowe wykonanie deski jest dość trudnym ćwiczeniem. Nieświadomie uciekamy się do trików, które mają na celu uproszczenie pracy mięśni i ułatwienie wykonywania ćwiczenia, nie zdając sobie jednak sprawy z możliwych konsekwencji.

Zestawiliśmy 5 najczęstszych błędów związanych z wykonywaniem tego ćwiczenia:

• Nie prawidłowa pozycja dolna część pleców. Poniżej lub powyżej poziomu tułowia i nóg – zmniejsza skuteczność sztangi do zera. Banalne lustro pomaga uniknąć tego błędu, od którego powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenie. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do utrzymywania prawidłowej pozycji i automatycznie przyjmiesz właściwą postawę.
• Patrząc na podłogę. Kręgosłup szyjny doświadcza dodatkowego, nienaturalnego napięcia, które może prowadzić do bólu szyi i tyłu głowy. Spróbuj patrzeć prosto przed siebie.
• Szybki lub powolny oddech. Utrudnia ćwiczenie i znacząco zmniejsza nasycenie mięśni świeżym tlenem. Oddychaj równomiernie i głęboko.
• Długie podejścia. NA wczesna faza treningi, gdy organizm nie jest jeszcze silniejszy, a ambicje zmuszają do wydłużenia czasu ćwiczeń, łatwo sobie je zadać więcej szkody niż dobry. Zachowaj umiar i stopniowo zwiększaj czas trzymania deski.
• Nieregularne zajęcia. Deska nie jest ćwiczeniem, które daje natychmiastowy efekt. Musisz stale i monotonnie pracować nad własnym ciałem, ponieważ wynik będzie zauważalny tylko wtedy, gdy będziesz wykonywać deskę codziennie.

Podejścia i czasy desek - tabela dla początkujących

U nowoczesny mężczyzna nie ma zbyt wiele wolnego czasu, który można przeznaczyć na wizytę na siłowni. Tym właśnie tłumaczy się popularność klasycznej deski, którą zajmuje się kilka minut dziennie. Większość ekspertów jest zgodna, że ​​regularne ćwiczenia rano (w formie ćwiczeń) i wieczorem (2-3 godziny przed snem) pozwalają osiągnąć najlepszy efekt. Wyrób sobie nawyk trzymania deski codziennie o tej samej porze, aby nie przegapić czasu na trening.

Liczba podejść i czas ich wykonania zależy od Twojej kondycji fizycznej. Poniższa tabela desek dla początkujących jest jedynie przybliżonym przewodnikiem.

Ćwiczenie deski dla początkujących - zdjęcia przed i po

Tylko jedno ćwiczenie – to całe ćwiczenie uniwersalne. Ale co! Pomoże Ci to wzmocnić wszystkie mięśnie i schudnąć nadwaga!

Dziś opowiem Wam o jednym bardzo skutecznym ćwiczeniu na całe ciało. To ćwiczenie nazywa się - deska

Deska to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha na całym świecie. Deska zmusza do pracy nie tylko mięśnie brzucha i ramion, ale także mięśnie całego ciała.

To jedno z niewielu ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pozwoli pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha.

Istota ładowania

Polega na tym, że raz dziennie „unosimy się” nad podłogą przez kilka minut, opierając się wyłącznie na rękach i palcach rąk. Nie ulega wątpliwości, że przebywanie w „zawieszeniu” nawet przez dwie minuty nie jest łatwym zadaniem. Ale wynik nie sprawi, że będziesz czekać. Już po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń zauważysz, jak napinają się wszystkie mięśnie Twojego ciała.

Klasyczna deska

Deska jest ćwiczeniem statycznym. Nie ma w nim żadnych ruchów, dlatego najważniejsze jest tutaj prawidłowe trzymanie ciała.

Jak zrobić: Połóż się na podłodze z brzuchem w dół. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i przyjmij pozycję spoczynkową leżąc na łokciach (patrz zdjęcie). Ciało powinno tworzyć linię prostą od czubka głowy do pięt stóp.
Podpieraj się wyłącznie na przedramionach i palcach stóp. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
Utrzymuj ciało tak prosto, jak to możliwe, napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniaj się. Staraj się nie opuszczać bioder w kierunku podłogi.

1. Stopy . Ułóż je razem: trudniej będzie utrzymać równowagę, co zwiększy obciążenie mięśni brzucha.

2. Nogi. Muszą być proste i napięte, w przeciwnym razie zmniejszy się również obciążenie mięśnia prostego brzucha, który zapobiega zginaniu odcinka lędźwiowego.

3. Pośladki . Dokręć. I nie zwalniaj napięcia aż do końca podejścia. Zwiększa się skurcz mięśni pośladkowych aktywacja wszystkich mięśni tułowia.

4. Dolna część pleców. Najtrudniejszy moment! Przy prawidłowym wykonywaniu deski kręgosłup lędźwiowy powinien być płaski. Oznacza to, że dolna część pleców nie powinna być zaokrąglona ani zgięta. Wyobraź sobie, że dolna część pleców jest mocno dociśnięta do ściany.

5. Brzuch. Wciągnij, a następnie (już schowany) spróbuj pociągnąć go w stronę żeber. Przez całe podejście utrzymuj brzuch w tej pozycji, ale nie wstrzymuj oddechu.

6. Łokcie. Aby uniknąć niepotrzebnego obciążania ramion, umieść łokcie bezpośrednio pod stawami barkowymi.

Aby zwiększyć intensywność, możesz przesunąć łokcie lekko do przodu.

Ćwiczenia należy wykonywać na wydechu, i przytrzymaj aż do umiarkowanego napięcia mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe: aby rozpocząć, wystarczy przytrzymać przez 10 sekund. Z reguły osoby o różnym poziomie sprawności utrzymują pozycję deski od 10 sekund do 2 minut. Idealnie byłoby, gdybyś jak najdłużej utrzymywał ciało w pozycji nieruchomej – w ten sposób maksymalnie wykorzystasz mięśnie, ale jeśli jesteś początkujący, nie próbuj bić rekordu: zacznij od najmniejszego.

Rada: Jeśli wykonujesz ćwiczenie deski przedniej, najpierw przytrzymaj je przez 10 sekund następnym razem 20 sekund, następnie 30 sekund i ostatecznie do 1 minuty. Dobry wynik to 2 minuty, ale jeśli wykonasz 3 serie, wytrzymaj 1 minutę.

Staraj się stopniowo zwiększać czas treningu.
Jeśli wykonanie ćwiczenia sprawia Ci trudność, oprzyj się na kolanach.

Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu to mięśnie brzucha, mięśnie tułowia i pośladki. Wszystko, co musisz zrobić, to stać prawidłowo i nieruchomo na łokciach, a mięśnie się kurczą, zwiększając w ten sposób mięśnie brzucha.

Mięśnie biorące udział w ćwiczeniu Plancka to:

Ale aby to ćwiczenie przyniosło rezultaty, należy je wykonać poprawnie, w przeciwnym razie obciążenie nie zostanie prawidłowo rozłożone i nie odczujesz żadnego efektu.

Szczegółowa nauka ćwiczenia „Deska przedramienia” z Mileną Poznyak:

Warianty ćwiczeń deski

Pasek można zmieniać w zależności od „smaku i koloru”. Jeśli samo stanie w jednej pozycji przez dwie minuty jest dla Ciebie nudne, zmodyfikuj i poeksperymentuj.

Deska z prostym ramieniem

Podstawowa pozycja deski ma kilka cech.

• Nie chowaj głowy w ramiona – nie jesteś żółwiem, żeby wsadzać głowę w skorupę! Wręcz przeciwnie, wyprostuj szyję i wyprostuj ramiona.
• Po pierwsze, dłonie powinny znajdować się ściśle pod łokciami, a łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Jeśli rozłożysz ręce szerzej niż ramiona, na ramiona spadnie duży ładunek - nie powinno to być dozwolone!
• Po drugie, kąt między nadgarstkami a dłońmi powinien wynosić 90 stopni – jest to bardzo ważne, aby zapobiec urazom stawów.
• Napnij mięśnie brzucha i nie obniżaj dolnej części pleców: wyobraź sobie, że Twoje ciało jest linią prostą.

Jak zrobić: stojąc, stopy złączone lub rozstawione na szerokość barków, brzuch dociśnięty do kręgosłupa, pośladki ściśnięte, kość ogonowa wyciągnięta do przodu (aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców).
Podczas wydechu zacznij opuszczać ciało, kręg po kręgu, aż dłonie dotkną podłogi. Następnie przesuń ramiona do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi. Umieść większość ciężaru w dłoniach. Zamknij oczy i spróbuj poczuć, jak mięśnie brzucha wspierają całe ciało.

Ważny: Twoje nadgarstki powinny znajdować się na poziomie poniżej ramion, łokcie LEKKO zgięte, brzuch dociśnięty do kręgosłupa, a pośladki ściśnięte podczas całego ćwiczenia.

Deska boczna

Jaki jest sekret: To ćwiczenie na mięśnie brzucha jest bardziej skuteczne niż tradycyjna deska, ponieważ utrzymujesz całą masę ciała w dwóch punktach styku zamiast czterech. Musisz ciężej pracować, aby utrzymać równowagę.

Jak zrobić:

A. Pozycja wyjściowa: leżąc na lewym boku, umieść łokieć bezpośrednio pod barkiem, nogi wyprostowane. Umieścić prawa ręka NA prawe udo. Nogi proste.

W. Napnij mięśnie brzucha i unieś miednicę z podłogi, aż utworzysz przekątną, balansując na przedramieniu i stopach. Nie zapominaj, że Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą! Pozostań w tej pozycji przez 30-45 sekund (lub maksymalnie możliwy czas). Jeśli nie możesz wytrzymać tak długo, wykonaj ćwiczenie ponownie, łącznie przez 30 sekund. Zmień strony i powtórz te same kroki.

Pracujące mięśnie:

Szczegółowa nauka ćwiczenia „Side Plank” z Mileną Poznyak:

Komplikacje

Aby wzmocnić mięśnie całego ciała, potrzebujesz tylko 1-2 minut na podejście. Jeśli nie możesz wytrzymać przez dwie minuty, możesz trochę oszukać i ugiąć kolana.
Jeśli z łatwością potrafisz wykonywać deski i deski boczne przez dwie minuty lub dłużej, możesz sobie trochę utrudnić życie dodając do ćwiczeń pewne elementy.

1. Deska z uniesioną nogą

Podnieś jedną nogę do góry. To znacznie zwiększa obciążenie mięśni tułowia. Zmniejszasz także liczbę punktów podparcia – co oznacza, że ​​ciało musi włożyć dodatkowy wysiłek, aby utrzymać się w pozycji.

Jaki jest sekret: Zmniejszając powierzchnię podparcia, zauważalnie wzrasta obciążenie mięśni brzucha.

Jak zrobić: Stań na łokciach, jak przy wykonywaniu zwykłej deski. Wciągnij brzuch i spłaszcz dolną część pleców. Nie zmieniając pozycji ciała, unieś jedną nogę tuż nad ramionami, utrzymując ją prosto. Przyciągamy palce uniesionej nogi do siebie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Kiedy to zrobić: możesz stać przez minutę na zwykłej desce - przejdź do tej opcji. Bardzo ważne jest, aby dolna część pleców nie zwisała. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być w ciągłym napięciu, a brzuch wciągnięty, co zapewnia prawidłowe ułożenie miednicy, wciągnięcie kości ogonowej do wewnątrz i utrzymanie ciała równolegle do podłogi. Jeśli technika się zepsuje, zatrzymaj się, odpocznij kilka minut i powtórz.

2. Deska z podniesionym ramieniem

Podnieś jedną rękę do góry. Sytuacja jest identyczna - będziesz musiał użyć pewnej siły, aby uniknąć upadku na bok. I to jest dobre.

Jaki jest sekret: Trudniejsza opcja - stanie na jednej ręce jest jeszcze trudniejsze.

Jak zrobić: Stań w zwykłej pozycji deski, unieruchom plecy i wciągnij brzuch. Utrzymując pozycję nóg i ciała, wyciągnij jedno ramię do przodu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz.
Odpocznij, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

3. Boczna skomplikowana deska

Jaki jest sekret: To zupełnie inny rodzaj deski, ale w naszej sieci jest najbardziej skomplikowany. Działa na mięśnie boczne i mięśnie ud

Jak zrobić : połóż się na boku ze złączonymi nogami i wyprostowanymi. Powinny znajdować się w linii prostej z ciałem. Połóż lewe przedramię na podłodze (łokieć bezpośrednio pod stawem barkowym). Prawa noga podnieść lewa ręka nad sobą. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Odpocznij i powtórz, obracając się na drugą stronę.

Kiedy to zrobić: Jak dodatkowe ćwiczenia na zwykłą deskę lub jej bardziej skomplikowane warianty.

4. Deska na fitballu

Aby utrudnić ćwiczenie, użyj szwajcarskiej piłki, opierając na niej łokcie lub kładąc na piłce stopy.

Jaki jest sekret: Dzięki temu wielofunkcyjnemu ćwiczeniu możesz dodać trochę ruchu do swojego ciała proste ćwiczenie deski, jednocześnie ćwicząc zmysł równowagi, ćwicząc na piłce równoważnej. Główną sztuczką tego ćwiczenia jest unikanie wciągania ramion. Jeśli czujesz, że nie możesz utrzymać równowagi na piłce, oprzyj ją o ścianę, aby uzyskać większą stabilność i stabilność, lub najpierw przećwicz to ćwiczenie na podłodze.

Jak zrobić:

A. Pozycja wyjściowa - na kolanach, łokcie oparte na piłce. Rzuć piłkę do przodu, aż plecy będą całkowicie proste. Następnie, utrzymując proste plecy, wyprostuj kolana. Upewnij się, że uszy nie wciskają się w ramiona.

W. Utrzymaj powstałą pozycję deski przez 1-2 sekundy, opuść kolana tak, aby lekko dotknęły podłogi, zanim powrócisz do pozycji deski.
Wykonaj 1-3 serie po 8-16 powtórzeń.

Wariant ćwiczenia Deski na piłce fitball

Połóż stopy na piłce tak, aby podparcie znajdowało się na goleniach. Dłonie należy ułożyć na podłodze dokładnie poniżej barków i na ich szerokość.

Z tej pozycji rozciągnij się w jednej linii, nie zginając się w talii i utrzymuj równowagę przez półtorej minuty. Jeśli czujesz, że możesz z łatwością wykonywać pompki, zrób to.

Korzyści z ćwiczeń Plancka

ELASTYCZNE POŚLADKI
Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, na początku możesz mieć trudności z uniesieniem nóg. Ale nawet jeśli ograniczysz się do „pozycji zawieszonej”, mięśnie pośladkowe będą działać. Z biegiem czasu staraj się podnosić nogi coraz wyżej.

To ćwiczenie ma na celu. W ten sposób nie tylko nadasz im pożądany kształt, ale także pozbędziesz się cellulitu.

SILNE PLECY
Podczas ćwiczenia ćwiczone są mięśnie dolnej części pleców, a także barków i odcinka szyjnego kręgosłupa. Zatem to ćwiczenie może służyć jako profilaktyka osteochondrozy szyi i dolnej części pleców. Dodatkowo pozbędziesz się bólu barków i przestrzeni między łopatkami, który pojawia się na skutek noszenia ciężkich toreb czy ciągłego siedzenia przy biurku.

Mięśnie staną się mocniejsze, poprawi się kształt ramion – każdy otwarty T-shirt będzie wyglądał świetnie.

BŁOTNE NOGI
Główny nacisk w ćwiczeniu położony jest na nogi. Wszyscy są zaangażowani. Nie bój się, jeśli poczujesz pieczenie w mięśniach – oznacza to, że mięśnie pracują.

Dzięki temu możesz założyć nawet najbardziej obcisłą spódnicę.

WĄSKI BRZUCH
Kiedy całe ciało jest napięte, automatycznie zarówno dolne, jak i boczne.

Aby jeszcze lepiej pracować nad mięśniami brzucha, wciągnij nieco brzuch, a następnie napnij go i przytrzymaj do końca treningu. Ale staraj się nie stracić oddechu.

WCIĄGNIĘTE RAMIONA
Jest oczywiste, że wraz z nogami w tym ćwiczeniu stanowią one połowę masy ciała.

W tym samym czasie pompowane są zarówno biceps, jak i triceps. Rezultat: masz mocne, ale jednocześnie szczupłe ramiona.

PRZY OKAZJI
Na początku podczas ćwiczenia nogi będą się trząść. Nie bój się! Stając się silniejszymi, mięśnie zaczną mniej „trząść się”.

W walce o szczupła sylwetka, elastyczne mięśnie i stonowane ciało kobiety i mężczyźni na całym świecie poszukują uniwersalnego ćwiczenia angażującego wszystkie mięśnie ciała. I jest takie ćwiczenie - to jest deska. Niektórzy doświadczeni trenerzy porównują deskę do biegania w jej trakcie aktywność fizyczna zaangażowanych jest ponad 90% różnych mięśni. Niektórym odpowiada statyczny charakter ćwiczenia – nie trzeba nigdzie biegać, wystarczy utrzymać ciało we właściwej pozycji. Dla innych pasek jest szybki i łatwy sposób utrzymywać formę. Nawet jeśli nie masz czasu na trening, codzienne wykonywanie desek pomoże Ci utrzymać ciało w dobrej kondycji. A to wszystko w zaledwie kilka minut dziennie! Aby jednak wynik był naprawdę zauważalny, ćwiczenie należy wykonać poprawnie. Więc dzisiaj porozmawiamy o barze - korzystne właściwości i prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.

Jakie są zalety ćwiczeń z deską?

Dziś deska jest zawarta w programie treningowym wielu dziedzin fitness, zwykle jest to ćwiczenie końcowe, które niejako utrwala obciążenie mięśni brzucha, ramion i nóg. Spróbujmy dowiedzieć się, jaki wpływ ma batonik na organizm.

1. Wysokiej jakości „pompowanie”. Obciążenie mięśni w pozycji statycznej jest znacznie bardziej intensywne, ponieważ osoba znajduje się w nienaturalnej pozycji, utrzymanie ciężaru ciała w ćwiczeniu deski jest znacznie trudniejsze. Pozwala to na efektywniejsze napompowanie mięśni pleców i brzucha, czego nie da się osiągnąć przy obciążeniu dynamicznym.
2. Szczupły brzuch. Deska jakościowo pompuje dolne, górne i boczne mięśnie brzucha, mięśnie pleców, pośladki, uda i biceps. Za pomocą paska możesz osiągnąć ideał płaski brzuch i kostki reliefowe, co jest ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Deska pozwala pozbyć się brzuszka piwnego.
3. Koordynacja ruchów. Deska pozwala nie tylko wytrenować mięśnie, ale także usprawnić pracę aparatu przedsionkowego, ponieważ ćwiczenie wymaga długotrwałej równowagi i koordynacji ruchu. Zwłaszcza jeśli mówimy o nie o klasyczną, ale o deskę boczną, utrzymanie równowagi podczas takiego ćwiczenia jest znacznie trudniejsze.
4. Z powrotem. To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla kręgosłupa. Utrzymanie ciała w pozycji poziomej pozwala efektywnie ćwiczyć mięśnie pleców, co zapewnia możliwe obciążenia treningowe krążków międzykręgowych. Deska jest bardzo przydatna przy wykonywaniu przepuklin, gdyż tworzy wokół kręgosłupa muskularny gorset, który zapobiega przemieszczaniu się kręgów. Ale powinieneś wykonywać to ćwiczenie tylko za zgodą lekarza. Regularne wykonywanie ćwiczenia Plank łagodzi bóle pleców.
5. Rozgrzać się. Deska jest bardzo przydatna dla osób, które przez cały dzień muszą wykonywać pracę siedzącą. To szybkie, ale skuteczne ćwiczenie może ujędrnić Twoje ciało w ciągu kilku minut.
6. Tracić na wadze. Pomimo tego, że obciążenie w ćwiczeniu jest statyczne, tak jest świetny sposób spalanie tłuszczu. Regularne obciążenie na mięśnie stymuluje ich wzrost. Rosnące mięśnie potrzebują pożywienia, czerpią energię nie tylko z pożywienia, ale także zużywają znaczną część swoich rezerw tłuszcz podskórny które ma każdy człowiek. Deska pozwala wielu sportowcom wysuszyć się i pozbyć zbędnych kilogramów przed zawodami.
7. Postawa. Deska jest dla Ciebie, jeśli chcesz poprawić swoją postawę. Obciążenie umiejscowione jest głównie na odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Regularne treningi pomogą Ci odzyskać siły w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Wszystkie te zalety sprawiają, że deska jest niezwykle skutecznym i wszechstronnym ćwiczeniem, dostępnym dla wielu. Deskę mogą wykonywać kobiety i mężczyźni, dorośli i dzieci, zawodowi sportowcy i początkujący amatorzy. Nie potrzeba do tego żadnego specjalnego sprzętu. Wyposażenie sportowe. Ale żeby ćwiczenie ci dało maksymalny efekt, należy to zrobić poprawnie.

Jak wykonać ćwiczenie deski

Deska jest jednym z nielicznych obciążeń, w których technika jest bardzo ważna. Wielu trenerów radzi, aby nie gonić za czasem trwania deski. Lepiej utrzymać deskę prawidłowo przez 10-20 sekund, niż trzymać ciało w miejscu niewłaściwa pozycja dłużej niż minutę. Błędy w wykonaniu deski nie tylko sprawią, że ćwiczenie stanie się bezużyteczne, ale mogą być również szkodliwe – nadmierne skrzywienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa może skutkować poślizgiem dysków, bólami pleców itp. Oto kilka wskazówek i wskazówek, których należy przestrzegać podczas wykonywania desek.

1. Przed obciążeniem koniecznie wykonaj rozgrzewkę - wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające, ćwicz, skakaj, biegaj - wszystko to pomoże Ci rozgrzać mięśnie. Bardzo przydatne jest wykonanie deski po głównych. aktywności sportowe, aby skonsolidować wynik.
2. Upewnij się, że masz dobry buty sportowe z gumowaną podeszwą. Pomoże to utrzymać ciało w pozycji poziomej, nogi nie powinny się przesuwać, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia.
3. Innym częstym problemem podczas wykonywania deski jest skóra na łokciach, zwłaszcza u kobiet. Wielu przedstawicieli płci pięknej przyznaje, że utrzymanie ciała w równowadze przez długi czas to trudne, bo boli gładka skóra na łokciach, zwłaszcza jeśli ćwiczenie wykonywane jest na dywanie lub innej falistej, twardej powierzchni. Aby temu zapobiec, należy nosić nałokietniki lub po prostu umieszczać pod łokciami miękkie maty do jogi.
4. Zajmij pozycję poziomą, oprzyj palce u stóp i dłonie na podłodze. Na komendę, gdy stoper zacznie odliczać czas, powinieneś przyjąć klasyczną pozycję deski z prostym ciałem.
5. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, łopatki nie powinny być wciągane i wysuwane; należy je utrzymywać w pozycji statycznej wysiłkiem mięśni. Nie umieszczaj rąk zbyt blisko siebie, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów barkowych.
6. Głowy nie należy podnosić do góry, wzrok powinien być skierowany na podłogę lub w dół. Wyobraź sobie, że ściskasz klatkę piersiową i podbródek piłka tenisowa, który nie powinien spaść. Wiele osób popełnia błąd podnosząc głowę i patrząc przed siebie w lustro – znacznie zwiększa to obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa.
7. Prawidłowa pozycja nadgarstków powinna znajdować się na podłodze, równolegle do łokci. Oznacza to, że twoje dłonie powinny być zaciśnięte w pięści. Niektórzy trenerzy pozwalają na złączenie obu rąk, ale lepiej tego nie robić. Co więcej, nie należy odwracać ręki tak, aby dłoń znajdowała się całkowicie na podłodze - to błąd.
8. Mięśnie bioder i brzucha powinny być napięte. Powinieneś także napiąć pośladki; poczujesz szczególny nacisk na kość ogonową. W żadnym wypadku nie należy zginać pleców okolica lędźwiowa kręgosłupa, to najczęstszy błąd. W niektórych przypadkach ludzie odczuwają mniejsze obciążenie w tej pozycji, dlatego wyginają plecy. Ale to jest bardzo szkodliwe dla kręgosłupa.
9. Ważne jest monitorowanie oddechu – nie powinien on być przerywany, nie należy go wstrzymywać. Musisz oddychać głęboko, miarowo. Organizm sam podpowie Ci, w jakim tempie powinieneś oddychać, w zależności od zużycia energii.
10. Przytrzymaj deskę tak długo, jak możesz. Nie spiesz się, aby wydłużyć czas wykonywania ćwiczenia. Teraz ciało musi pamiętać technikę wykonania, jest to o wiele ważniejsze. Na początku przytrzymaj deskę przez 15-20 sekund, stopniowo zwiększając czas do dwóch minut.

W wielu armiach świata ćwiczenie deski jest swego rodzaju wskaźnikiem poziomu gotowości rekrutów. Jeśli młody człowiek jest w stanie utrzymać deskę dłużej niż dwie minuty, oznacza to, że jest w dobrym stanie. sprawność fizyczna. Jeśli przyszły wojownik nie jest w stanie utrzymać ciała w równej pozycji poziomej przez 30 sekund, ma bardzo słabe i wiotkie mięśnie, nieprzyzwyczajone do obciążenia. Jeśli z łatwością przekroczysz granicę dwóch minut, powinieneś zmodyfikować pasek i rozważyć inne sposoby wykonania tego ćwiczenia.

Doświadczeni trenerzy zawsze modyfikują ćwiczenia, zwiększając lub zmniejszając stopień napięcia, aby zmienić pracującą grupę mięśni. Oto kilka innych rodzajów desek, które można wykonać w połączeniu z klasycznym ćwiczeniem.

1. Deska boczna. Jest bardziej nastawiony na rozwój skośnych mięśni brzucha. Musisz stanąć na drążku bokiem, czyli nogą podpierającą z bokiem stopy i jednym łokciem. Od razu poczujesz napięcie w otrzewnej po jednej stronie – możesz je wyczuć nawet wolną ręką. Deska boczna doskonale rozwija koordynację ruchów, ponieważ aby ją wykonać, konieczne będzie utrzymanie równowagi. Z reguły, jeśli stoisz na prawym łokciu, pompuje Prawa strona brzuch, ale lewy też nie odpoczywa. Jeśli przesuniesz lewą (wolną) rękę za głowę tak daleko, jak to możliwe, zapewni to doskonałe rozciągnięcie mięśni skośnych brzucha po lewej stronie. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie na obie strony.
2. Deska na wyciągniętych ramionach.Ćwiczenie to uważa się za łatwiejsze, ponieważ w tej pozycji łatwiej jest utrzymać własną masę ciała. Zwykle zaleca się go osobom początkującym lub z nadwagą, gdy mięśnie nie są przygotowane na nadmierne obciążenie. Wykonanie ćwiczenia nie jest trudne - należy wyciągnąć ramiona do przodu, dłonie położyć na podłodze, oprzeć się na palcach stóp i dłoniach, nie zginając łokci. Najtrudniejszą rzeczą w ćwiczeniu nie jest wypinanie pośladków, ale robienie tego linia prosta z pleców i nóg.
3. Odwrócona deska. To jest bardzo złożona odmianaćwiczenie, które niewiele osób może wykonać. Deska w tym przypadku jest już gotowa Odwrotna strona, czyli należy położyć się na plecach, a następnie unieść ciało i oprzeć się na prostych ramionach lub zgiętych łokciach, drugim punktem podparcia są pięty. Palce stóp powinny być skierowane ku górze, a całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. W tej pozycji szczególne obciążenie kładzie się na kręgosłup szyjny i pośladki.
4. Deska z uniesionymi rękami i nogami. To ćwiczenie jest również bardzo trudne do wykonania. Po przyjęciu klasycznej pozycji deski musisz jednocześnie podnieść prawą rękę i lewa noga na boki, utrzymując je prosto. Następnie musisz zmienić punkty podparcia i podnieść przeciwną rękę i nogę. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, napinając mięśnie brzucha, utrzymując ciało w statycznej i poziomej pozycji.

Ćwiczeń z deską nigdy nie należy wykonywać w czasie ciąży, niezależnie od tego, jak długo ona trwa. Nadmierne obciążenie wczesne stadia(zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą) może prowadzić do napięcia macicy i poronienia. Nie należy również wykonywać ćwiczenia po urazach kręgosłupa - jest to dość poważne obciążenie, które może prowadzić do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.

Pamiętaj, baton nie jest panaceum. Ale jeśli zostanie to przeprowadzone umiejętnie, w połączeniu z odpowiednie odżywianie i ćwiczeń cardio, deska pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę i ujędrnić ciało.

Wideo: 5 najczęstszych błędów w ćwiczeniu deski

Ćwiczenie deski to najlepsze, co wymyślono dla leniwych, niewysportowanych kobiet, które marzą o dobrej sylwetce. Chcesz schudnąć? Potrzebować ? A może nie jesteś zadowolony ze swoich pleców lub ramion? Spróbuj zrobić deskę i rób to codziennie.

Fitness dla leniwych to nie wstyd, jest bardzo skuteczny. Tenproste i praktyczny sposób uporządkuj swoje ciało, a niewiele od Ciebie wymaga, a efekt będzie niesamowity! Zmiany zaczną się już za tydzień, ale już za miesiąc efekt zrobi na Tobie wrażenie.

Pamiętaj, że jeśli masz problemy z kręgosłupem lub też je masz ciężka wagaćwiczenie to należy wykonywać po konsultacji ze specjalistą i wyłącznie pod okiem instruktora. Ale jeśli po prostu poczujesz się lepiej, twoje ciało stracił elastyczność i lekkość, a następnie „połóż się i wstań” - idealne rozwiązanie. Na początku nie będzie to łatwe, ale pomyśl tylko, co się z tobą stanie po tygodniu męki, który, swoją drogą, za tydzień będzie po prostu poranna rutyna. Możesz nie być w stanie wytrzymać 1 minuty w każdej pozycji na raz (mi się to nie udało). Ale nawet jeśli zaczniesz od 20-30 sekund, efekt będzie widoczny. Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie czasu. Mam kilka fajnych porad i trików. Tylko nie bądź leniwy: czytaj, oglądaj, rób. I jutro też!

Ćwiczenia mięśni tułowia są jednymi z najbardziej popularnych skuteczne sposoby schudnąć i usunąć nadmiar tłuszczu z talii. Ćwiczenie z deską ćwiczy te mięśnie!

Wzmocnisz mięśnie tułowia i poprawisz kondycję narządów wewnętrznych.

Mięśnie rdzenia zapewniają wsparcie narządy wewnętrzne. Biorą także udział w kształtowaniu prawidłowej postawy, a jak wiadomo, jeśli dana osoba ma dobrą postawę, to całe ciało pracuje znacznie lepiej.

Mocny gorset mięśniowy w okolicy talii jest kluczem do utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej na wymaganym poziomie. I to jest unieruchomienie kręgosłupa, prawidłowy odpływ krew żylna z narządów wewnętrznych i... więcej siły!

Wyobraź sobie: jedno ćwiczenie angażuje jednocześnie wszystkie najważniejsze mięśnie dla urody i zdrowia!

• mięsień poprzeczny - pomaga podnosić duże ciężary;
• mięsień prosty – odpowiada za „pakiet” i pomaga lepiej skakać (drążek to dopiero początek, później będziesz chciał iść na siłownię);
• mięśnie skośne - poszerzyć możliwości bocznego zginania i skręcania w talii;
• mięśnie pośladkowe - będą wspierać plecy i nadają piękny profil (no, tylko nie w okolicy nosa). Mówiąc o profilu: podwójny podbródek również stopniowo zacznie się zmniejszać, dzięki czemu nie tylko tyłek będzie piękny!

Poprawią się Twoje mięśnie pleców

Wykonywanie deski pozwoli Ci zbudować mięśnie tułowia bez niepotrzebnego obciążania pleców i bioder. Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, nie tylko wzmocnisz się Dolna część korpus, ale i cholewka. A to zmniejszy ryzyko bólu pleców i poprawi postawę (zawsze jest to wizualnie minus 5 lat).

Twój metabolizm przyspieszy

Deska spala więcej kalorii niż deska ćwiczenia klasyczne dla prasy. Skręcanie i unoszenie tułowia jest super, ale deska przyspiesza metabolizm przy mniejszym wysiłku i na dłużej: nawet w nocy organizm spali kalorie (nie martw się: nie będziesz musiał spać na desce, chociaż… kto wie, jakie szczyty sportowe osiągniesz za kilka miesięcy).

Postawa się poprawi

Wzmocnienie mięśni tułowia znacznie poprawia kondycję szyi, ramion, pleców i dolnej części pleców. Codzienna egzekucja Deski pomogą utrzymać je w prawidłowej pozycji i poprawią Twoją postawę. Przy okazji,To proste plecy, które nie obrażają, jak mówią psychoterapeuci. Więc nie garb się: zawsze chcesz przypisać wszystkie problemy takim osobom i przypisać jak najwięcej zadań.

Rozwijaj poczucie równowagi

Zauważysz, że dużo łatwiej jest chodzić na piętach, a jeśli się potkniesz, z jakiegoś powodu nie upadniesz, ale utrzymasz równowagę. To cała deska. Swoją drogą, dobrze rozwinięty zmysł równowaga pomoże Ci osiągnąć świetne wyniki w każdym sporcie, a także staniesz się bardziej zrównoważony w codziennej komunikacji: zostało to już udowodnione stan fizyczny ma ogromny wpływ psychologiczny. Więc ćwicz ;)

Zwiększona elastyczność

Cóż, jeśli nie możesz dosięgnąć rękami podłogi lub siedząc na podłodze, nie jesteś w stanie dotknąć głową kolana, wtedy deska cię uratuje (i musisz pilnie zacząć to robić).

Dzięki drążkowi rozciągane są mięśnie i więzadła przyczepione do barków, łopatek, obojczyków, bioder i palców u nóg. Za pomocą deski bocznej ćwiczysz mięśnie skośne brzucha. Zwiększając elastyczność całego ciała, będziesz mogła z łatwością wykonywać inne ćwiczenia, a jeśli chodzi o seks, zaskoczysz zarówno swojego partnera, jak i siebie: to świetnie!

Przestań się denerwować i denerwować

Deska ma szczególny wpływ na nerwy, wzmacniając aktywne mięśnie stresujące sytuacje. Jeśli masz siedzącą pracę, denerwujesz się nie tylko z powodu kontaktów z innymi wspaniali ludzie i nieporozumienia. Ciało po prostu drętwieje i pojawia się napięcie na poziomie fizycznym, co natychmiast odbija się na nim stan emocjonalny i na psychikę. Już za tydzień inaczej spojrzysz na świat (po prostu rób to codziennie).

Bardzo ważne jest, aby dolna część pleców nie zwisała. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być w ciągłym napięciu, brzuch zaś wciągnięty. Zapewni to prawidłowe ułożenie miednicy.

Wsuń kość ogonową do wewnątrz i trzymaj ciało równolegle do podłogi. Jeśli czujesz, że nie dasz rady, zatrzymaj się, odpocznij i postępuj właściwie.

Już 5 minut dziennie zapewni Ci zastrzyk energii. Za tydzień rezultaty będą zauważalne. Nie są mierzone w kilogramach. Po prostu będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Jeśli będziesz kontynuować, za miesiąc wszystko będzie jeszcze lepsze.

Trzy wskazówki ułatwiające ćwiczenie deski:

1. Używaj zegara ze wskazówką sekundową lub timerem
   WPodczas deski musisz oddychać tak, aby pępek miał tendencję do dotykania kręgosłupa. To jest, jeśli chcesz usunąć brzuch. Trudno w tym momencie liczyć. Ustaw minutnik!
2. Włącz jakąś fajną muzykę
   Muzyka odwraca uwagę. A jeśli podniesiesz coś naprawdę zapalającego, łatwiej będzie ci stanąć na desce.
3. Pomyśl życzenie
   Skorzystałem z podpowiedzi Aleksandra Palienko. Teraz, gdy stoję, ale chcę iść gdzieś pod prysznic lub do kuchni, mówię sobie: „Im dłużej stoję, tym staję się młodszy i piękniejszy, im dłużej stoję, tym więcej będę miał pieniędzy i zdrowia .im dłużej stoję, tym więcej spokoju i w życiu będzie szczęście.” Albo jasno wyrażam życzenie i wtedy oczywiście się nie poddaję.

Obejrzyj online, jak wykonać ćwiczenie deski, aby łatwo schudnąć w domu

Zdjęcie w tekście: Depositphotos.com

Wiele osób odmawia ćwiczenia fizyczne uważając je za trudne i wyczerpujące. Ta opinia nie jest prawdziwa, ponieważ są proste, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia na przykład deska. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań, ale jednocześnie taka postawa zapewnia doskonałe obciążenie wielu grup mięśniowych.

Na początek chciałbym porozmawiać o korzyściach płynących z tego ćwiczenia, ponieważ są one po prostu ogromne. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na skuteczność ćwiczenia deski na mięśnie brzucha, ponieważ jest ono zawsze pod napięciem. Obciążone są także pośladki, plecy, brzuch i uda. Plecy są wzmocnione, co prowadzi do pięknej postawy. Poprawia się krążenie krwi, co pomaga pozbyć się i nadmiar tłuszczu. W tym miejscu wypadałoby rozważyć jeszcze jedno aktualny temat– ile kalorii spala się podczas wykonywania ćwiczenia z deską wersja klasyczna w ciągu 1 minuty możesz stracić 4-6 kcal.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie deski, aby schudnąć?

Ważne jest, aby przyjąć prawidłową pozycję wyjściową, którą należy dopracować w najdrobniejszych szczegółach. Aby to wdrożyć, rozważ główne punkty:

Wiele osób interesuje się tym, jak długo należy wykonywać ćwiczenie z deską, dlatego minimalny czas trwania ćwiczenia wynosi 20 sekund. Czas należy stopniowo zwiększać do minuty, a potem jeszcze więcej. Ważne jest, aby dowiedzieć się, ile razy dziennie to robić. Jeśli chcesz otrzymać dobre wyniki, wówczas należy powtarzać ćwiczenie 3-4 razy dziennie, ale jeśli chcesz, rób to częściej. Dzięki temu mięśnie będą stale poddawane stresowi.