Pełne ćwiczenie deski. Deska: dlaczego jest potrzebna, jak długo ją trzymać i jak poprawić wyniki

Ćwiczenie z deską to tzw świetny sposób wzmocnisz nie tylko mięśnie brzucha, ale cały gorset mięśniowy, zwiększysz siłę i napięcie, wymodelujesz sylwetkę i poprawisz samopoczucie. Deska ma kilkadziesiąt odmian, różniących się stopniem trudności, jednak wszystkie wykonywane są na jej podstawie podstawowa technologia. Ćwiczenie jest wykorzystywane w fitness, jodze, pilates i różnych praktykach zdrowotnych. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie pracują w tym ćwiczeniu, jak poprawnie je wykonać i jakie daje rezultaty.

Praca mięśni

Głównymi grupami mięśni, które podtrzymują ciało w pozycji prostej podczas deski, są mięśnie brzucha i plecy. Dodatkowo praca obejmuje mięśnie klatki piersiowej, ramion, przedniej powierzchni ud i pośladków. Innymi słowy rozkład obciążenia pomiędzy mięśnie podczas wykonywania klasycznej wersji ćwiczenia (stojąc na łokciach) wygląda następująco:

• Mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty brzucha. Głównym obciążeniem są mięśnie brzucha - mięśnie brzucha zapobiegają opadaniu ciała pod wpływem grawitacji.
• Mięśnie pleców, szczególnie dolna część. Podtrzymują ciało w pozycji wyprostowanej, napinają żebra i przyciągają ramiona do ciała, pozwalając ustabilizować kąt między tułowiem a barkami.
• Mięsień piersiowy większy i mięsień naramienny. Mięśnie te pozwalają utrzymać się w ramionach bez opadania klatki piersiowej.
• Mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek. Mięśnie te zapewniają poziomą pozycję nóg i miednicy.

Patrząc na powyższą listę, możemy śmiało powiedzieć, że deska trenuje niemal wszystkie mięśnie ciała. Odmiany tego ćwiczenia pozwalają zwiększyć obciążenie lub przenieść jego nacisk na określone grupy mięśni.

Klasyczne ćwiczenie z deską (czasami nazywane także „deską”) jest ćwiczeniem izometrycznym. Oznacza to, że jeśli zrobisz to poprawnie, w stawach nie będzie żadnego ruchu, czyli pozycja pozostanie statyczna. Istnieją jednak również opcje dynamiczne, obejmujące obracanie ciała, podnoszenie i opuszczanie rąk lub nóg.

Zalety desek

Deska nie jest ćwiczeniem mającym na celu budowanie sześciopaku mięśni brzucha. Jego zaleta polega właśnie na kompleksowym wzmocnieniu wszystkiego gorset mięśniowy. Podczas jego stosowania nie zwiększa się objętość mięśni, ale mięśnie stają się ujędrnione, wzrasta ich siła i wytrzymałość.

Zalety ćwiczeń z deską są następujące:

• Następuje wzmocnienie, rozwój siły i wytrzymałości dużej liczby grup mięśni (brzuch, plecy, nogi, klatka piersiowa, ramiona).
• Brzuch się napina, talia staje się węższa, znika luźność sylwetki, co jest bardzo przydatne w procesie odchudzania.
• Pozycja dolnego odcinka kręgosłupa jest ustabilizowana. W tym miejscu warto powiedzieć, że jeśli cierpisz na choroby lub urazy kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia powinieneś skonsultować się z lekarzem. Czasami zwiększenie napięcia mięśni otaczających uszkodzony obszar może być przeciwwskazane.
• Rozwijana jest umiejętność utrzymywania ciała prosto. To bardzo pomoże wam obojgu zwyczajne życie oraz podczas wykonywania innych ćwiczeń fitness, takich jak przysiady.

Oprócz powyższego można zauważyć, że do treningu nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Możesz ćwiczyć w domu, na siłowni lub gdziekolwiek indziej.

Czy deskowanie pomoże Ci schudnąć?

Skuteczność deski w utracie wagi, jak każdego innego ćwiczenia, mierzy się ilością energii wydatkowanej na tę czynność. Innymi słowy, uważaj to za magiczne lekarstwo, który pomoże Ci schudnąć, nie jest tego wart. Dynamiczne odmiany tego ćwiczenia spalają więcej kalorii niż odmiany statyczne.
Regularne deskowanie w połączeniu z dietą pozwala uzyskać wyraźniejsze efekty w procesie odchudzania.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz stworzyć cały trening wyłącznie z desek. Jednak taka monotonia szybko Cię zmęczy. Dlatego słuszne byłoby połączenie paska z innymi ćwiczenia fizyczne. Efekt utraty wagi pojawi się, jeśli wydasz więcej energii niż otrzymasz z pożywienia.

Wizualnie deska wyszczupla sylwetkę poprzez napięcie mięśni brzucha i boków. W zasadzie zapewnia to dobrą pomoc w rozpoczęciu utraty wagi.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie

Zasadniczo istnieją dwie klasyczne wersje tego ćwiczenia:

• z naciskiem na proste ramiona;
• opierając się na łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia na prostych ramionach jest łatwiejsze niż na łokciach. Wyjaśnia to fakt, że w tym przypadku bardzo ciężar ciała spada na nogi, co jest dość powszechne przy obciążeniu górna część ciało jest mniejsze i łatwiej jest utrzymać pozycję ciała. Kiedy opuszczasz się na łokcie, zmienia się rozkład ciężaru pomiędzy punktami podparcia. Trzeba włożyć znacznie większy wysiłek, aby utrzymać ciało w równej pozycji.

Technika wykonywania deski na prostych ramionach:

1. Przyjmij pozycję spoczynkową na dłoniach. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami. Całe Twoje ciało powinno znajdować się w całkowicie prostej linii. Oznacza to, że trzymasz plecy prosto, bez zginania się w dolnej części pleców (miednica jest lekko skrzywiona), nogi są w jednej linii z plecami - pośladki nie unoszą się, brzuch nie zwisa (twoje mięśnie brzucha są napięty). Zwróć szczególną uwagę na położenie ramion i szyi. Klatka piersiowa nie powinna opadać między ramionami. Szyja jest przedłużeniem pleców, wzrok skierowany jest na podłogę, nie ma potrzeby unoszenia głowy. Nogi są wyprostowane w kolanach, opierasz się na palcach.
2. Pozostań w pozycji statycznej tak długo, jak możesz. Kontynuuj stanie, aż technika zacznie się pogarszać z powodu zmęczenia mięśni. Fakt, że mięśnie zaczynają drżeć w ostatnich sekundach - normalne zjawisko. Gdy tylko poczujesz, że nie jesteś już w stanie prawidłowo utrzymać pozycji, opuść się na podłogę, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze 1-2 razy.

Jeśli chodzi o szerokość stopy, nie jest ona kluczowa. Im szersze masz nogi, tym łatwiej jest wykonać ćwiczenie. Stopy razem - bardziej skomplikowana opcja.

Technika wykonania ćwiczenia z naciskiem na łokcie:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji, tyle że ręce kładziesz nie na dłoniach, a na przedramionach. Łokcie znajdują się ściśle pod ramionami, ciało, szyja i nogi tworzą jedną linię. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma odchylenia, pośladki nie unoszą się, a brzuch nie zwisa.
2. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Powtórz podejście 1-2 razy.

Wielu ćwiczących ma pytanie: jak długo trzymać sztangę i jak często wykonywać to ćwiczenie?

Jeżeli trzymanie deski „tak długo jak to możliwe” wydaje Ci się zbyt niejasne, zacznij od 30 sekund. Po opanowaniu utrzymywania pozycji przez 30 sekund w trzech podejściach, zwiększ czas o 10 sekund i utrzymaj ją przez 40. Stopniowo staraj się osiągnąć trzy minuty w jednym podejściu. Jeśli osiągnąłeś dobry poziom sprawności, zacznij opanowywać bardziej skomplikowane odmiany ćwiczenia.

Deskę możesz wykonywać tak często, jak pozwala Ci czas i chęci. Świetnie nadaje się do uzupełnienia treningu mięśni brzucha lub treningu całego ciała. Możesz wykonać to ćwiczenie osobno, kiedy tylko masz taką możliwość.

10 odmian desek

Jak mówią, życie można utrudnić na dwa sposoby:

1. Poprzez zmniejszenie liczby punktów podparcia (podniesienie ręki lub nogi).
2. Dodając dynamikę (robiąc pompki na rękach, stepując nogami lub robiąc brzuszki).

Możesz różnicować otrzymywane obciążenie zmieniając pozycję ciała, czyli wykonując:

• paski boczne;
• tylne listwy.

Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonać wszystkie te opcje, aby uzyskać maksymalny efekt z treningu.

Podnieś ręce

Ta odmiana ćwiczenia zwiększy obciążenie mięśni tułowia i górnej części ciała, w szczególności ramion. Dodatkowo w grę wchodzą tu drobne mięśnie stabilizujące odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.
Podparcie w trzech punktach – ramię wyciągnięte do przodu.

1. Przyjmij klasyczną pozę deski wyciągnięte ramiona(łatwiej) lub na łokciach (trudniej). Przenieś ciężar ciała na jedno ramię, drugie podnieś z podłogi i wyciągnij je do przodu. Zablokuj się w tej pozycji i staraj się ją utrzymać tak długo, jak możesz.
2. Opuść rękę, a następnie powtórz ruch drugą ręką.

Podnieś stopy

Tutaj dodatkowe obciążenie spada na mięsień pośladkowy i tylną część uda. Pracują także mięśnie stabilizujące tułów.
Podnoszenie nogi powoduje obciążenie mięśni pośladkowych.

1. Stań w pozycji deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach. Utrzymując stabilną pozycję dolnej części pleców, unieś prostą nogę z podłogi i unieś ją do góry. Zablokuj się w tej pozycji. Unoszenie nogi odbywa się bez szarpnięć, w sposób kontrolowany.
2. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Dwupunktowe wsparcie

To ćwiczenie jest synergią dwóch poprzednich. Utrzymujesz wsparcie tylko w dwóch punktach – to jest poziom profesjonalny.
Wsparcie w dwóch punktach wymaga dobrej koordynacji ruchów.

1. Przyjąć klasyczna poza deski. Wyciągnij proste ramię do przodu i unieś przeciwną nogę do góry. W tej pozycji dość trudno jest utrzymać równowagę, więc będzie to wymagało nie tylko ciebie trening fizyczny ale także koncentrację umysłową.
2. Opuść się na podłogę, zmień nogi i ramiona i powtórz ruch.

Deska z pompkami

Wykonywanie ćwiczenia deski w ten sposób dodaje dynamikę do ćwiczenia. Obciążenie włączone mięśnie piersiowe i triceps.
Komplikowanie ćwiczenia poprzez dodanie pompek.

1. Przyjmij pozycję deski z prostymi ramionami i skup się.
2. Nie zmieniając prostej pozycji ciała, jedną ręką opuść się na łokieć. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Stoisz już w pozycji deski z naciskiem na łokcie.
3. Teraz musisz powrócić do prostych ramion. Oznacza to, że wykonuj pompki sekwencyjnie każdą ręką. Wyprostuj ramię, które najpierw zgięłeś, następnie połóż je na dłoni i wyprostuj drugie ramię.
4. Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak tylko możesz.

Stopy razem - nogi na boki

Ta odmiana deski brzusznej powoduje dodatkowe obciążenie mięśni pośladkowych.
Alternatywnie przesuwamy nogi na boki i wracamy do linii środkowej.

1. Przyjmij pozycję deski, opierając się na łokciach lub prostych ramionach, w zależności od poziomu sprawności. Złącz nogi.
2. Przesuń jedną nogę w bok. Odsuń się na bok drugą nogą. Przywróć pierwszą nogę na miejsce. Połóż w nim drugą stopę. Podczas „chodzenia” kontroluj pozycję dolnej części pleców.
3. Powtórz ćwiczenie.

Ze skręcaniem

Kolejna dynamiczna odmiana, która działa na skośne.
Dodaj do ćwiczenia brzuszki ciała.

1. Przyjmij pozycję podparcia z wyprostowanymi ramionami.
2. Podnieś jedno ramię z podłogi i unieś je, skręcając ciało. Obie nogi pozostają na podłodze, ale ramiona zmieniają pozycję z poziomej na pionową. Ramię wyciągnięte pionowo, wzrok skierowany w bok.
3. Opuść ramię i przywróć ramiona do pozycji poziomej, ale zamiast kłaść dłoń na podłodze, przesuń ramię pod ciało i rozciągnij się w przeciwnym kierunku.
4. Ponownie podnieś ramię i opuść je, rozciągając się w przeciwnym kierunku.

Kolana do ramion

Ta opcjaćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

1. Podeprzyj się na łokciach lub dłoniach.
2. Pociągnij kolano w bok w stronę ramienia o tym samym imieniu.
3. Przywróć nogę na miejsce. Powtórz ruch drugim kolanem.

Deska boczna pozwala wytworzyć obciążenie statyczne na skośnych mięśniach brzucha.

1. Przyłączać się klasyczny bar. Obróć ciało na bok, unosząc jedno ramię pionowo do góry. Nogi można ułożyć skrzyżowane jedna za drugą lub nogę znajdującą się poniżej można ułożyć na zewnętrznej części stopy, a drugą na niej (ta opcja jest trudniejsza, gdyż punktów podparcia jest mniej) ). Twoje nogi, miednica, plecy, szyja i głowa powinny tworzyć jedną linię prostą.
2. Zablokuj pozycję i spróbuj utrzymać ją tak długo, jak to możliwe. Następnie zmień strony.

Ta wersja ćwiczenia może być skomplikowana. Aby to zrobić, należy podnieść nogę znajdującą się na górze. Deska boczna wymaga doskonałej kontroli równowagi i dobrze trenuje równowagę.

To ostatni rodzaj deski w naszej ofercie. Wszystkie podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia, takie jak całkowicie wyprostowane ciało, pozostają w mocy. Zmienia się tylko pozycja ciała.

1. Musisz przyjąć pozycję deski z brzuchem do góry. Aby to zrobić, usiądź na pośladkach i oprzyj się na rękach od tyłu. Wyciągnij nogi prosto przed siebie.
2. Przenosząc ciężar ciała na dłonie, unieś pośladki i rozciągnij się. Wzrok skierowany jest w górę. Szyja i kręgosłup są proste. To jest odwrotny pasek.
3. Zablokuj się w tej pozycji. Zejdź na podłogę.

Jako komplikację możesz naprzemiennie podnosić nogi do góry.

Więc wymyśliliśmy, jak poprawnie wykonać klasyczną deskę, a także wymieniliśmy 10 jej odmian, które pozwalają zwiększyć efektywność treningu, urozmaicić obciążenie i wypracować prawie wszystkie główne grupy mięśni.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie od podstawowej wersji ćwiczenia, stopniowo opanowując bardziej złożone opcje. W ten sposób wzmocnisz mięśnie, ujędrnisz ciało, staniesz się silniejszy i bardziej odporny, a także będziesz mógł poprawić swoje wyniki w innych ćwiczeniach.

Jeśli chodzi o odchudzanie, deska może być dobrą pomocą w tym procesie, ale samo zrobienie tego nie wystarczy. Aby uzyskać silny efekt spalania tłuszczu, należy zaangażować się w intensywne ćwiczenia fizyczne i.

Deska to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń izometrycznych (statycznych), wzmacniających ciało, dolną część pleców i barków mężczyzny. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja waga i wystarczająca ilość miejsca na podłodze.

Deska jest prosta, ale funkcjonalna i istnieje wiele odmian tego ćwiczenia: na boku, na łokciach, dłoniach, z jedną nogą uniesioną i z wykorzystaniem dodatkowych improwizowanych przedmiotów, takich jak piłka czy książki.

Głównym efektem ćwiczeń plank dla mężczyzn jest spalanie tłuszczu i wzmacnianie mięśni w oparciu o siłę oporu. Poprawia postawę i koordynację, utrzymuje zdrowe plecy i wzmacnia organizm.

KORZYŚCI PLANKOWANIA DLA MĘŻCZYZN: CO DAJE ĆWICZENIE

Deska wzmacnia i tonizuje mięśnie całego ciała mężczyzny, w tym barki, ramiona i tułów, ale głównym celem jest ABS (rectus abdominis), który kurczy się i staje się bardzo napięty podczas ćwiczenia. Ponadto trenuje się także siłę woli, ponieważ dość trudno jest pozostać w bezruchu w tej pozycji przez długi czas.

Korzyści z ćwiczeń deski dla mężczyzn

1. Wzmacnia mięśnie rdzenia

Deska angażuje główne grupy mięśni, w tym mięśnie poprzeczne, proste i skośne, a także pośladki. Samo wykonanie tego ćwiczenia nie pomoże Ci szybko wyrzeźbić mięśni brzucha, sześciopaku ani spalić tłuszcz u niewytrenowanego mężczyzny. Ale w połączeniu z dietą i innymi rodzajami treningu przyczyni się do systematycznego kształtowania atletycznej sylwetki.

1. Zmniejsza ból i ryzyko urazów pleców i kręgosłupa

W większości przypadków deska jest bezpieczna przy niewielkich problemach z dyskami czy bólach pleców, gdyż nie wymaga zginania i rozciągania kręgosłupa. Angażuje mięśnie pleców, nie obciążając kręgosłupa, a także pompuje mięśnie brzucha, które również utrzymują równą postawę. Dobra postawa poprawia zdrowie pleców i hamuje rozwój zwyrodnieniowej choroby zwyrodnieniowej stawów. Kiedy mięśnie brzucha są rozwinięte, a plecy są zawsze proste, bóle szyi i ramion pojawiają się znacznie rzadziej.

1. Poprawia postawę

Im bardziej rozwinięte plecy i brzuch, tym mniejszy mężczyzna będzie się garbić. Deska pomaga Ci stać i siedzieć prosto, utrzymując postawę. Trenuje wiele ważnych mięśni, w tym prostownik kręgosłupa, mięśnie romboidalne i czworoboczne.

Dobra postawa jest prawidłowa pozycja kości, co ułatwia oddychanie i sprzyja prawidłowemu ułożeniu narządów wewnętrznych. Proste plecy sprawiają, że mężczyzna jest wizualnie wyższy i szczuplejszy.

1. Zwiększa metabolizm

Deska to proste ćwiczenie dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia. Robienie tego przez kilka minut może przyspieszyć metabolizm na cały dzień, a nawet noc.

1. Zwiększa elastyczność

Deska pomaga rozwinąć i rozciągnąć tylne mięśnie pleców i nóg.

1. Poprawia nastrój

Prawie każdy aktywność fizyczna To poprawia nastrój, ale rozciągający efekt deski pomaga rozluźnić mięśnie, które sztywnieją od długotrwałego siedzenia. Uwolnienie napięcia działa odprężająco i pomaga złagodzić stres.

JAK PRAWIDŁOWO ZROBIĆ DESKĘ DLA MĘŻCZYZNY

• Klasyczna deska łokciowa

Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami, tak aby każde ramię (od ramienia do dłoni) tworzyło kąt prosty. Przedramiona (od łokcia do dłoni) należy docisnąć do podłogi. Ręce można trzymać razem. Podnieś biodra z podłogi, oprzyj się na dłoniach i palcach. Stopy można rozstawić na szerokość barków. Poczuj napięcie w okolicy brzucha, napnij mięśnie brzucha. Plecy powinny być proste. Nie podnoś się ani nie pochylaj w kierunku podłogi. Utrzymuj równy oddech i nie podnoś głowy zbyt wysoko. Staraj się utrzymać ciało w tej pozycji przez co najmniej 20-30 sekund. Wykonuj deskę codziennie dwa lub trzy razy, stopniowo zwiększając jej czas trwania.

• Na wyciągniętych ramionach

Robiąc to, ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Możesz opierać się jedynie na dłoniach (nie umieszczaj ich zbyt blisko siebie) i palcach. Ciało powinno tworzyć gładką, prostą linię; nie unoś ani nie wyginaj bioder.

• Deska na kolana

Jeśli nie potrafisz jeszcze wykonać zwykłej deski, możesz wykonać uproszczoną wersję ćwiczenia na kolanach, a ramiona wyprostować lub zgiąć w łokciach, jak opisano powyżej. Obejrzyj film, w którym profesjonalny trener pokazuje, jak prawidłowo wykonać deskę dla początkujących.

Kiedy możesz utrzymać tę pozycję dłużej niż dwie minuty, możesz przejść dalej wersja klasyczna, a następnie do bardziej złożonych opcji.

• Superman Deska

To ćwiczenie przypomina pozycję jogi. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku zwykłej deski na dłoniach z wyciągniętymi ramionami. Zerwij to z podłogi lewa ręka, wyprostuj i pociągnij do przodu. W tym samym czasie unieś przeciwną (prawą) nogę. Wyprostuj i pociągnij do tyłu, trzymając nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund (do rozpoczęcia wystarczą 2-3 sekundy). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą ręką i nogą.

To ćwiczenie można wykonać, jeśli jesteś w stanie utrzymać zwykłą deskę przez co najmniej 30 sekund. Wykonując ten i podobne rodzaje desek, uwaga może przesunąć się na mięśnie rąk lub nóg. Pamiętaj, aby skupić się na mięśniach brzucha.

Podczas wykonywania deski możesz także używać improwizowanych przedmiotów: piłki, hantli, książek. Dodatkowe wyposażenie służy jako podparcie dla rąk lub nóg zamiast podłogi i rozwija koordynację. Deskę na piłce musisz wykonywać ostrożnie i powoli, aby nie nabawić się kontuzji.

30-DNIOWY PROGRAM PLANOWANIA DLA MĘŻCZYZN (TABELA)

Jak długo należy trzymać deskę?

Rekord świata w najdłuższym czasie trwania należy do chińskiego policjanta, który był w stanie utrzymać poprzeczkę przez 8 godzin i 1 minutę. Drugi wynik osiągnął amerykański żołnierz piechoty morskiej, który stał w tej samej pozycji przez 7 godzin i 40 minut.

Na czas trwania paska nie ma żadnych norm ani standardów, np. GTO. Instruktorzy zawsze radzą zaczynać od minimalnego czasu i stopniowo go zwiększać.

Deska: standardowa dla mężczyzn

Jak dłuższy człowiek będzie w stanie utrzymać sztangę, tym bardziej będzie elastyczna dolna część z powrotem i tym lepiej będzie wyglądał Twój brzuch. Wykonuj deskę kilka razy dziennie, za każdym razem starając się utrzymać pozycję nieco dłużej.

Deska dla mężczyzn: stół na 30 dni

Wystarczy kilka minut dziennie, które wystawią na próbę Twoją wolę i wytrzymałość fizyczną. Aby odwrócić swoją uwagę, możesz podczas ćwiczeń słuchać muzyki lub oglądać film. Realizację planu rozpocznij od stołu, gdy możesz pewnie utrzymać klasyczną deskę 2-3 razy dziennie przez 30 sekund lub najpierw wykonaj ćwiczenie na kolanach. Jeśli rozpoczniesz 30-dniowy program bez przygotowania, możesz skończyć się bólem pleców, który często pojawia się, gdy nie prawidłowa technika.

USZKODZENIA ĆWICZEŃ DESKI DLA MĘŻCZYZN

1. Czy robienie desek może w jakiś sposób zaszkodzić ciału?

Każde ćwiczenie będzie miało skutki uboczne, jeśli zostanie to zrobione nieprawidłowo. Zła technika może prowadzić do bólu, kontuzji i...

1. Planck renderuje negatywny wpływ na stawach?

Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie międzyżebrowe i piersiowe są napięte, wywierając nacisk na stawy i chrząstki łączące żebra z klatką piersiową. Po podniesieniu z podłogi duży nacisk wywierany jest również na stawy żeber i ramion, co może prowadzić do stanu zapalnego. Jeśli mężczyzna ma lub miał problemy z więzadłami, stawami czy kręgosłupem, przed wykonaniem deski powinien skonsultować się z lekarzem. Być może w tym przypadku dozwolone będą delikatne odmiany ćwiczenia.

1. Problemy z oddychaniem

Podczas ćwiczeń mięśnie stają się bardzo napięte, co może prowadzić do zmniejszenia poziomu tlenu. Czasami z tego powodu eksperci zalecają wykonywanie deski na czworakach (dłoniach i kolanach), aby tlen dotarł do cienkiej tkanki mięśniowej. Jeśli mężczyzna ma astmę, problemy z oddychaniem, bezsenność, ataki paniki, problemy z płucami lub inne narządy wewnętrzne, przed wykonaniem deski należy skonsultować się ze specjalistą.

Każdy, kto chociaż trochę zajmował się fitnessem, wie o ćwiczeniu deski, które trenuje wszystkie mięśnie i pomaga rozwijać wytrzymałość. Głównym zadaniem paska jest konserwacja prawidłowa pozycja maksymalna ilość czas – dlatego to ćwiczenie ma charakter statyczny. Wiele osób robi nawet „maraton desek”, starając się pozostać w tej pozycji jak najdłużej. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać deskę, w przeciwnym razie ryzykujesz zdrowie.

Samo ćwiczenie wydaje się proste, ale jest bardzo skuteczne i jest jednym z najlepszych na wzmocnienie mięśni brzucha i korektę postawy. Ale tutaj bardzo ważne jest przestrzeganie techniki ćwiczeń, w przeciwnym razie zamiast wzmacniać mięśnie tułowia, ryzykujesz uszkodzenie kręgosłupa.

Dlaczego musisz zrobić deskę?

Większość ćwiczeń brzucha to różnego rodzaju brzuszki, natomiast głównym zadaniem mięśni brzucha jest utrzymanie postawy i „napinanie” ciała, a nie wykonywanie w ogóle wszelkiego rodzaju ruchów z obciążeniem. Dlatego ćwiczenie deski uważa się za skuteczne.

Deska rozwija wewnętrzne mięśnie brzucha, dzięki czemu mięśnie brzucha są ujędrnione i wyrzeźbione. Należy zaznaczyć, że jak każde inne ćwiczenie na mięśnie brzucha, deska nie spala znacznej ilości kalorii i zupełnie nie nadaje się do odchudzania i pozbycia się tłuszczu z brzucha. W tym celu musisz dostosować dietę i wykonywać ćwiczenia cardio.

Jak prawidłowo wykonać deskę?

Przyjrzyjmy się prawidłowej technice deski: należy pozostać w pozycji deski, utrzymując prawidłowy rytm oddychania i odczuwając napięcie mięśni brzucha, bioder, ramion i klatki piersiowej. Jeśli dopiero zaczynasz to robić, wybierz łatwiejszą odmianę z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Na początku lepiej stać w desce według następującego schematu: 15 sekund deski plus 30 sekund odpoczynku. Musisz wykonać 3-4 podejścia. Kiedy poczujesz, że 15 sekund jest dla Ciebie łatwe, zwiększ czas o 5 sekund.

Jednocześnie należy nie tylko dążyć do stałego zwiększania czasu spędzanego w desce (lub przejścia na bardziej złożona odmiana), ale przede wszystkim zwróć uwagę na to, czy wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, czy nie. Błędne wykonaniećwiczenia mogą powodować ból pleców i dolnej części pleców.

Odmiany ćwiczenia deski

Istnieje kilka odmian ćwiczenia deski, które powinieneś wybrać w zależności od swojego przygotowania.

Deska na wyprostowanych ramionach- bardzo łatwa opcjaćwiczenia. Dłonie należy umieścić ściśle pod ramionami, stopy oprzeć na podłodze. Skieruj wzrok na podłogę, w przeciwnym razie ryzykujesz bólem szyi.
Deska na rękach spiętych razem- jedna z najłatwiejszych opcji ćwiczeń, odpowiednia dla początkującego. Łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami, nogi są proste. Robiąc to, nie unoś miednicy zbyt wysoko i upewnij się, że kość ogonowa jest skierowana prosto do tyłu. Musisz patrzeć prosto przed siebie.

Stojak na łokieć - wersja klasyczna deski. Musisz zabezpieczyć ramiona, dociskając je mocno do ciała i lekko pociągając w stronę talii, wyciągając klatkę piersiową do przodu. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, musisz oderwać ciało od maty. Skoncentruj ciężar ciała na palcach u nóg i zgiętych łokciach.

Deska boczna na łokciu- skomplikowana wersja ćwiczenia. Leżąc na boku, nogi jedna na drugiej lub jedna przed drugą. Oprzyj się na lewym łokciu, unosząc ciało, trzymając prawa ręka po prawej stronie. Napinając mięśnie brzucha, płynnie unieś miednicę do góry, rozciągając ciało w linię prostą. Zachowaj równowagę.

Deska boczna z prostym ramieniem- najtrudniejsza wersja deski. Ciało jest wydłużone w linii, nogi stoją albo jedna na drugiej, albo jedna przed drugą. Musisz stanąć na dłoni, równomiernie rozkładając ciężar na otwartą dłoń. Drugie ramię można również wyciągnąć w górę, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym.
Jak często należy wykonywać podejścia?

• Początkujący: 15 sekund x 3 serie
• Zaawansowani: 30 sekund x 3-4 serie
• Zawodowiec: 60 sekund x 4-5 serii

Błędy podczas wykonywania ćwiczenia deski

Najbardziej częsty błąd- Jest to uniesienie miednicy ku górze. Upewnij się, że Twoje ciało znajduje się w linii prostej. Drugim błędem jest nadmierne obciążenie dłoni z ich powodu niewłaściwa pozycja. Trzecim błędem jest pozycja głowy. Wzrok powinien być skierowany prosto w dół. Ważne jest również, aby dociskać ramiona jak najbliżej ciała, angażując górną część pleców i mięśnie piersiowe. Powinieneś czuć mięśnie tułowia, między innymi upewnić się, że rytm oddechu pozostaje normalny.

Przeciwwskazania do ćwiczenia deski

Jeśli cierpisz na przewlekłe bóle pleców (szczególnie w dolnej części), nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia bez trenera. Ponadto, dodatkowa ostrożność podczas wykonywania deski będzie wymagana w przypadku osób, które doznały urazów kręgosłupa, stawów barkowych lub łokciowych, a także nadgarstków. Jeśli to możliwe, zawsze staraj się osobiście skonsultować z trenerem, aby upewnić się, czy wykonujesz deskę prawidłowo, czy nie.

Deska jest bardzo popularnym ćwiczeniem odchudzającym. Jest idealna opcja dla tych, którzy borykają się nie tylko z dodatkowymi kilogramami, ale także z presją czasu. Wystarczy kilka minut dziennie – a już po miesiącu, a nawet wcześniej, według opinii i obietnic trenerów fitness, rezultaty będą zauważalne.

Na pierwszy rzut oka technika jego wykonania jest tak prosta, jak to tylko możliwe: pomyśl tylko - musisz stać przez jakiś czas w jednej pozycji, bez biegania, bez skakania i bez pocenia się w trzech strumieniach. W rzeczywistości ci, którzy nie są przygotowani, nie są w stanie wytrzymać nawet minuty, co oznacza, że ​​\u200b\u200bobciążenie ciała jest kolosalne. Jaka jest magia?

Efektywność

Zaletą tego ćwiczenia jest nie tylko uwolnienie ciała od fałdów tłuszczowych. Przede wszystkim eksperci uważają to za część leczenia niektórych chorób.

Regularnie i prawidłowo wykonywany może:

• dobrze napompuj mięśnie pleców;
• wyeliminować objawy osteochondrozy szyi i dolnej części pleców;
• mają znaczący wpływ na mięśnie ramion, nóg, brzucha i pośladków;
• spraw, aby do granic możliwości pracowały następujące mięśnie: mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha, mięsień prosty brzucha;
• poprawić postawę;
• łagodzić ból łopatek i kręgosłupa;
• zwiększyć krążenie krwi;
• zapobiegać negatywne konsekwencje siedzący tryb życia.

Ale czy ćwiczenia z deską pomogą Ci schudnąć? Nie ma co do tego wątpliwości, skoro już po miesiącu regularnych ćwiczeń rezultaty będą widoczne gołym okiem:

• tkanka tłuszczowa zniknie przede wszystkim w dolnej części ciała, dlatego baton polecany jest przy odchudzaniu brzucha i boków;
• obwód talii zmniejszy się o 2 cm;
• waga spadnie do 4 kg;
• pośladki staną się jędrniejsze;
• nogi staną się smukłe, ponieważ ich mięśnie przenoszą główny ładunek;
• dzięki mocnemu treningowi mięśni brzucha Twój brzuch wreszcie będzie płaski;
• Twoje ramiona stracą na wadze, a jednocześnie staną się napompowane, ponieważ triceps i biceps są aktywnie zaangażowane w trening.

Jeśli chodzi o liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń z deską, opinie są różne. Zazwyczaj podaje się wartości od 5 do 12 kalorii na minutę. To zależy od Twojej wagi, prawidłowego treningu i wszelkiego rodzaju komplikacji klasycznej wersji postawy.

Jedną z głównych zalet tej metody odchudzania jest brak przeciwwskazań, same korzyści dla organizmu i organizmu. Jedyną szkodą, jaką może spowodować, jest ból. Jednak z biegiem czasu ból mięśni charakterystyczny dla każdej aktywności sportowej powinien ustąpić.

Technika wykonania

Jeśli zdecydujesz się schudnąć w ten sposób, najpierw powinieneś dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, ponieważ naruszenia techniki mogą być obarczone nie tylko bólem mięśni, ale także brakiem wyników.

Opis

Przyjmij pozycję wyjściową - połóż się na podłodze z brzuchem w dół. Wyprostuj ramiona, unieś ciało do góry. Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami. Podciągnij miednicę. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak wymaga tego program treningowy (od 20 sekund do 5 minut). Zrelaksować się. Powtórz kilka razy, ponownie zgodnie ze swoimi indywidualny plan zajęcia (od 1 do 5 razy).

Niuanse

1. Musisz trzymać stopy razem. Utrudni to utrzymanie równowagi, ale obciążenie będzie bardziej zauważalne, a utrata wagi będzie skuteczniejsza.
2. Maksymalnie napnij nogi i rozciągnij je w sznurek.
3. Napnij brzuch. Nie pozwól, żeby opadło. Zmniejszy to korzyści płynące ze szkolenia.
4. Utrzymuj napięte wszystkie części ciała, zwłaszcza ramiona, nogi i pośladki.
5. Chcesz poprawić swoje wyniki? W tej pozycji intensywnie napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladkowe.

Typowe błędy

1. Nie należy zginać dolnej części pleców, ponieważ pozwala to na rozluźnienie i zwiotczenie brzucha, a także może powodować ból pleców.
2. Nie możesz spuszczać głowy. Nie możesz koncentrować się tylko na dolnej części ciała - to rozluźni głowę i odcinek szyjny kręgosłupa. Musisz trzymać głowę prosto, oczy można zamknąć lub opuścić na podłogę.
3. Nie możesz wstrzymać oddechu. Może to powodować zawroty głowy, nudności, a nawet utratę przytomności. Eksperci zalecają powolny wdech przez nos i wydech przez usta.

Uwaga.Ćwiczenia pomagają schudnąć tylko przy prawidłowej technice.

Gatunek

Tam są różne opcje deski. Wybór odpowiedniego zależy od poziomu sprawność fizyczna, chęć eksperymentowania i osiągania doskonałych wyników. Klasyczny model- dla początkujących, jak i tych, którzy już się z tym zapoznali, można stworzyć cały zestaw ćwiczeń z różnych pozycji.

Klasyczny

1. Połóż się na brzuchu.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90°, przyjmij pozycję leżącą. Ciało przypomina linię prostą od głowy do pięt.
3. Podparcie przypada na przedramiona i palce stóp (a raczej ich końcówki).
4. Łokcie powinny znajdować się pod ramionami.
5. Mięśnie brzucha są napięte i nie rozluźniają się ani na minutę.
6. Czas fiksacji - od 20 sekund do 5 minut.

Boczny

Deska boczna jest bardziej efektywna niż ćwiczenie klasyczne, ponieważ tylko 2 punkty podparcia utrzymują ciężar. Dzięki temu nie musisz tracić równowagi i obciążać ciała.

1. Połóż się na prawym boku.
2. Umieść łokieć pod ramieniem.
3. Lewa ręka jest na lewym udzie.
4. Napnij mięśnie brzucha, unieś miednicę, aż utworzy się przekątna.
5. Napraw na 30-50 sekund.
6. Zrób to samo po drugiej stronie.

Z nogą w górze

Deska ta zmniejsza obszar podparcia, co prowadzi do wzrostu obciążenia mięśni brzucha. Jeśli więc chcesz schudnąć w talii, ta opcja jest idealna dla Ciebie.

1. Przyjmij klasyczną pozycję deski.
2. Unieś wyprostowaną nogę ponad ramiona. Pozycja ciała powinna pozostać niezmieniona.
3. Pociągnij palce uniesionej nogi do siebie.
4. Utrwalanie - 30-40 sekund.
5. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Z podniesioną ręką

Bardzo skuteczna opcja odchudzania, ale odpowiednia tylko dla najbardziej wytrenowanych. To klasyk, ale wsparcie jest tylko z jednej strony. Drugi jest przesunięty na bok lub za plecy. Ręce zmieniają się jedna po drugiej.

Boczne skomplikowane

Jedna z najtrudniejszych form deski, ale niezwykle przydatna przy odchudzaniu, ponieważ wszystkie mięśnie bioder i brzucha muszą ciężko pracować.

1. Połóż się na boku. Połącz wyprostowane nogi.
2. Umieść lewe przedramię tak, aby łokieć znalazł się pod ramieniem.
3. Podnieś ciało do linii prostej.
4. Podnieś prawe kończyny do góry.
5. Zablokuj się na tak długo, jak to możliwe.
6. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Na piłce

Jeśli kochasz i jesteś już przyzwyczajony do klasycznej deski, połącz te techniki - i fałdy tłuszczu odejdzie jeszcze szybciej. Najważniejsze jest, aby utrzymać się przy piłce, nie wciągając szyi w ramiona.

1. Powtórz klasyczną wersję deski, opierając łokcie nie na podłodze, ale na fitballu. Możesz najpierw uklęknąć, opierając się na piłce i przetaczać ją do przodu, aż plecy się wyprostują.
2. Wyprostuj kolana.
3. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
4. Opuść lekko kolana i dotknij podłogi.
5. Pozycja wyjściowa.
6. Powtórz 7-15 razy dla 3 podejść.

Można to zrobić różne ćwiczenia w desce, łącząc je ze sobą w najskuteczniejsze kompleksy. Najważniejsze jest, aby nauczyć się dokładnie wykonywać klasyczną postawę.

Kiedy po miesiącu regularnych treningów waga pokaże kilka kilogramów mniej niż początkowa waga, a Twoje ulubione dżinsy w końcu zaczną się zapinać, pytanie, czy ćwiczenia z deską wpływają na utratę wagi, samo zniknie. Najważniejsze jest dalsze utrzymanie tego wyniku. Aby to poprawić, warto posłuchać rad doświadczonych trenerów.

1. Zacznij od minimalnej ilości czasu, jaką możesz utrzymać w desce i zwiększaj ją o 20-30 sekund dziennie.
2. Trening powinien odbywać się codziennie.
3. Po miesiącu, po opanowaniu jednej opcji, zaskocz ciało, stwórz dla niego sytuację stresową i zacznij wykonywać inny rodzaj ćwiczeń. To pozwoli Ci się zabezpieczyć osiągnięte rezultaty w utracie wagi i nadal będzie kształtować Twoją sylwetkę. Nie przestawaj.
4. Możesz rozpocząć każdy trening od deski jako rozgrzewki - siłowej i cardio, w domu i na siłowni, biegając i ćwicząc.
5. Jedz dobrze, aby fałdy tłuszczu zniknęły na zawsze. Nie przejadaj się przed snem. Lekkie diety, aby uzyskać więcej szybka utrata wagi są mile widziane.
6. Wyśpij się wystarczająco.
7. Pij dużo (do półtora litra dziennie).

Stosując się do tych zaleceń, możesz osiągnąć doskonałe rezultaty w ciągu miesiąca regularnego i odpowiedniego treningu. Nic dziwnego, że uważa się, że bar jest najbardziej najlepsze ćwiczenie na odchudzanie, które nie wymaga czasu ani inwestycji finansowych i jest dostępne dla absolutnie każdego w domu.

Program

Ćwiczenia statyczne nie wymagają dużo czasu treningowego, jednak ćwiczenia muszą być usystematyzowane. Dlatego staraj się od samego początku trzymać miesięczny program, który poprawi Twoje wyniki.

Poświęcając zaledwie 5 minut dziennie (i to maksimum!), możesz wyregulować talię, pośladki i biodra, zmniejszając ich objętość, zachowując przy tym piękną definicję. Długo oczekiwana likwidacja fałdów tłuszczowych zapewni Ci uczucie lekkości. Nie bez powodu to wyjątkowe ćwiczenie zaliczane jest do wszystkich znanych programów pracy z ciałem – kulturystyki, jogi i fitnessu.

To najprostsze (na pierwszy rzut oka) ćwiczenie ma magiczny wpływ na wszystkie grupy mięśni: dzięki obciążeniu statycznemu wzmacniane są plecy, ramiona, mięśnie brzucha, biodra i pośladki. Ale jest jedna rzecz. Aby uzyskać efekt, deska musi być wykonana perfekcyjnie. Jak? – opowiada David Siukaev, trener studia fitness personalnego PRO TRENER.

Jak prawidłowo wykonać deskę

1. Połóż się na podłodze na brzuchu.
2. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej, oprzyj palce u stóp na podłodze.
3. Wyprostuj ramiona, podnosząc ciało z podłogi. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, miednica nie powinna zwisać ani unosić się.
4. Pośladki są napięte, brzuch wciągnięty. Rozciągnij koronę do góry, rozciągając szyję i pociągnij ramiona w dół. Trzymaj kolana prosto. Pięty nie dotykają się.

Jak sprawdzić, czy Twój pasek jest idealny

Jak nauczyć się stać w desce? Istnieje kilka sposobów. Pierwsza jest wizualna. Musisz stanąć w pozycji deski przed lustrem. Jeśli nie masz dużego lustra, połóż laptopa na podłodze i włącz kamerę internetową, aby zobaczyć swoje odbicie. W najlepszy scenariusz Poproś trenera, aby monitorował sposób wykonywania ćwiczenia. Przyjaciel może również pełnić rolę coacha. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, że z zewnątrz Twoje ciało powinno być idealne linia prosta, bez wyginania się w dolnej części pleców.

Drugi sposób, aby przekonać się, że Twój batonik wyszedł świetnie, to dotyk. Powinieneś przyjąć pozycję deski i poczuć napięcie mięśni brzucha. Nie ramiona, nie mięsień najszerszy, ale mięśnie brzucha - mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne. Możesz także poczuć lekkie napięcie mięśni pleców. Pamiętaj, że plecy są zaangażowane w to ćwiczenie tylko w niewielkim stopniu. Jeśli jesteś początkujący i bardzo trudno Ci stać na desce dłużej niż 10 sekund, spróbuj wejść na nią z kolan. Jednocześnie należy wciągnąć brzuch i napiąć jego mięśnie.

Jak nauczyć się stać w desce przez 10 minut lub dłużej

Przede wszystkim trzeba rozwinąć wszystkie grupy mięśni i połączyć klasyczną deskę z bocznymi i odwrotnymi. Ponieważ mięśnie otaczające Twój tułów muszą być tak silne, jak same mięśnie brzucha. Inny świetny sposób ulepsz swoją deskę - ruszaj się. Na przykład podnieś jedną rękę, przesuń ją w bok i dotknij podłogi, a następnie powtórz to samo z drugą ręką i nogami. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od deski na kolana i ćwicz ją codziennie. Gdy tylko będziesz mógł stać na tej desce przez minutę, spróbuj klasycznej deski, a następnie bocznej i odwróconej deski.

Prawidłowa deska: najczęstsze błędy

1. Zwiotczenie lub uniesienie miednicy. Dzieje się tak z powodu niewystarczająco silnych mięśni poprzecznych brzucha, a także słabych mięśni ramion. Aby stać we właściwej pozycji deski, człowiek musi być dobrze ustabilizowany, czyli wszystkie jego mięśnie muszą być dobrze wytrenowane. Można to osiągnąć, stojąc w pozycji deski na niestabilnej powierzchni, takiej jak platforma Bosu lub deska balansująca. A także podczas okresowego wykonywania ćwiczeń na wszystkich grupach mięśni, a nie tylko na jednej konkretnej.
2. Zaokrąglanie tyłu. Przede wszystkim okrągłe plecy mogą wynikać z kifozy. Pojawia się, gdy dana osoba ma słabe mięśnie pleców i skrócone mięśnie klatki piersiowej. Większość osób (zwłaszcza mężczyzn) rozpoczynających treningi na siłowni dużą wagę przywiązuje do wyciskania sztangi na ławce. W tym przypadku mięsień klatki piersiowej skraca się i ciągnie ramiona do przodu, zaokrąglając plecy. Rzadko zwraca się uwagę na mięśnie pleców. Ponieważ są słabe, ramiona wydają się „iść” do przodu. Aby temu zapobiec, należy rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i wzmocnić mięśnie pleców. Innym powodem zaokrąglonych pleców są słabe mięśnie brzucha. Dlatego osoba zaczyna przesuwać ciężar ciała do przodu, ponieważ górna część jest silniejsza niż dolna.
3. Ugięte kolana. Wynika to z faktu, że możesz nie kontrolować siebie. Mięśnie przedniej części uda są zawsze mocne, więc ugięte kolana są wynikiem nieuwagi. Możesz tego uniknąć, patrząc na siebie z zewnątrz. Tylko bądź ostrożny – jeśli wyprostujesz kolana, możesz upaść, jeśli mięśnie brzucha nie będą wystarczająco mocne. W takim przypadku lepiej zacząć ćwiczyć deskę od kolan.
4. Dłonie znajdują się gdziekolwiek, ale nie pod ramionami. Kolejny błąd wynikający z nieuwagi, który trener lub lustro pomoże poprawić.
5. Nieprawidłowa pozycja głowy. Ważne, żeby go nie opuszczać, nie podnosić, nie przyciągać do klatki piersiowej i nie przekręcać na boki. Głowa powinna przyjąć stabilną pozycję: czubek głowy powinien być naciągnięty i wyciągnięty do przodu, a wzrok skierowany w dół, na podłogę, nie napinając mięśni szyi.