Режим двигательной активности пожилого человека. Физическая активность и пожилые люди

– это, действительно, жизнь. Двигательная активность в пожилом возрасте – это как раз то, что продлевает жизнь и укрепляет здоровье. Кроме того, умеренные, но регулярные физические нагрузки способствуют нормализации обменных процессов, регулировке работы вегетативных систем органов, поддерживают нормальное соотношение всех процессов, которые происходят в коре головного мозга – возбуждение и торможение.

Двигательная активность позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда. При физических нагрузках и интенсивных движениях раскрываются резервные капилляры, благодаря чему улучшается коронарный кровоток.

Польза двигательной активности, о которой нельзя забывать в пожилом возрасте, проявляется в увеличении легочной вентиляции, что улучшает газообмен в легких. Традиционно польза любых активных действий, в отличие от сидячего образа жизни, проявляется в поддержании оптимального веса тела. Жировая ткань у людей в пожилом возрасте, по-прежнему продолжает накапливаться и расти, что приводит к ожирению.

В крови скапливается вредный холестерин, который закупоривает стенки сосудов и повышает риск тромбоза. Физические упражнения и двигательная активность помогают организму быстрее адаптироваться к условиям окружающей среды. Вырабатывается способность иммунной системы противостоять вирусам и бактериям, а значит, простуды и инфекционные заболевания будут иметь меньше шансов атаковать организм.

Многие упражнения рассчитаны на то, чтобы повысить и развить снижающуюся подвижность позвонков, скорректировать положение осанки, снизить возбудимость сердечнососудистой системы. Кроме того, лечебная физкультура позволит улучшить и сохранить координацию. Любая двигательная активность – это не является профилактикой процессов старения организма, что является неизбежным, а явное его замедление.

В пожилом возрасте, к сожалению, мало тех людей, которые заботятся о своем здоровье правильно. Двигательная активность предполагает не силовые упражнения и не интенсивную аэробику в тренажерном зале, а элементарные действия: прогулку пешком по парку и на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, а тем, кому позволяет состояние здоровья, - пробежку. Но нельзя исключать и физические упражнения.

Если нет никаких противопоказаний врача, то можно позволить себе даже занятия спортом под присмотром опытного тренера. В идеале физические упражнения должны доставлять позитивные эмоции тем, кто занимается, иначе от них будет мало эффективности.

Стареющий организм необходимо поддерживать, и в этом нужно убедить пожилого человека. Весь комплекс упражнений в пожилом возрасте подбирается с учетом всех изменений, происходящих с возрастом, чтобы не допустить нарушение работы систем органов.

Чтобы двигательная активность принесла пользу и не стала причиной каких-либо нарушений, следует учесть такие рекомендации:
- перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;
- при занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;
- во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

В пожилом возрасте организм гораздо сложнее адаптируется к тем нагрузкам, которые на него оказываются. Значит, увеличение нагрузок должно происходить постепенно, медленно, не больше 5% за одну неделю. В процессе тренировки нужно постоянно контролировать частоту пульса, а каждое занятие начинать с медленной разминки, постепенно прогревая мышцы.

Если сил нет, стараться выполнять еще упражнения нельзя. Это только для молодого организма полезно работать «на выносливость». Окончание упражнения должно сопровождаться приятной усталостью, полным удовлетворением от проделанной работы, а не истощением и затрудненным дыханием.

Двигательная активность людей, достигших пожилого возраста, предполагает 1-2 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы. Если заниматься спортом, то делать это нужно регулярно, потому что в пожилом возрасте организму крайне сложно каждый новый раз привыкать к нагрузке.

Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

Двигательная активность может предполагать плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе. Это естественный стимулятор, позволяющий продлить жизнь и укрепить здоровье. При щадящем режиме и регулярных упражнениях можно подарить себе отличное самочувствие.

Изменяясь в процессе старения, железы внутренней секреции вторично влияют на функции организма. Угасание функций вилочковой железы заканчивается к периоду полового созревания, половые железы снижают свою деятельность в климактерическом периоде, варьирующем у женщин в пределах 45-55 лет, у мужчин - 55-65 лет. Функции щитовидной железы снижаются к 60-65 годам. Позже других выраженные возрастные изменения наступают в структуре и функции гипофиза и надпочечников.

Болезни гипофиза и надпочечников не учащаются в пожилом и старческом возрасте. Симптомы их менее выражены, чем у больных зрелого возраста, лечение требует большей осторожности и должно проводиться под наблюдением эндокринолога.

Наиболее важными, в значительной мере определяющими процесс старения человека являются сдвиги, которые происходят в системе эндокринных желез во время климакса.

Процесс угасания функции эндокринных желез при старении закономерен, его течение обусловлено определенной программой обратного развития организма. Однако факторы окружающей среды могут в значительной мере влиять на ход этой программы, предупреждать или способствовать возникновению патологических сдвигов. Период наиболее интенсивных изменений гормонального аппарата - средний возраст (45-60 лет) и начало пожилого - является во многом решающим для дальнейшего течения процессов старения.

Все положения о гигиенических мероприятиях, образе жизни (организация труда, питание, режим двигательной активности) особенно важны для этого периода.

1. Утренняя зарядка в течении 15 – 20 минут с соблюдением правильного дыхания.

2. Ходьба, пешеходные прогулки. Прежде, чем приступить к физическим упражнениям, необходимо посоветоваться с врачом.Ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Почему пожилым людям (да и не только пожилым) следует стараться больше ходить?Во-первых, при ходьбе, как и при всяком физическом упражнении, мышцы совершают работу, организм расходует энергию, тратит энергетические вещества. Установлено, что при ходьбе расходуются главным образом углеводы и жиры. А у многих намечается склонность к накоплению жира. Время для прогулки предпочтительно утреннее, но неплохо пройтись и вечером, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Пожилым людям, склонным к полноте, следует прогуливаться и после обеда.

3. Для более тренированных людей полезны занятия плаванием, футболом, теннисом, ходьба на лыжах, упражнения на растягивания мышц, силовые тренировки. Занятия лыжным спортом регулируют артериальное давление крови, понижая его, если у человека оно несколько повышено. Огромно влияние лыжного спорта на дыхательную систему.

Основные правила оздоровительных физических тренировок:

· Систематичность

· Постепенное увеличение нагрузок

· Индивидуальный подбор физических упражнений и нагрузок с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.

Необходимо полноценно питаться,быть физически активным,соблюдать душевный покой,избегать вредных привычек.Большое значение имеет диета.Питание должно быть не сильно калорированным,низкое потребление простых сахаров,высокое содержание растительных продуктов,содержащихвитамиы,ферменты,антиоксиданты и минеральные вещества.Питание в старости должно отвечать следующим принципам :1. Энергетическая сбалансированность питания соот­ветственно фактическим энергозатратам.2. Антисклеротическая направленность пищевого ра­циона.3. Максимальное разнообразие питания и сбалансиро­ванность его по основным незаменимым пищевым веще­ствам.4. Оптимальное обеспечение рационов питания веще­ствами, стимулирующими активность ферментных сис­тем организма.5. Использование в питании пищевых продуктов и блюд, легко доступных действию ферментов.Пожилой человек должен вести достаточно подвиж­ный образ жизни.Двигательная активность является важнейшим фак­тором в борьбе со стрессом. Под влиянием активного двигательного режима у пожилых и старых людей зна­чительно улучшается самочувствие, умственная и физи­ческая работоспособность, уравновешивается нервно-пси­хическое состояние, координация движений, укрепля­ется костная ткань, снижается жировая масса. Физи­ческие упражнения способствуют улучшению кровооб­ращения, облегчают работу сердца, снабжают ткани кис­лородом.Физические упражнения необходимы пожилым людям под контролем врача-специалиста. При этом нельзя спе­шить с наращиванием физических нагрузок, их необхо­димо увеличивать постепенно до оптимального уровня.Для пожилого и старческого возраста доступным, бе­зопасным и эффективным средством повышения двига­тельной активности является дозированная оздоровитель­ная ходьба.Продолжитель­ность сна пожилого человека должна быть не менее 7-8 часов для мужчин и 8-9 часов для женщин. Следует рекомендовать пожилым и старым людям обя­зательно посильный умственный труд, однако неприво­дящий к утомлению

1. Перед любыми физическими упражнениями необходимо поговорить с врачом о том, насколько они окажутся безопасными;

2. При занятиях нельзя допускать резких движений, сильно ускоряться, поднимать слишком большой вес, резко и быстро менять положение корпуса тела;

3. Во время физических упражнений недопустимо задерживать дыхание, сильно напрягаться, в противном случае нарушится приток крови к сердечной мышце, а также появится риск развития эмфиземы легких.

4. При физических нагрузках необходимо учесть вредные привычки: курение, употребление спиртных напитков, наличие одышки или профессиональных заболеваний, которые провоцируют затрудненное дыхание.

5. Двигательная активность предполагает 1-2 тренировки в неделю. Но при этом нельзя заниматься от случая к случаю, делая долгие перерывы.

6. Заниматься спортом нужно регулярно.

7. Комплекс упражнений для пожилого человека может включать примерно 8-10 упражнений, которые выполняются в одном подходе. После тренировки можно погулять по парку или покататься на велосипеде.

8. Двигательная активность предполагает плавание, бадминтон, теннис, ходьбу на лыжах, греблю в умеренном темпе.

Ограничение физических и психоэмоциональных нагрузок, напряжённой умственной работы:

Уменьшить список намеченных дел, отменить «неприятные» разговоры и встречи, избегать конфликтных ситуаций,

В течение дня выкроить время для отдыха (прилечь после обеда на 30-40 мин., хорошо бы с последующей прогулкой в течение 30-60 мин.),

Не затевать больших хозяйственных дел (уборка, стирка и т.п.), не поднимать и не носить тяжёлые вещи;

Соблюдение правильного ритма «бодрствование – сон»:

Нормализация сна: установлено, что у каждого человека своя норма длительности сна, но женщинам, как правило, требуется на 1,5 часа больше, чем мужчинам, а по мере старения организм нуждается в увеличении продолжительности сна,

Меньше смотрите телевизор, особенно перед сном и, тем более, «кровавые» боевики и «фильмы ужасов», в дни «магнитных бурь» не читайте «серьёзных» книг, не смотрите трагические спектакли и фильмы с печальными сюжетами,

Полежите, послушайте приятную музыку – получайте положительные эмоции,

Спите с открытой форточкой, в крайнем случае – чаще проветривайте помещение и особенно хорошо - перед сном,

Кроме того, перед сном полезно принять водные процедуры: тёплый (37-38 град.) душ или не горячую (37-38 град.), непродолжительную ванну (10-15 мин.) хвойную, ароматическую или пенную (по индивидуальному выбору);

На ночь, накануне обещанной метеорологами или предощущаемой вами перемены погоды, можно выпить 1-2 таблетки дибазола (он известен как адаптоген), папазола (профилактика сосудистых спазмов), принять успокаивающие средства (препараты валерианы, пустырника, пиона, новопассит, персен)

Потребность в движении заложена в самом существе живого организма. Отсутствие физических упражнений тормозит всестороннее развитие человека, ухудшает его состояние и приводит к преждевременному старению. Еще знаменитый врач Древней Греции Гиппократ утверждал: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

В Институте геронтологии АМН СССР были проведены интересные опыты на крысах. Одна группа животных была на длительный срок помещена в клетки и ограничена в движениях. Животные второй группы находились в обычных условиях. Через 8-10 месяцев было отмечено, что животные первой группы, находившиеся на ограниченном двигательном режиме, быстро слабели, у них резко снижалась двигательная активность, и они погибали значительно раньше животных второй группы.

Как показали исследования отечественных геронтологов, не только пожилым, но и старым людям очень полезны систематические, дозированные врачом физические упражнения. Под влиянием физических упражнений улучшается течение обменных и окислительно-восстановительных процессов, «Мышечной радостью» назвал академик И. П. Павлов ощущение бодрости, которое он получал после занятий физическим трудом. И. М. Сеченрв отметил, что мышечная работа может «заряжать нервные центры», повышать сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Многочисленные физиологические исследования показали, что в результате регулярной физической тренировки улучшается качественный состав крови, повышается уровень гемоглобина, улучшается защитная (фагоцитарная) функция крови, т. е. повышаются защитно-приспособительные возможности человеческого организма. Французский клиницист XVIII века Тиссо писал: «Движения составляют главный источник здоровья, бездействие есть могила здоровья, движения могут заменить лекарства, между тем, как всевозможные лекарства, вместе взятые, никогда не могут заменить движений».

Под влиянием занятий физическими упражнениями значительно улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы.

Очень часто сердечная мышца пожилого и старого человека, пренебрегавшего мышечным трудом и физкультурой, бывает слабой, она быстро устает при малейшей нагрузке. Если такому человеку приходится увеличить темп движений или хотя бы немного пробежать, у него появляется сильное сердцебиение, ритм сердечной деятельности нарушается, начинается одышка. Даже после наступления покоя сердце еще долго учащенно бьется и медленно возвращается к своему обычному ритму.

Совсем иначе обстоит дело у пожилых людей, регулярно занимающихся физкультурой. При физической нагрузке, например при беге, частота пульса у них увеличивается незначительно, а по окончании бега быстро приходит к норме. Тренированное физкультурой сердце способно к более мощным сокращениям и обладает повышенным запасом сил. Даже больное сердце при воздействии соответствующих упражнений может показывать хорошие результаты, свидетельствующие о восстановлении его функциональной деятельности.

В настоящее время установлено, что регулярная мышечная деятельность у лиц среднего и пожилого возраста препятствует развитию склеротических изменений в сердце и стенках кровеносных сосудов. В них не откладываются жировые вещества и соли извести, не происходит разрастания соединительной ткани.

Чрезвычайно большое значение имеют физические упражнения и для органов дыхания. Как уже отмечалось, при старении наблюдается снижение интенсивности окислительных процессов. Эти процессы могут протекать нормально только при условии, если в ткани непрерывно поставляется кислород и полностью удаляется продукт окисления - углекислота. Снабжение тканей тела достаточным количеством кислорода особенно важно для обмена веществ в пожилом возрасте, когда наиболее уязвимым оказывается процесс внутреннего дыхания, т. е. обмен газами между тканями и кровью.

Во время выполнения физических упражнений усиливаются и учащаются дыхательные движения, растет глубина дыхания. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями повышается подвижность грудной клетки и диафрагмы, дыхательные мышцы становятся более сильными и выносливыми. В процессе занятий нормализуется ритм и амплитуда дыхательных движений, возрастает жизненная емкость легких. Одновременно с возрастанием легочной вентиляции улучшается и функция обмена газов в легких: повышается насыщение крови кислородом, а также и выделение углекислоты.

Положительное действие физических упражнений проявляется и в укреплении опорно-двигательного аппарата, который непосредственно осуществляет функцию движения. При этом улучшается кровоснабжение костей и мышц и повышается их питание. В результате регулярных физических нагрузок мышечная система развивается и укрепляется, ее работоспособность повышается, движения в суставах осуществляются свободнее, с большим объемом.

Благотворное влияние оказывают физические упражнения на деятельность желудочно-кишечного тракта: улучшается переваривание пищи, стимулируется двигательная функция желудка и кишечника, которая часто бывает снижена у людей во второй половине жизни. Усиливая кровообращение в брюшной полости, физическая дозированная тренировка способствует устранению застойных явлений.

Часто спрашивают: можно ли начинать заниматься физкультурой в пожилом возрасте? Нужно ли продолжать гимнастику в старости? Здесь не может быть двух мнений. Можно и должно! Физическая культура полезна всем, с первого года жизни и до самой глубокой старости. Постоянными, регулярными упражнениями даже в пожилом возрасте можно достигнуть обратимости некоторых процессов старения, например приостановить развитие возрастных изменений в сердечнососудистой системе, устранить или по крайней мере задержать атрофические процессы в мышцах, улучшить осанку, повысить общий жизненный тонус. «Занятия спортом являются моим самым грозным оружием в борьбе с приближающейся старостью и ее непременным спутником - физическим одряхлением», - говорит народный артист СССР И. В. Ильинский.

Рациональный двигательный режим лиц среднего и пожилого возраста включает утреннюю гигиеническую гимнастику, дозированную ходьбу, физические упражнения в процессе трудовой деятельности и занятия некоторыми видами спорта (лыжи, коньки, плавание и др.).

Как правило, в стареющем организме ухудшается согласованность движений, человек медленнее приспосабливается к новой обстановке, к каждому новому требованию. Эта особенность, свойственная пожилым людям, проявляется не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни, в общении с окружающими. И. П. Павлов объяснял эту особенность «уменьшением подвижности нервных процессов», которое он считал характерным для старости. С этой же самой причиной связаны и затруднения, испытываемые пожилыми людьми при выборе физических упражнений. Поэтому надо подбирать такие комплексы упражнений, которые сгладили бы недостатки, свойственные пожилым людям, Особенно настойчиво следует бороться с надвигающейся с возрастом угловатостью, «робостью» движений, плохой осанкой, походкой мелкими, семенящими шажками. Гимнастические упражнения для пожилых людей должны быть плавными, мягкими. Маховые движения руками и ногами, упражнения с подниманием рук высоко над головой желательно производить нерезко, в среднем темпе. Вместе с тем пожилым людям нельзя рекомендовать упражнения, требующие резкого напряжения, с наклонами туловища вниз головой, со сгибанием тела в быстром темпе.

Упражнения надо начинать с простых и постепенно переходить к более сложным, вовлекая в работу последовательно все группы мышц.

Большое значение имеет также использование физических упражнений в условиях воздействия естественных сил природы. Особую ценность для лиц пожилого возраста приобретают прогулки - естественный вид движений, благотворно сказывающийся на деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прогулки рекомендуется совершать два раза в день (утром и вечером). Маршруты прогулок желательно менять, чтобы не делать их однообразными, а, напротив, получать каждый раз новые впечатления. Темп шагов должен быть умеренным (80-100 шагов в минуту). Начинать занятия дозированной ходьбой следует с небольшой дистанции (2-3 км), постепенно увеличивая их протяженность. Основное внимание при ходьбе необходимо обращать на дыхание. Следует выработать навык спокойного глубокого дыхания с полным выдохом.

Очень хорошо высказался о пользе ходьбы Жан-Жак Руссо: «Ходьба до известной степени оживляет и воодушевляет мои мысли; оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении и тогда ум тоже начинает двигаться».

Никакие лекарства не успокаивакЛ так быстро уставший от умственной работы мозг, как вечерние пешие прогулки. Недаром существует народная поговорка: «Пешком ходить -долго жить». Очень успокаивают нервную систему прогулки за город.

Не существует больших возрастных ограничений для занятий велосипедным спортом. Правда, овладеть этим видом спорта на старости лет довольно трудно, хотя известны и отдельные примеры, когда люди в пожилом возрасте начинали заниматься велосипедом. Например, Л. Н. Толстой впервые стал ездить на велосипеде на седьмом десятилетии своей жизни. Продолжать ранее начатые занятия велосипедным спортом можно до глубокой старости.

В любом возрасте доступны и приносят большую пользу лыжный и конькобежный спорт. Они укрепляют мускулатуру, повышают обмен веществ в организме. Обязательным условием для занятий этими видами спорта является соблюдение умеренного темпа движений и систематическое их чередование с кратковременным отдыхом.

Для людей старшего возраста полезны также такие виды активного отдыха, как охота, рыбная ловля, туризм. Возникающие при этом положительные эмоции, пребывание на свежем воздухе, переключение интересов оказывают положительное влияние на организм.

Оценивая благотворное влияние каждого из средств двигательной активности, следует подчеркнуть, что наибольший эффект достигается применением всего комплекса этих средств. Поэтому в режиме деятельности и отдыха каждого пожилого человека должны найти место все перечисленные формы использования физической культуры как средства активного отдыха, повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения преждевременной старости.

Это совсем не значит, что мои пациенты превращаются в профессиональных спортсменов или что вам придется стать рекордсменом. Физические упражнения сделают вас сильнее, причем не только физически, но и психологически.

Физкультура и здоровое сердце

В один голос все исследователи заявляют, что регулярные физические упражнения оказывают самое благотворное воздействие на сердце, снижая кровяное давление, уровень холестерина и вероятность образования тромбов. Однако эти упражнения не должны быть слишком напряженными или длительными. Достаточно будет ежедневных прогулок вокруг дома - уже одно это принесет вам пользу. Конечно, полезнее было бы пройтись побольше. Но насколько полезнее? Согласно недавно проведенному на Гавайских островах исследованию с участием пожилых людей, каждый ежедневно пройденный пешком километр снижает риск развития ишемической болезни сердца на 15%.

Значение физических упражнений

Борьба со старением, профилактика многих заболеваний, снижение веса и улучшение общего самочувствия - вот какую пользу могут принести регулярные занятия физкультурой.

Чтобы бросить вызов возрасту, необходимо постоянно контролировать уровень сахара в крови. Для этой цели физические упражнения не менее важны, чем правильный режим питания. Тысячи пациентов приходят с нарушенной толерантностью к глюкозе и успешно исправили это положение, продлив свою жизнь благодаря физкультуре и диете. Достаточно сказать, что опытным путем доказана способность физических упражнений нормализовать возрастную толерантность к глюкозе, резистентность к инсулину и даже полностью излечить диабет.

И наоборот, результаты исследований доказали, что, если вы не занимаетесь физкультурой, у вас возрастает вероятность нарушения толерантности к глюкозе или развития диабета даже при отсутствии лишнего веса, хотя он сам по себе способствует этому заболеванию. Недавно проведенное исследование наглядно продемонстрировало справедливость этих выводов. В нем принимало участие более 8400 человек в возрасте от 30 лет, и в течение шести лет у 149 испытуемых развился диабет.

Такое положение вещей объясняется наличием порочного круга, в который может попасть любой из нас. Неподвижный образ жизни ведет к увеличению веса, лишние килограммы способствуют развитию диабета, который, в свою очередь, вызывает ожирение, превращающее вас в вялого и малоподвижного человека.

Тем из вас, кому необходимо сбросить лишний вес, физические упражнения помогут ускорить этот процесс. Особенно рекомендуют занятия людям, организм которых в силу индивидуальных особенностей обменных процессов не хочет расставаться с лишними килограммами. Даже при том, что пройденные пешком 2 километра сжигают всего сотню калорий, длительная программа физических упражнений способна помочь тем, кто не в состоянии похудеть при помощи диеты.

Живите дольше

Регулярные занятия физкультурой позволят вам не только избежать инвалидности в старости, но и продлить свою жизнь.

Если взять среднего 65-летнего американца, не являющегося инвалидом, то вероятность, что он доживет до 80 лет, сохранив при этом подвижность, составляет всего 26%. Для женщин этот показатель еще меньше и составляет только 18%. Что же спасает тех счастливчиков, которые и в 80 лет будут свободно передвигаться на собственных ногах? Они занимаются физкультурой.

Статистика доказывает, что потеря дееспособности не является неизбежным спутником старости. Главное, начните заниматься прямо сейчас.

Кроме того, физические упражнения способны увеличить продолжительность вашей жизни. Среди некурящего населения в возрасте 65 лет физически активные мужчины живут в среднем на 14,4 года дольше, чем остальные, у женщин этот показатель составляет 16,2 года. Другими словами, человек, которые не курит и ведет активный образ жизни, проживет дольше 79 лет, что на 7 лет превышает среднюю продолжительность жизни мужчины (72 года).

Сделайте свой выбор

Несмотря на совершенно очевидную пользу физических упражнений, около 30% людей вообще не занимаются физкультурой.

Что выберете вы? Станете заниматься и придерживаться диеты либо останетесь сидеть в кресле, храня верность привычкам и ожидая преждевременной смерти? Казалось бы выбор очевиден, однако обнаружили, что многие пациенты делали его с большим трудом.

Пациенты объясняют мне, что у них нет времени на занятия. Если каждый день они находят 6 часов, чтобы бессмысленно сидеть перед телевизором, то уж как-нибудь выкроят полчаса для занятий физкультурой. А если вы никак не можете оторваться от телевизора, то смотрите его, занимаясь.

Второе любимое оправдание моих пациентов - возраст, мол, они слишком стары, чтобы заниматься физкультурой. Это столь же неубедительно, как отговорки относительно недостатка времени. Начать заниматься никогда не поздно. В ходе одного исследования группа стариков в возрасте старше 90 лет выполняли в доме престарелых упражнения с отягощениями. Спустя 8 недель сила их мышц возросла на 175%, а скорость и координация движений улучшились на 50%, благодаря чему они стали гораздо лучше передвигаться. Несколько других подобных исследований показали такие же результаты.

Некоторые мои пациенты заявляют, что упражнения слишком скучны и монотонны. «Возможно, отвечаю я,- но жизнь в доме для престарелых не намного веселее». Подберите для себя именно тот вид физической активности, регулярные занятия которой будут доставлять вам удовольствие. Гольф, теннис, ходьба, пеший туризм, езда на велосипеде, танцы или плаванье помогут вам повернуть время вспять. И даже такие повседневные занятия, как работа в саду, по дому или ремонт можно выполнять так, что они станут в прекрасным видом физической активности.

Из всех оправданий, более-менее убедительным является то, что вы не в той физической форме, чтобы заниматься физкультурой. Это действительно серьезно, и именно с этим мы с вами будем бороться!

Аэробные силовые упражнения

Аэробными считаются любые упражнения, которые способствуют усиленному потреблению организмом кислорода, увеличивают частоту пульса и поддерживают ее в течение определенного периода времени. Для некоторых из вас будет достаточно ходьбы в течение получаса, другим потребуется нагрузка посерьезнее.

Упражнения с отягощениями выполняются прежде всего с целью укрепления мышц. Они также могут быть аэробными, особенно если вы используете легкие снаряды. Как уже упоминалось ранее, исследования доказали, что даже самые слабые пожилые люди могут извлечь пользу из подобных тренировок. Однако во избежание травм, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, обязательно проконсультируйтесь с опытным тренером.

Пешком по дороге к здоровью

Какой вид физических упражнений является для вас оптимальным? Тот, которым вы будете заниматься с удовольствием! Однако рекомендуют всем, особенно начинающим, пешие прогулки. Если привыкший сидеть на диване человек начнет ежедневно проходить пешком небольшие расстояния или совершать прогулки даже через день, очень скоро он почувствует значительные изменения к лучшему.

Эти изменения совершенно не зависят от вашего возраста или продолжительности прогулок. Недавно проведенное в Японии исследование показало, что у людей среднего возраста, гулявших пешком 10-20 минут в день 5 дней в неделю, риск развития гипертонии снижался на 12%. Кроме того, они теряли избыточный вес.

Интересно, что у тех, кто ежедневно проходил пешком расстояние в три километра, риск развития данного заболевания был на 2,5% ниже, у тех же, кто проходил менее километра, риск удваивался и составлял уже 5%. Другими словами, потратив полчаса на ежедневный моцион, пожилые люди вдвое снижают риск развития инфаркта, не говоря уже о том, что подобные прогулки очень полезны для общего состояния здоровья.

Чем еще полезны пешие прогулки? Возможно, вы удивитесь, но ходьба улучшает ваши умственные способности. В частности, последние исследования доказали, что пешие прогулки существенно улучшают многие показатели работы мозга. В ходе одного исследования участники одной группы стали гулять по 45 минут 3 раза в неделю, второй - выполнять упражнения на растяжку по часу 3 раза в неделю. Спустя 6 месяцев члены обеих групп прошли тестирование умственных параметров.

Однако и этим возможности пеших прогулок не исчерпываются. Оказывается, ходьба способствует профилактике и лечению остеопороза. Она намного более безопасна, чем бег. Бегая трусцой в течение 30 минут каждый день, вы теряете большое количество иммуноцитов, однако ходьба в течение такого же времени не оказывает подобного эффекта. Более того, она способствует укреплению вашего иммунитета.

У ходьбы есть еще одно преимущество: она не требует никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Вам не нужно учиться ходьбе, так как вы умеете ходить с младенчества. Кроме того, это совершенно бесплатно - вам не нужно платить за пропуск в спортивный зал, пользование тренажерами и услуги тренера.

Чтобы эффективно бороться с процессом старения, вам нужно 3 раза в неделю совершать 30 минутную прогулку. Желательно делать это каждый день, причем время, которое вы затратите на прогулку, гораздо важнее расстояния, которое вы пройдете. Если вы годами почти не выходили из дому, идите с такой скоростью, чтобы у вас хватило сил пройти 10 минут не уставая. Постепенно увеличивайте длительность прогулки до получаса, сохраняя скорость ходьбы. Вы будете удивлены, как быстро вы сможете это сделать и как сильно улучшится ваша физическая и умственная форма. Более того, вы будете чувствовать себя настолько замечательно, что захотите увеличить время прогулок.

Прогуливаясь, постоянно следите за своей осанкой. С годами мы начинаем сутулиться, искривляя свой позвоночник. Чем старше мы становимся, тем заметнее эта тенденция. Поэтому вы должны начать бороться с этим еще до того, как ваша спина станет сутулой. Чем больше вы горбитесь и наклоняетесь вперед, тем скорее можете упасть.

Проверьте свою осанку, прислонившись спиной к стене. Вы сразу же почувствуете, осталась ли ваша спина ровной. Если лопатки не касаются стены, значит, вы горбитесь, и с этим необходимо бороться. Выпрямите спину так, чтобы ваш затылок касался стены. Сделать это будет проще, если вы втянете живот, развернете плечи и выпрямите ноги в коленях. Именно такое положение вы должны сохранять при ходьбе.

Гуляя пешком, следите за тем, чтобы ваш подбородок не был опущен вниз - смотрите прямо. Как только вы поднимете подбородок, спина автоматически станет ровной и вы перестанете сутулиться.

Рекомендация ходить пешком относится и к тем, у кого артрит или другие заболевания, затрудняющие передвижение. Старайтесь ходить хотя бы понемногу. Таким пациентам также рекомендуют водные упражнения под наблюдением опытного тренера и врача. Подобные группы для престарелых есть во многих бассейнах и медицинских центрах.

Растяжка

Такое прекрасное средство борьбы со старением, как ходьба, напрямую связано с еще одним крайне полезным видом физической активности - растяжкой. Не думаю, что мне нужно напоминать вам о том, что неподвижность и прогрессирующая скованность суставов являются наиболее яркими симптомами надвигающейся старости. Специальные методики растяжки, воздействующие на околосуставные мышцы, помогут вам успешно справиться с этой проблемой.

Существует более сотни самых разных упражнений на растяжку, которые смогут проработать различные группы ваших мышц. Вы всегда можете обратиться к тренеру в ближайшем спортивном клубе или оздоровительном центре.

Лучше меньше, да лучше

Если легкие упражнения полезны для здоровья, а умеренные еще более эффективны, то можно предположить, что усиленные тренировки окажут максимальный эффект. Совсем наоборот. Большие физические нагрузки стимулируют синтез огромного количества свободных радикалов, которые оказывают разрушительное воздействие на иммунную систему и заставляют организм производить избыточное количество гормона стресса - кортизола. Именно поэтому не рекомендуют быстро бегать или даже совершать пробежки трусцой. Плавание, ходьба, йога и другие щадящие виды физической активности (даже работа по дому) способны помочь вам в деле борьбы со старением, если они выполняются регулярно и не перегружают организм.

Любой, кто надеется стать бессмертным, пробегая по 60 километров в неделю и соблюдая жесткую безжировую диету, будет разочарован. Одно из последних исследований показало, что когда бегунов на длинные дистанции перевели на режим питания, при котором при котором жиры составляли только 17% всех калорий, в их крови резко упал уровень борющихся с инфекциями лейкоцитов и цитокинов, а уровень кортизола и вызывающих воспаления простагландинов вырос. Когда спортсмены вернулись к привычному рациону, при котором жиры составляли 41% калорий, уровень данных веществ нормализовался, а содержание естественных клеток-киллеров, уничтожающих вирусы и раковые клетки, увеличилось вдвое. Научные исследования, как правило, оставляют в стороне личные ощущения испытуемых, есть уверенность, что спортсмены после возвращения к нормальному режиму питания почувствовали себя намного лучше. Они намного меньше подвержены различным простудным заболеваниям, чем те, кто придерживается низкожировой диеты.

С чего начать

Во избежание травм перед началом основой части тренировки необходимо выполнить разминку и упражнения на растяжку. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте упражнения медленно. Начните с самого простого - не следует заниматься на пределе. В течение первых нескольких недель вы будете поражены, как быстро к вам возвращается физическая форма. После этого ваш прогресс может несколько замедлиться. Однако следует ставить перед собой реальные цели: вы ведь не готовитесь к участию в Олимпийских играх.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваш пульс не слишком учащался. Если у вас начнется головокружение, боль в груди или у вас начнется одышка, нужно немедленно ОСТАНОВИТЬСЯ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возвращаться к занятиям. Не следует заниматься на открытом воздухе, когда на улице слишком холодно или слишком жарко. Если погода плохая, лучше прогуляйтесь до магазина. Вы обнаружите, что не одиноки: множество пенсионеров (и не только) также гуляют пешком, используя опустевшие с наступлением холодов улицы для того, чтобы укрепить свое здоровье.

План занятий на первые 28 дней

До того как приступить к основной части тренировки, вам необходимо размяться. По окончании тренировки также сделайте несколько расслабляющих упражнений.

Первая неделя: ходьба в течение 10-15 минут в медленном или умеренном темпе (со скоростью 4- 5 км/ч) 1-2 раза в неделю.

Вторая неделя: увеличьте темп ходьбы от умеренного до быстрого (скорость 6 км/ч) и время от 15 до 20 минут 2 раза в неделю.

Третья неделя: увеличьте длительность прогулки до 20-25 минут, скорость до 7 км/ч и количество до 3 раз в неделю. При ходьбе ритмично размахивайте руками - это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Четвертая неделя: пешая прогулка от 30 до 35 минут 3 раза в неделю со скоростью 7-8 км/ч.

Теперь, когда вы начали регулярно заниматься, необходимо перейти к ежедневным тренировкам.

Если ходьба вам не по душе, можно выбрать плавание, езду на велосипеде, легкую аэробику или йогу. Вы должны разнообразить свои занятия таким образом, чтобы они не надоедали вам. Для этого можно изменить маршрут прогулки или комплекс упражнений. Если во время занятий вы почувствовали боль или у вас началась одышка, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, заниматься нужно регулярно. Очень скоро вы поймете, что тренировки стали приятной, полезной и очень важной частью вашей жизни. Более того, регулярные занятия войдут у вас в привычку. Занятия помогут сохранить вам здоровое тело и, как говорится, здоровый дух.

Журнал компании Technogym «Wellness Magazine» № 1 2002 г.

Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов. В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.

Обновлено 16.03.2015 15:03

По некоторым оценкам, например, только в Соединенных Штатах количество населения старше 65 лет достигнет к 2030 году 70 миллионов человек; а лица старше 85 лет составляют самую быстрорастущую группу населения. Кроме того, многочисленными исследованиями было доказано (и мы продолжаем получать новые подтверждения этого факта), что регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья пожилых людей и в замедлении процессов старения. Исходя из всего вышесказанного, следует подчеркнуть огромную важность подробного изучения механизмов, при помощи которых физическая активность и упражнения могут влиять на улучшение здоровья, функциональных возможностей организма, качества жизни и самостоятельности. В последние годы были опубликованы многочисленные исследования, касающиеся физической активности пожилых людей.

На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:

Функции сердечно-сосудистой системы,

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,

Осанка, гибкость и профилактика падений,

Воздействие упражнений на психологические функции,

Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме

Функции сердечно-сосудистой системы

Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения

В Максимальное потребление кислорода (V02 Мах) - показатель, определяющий функциональность сердечно-сосудистой системы (СV), уменьшается после достижения человеком 25 лет на 5-15% в каждое десятилетие. Снижение показателя V02 mах объясняется уменьшением максимального сердечного выброса и максимальной артериовенозной разницы по содержанию кислорода.

Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6-10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V02) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) частота сердечных сокращений у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса. При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.

Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей

При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V02 mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя V02 МАХ зависит от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V02 mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V02 mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V02 mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V02 mах вследствие тренировок может, главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V02 mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V02 у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок.

Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей

Проблема потери мышечной массы с возрастом хорошо документирована в литературе. Доказано, что выделение с мочой креатинина - показатель, отражающий объем мышечного креатина и общей мышечной массы - уменьшается в период с 20 до 90 лет на 90%. Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Эти изменения в большей степени проявляются у женщин. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни. Уменьшение мышечной силы является главным компонентом процесса старения. Многие пожилые женщины вследствие значительного уменьшения силы не в состоянии выполнять даже простейшие домашние работы. Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой. При проведении Сореnhagen Citi Hearth Studi(Копенгагенского исследования сердца) исследовалась сила разгибателей колена у группы здоровых восьмидесятилетних людей: они показали результаты, которые были на 30% ниже значений, выявленных в предыдущем исследовании у семидесятилетних людей. Полученные в результате исследований данные показывают, что мышечная сила уменьшается каждые десять лет приблизительно на 15% в шестое и седьмое десятилетие жизни и на 30% в каждое последующее десятилетие.

Сила и функциональные способности

Связанное с возрастом уменьшение мышечной силы имеет значительные последствия для функциональной активности. У представителей обоих полов была отмечена очевидная связь между силой и предпочитаемой скоростью походки в преклонном возрасте. В некоторых исследовательских работах поддерживается тезис о том, что сила и мощность мышц оказывают прямое влияние на скорость походки. Будучи более динамичным критерием, мощность мышц могла бы стать полезным параметром для определения функциональности очень пожилых людей. Следовательно, в процессе старения и уменьшения физической активности пациентов мощность мышц определенно является критической составляющей походки.

Потребление белков и процесс старения

С возрастом наблюдается прогрессивное уменьшение ежедневных энергетических затрат организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, энергетические затраты определяются, главным образом, их мышечной массой, которая в период между третьим и восьмым десятилетием жизни уменьшается примерно на 15%, приводя к сокращению основного обмена веществ. Во избежание сокращения основного обмена веществ, необходимо предотвращать потерю мышечной массы и атрофию мышц. Мышечные изменения, происходящие у пожилых людей, приводят не только к уменьшению основного обмена веществ, но и к снижению плотности костей, уменьшению восприимчивости к инсулину и понижению насыщаемости крови кислородом. По этим причинам действия, направленные на сохранение мышечной массы, а также на увеличение мышечной массы и силы лиц, ведущих сидячий образ жизни, могут оказаться очень полезными для повышения самостоятельности пожилых людей и для ограничения развития некоторых хронических патологий.

АНАЛИЗ СПЕЦИАЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ. СЕРДЦЕ И СИЛА

Эванс В.Дж., Ехеrcise training guidelines for the elderly (Основные направления физической активности для пожилых людей). Меаd Sci Sports Ехеrc 31: 1, 127, Jan, 1999.

В статье показано влияние аэробики на улучшение функциональной активности организма и сокращение риска развития диабета II типа у пожилых людей.

Силовые упражнения высокой интенсивности (выполняемые с тяжестями, вес которых на 60% превышает максимальную нагрузку 1 RМ) способствуют значительному увеличению силы. Помимо увеличения размеров мышц, упражнения на силовую выносливость улучшают процесс потребления калорий и восприимчивость к инсулину. Авторы провели высокоинтенсивную тренировку с 100 пожилыми людьми, живущими в доме для престарелых, что оказало положительное влияние на увеличение их силы и улучшение общей физической формы. Кроме того, в рабочей группе возросло выполнение пожилыми людьми спонтанной деятельности, выходившей за рамки рабочего протокола. В свою очередь, в контрольной группе, которая не практиковала никакой физической активности, не было отмечено никаких изменений.

Горайа Т.И., Джакобсен С. Дж., Пелликка П.А., Миллер Т.Д., Хан А., Уэстон С.А., Герш Б.Дж., Роджер В.Л., Prognostic value of treadmill eхercise testing in elderly persons (Прогностическая ценность теста на тренажере «беговая дорожка» для пожилых людей). Аnn intern Med 132: 11, 86270, Jun 6, 2000.

Эпидемиологическое клиническое исследование, в котором участвовало 514 пожилых и 2593 молодых людей. Это исследование продемонстрировало, каким образом субмаксимальный тест на тренажере «беговая дорожка» имеет прогностическое значение для лиц преклонноговозраста. По мнению авторов, достигаемая на «беговой дорожке» рабочая нагрузка является наиболее сильной прогностической переменной (в том числе и для молодых людей) при сердечных заболеваниях.

ПРИМЕЧАНИЕ: Прогностическая переменная: значение, определяющее прогноз протекания заболевания.

Ян М.Х., Ванг С.Ф., Ченг С.К., Чен С.Ю., Салливэн П.Е., Gain of muscle forgue at low and high speed after isokinetik knee strengthening program in healthy yongand older abults (Улучшение способности мышц к медленному и быстрому вращению в результате выполнения изокинетической программы, направленной на укрепление колена у здоровых молодых и пожилых людей) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Май, 1998.

У группы пожилых и молодых людей при проведении изокинетических исследований были оценены показатели силы мышц разгибателей колена при скорости вращения 60 и 300 градусов в секунду. По мнению авторов, при проведении изокинетического исследования высокая скорость оказалась более подходящей для пожилых людей как с точки зрения увеличения силы, так и для более успешного решения проблем, связанных с выполнением упражнений (воспаления и др.), в то время как для молодых людей более полезным является медленное выполнение упражнений.

Родес Е.С., Мартин А.Д., Таунтон Дж. Е., Дон-нелли М. Уоррен Дж., Эллиот Дж., Еffects оf one year of reshstanse treining on the relation between muskular strending and bone densiti in elderly women (Влияние года тренировок на выносливость на соотношение мышечной силы и плотности костей у пожилых женищин). Вr J Sports Med 34: 1, 1822, FеЬ, 2000.

В этом интересном исследовании участвовали 44 пожилые женщины (средний возраст 68.8 лет). Они были разделены на две группы: рабочую и контрольную. Рабочая группа выполняла в течение 52 недель по три раза в неделю тренировки по укреплению главных мышечных групп. Рабочая программа предусматривала выполнение трех подходов по 8 повторений при 75% максимальной нагрузки (1RМ). Контрольная группа продолжала вести обычный образ жизни.

Прочность костей была измерена при помощи двойной энергетической рентгеновской абсорбциометрии, проведенной на уровне поясничного отдела позвоночника и в трех точках шейки бедра. После года работы стали очевидны значительные изменения как плотности костей, так и мышечной силы, которые не изменились у контрольной группы.

Де Вито Дж., Эрнандес Р., Гонсалес В., Феличи Ф., Фигура Ф., Low intensity physical training in older subjekt (Слобоинтенсивные тренировки в пожилом возрасте). J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727, Маг, 1997.

В данном исследовании была сделана попытка изучения влияния тренировок слабой интенсивности на группу пожилых людей. Оценивались такие физиологические параметры, как ЧСС, потребление кислорода и легочная вентиляция.

Результаты исследования подтвердили эффективность программы слабоинтенсивных тренировок для пожилых людей. Тем же способом были подтверждены данные протоколов субмаксимальных тестов.

Морио Б., Барра В., Риц П., Феллманн Н., Бон-ни Дж. М., Бофрер Б., Бойр Дж. Ю., Верморел М., Веnеfit of endurance training in elderly people over a short periods is reversibile (Обратимость пользы от кратковременных тренировок на выносливость у пожилых людей). Еur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Маг, 2000.

Данное исследование демонстрирует позитивное влияние программы тренировок продолжительностью 14 недель на улучшение параметров физического фитнеса, однако оно указывает на необходимость постоянного поддержания режима тренировок для сохранения его положительного влияния на состояние здоровья.

Аэробная тренировка, Групповые программы, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Снижение веса, Специальные группы населения, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Физиология