Как делать планку для пресса. Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Такое упражнение, как планка хорошо известно в мире фитнеса. Однако с недавнего времени планка стала популярной не только среди людей, увлекающихся фитнесом, но тех, кто занимается другими видами спорта. Все благодаря тому, что планка является одним из основных общеукрепляющих упражнений.

Уже через месяц при ежедневном стоянии в планке можно избавиться от комплексов, добившись подтянутой фигуры и крепких мышц, а также повысить общий тонус всего организма. Кроме того, планка незаменима для пресса, поскольку укрепляет верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Если выполнять упражнение планка дома каждый день (а занимает планка немного времени), то можно сэкономить на походах в спортивный зал, а результат получится ничуть не хуже. Поскольку планка является статическим упражнением, она идеально подойдет людям, которые имеют проблемы с суставами и не могут заниматься фитнесом или другим активным спортом.

Упражнение планка: особенности и противопоказания

Трудно переоценить то, сколько пользы принесет планка всему организму. Она обладает множеством плюсов для тех, кто имеет комплексы по поводу фигуры:

• Это упражнение является одним из немногих, которое действительно позволит сбросить лишний вес и избавится от ненужного жира в области живота и бедер.
• Выполнение планки не требует много времени, поскольку максимальное стояние планки займет всего две минуты в день (сколько стоять в планке зависит от уровня физподготовки).
• При выполнении этого упражнения не требуется дополнительного оборудования (разве что гимнастический коврик, но и его можно заменить, например, мягким полотенцем) или специально отведенного места.
• Планку может выполнять человек с любым уровнем физической подготовки (начинать можно с минимального времени стояния, постепенно увеличивая его).
• Планка является универсальным упражнением, потому подойдет и женщине и мужчине.
• Данное упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволит укрепить различные группы мышц.

Эффект от выполнения планки можно увидеть намного быстрее, чем через 30 дней, для этого лучшим решение будет придерживаться следующих рекомендаций:

• Избегать употребления в пищу жареных, копченых или жирных продуктов, тем более фастфуда, ведь лишние калории ни к чему.
• Отдать предпочтение белковой пище: нежирное мясо, овощи и т. д. Белковая пища способствует наращиванию сухой мышечной массы, а не отложению жиров.
• Также не стоит употреблять сладкое и мучное, но все же жестко ограничивать себя не стоит: вполне допустимо съесть несколько долек шоколада.
• Употреблять не менее одного литра воды в течение дня. Вода отлично восполняет солево-минеральный баланс и выводит лишние жиры из организма.

Несмотря на простоту, упражнение планка имеет ряд противопоказаний, а именно:

• стоять в планке не рекомендуется женщинам первые полгода после родов и операции кесарева сечения;
• при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• при патологиях позвоночника (позвоночная грыжа, травма позвоночника и т. д.);
• при заболеваниях брюшной полости.

Техника выполнения упражнения планка

В фитнесе вариантов выполнения планки большое количество. Для начала рассмотрим технику классической планки. Сама по себе техника простая: ложимся на гимнастический коврик на живот, и из положения лежа поднимаемся на вытянутых руках так, как это делается, чтобы приступить к отжиманиям.

Опираясь на кисти рук и кончики ступней, держим спину прямо и не прогибаемся, стараемся сохранить такое положение максимально возможное время. Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

При выполнении планки следует учитывать некоторые нюансы:

• Спина ни в коем случае не должна ни округляться, ни прогибаться, чтобы не нагружать позвоночник. Специалисты по фитнесу рекомендуют сначала стоя зафиксировать спину прямо и только после этого приступать к планке. Подбородок опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Положение тела должно напоминать одну прямую линию.
• Ноги также следует держать прямо, мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены при этом. Если не держать ноги прямо, это может спровоцировать прогиб в поясничном отделе и уменьшить необходимую нагрузку на пресс.
• Чтобы усложнить поддержку равновесия ступни должны располагаться вместе, это увеличит нагрузку на мышцы пресса. И соответственно, чтобы чуть уменьшить нагрузку, стопы можно расставить.
• Избежать лишней нагрузки на плечевой пояс поможет правильная позиция локтей: они должны располагаться в одной вертикали с плечами. Кисти рук можно соединить так, чтобы они образовали треугольник.
• Особое внимание следует уделить мышцам живота: живот нужно втянуть к ребрам, пресс максимально напряжен. Однако такое положение живота не должно сказываться на дыхании: оно должно быть ровным и спокойным, чтобы избежать перепадов артериального давления.

Классическую планку можно усложнить попеременным поднятием ног или рук. Если физическая подготовка позволяет, можно попробовать другие варианты выполнения планки: на локтях, с мячом для фитнеса, боковую планку. Разнообразие вариантов позволяет задействовать практически все группы мышц.

Например, боковая планка усиливает нагрузку на мышцы живота и плечевой пояс. Боковую планку можно также выполнять в комплексе с классической планкой. Выполняется она так:

• Ложимся на левый бок и упираемся левой рукой в поверхность пола.
• Ноги и стопы должны быть соединены вместе, ноги и бедра приподняты, кончики стоп смотрят вперед.
• На выдохе выпрямить левую руку и одновременно с этим поднять правую руку. Мышцы ягодиц должны быть напряжены, чтобы не заваливаться набок и держать равновесие.
• Держать такое положение на необходимое время (от 10 секунд до 2 минут, сколько именно - решаем самостоятельно).

Какие мышцы прокачивает планка

Таким образом, выполняя планку правильно и ежедневно, уже через 30 дней можно увидеть положительные изменения своего тела. Рассмотрим, на какие же мышцы влияет упражнение планка, и какой ждать результат.

Ягодичные мышцы.

Планка прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также задние икроножные мышцы. Для девушек это отличный способ избавится от так называемого эффекта «апельсиновой корки» или целлюлита в ягодичной области, особенно в комплексе с попеременным поднятием ног.

Мышцы спины.

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактикой остеохондроза поясничного и шейного отделов у мужчин и женщин, имеющих неподвижную сидячую работу.

Мышцы ног.

На мышцы ног приходится наибольшая нагрузка, Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. В результате человек получает стройные и красивые ноги.

Мышцы живота.

С помощью планки хорошо прокачиваются нижние и верхние отделы брюшного пресса. Доказано, что для укрепления мышц живота не требуется выполнять комплекс упражнений, ежедневной планки будет достаточно. А кто не мечтает иметь идеальный пресс?

Мышцы рук.

При правильном выполнении планки качественная физическая нагрузка приходится и на руки, а это практически половина массы тела. Причем, что важно для девушек: выполняя планку, мышцы рук (бицепсы, трицепсы) укрепляются без накачивания бицепсов, то есть руки остаются худенькими и изящными.

Конечно, новичкам не избежать на первых днях боли в мышцах, но это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а мышцы напрягались и работали. Зато уже через месяц можно почувствовать насколько гибким и легким стало тело, ведь в планке задействуются такие глубокие мышцы, которые трудно прокачать другими упражнениями.

Планку можно включить в комплекс других упражнений. Определенных рекомендаций в фитнесе о том, сколько и когда стоять в планке не существует, режим устанавливается самостоятельно.

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

• Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

• поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
• приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
• поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

• Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

• Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Привет вам, о повелители грифа и гантелей! Все ли в порядке с вашими бицепсами и трицепсами? Как чувствуют себя квадры и икроножные мышцы? Готовы ли вы к новым свершениям? Хотите ли вы стать быстрее, выше и сильнее? «Да, мой капитан»!- слышу я стройный хор голосов. Ну что, тогда отправляемся в новое плаванье по волнам из различных планок.

Наверняка многие из вас слышали про это чудодейственное занятие, которое при всей своей простоте заставляет полностью выйти из зоны комфорта и прокачивает все мышцы в теле. Это идеальная выдумка для чрезвычайно занятых людей, ведь делать ее можно где угодно, а потратить на выполнение потребуется всего 10-20 минут.

Причем упражнение планка для пресса существует в различных вариациях. Давайте подберем для вас такие, которые точно разнообразят вашу спортивную жизнь.

Итак, планка — упражнение для пресса, которое одновременно задействует не только мышцы из вышеупомянутой зоны, но и вовлекает в процесс плечи, ягодицы и бедра. Старайтесь делать планку ежедневно, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность пребывания в позе. Обязательно следите за техникой выполнения.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Что это подразумевает?

• Позвоночник должен быть идеально прямым на всем его протяжении: от первых шейных позвонков до последних на копчике.
• Голова также идет ровно, то есть не запрокидывается и не опускается вниз.
• Втяните живот и не прогибайте поясницу.
• Чем ближе вы сведете ступни — тем сильнее ощутите нагрузку.

Упражнения на любой вкус и уровень подготовки

Стойка с вытянутыми руками

Говоря о разновидностях этого упражнения нельзя обойти стороной и классические формы. Постелите на пол гимнастический коврик, чтобы вам удобнее было заниматься. Встаете в упор лежа так же, как при отжиманиях. Ладони находятся прямо под плечами, а сами руки вытянуты. Если посмотреть на вас со стороны, то тело будет напоминать прямую линию от макушки до пяток. Колени подтянуты, таз не выпячивается наверх.

Старайтесь также напрягать мышцы живота, буквально подтягивая их к ребрам. Ноги поставьте вместе. Кажется, что это очень просто? А теперь, попробуйте простоять в такой позе 10 или хотя бы 20 секунд. Если у вас получилось, то увеличивайте время до 30, 40, 50 секунд и так вплоть до минуты. Со временем вы научитесь стоять в такой планке 3 минуты и даже больше.

Стойка с опорой на локти

Также находимся в упоре лежа, только теперь ваша задача согнуть руки в локтях так, чтобы между локтями был угол в 90 градусов. Ладони опираются либо на коврик, либо сцеплены в замок для удобства. Тело также — это идеально прямая линия. Помните о том, что спина, поясница и ягодицы должны находиться в одной плоскости таким образом, будто бы их прижали к стене. В этой планке в работу включатся грудные мышцы и дельты.

Можете сделать эту разновидность динамической и переходить из планки на согнутых локтях в положение на вытянутых руках. Кроме этого, еще один из вариантов — это шагать на локтях. Ноги желательно поставить на что-то скользкое, чтобы они не шевелились, но можно помогать себе ступнями.

Стойка с поднятой ногой и рукой

Возвращаетесь в планку на вытянутых руках, но в этом случае вашей целью станет поднятие одной выпрямленной руки вверх.

Можно также поднять и противоположную ей ногу, чтобы сохранять устойчивость. В этой позе сложнее выравнивать спину, однако это условие необходимо соблюдать. Следите за балансом тела.

Стойка на локтях с поднятой ногой либо рукой

Исходное положение нам уже известно, да и название говорит само за себя.

В этом случае снова работаем с равновесием и ощущаем, как выросла нагрузка на наш пресс, как еще сильнее напряглись ягодицы, а также включились в работу и зона поясницы.

Стойка на боку с вытянутыми руками

Усложняем тренировку все больше и больше. Теперь ваша задача не просто встать в планку, но и развернуть корпус в сторону. Стоять вы должны на боку таким образом, чтобы опора шла либо на выпрямленную руку, либо можно слегка облегчить положение и встать на локоть. Одна ступня лежит сверху на другой.

Это очень сложное для координации упражнение, тем более что вам потребуется свободную руку вытянуть вверх над головой. Если это очень тяжело делать, то просто положите ее на пояс. Живот и таз не провисают вниз. Не забудьте и про то, что такой вариант упражнения нужно сделать и для другой стороны тела.

Стойка на боку с двумя точками опоры

Ох, становится все сложнее и сложнее, но я верю, что вы способны и на это. Мы проделываем все то же самое, что и в предыдущем случае, но теперь следует оторвать от пола ту ногу, что сверху и поднять ее одновременно с рукой.

Фактически вы стоите, имея всего две небольшие точки опоры, и это действительно очень сложно. Все мышцы просто гудят от напряжения в этой позиции.

Скручивания

Встаете в боковую планку, напрягая при этом мышцы живота, таза и спины. Если очень тяжело выдержать в такой позе, ту одну ногу можете поставить перед другой.

Свободная рука находится за головой. Теперь вы должны сделать скручивание и коснуться при этом локтем до пола.

Перевернутая стойка

Это хорошо прорабатывающая ягодицы и икры нагрузка. Обязательно делайте такую планку: отзывы часто практикующих эту разновидность говорят о том, что она также поможет вам научиться сохранять баланс.

Чтобы её выполнить переворачиваемся спиной к полу, опираемся на ладони и начинаем выталкивать спину вверх, прогибаясь в мостике. Постарайтесь сделать так, чтобы спина оставалась прямой.

Обратная стойка с согнутыми ногами

Повторяем перевернутую планку, только в этом случае колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов, руки вытянуты и находятся прямо под плечами. Таз не опускается к полу, не запрокидывайте голову. Всегда следите за тем, чтобы тело формировало прямую линию.

Стойка «Дельфин»

Это одно из немногих динамических упражнений, которое заимствовано из йоги. В начальной позиции вы встаете в обычную планку на локтях. Для удобства можно сцепить пальцы в замок.

А теперь поднимайте максимально вверх таз и тяните его к потолку, так, чтобы ваша фигура была похожа на букву «Л». Сделайте несколько таких переходов.

Подтягиваем колено к груди

Стоим в обычной планке на вытянутых руках. Это также динамическое упражнение, потому что вы должны притянуть колено к ребрам.

Причем левую ногу мы будем доводить до правой руки и наоборот. Как всегда, следите за прямым корпусом и втягивайте живот.

Стойка с отжиманиями

Это упражнение для пресса — мужская версия. Принимаем упор лежа, таким образом, что при полусогнутых локтях ваше тело будет идеально параллельным полу. Зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд и распрямляйте руки в классической позе.

Из нее мы переходим в боковую планку с поднятой вверх ладонью. Повторите такой комплекс по 10 раз на каждую сторону. Кстати, если вы будете менять постановку рук: от узкой стойки до широкой — сможете варьировать нагрузки.

Стойка с прыжком

Снова стоим в классической планке на вытянутых руках. Если вы помните, то в этой позиции ноги у нас сведены вместе. Ваша задача без прогиба корпуса в прыжке развести ноги как можно шире.

Стойка с опущенным бедром

Снова динамическая позиция, когда из боковой планки вы медленно опускаете развернутое к полу бедро и возвращаетесь в исходную позицию.

Для удобства положите свободную руку на пояс.

Выпрыгиваем с упором

Из классической планки вам нужно выпрыгнуть вперед, подтянуть ступни к ладоням и сесть в полуприседе таким образом, чтобы в коленях сформировался угол в 90 градусов.

Отводим колени в стороны

Этот вариант предусматривает, что мы стоим в классической планке. На выдохе подтягиваем колено к груди, но таким образом, чтобы нога развернулась «лягушечкой», то есть смотрела в сторону.

Не забудьте сделать это подтягивание и для другой ноги.

Стойки с фитболом

Классическую планку на локтях можно практиковать и с упором на фитбол. Усложнить это упражнение можно, пытаясь перекатывать мяч в правую сторону и в левую.

Делайте это очень аккуратно, чтобы сохранять равновесие. Ту же классическую планку, только с упором на вытянутые руки, можно сделать, откатив фитбол к ногам и зафиксировав на нём ступни.

Использование утяжелителей

Боковые планки будут более продуктивными, если взять в руки одну гантелю. То же самое можно проделать с обычными планками, где у нас предполагается поднятие одной руки вверх.

Кроме всего прочего, все вышеперечисленные статические нагрузки можно усложнять и с помощью продолжительности пребывания в них. Чем дольше стоите в той или иной позе — тем лучше.

На сегодня это все, любители планок. «Мало нам! Маловато! Не хватает информации! Давай еще»! — говорят некоторые мои читатели. «Да не вопрос»! — отвечаю я им и срочно рекомендую переходить вот на этот ресурс , где собрано много вкусного:

Здесь вы найдете не только дополнительные сведения и про планку, упражнения для пресса, фото, программы тренировок, схемы питания и так далее, и тому подобное.

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд - 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men"s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:
А - избыточный вес; Б - слабые мышцы; В - неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше - решать тебе - добавляет он, - это просто упражнение, и дольше - не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол - профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание - все, что ему понадобилось - это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому - говорит он, - на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол - профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие - в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее - ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго - не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу - несколько коротких подходов - более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение - держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении - правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке - можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», - говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд - сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая - делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.